Fotball kompleks idrett

Transkript

1 Løpetrening for fotball Trenerforum Flatås Fotball 9. februar 2010 Olav Bolland 1 Fotball kompleks idrett Fotballspill Taktikk Psyke Spilleforståelse Selvtillitt Motivasjon Disiplin Kreativitet Teknikk Pasning Skudd Skjerming Mottak Føring av ball Takling Løping Utholdenhet Akselerasjon Maks fart O 2 /kapasitet Retningsendring Vending Heading Finte/dribling Pressteknikk 2

2 Olympiatoppen: Løping og fotball Kravene til løpshurtighet i fotball er økende, og tiden hvor fotballspillere kunne kompensere for DÅRLIG hurtighet med god teknikk, plasseringsevne og spillerforståelse l nærmer seg trolig slutten 3 Løping og fotball Høyt oksygenopptak/effektiv intervalltrening Økt løpslengde i kamp Høyere arbeidsintensitet i it t (høyere gjennomsnittlig puls) Økt antall sprintløp per kamp Økt antall involveringer med ball Bedre pasningskvalitet Bedre evne til å unngå taktiske k feilvalg l 4

3 Reaksjon Løpsferdigheter i fotball Akselerasjon Toppfart Utholdenhet 5 Treningstyper for løping Reaksjon Løpstrening Akselerasjonstrening Hurtighetstrening (toppfart) Intervall (for utholdenhet og kapasitet) Terskeltrening ( ikke viktig i fotball) Styrketrening Bevelighetstrening Restitusjonstrening (Langkjøring ikke viktig i fotball) 6

4 Spillerne er forskjellige! Et fotballag er en sammensatt gruppe Noen løper mye (eks. Strand, Skjelbreid, Samuelsen) Noen er hurtige og lite utholdende d Andre er utholdende men trege Hurtig start men ikke stor toppfart Stor toppfart men treg i starten Det er viktig å fokusere mer på forbedring av de gode egenskapene enn å forbedre dårlige egenskaper 7 Hurtighet t 8

5 Løpshurtighet Fart (m/s) 12 Akselerasjon Maksimal fart Utholdende hurtighet Reaksjon 60 Distanse (m) 9 Viktige faktorer for hurtighet Eksplosive muskelfibre (type II) vanskelig å trene opp Generell styrke; hofteleddsbøyerne, mage, rygg for å kunne trekke låret høyt nok opp Bevegelighet, spesielt i hofteleddsbøyerne Løpsteknikk: Sprintlovene Balanse og motorikk/koordinasjon er faktorer som påvirker hurtighet 10

6 Sprintlovene Generelt gjelder disse hovedreglene for å oppnå bedre teknikk: 1. Skyt hofta godt fram når du løper. Da sparker du mye bedre fra 2. Se opp og fram. Fokuser på et tenkt punkt langt foran deg. Aldri se i bakken eller til siden. 3. Jobb i lengderetning. Ikke sløs med energi feil veg. Armene skal ligge tett inntil kroppen og jobbe rett fram. 4. La armene bestemme frekvensen! Ikke tenk på at beina skal løpe fortere. Når du blir stiv eller treg, jobb med armene. Beina henger seg på av seg sjøl. 5. Prøv å slapp av i skuldrene. Har du høye skuldre, vil du knyte deg, hofta siger bakover og armbevegelsen blir liten, retningsfeil og treg. 6. Løp på tåballene 7. Løft knærne! Kneløftet henter meter, frasparket sender de bakover. 11 Øvelser for økt hurtighet - 1 Spensthopp pp med høye kneløft i lufta. Maks 10 Strake spensthopp der du smeller tåballene i bakken i det du treffer bakken, slik at du spretter rett opp igjen. Slutt med en gang du føler deg litt stiv i leggene. Harehopp: Bøy deg helt ned, rumpa helt nede på anklene, hopp så langt du klarer, fortsett med en gang. IKKE slapp av mellom hoppene. Ca. 5 hopp. 12

7 Øvelser for økt hurtighet - 2 "Triplings : Ta veldig små skritt, ca cm, nesten uten at beina er opp fra bakken. Armene skal jobbe som besatt, overdriv voldsomt. Her er "sprintlovene" ekstremt viktige: se opp og fram, fram med hofta, slapp av i skuldrene etc. Indianerhopp Spark bak: Små "skritt", spark beina bakover så de treffer rumpa, husk snerten, jobb med armene. Hofta fram er veldig viktig. Sprunglauf: Løpe med så lange steg som mulig, som it tresteg. t Hele foten skal nedi dibakken ved hvert steg 13 Hvordan trene hurtighet? God oppvarming ++ Ideell plassering i økt ca. etter min IKKE hurtighetstrening til slutt i økta!!!! Maksimal innsats Kort arbeidstid per drag (under 20sek) Lange pauser!!! Spesifikk aktivitet / type hurtighet Mest aksellerasjon + noe på maksfart Med og uten retningsendringer Flying start og start fra ro Tenk teknikk gi spillerne tilbakemeldinger ldi Sprintlovene 14

8 Eksempel hurtighetstrening 1. 3x30m, P=1:30min, I=90% 2. Legge inn utvalg av triplings, høyt kneløft, indianerhopp etc. 3. 4x40m, flying start, P=1:30min, I=100% 4. Legge inn utvalg av triplings, høyt kneløft, indianerhopp etc. 5. 5x30m, P=1:30min, I=100% 6. 5x20m med retningsforandringer, g P=2min, I=100% P=Pause, I=Intensitet Her: 17 drag. Godt trente kan ta opp til 30 drag (i kamp: spurter) 15 Intervall 16

9 Intervall hvorfor? Høy puls (85-95% av maks puls) over tid for å utvikle hjertemuskelens kapasitet til å pumpe blod; oksygenopptak Intervall vs. kontinuerlig løping Hjertemuskelen blir ikke sliten Andre muskler blir slitne (av blant annet melkesyre) og trenger pause for å ta seg igjen Uten pausene: Intensiteten etter hvert lavere og hjertemuskelen får ikke jobbe hardt nok Kroppen blir nedkjørt og trenger lang tid for restitusjon 17 Puls/Intensitet INTERVALL/Maksimal oksygenopptak: 90-95% av maks puls («HF maks») ANAEROB TERSKEL TRENING: 85-90% LANGKJØRING: 70-85% RESTITUSJON: 60-70% 18

10 Puls %/maks 100 Intervall Treningseffekt 95 Drag Pause Drag Pause Tid 19 Puls %/maks Intervall anaerob terskel Drag Pause Drag Melkesyre akkumuleres 90 Anaerob terskel Pause Tid Anaerob terskel: >90% for godt trente 20

11 Puls %/maks Intervall pause, hvor lang? Drag for «4*4», «langintervall» ll Pause Drag Melkesyre akkumuleres 90 Anaerob terskel Pause slag per minutt Pulsreduksjon «4*4», «langintervall» l i t ll Tid Anaerob terskel: >90% for godt trente 21 Puls %/maks Kortintervall «15*15» 15» 100 Treningseffekt 95 Drag Pause Drag Pause Drag Pause 90 Anaerob terskel Tid Anaerob terskel: >90% for godt trente 22

12 Intervall Aktiv pause; gå, jogge i hele pausen Feil som ofte gjøres: For mye melkesyre!!!! For lange pauser Hvis pulsen synker for mye i pausen, tar det for lang tid å komme opp i 85-95%-sonen, og det blir for kort tid med høy puls For mye konkurranseinstinkt for lite disiplin Intervalltrening: fart MÅ tilpasses individuelt 23 Intervall hvor lange drag? Tre viktige forhold Antall minutter i 85-95%-sonen Northug: min åringer: min (40-60 drag à 15 sek eller 4*4 min =16 min) Hastighet intervall = «konkurransehastighet» Intervall utvikler også teknikk og muskelstyrke konkurransefart 15/15, korte og hurtige intervaller Rosenborg: kjører ofte 7-8 sek/40m (mange drag må til!!) Lange intervaller, hvis motivasjon er tilstede Motivasjon hos spillere Alle må «lykkes» i sin intervalltrening!!!!! 24

13 Løpetrening: med eller uten ball? Hurtighetstrening i er i stor grad læring eller automatisering av koordinerte bevegelser Minst mulig forstyrrelser jevnt og fast underlag, rett frem, ikke ball, ikke kroppskontakt Å løpe hurtig med ball er viktig, men er ikke hurtighetstrening! Intervalltrening Kan på bane greit gjøres med ball for økt motivasjon 25 Styrke og spenst Viktig for å forebygge skader! Viktig i vendinger, akselerasjon, oppbremsing, taklinger, skudd, innkast, hopp/headinger Alle gode sprintere trener mye styrke, spenst og bevegelighet Aldri vekter før kroppen er utvokst tidligst 16 år 26

14 Tøying / bevegelighet g Bevegelighet (evnen til å ha store utslag i leddene) er viktig for hurtighet h t og for å unngå strekkskader (f.eks. i hamstrings) Bevegelighet påvirkes ikke av to minutters uttøyning etter vanlig trening/kamp Bevegelighetstrening: rolig trening/oppvarming med påfølgende uttøyningsseanse (20-30 minutter) Aldri tøy ut når musklene er slitne!! Etter hard trening/kamp kan tøying forårsake mer skade på musklene Sliten/etter kamp: Nedjogging 10 min + lett tøying 27 Egentrening Fotball krever trening av mange egenskaper, med ulike typer trening Det er ikke nok tid på fellestrening på bane til å utføre alle former for trening Fotballspillere må gjøre noe av treningen på egen hånd Fordi: Ingen blir veldig god fotballspiller med to økter i uka! Lek og gym på skole kan være god trening 14 år - ca. 4-5 økter/uke, 16 år - ca. 5-7 økter 28

15 Hva slags egentrening? Tren mest på andre ting enn det vi gjør på fellestreninger på bane Styrke- og spensttrening Teknikk med ball Rolig løpetrening (restitusjon, min) Bevegelighet (oppvarming + mye tøying) 29 Skadeforebygging Hamstrings Lyskemuskelatur 30

16 Muskelstrekk viktigste faktorer Ubalansert styrkeforhold mellom muskulaturen på baksiden og fremsiden av låret Økt muskeltretthet Redusert bevegelighet på baksiden av låret Dårlig oppvarming Skadehistorikk Dårlig løpsteknikk Økt alder 31 Hamstrings - strekk Hamstrings = 3 muskler bakside lår Strekk i hamstrings er mest vanlige skade blant mannlige fotballspillere Alvorlig skade kan ta lang tid å lege langtidsvirkning svekket vev Se to neste slides for øvelser 32

17 norsk(low_res).pdf

18 Lyskestrekk Vanlig strekkskade i fotball Se neste slide for øvelser 35 efri/dokumenter/fotball/unngå%2 0lyskeskader _ K.pdf 36