Føler du deg frisk og opplagt og gira på å løfte deg fysisk i løpet av sommeren, så vær så god ;kjør på med en gang!

Transkript

1 Sommertrening! Sommeren er her! En fantastisk tid til å få jobbet godt med det du ønsker å bli bedre på. Hva trenger du? Kjenn etter! Er kropp og sjel sliten etter en tøff vår sesong, så unn deg et par uker med bare lek og lystbetont trening! Da er det akkurat det du trenger først og fremst og så tar du tak når batteriene er fulladet igjen! Føler du deg frisk og opplagt og gira på å løfte deg fysisk i løpet av sommeren, så vær så god ;kjør på med en gang! Har du hatt skader i løpet av sesongen, så er sommeren perfekt tidspunkt for å trene deg frisk og sterk. Kontakt meg, din fysioterapeut eller bruk nettsiden skadefri.no, for spesifikt opptreningsprogram. Det er ønskelig at alle Viking Elitespillere stiller i god form til siste halvdel av sesongen. Da må en jobb gjøres! Her kommer et treningsopplegg som vil gi deg økt 1. arbeidskapasitet/utholdenhet 2. hurtighetstrening 3. styrke mage/rygg og vedlikehold av bevegeligheten! I løpet av en 8 dagers perioden bør følgende bli gjennomført: 2 økter med utholdenhetstrening, intervall, se under! 2 økter med spenst og hurtighetstrening, se under! 2 økter med mage/rygg, armhevninger, bekken og bakside lår øvelser, ca 15 min og bevegelighet, se under! Både intervall og spenst/hurtighetstrening er trening som trenger et par dagers restitusjonstid. Lytt til kroppen din.! Ny økt skal ideelt sett kjøres når man har fått overskudd. Går det for kort tid mellom øktene har man ikke fått det ennå. Går det for lang tid mellom øktene, så har man mistet det! Systematikk og kontinuitet er viktige stikkord om man ønsker fremgang. I perioder der dere er på turnering ser dere bort fra dette opplegget. I perioder der dere er hjemme og trener organisert med Viking, må dere vurdere om en fotballøkt faktisk erstatter en intervall eller spenst og hurtighetsøkt! Spør treneren din!

2 Eks på hvordan dette kan gjøres: Eks 1: Dag 1: Dag 2: Dag 3: Dag 4: Dag 5: Dag 6: Dag 7. Dag 8: Fotball, middels intensitet +utholdenhet + mage/rygg/bevegelighet Fotball, lav intensitet/fri Spenst/hurtighet + evt mage/rygg. IKKE TØY! Fotball, lav intensitet/evt fri Utholdenhet + evt mage/rygg/bevegelighet Fotball, lav intensitet/evt fri Spenst /hurtighet + evt mage/rygg kortere økt! IKKKE TØY Fotball, lav intensitet 1. Utholdenhet Intervalltrening. Du skal ligge på 85% + av max puls. Velg mellom 2 varianter: 4X4min, med 2 3 min pause mellom 30/15, dvs: 30 sek med høy intensitet (85% av maks puls), 15 sek rolig. Dette kjøres i 10 min. Så 2 min rolig. Kjør det samme en gang til! For å gjøre treningen så fotballrelevant som mulig, så kjør gjerne med retningsendringer. Akselerer da ut av vendingen, før du kjører deg inn i cruisetempo igjen. Hvis synes det er styr med klokke, så kan du ta tiden på en viss distanse og kjøre på det. Eks 4 lyktestolper høy int., 2 lyktestolper rolig!

3 2. Hurtighetstrening Alt. 1. Med joggesko: Generell oppvarming i 10 min: Lett jogg, sideveis hopp, indianerhopp Spesifikk oppvarming i 5 min: Tenk løpsteknikk: Opp på tå, løft i overkropp, armbruk. Små kjappe steg x 20, høye kneløft x 10, spark i baken 20X Dynamisk strekk av bakside, hofteleddsbøyer, fremside lår, innside og legg. Stigningsløp: 3X 30 m 70 % 80 % 90 % NB:TEKNIKK! I trapper, trinn 1. løp raskt opp på hvert trinn, fremover og sideveis, h/v 2. løp over et trinn fremover og sidevei, h/v 3.løp over to/tre/evt 4 trinn. Skyv godt i fra! X 2 4. Hink høyre hvert trinn 5. Hink venstre hvert trinn 6. Hopp med begge beina, hvert trinn over ett over to over tre over fire NB.Ang : kort touch, sprett raskt opp!!! Sprint: Innløp ca 5 m 20 m 10 m 20 m 4 løp: 20 m sprint 10 m rolig 20 m sprint. Fokus på akselerasjonsfasen! 4 løp: 30 m sprint 10 m rygge 100% 30 m sprint 2 løp: 20 m sprint ned på magen/kjapt opp 30 m sprint Til sammen blir dette 20 sprintløp! NB. Min 1 min pause mellom hvert løp! Horisontale spensthopp: 4 X 5 lengdehopp. Max lengde i hvert hopp! NB: Brystkassen opp, baken ned. Kom godt ned i kne mellom hvert hopp, stabil overkropp! Nedjogg 5 min, så MAT

4 Alt.2 Med fotballsko: Oppvarming : som alt 1. Stige/ lave kjegler, 7 min med diverse øvelser, eks: 1. lette indianerhopp, armene svinger med! 2. løp lett igjennom x 2 3. begge beina i hver rute/mellom kjegle, fremover/sideveis h/v 1x runde rolig og 1x tempo 4. Begge beina i hver rute sideveis, snu andre siden halveis x 2 5. Likt 4. bare nå med høyt tempo/frekvens i beina 6. Jobbe fra side til side, begge beina i ruten og begge beina utfor! 1xrolig, 1x tempo 7. Likt 6., men frys stillingen på ett bein utenfor ruten. NB: Linjen øre skulder, hofte, kne ankel! 8. Kjør din favoritt x2 Sprint med retningsendring og on/off: 15 m 5m 10m Innløp! 1. Løp 10 m sprint så helt rolig sidehopp til høyre og tilbake til midten 15 m sprint x 2 2. Løp 10 m sprint så helt rolig sidehopp til venstre og tilbake til midten 15 m sprint x 2 3. Løp 10 m sprint brå vending ut til høyre tilbake 15 m sprint x 2 h/v 4. Løp 10 m sprint rygg raskt tilbake løp rolig opp igjen 10 min 15 min sprint x 4 Til sammen blir dette 20 sprintløp. NB. Min 1 min pause mellom hvert løp! Sprunglauf 10 hopp X 4. NB spisse knær, løft i overkropp, armebruk. Snert i steget! Horisontale lengde hopp: 4 X 5 lengdehopp. Max lengde i hvert hopp! Nedjogg 5 min, så MAT

5 3. Mage/rygg, bevegelighet Mage/rygg Her kan du selvfølgelig variere mye. Men husk å ha med både rotasjonsøvelser, diagonale, bekken hev, beinsenking og overkropp opp øvelser!eks: Kjør øvelsene etter hverandre 2 3 runder! 1. Sittende. Rull rolig ned opp. Virvel for virvel x 10. Kjør evtl. med ball, vektbelastning som en medisinball/en stein!!! 2. Bli nede! SAKSEN. Beina sakses. Korsrygg holder kontakten med underlaget. 3. Bli ned! 4. Planken, utfordr deg selv med varianter du kan! Beina på en fotball, kneløft, løft av ett og ett bein. Jobb 1 min. 5.Vindusvisker, 90 grader i hofte, føtter av underlaget, utfordre med beina med tanke på knevinkel! 6. Blomsten x 10. Utfordr deg med tanke på hvor langt ned du går med bein/armer 7. Bekkenhev 8. Diagonalt foldekniv 10 x h/v 9. Armhevninger, utfordr deg selv med varianter du kan; Spiderman, løft av ett og ett bein. Med klapp NB: trekk magen opp og kassen ned! 10. Planken med motsatt arm/beinstrekk. HOLD: MÅL for ferien: 13/14 holde 20 sek, 15/16 holde 30 sek, jr/rekrutt holde 1 min 11. Broen, 5 x h/v. Åpen i brystet og inn med baken/rett ut hoften. Hold 5 sek på hver side. Evtl. gå i stjerne. 12. Rygghev med armer. Brystet opp. Strekk rolig armer helt ut/inn x 20. Hold og løft opp strake bein, plask i 20 sek. SÅ FRA TOPPEN IGJEN! 13. Nordic hamstring 3x 8

6 Bevegelighet: Jobb med de områdene som du trenger mest. Gjør da øvelsene oftere og hold tøyningen lenger, 1 2 min. 1. Ned på kne og ta et langt steg frem med høyre beinet: TØYE HOFTELEDDSBØYER X 8, høyre/venstre. Skyv hoften fremover. Ta med arm, samme side som du tøyer! Sete kan trekkes litt under. Etter den 8.gangen, stå i stilling og ta tak i foten bak. TØYE FREMSIDE LÅR, hold 1 min.høyre/venstre. Opp med brystet og skyv frem hoften. Begge hofter peker rett frem! 2 TØYE INNSIDE LÅR: Stå på alle fire. Spark ut det ene beinet, hold det der og skyv baken bakover, hold 4 5 sek. 8 X til hver side. I ro med overkroppen. Froskestilling, holde 1 min. 3. TØYE SETE: Ligg på ryggen. Plasser hel på motsatt kne. La kneet falle godt ut! Trekk låret mot deg. Kan også gjøres i sittende! Da må skuldrene skyves vekk fra ørene og brystet opp! LIGG DERETTER 1 MIN PÅ HVERT BEIN: LEGG DEG FREMOVER! 4. Stå i pyramidestilling, baken oppover! Press helene ned mot gulvet og mage mot lår! 5. TØYE BAKSIDE LÅR: Ligg på ryggen og hold rundt den ene leggen. Det andre beinet ligger strakt og helt i ro. Strekk ut det bøyde beinet 8 X høyre/venstre GOD SOMMER! Hilsen Stine