Møtt opp i godt tid før treningen starter ferdig påkledd med fotball utstyret på. Det er lurt å ta med joggesko til hver trening.

Transkript

1 GENERELL INFORMASJON: UKE 6 og 7 Disse 2 ukene så har vi planlagt 8 treningsøkter og 1 treningskamp og vi håper så mange av deres om mulig kan være med, vær derfor flinke til å planlegge slik at dere får tid til: - Skole, - Lekser, - Spise, - Venner og - Trening. Gjennomgående fokus områder: - Rask ballbehandling. - Spill på få berøringer. - Harde og presise pasninger - mottak pasning og ny bevegelse. Fokus uke 6 og 7. - Press på ballfører og gjenvinning/ omstilling angrep til forvar. Uke 8 er det vinterferie. DFI 2001 har ikke trening denne uken, dere som er hjemme og vil trene kan melde dere på trening som arrangeres av DFI Fotball: Påmeldingslink finner du her: Treningsøktene deles inn som følger: Oppvarming alltid med ball og koordinasjon, noe hurtighetstrening. Oppvarmingen varierer fra minutter. Stasjoner: Vi deler i utgangspunktet inn i 2 stasjoner, dette vil variere på hvor mange som kommer på trening. Stasjons spill minutter. Noen av stasjonene vil bestå av 2 økter. Styrke/ kondisjon. Siste del av treningen benytter vi til styrke eller kondisjons økt med avsluttende uttøying. Møtt opp i godt tid før treningen starter ferdig påkledd med fotball utstyret på. Det er lurt å ta med joggesko til hver trening. Ved oppmøte legg alt eget utstyr utenfor banen, i bua på KG og på innbytter benken på SK. Still forberedt til trening. Joggesko kan brukes under oppvarming, hurtighet og styrke økter, kondisjons økter og ved ned jogging/ tøying. For dere som har vondt i bena kan joggesko benyttes hele treningen. Husk å spise og drikke i god tid før trening. Husk å drikke under trening og spise etter trening. Varme nok klær. Alle må hjelpe til å rydde opp etter endt trening.

2 UKE 6 (08-14) Mandag, KG minutter. Oppvarming med ballføring i kjegler og koordinasjon i stige. Løp med motstand 1*6stk og 2 runder med utfall 18 stk. Felles Yngvars pasnings øvelser minutter. Stasjon 1: 25 minutter. Stasjon 2: 25 minutter. Kondisjons løp i minutter. Dogis 100% eller 15/15 på halve banens lengde 70% av maks. Stasjon1: Spill med små mål, 3 lag vinneren står. Stasjon 2: Spill med mål og keeper.4-8 mot 4-8. med og uten touch begrensninger. Tirsdag, SK Vi har bane fram til 2040 og kun liten plass mellom Lett ballføring i kjegler + firkant spill oppvarming. Kort pasningsøvelse 3+3 sammen. 15 minutter. Stasjon1: Spill med mål og keeper.4-8 mot 4-8. med og uten touch begrensninger. Stasjon 3: Spill innenfor oppmerket bane, mål ved å føre ball over dødlinjen.( Yngvar). Styrke og uttøying:. Situps 7 stk a 6-15 repetisjoner. Armhevninger 10, 8, 6, 5, 4, 3. Hamstring liggende 3*10 repetisjoner på hvert ben. Evt Nordic med 3*5-7 repetisjoner. Trillebår. 3 runder hver 15 meter. Side planke. 2*40 sekunder på hver side Sideplanke 1*40sek på hver side med hvile benet opp og ned. Armhevning 8, Torsdag KG / Ballføring i skrå stilte kjegler med avslutning på mål. Deretter 2-4 hurtighets øvelser. Hoppe over hekker 2*5 og løpe over kjegler. Avslutning øvelse og 1 mot 1 med små mål. Stasjon 3: Spill på stor bane 7-9 på hvert lag. (Uten ball pass på formasjon og høy intensitet ved press, ved ball i laget skal vi framover, samtidig tørre å holde ballen i laget) Kondisjons løp i 10 minutter. 15/15 på halve banens lengde 70% av maks. Lørdag Treningskamper mot Nesodden. Se egen nyhet som legges ut på hjemmesiden vår. Nivå 2 kamstart kl Nivå 1 kampstart kl

3 UKE 7 (15-21) Mandag, KG Oppvarming med ballføring i lange pinner. Hoppe over hekker 2*5. Stasjon 1: 25 minutter. Stasjon 2: 25 minutter. Stasjon1: Spill med store mål og keeper, 3 lag vinneren står. (Høyt press, mye avslutninger). (Yngvar+) Stasjon 2: Yngvars pasningsøvelse 1. To og to på lag, legge opp pasning over. Telle poeng-rykke opp og ned. Og «retningsbestemt» mottak 2. (Terje+). Styrke 15min + uttøying 5: Planke 1*90 sekunder. Planke 1*90 sekunder løft benet og høyt kneløft ut mot siden. Planke 1*80 sekunder løft det ene benet og den ene armen diagonalt. Utfall skrått. 2*10stk. Armhevninger 10, 8, 6, 5, 4, 3. Sideplanke 1*40sek på hver side med hvile benet opp og ned. Lyske: Klemme ball mellom kne/ klemme ball mellom føttene. Hamstring liggende 3*10 repetisjoner på hvert ben. Evt Nordic med 3*5-7 repetisjoner. Armhevning 8, (eventuelt). Tirsdag, SK Vi har bane fram til 2040 og kun liten plass mellom Oppvarming med pinner og avsluttende stigeløp. Kort pasningsøvelse 3+3 sammen. Stasjon1: Overtalls spill 3 lag. Stasjon 2: Spill med keeper og mål. 30 min. Onsdag inne på Stamina cirka kl Innesko. Vi har avtalt med Nina Tomter som skal lære oss øvelser med strikker med fokus på hurtighet/spenst/styrke. Det er dessverre ikke plass til alle. Vi kan være 18 stykker på denne økten. Dere som blir med på øvelsene skal vise oss andre på trening. Torsdag KG / minutter Ballføring i pinner med avslutning på mål. Stasjon1: Spill med små mål, 3 lag vinneren står. 30min. Stasjon 2:: Spill på stor bane 7-9 på hvert lag.30 min. (Uten ball pass på formasjon og høy intensitet ved press, ved ball i laget skal vi framover, samtidig tørre å holde ballen i laget) Kondisjons løp i minutter. Dogis 100% eller 15/15 på halve banens lengde 70% av maks. Vi legger ut egen påmeldings link for denne økten og hvis det er for mange som melder seg på, så er det de med mest trenings oppmøte som får være med først. Viser det seg at dette er en fin trenings metode for oss så går laget til innkjøp av strikker slik at vi kan gjøre disse øvelsene på banen. Styrke 15 minutter. (konsentrerer oss om mage, rygg, kasse) Mage med ball, 4*30 sekunder. Legg, tapping på ball 1*40 stk stillestående + tapping på ball med føring fram og tilbake 30 stk.+ hoppe over ball sideveis 20 stk*2 repetisjoner. Rygg med ball, 4*12-15 repetisjoner. Knær: Stå på ett bein bøye seg ned med det andre beinet rett ut og opp igjen. 3*5 på hvert bein, pluss i blinde. Armhevnings posisjon, venstre arm og høyre ben opp i luften i 2 sekunder så motsatt. Sideutfall 8-10 stykk til hver side*2. eller Utfall rett fram 2*16 stk. eller Sideutfall med hopp til siden. Lørdag SK Vi har bane fram til 1500 hvis det ikke er treningskamp etter oss Ballføring i stor firkant, deretter Ball behandling to og to: Kaste og innside fot venstre og høyre. Ca 2*20 stk. Kaste og vrist fot venstre og høyre. Ca 2*20 stk. Kaste, opp og nikke tilbake 2*10 stk. Retnings bestemt mottak- pasning. Keepere. Egen keeper oppvarming og øvelser med Bjørn. Stasjonene tilpasses i forhold til været og hvor mange som kommer, i utgangspunktet følgende: 1 mot 1 med små mål. Avslutning øvelse. Spill på stor eller liten bane. Rolig ned jogging og aktiv uttøying.

4 Oppvarming med planker og ballføring.. (15-20 minutter). Oppvarming med ball- Ball føring i planker. Fokus mange berøringer, tett ball føring. Det går 8 planker pr stasjon. Vi lager cirka 7 stasjoner så vi blir 4-7 pr stasjon avhengig hvor mange som er på trening. Avstand mellom planker ca 60 cm og mellom firern ca 2 meter. Alle starter på signal fra trener. Ca 3 runder på hver øvelse. 1. Føre ball opp langs høyre siden runde rundt hjørne med innside høyre fot. 2. Føre ball opp langs høyre side runde med venstre utside fot. 3. Føre ball opp langs venstre side runde med innside venstre fot. 4. Føre ball opp langs venstre side runde med utside høyre fot. 5. Føre ball opp langs venstre side med god for sideveis gli med såle. 6. Føre ball opp langs venstre side under side såle på vei opp og bakover på vei ned. 7. Føre ball i åtte tall fra høyre side med venstre bein. 8. Føre ball i åtte tall fra høyre side med høyre bein. 9. Tillegg: (sideveis bevegelse). 1. Føre ball med innside og utside høyre bein. (to touch innside to touch utside) 2. Føre ball med innside og utside venstre bein. (to touch innside to touch utside) 3. Føre ball med innside-innside, 1-2 touch på hvert bein. 4. Føre ball med utside-utside, 1-2 touch på hvert bein. 10. Avslutter med hurtighets øvelse. Må over hver pinne og tilbake for så å gå over neste pinne og tilbake osv. På tær, hurtige ben. 1,2,3,4,5,6. 7,8 9. Øvelse 01.01: Føring av ball. Ved fire runder på hver øvelse så har hver enkelt vært nær ballen ganger.. Føring av ball mellom kjegler kjegler. Kjegle settes ca 60 cm fra hverandre. Oppsett ca 6 kjegle rekker. 1. Føre ball med innside og utside høyre bein. (to touch innside to touch utside) 2. Føre ball med innside og utside venstre bein. (to touch innside to touch utside) 3. Føre ball med innside-innside, 1-2 touch på hvert bein. 4. Føre ball med utside-utside, 1-2 touch på hvert bein.

5 5. Føre ball sideveis bredside pasning inn i mellom kjegler, trekke ball tilbake med såle, utside føre ball til neste rom mellom kjegle osv. 6. Føre ball med å tråkke med såle på ball mellom kjegler, fram over. 7. Føre ball med å tråkke med såle på ball mellom kjegler, bakover. 8. Føre ball med såle sideveis venstre og høyre ben. 9. To og to pasninger til hverandre mellom hver kjegle fram og tilbake. 10. To og to sammen. Kaste ball- tilbake med innside av fot lengst fra. Venstre ben. På vei tilbake byttes ben. 11. To og to sammen. Kaste ball- tilbake med utside av nærmeste fot. Høyre ben. På vei tilbake byttes ben.