Sommeren Dager Aktivitet Intensitet Fokus

Transkript

1 Sommeren 2012 Dager Aktivitet Intensitet Fokus Mandag Tirsdag Reknes : 11+, teknisk drill; aerob kap; teknisk/taktisk; styrke; bevegelighet Molde idrettspark : teknisk drill progresjon; anaerob kap; teknisk/taktisk; avslutning; bevegelighet Middels Pasningskvalitet / 2:2 / 4:4 / 6:6 / Lagdeler Høy Avslutning / Laget / Lagdeler Onsdag En dag uten trening er en dag uten mening Torsdag En dag uten trening er en dag uten mening Fredag Reknes /teknisk drill; eksplosivt; teknisk/taktisk; bevegelighet Lørdag En dag uten trening er en dag uten mening Søndag Molde idrettspark : Teknisk drill progresjon; eksplosivt; teknisk/taktisk; bevegelighet Middels Høy Bevegelighet, eksplosivitet Eksplosivitet, relasjoner og individuell taktikk

2 Egentreningsprogram - premisser Dette er et allsidig, fysisk program. Du kan plukke ut enkeltelementer og prioritere, som supplement til andre aktiviteter tur i skog og mark etc. Forslagene til kondisjonsøkter er effektive og intense, ikke lange. Prepøvelsene lysk, mage, rygg, hofte- og setemuskulatur, framside og bakside lår er ikke med i dette programmet. De kan kjøres som del av oppvarming (11+, samt styrkeøvelser som kjøres hver uke). I tillegg kan vi variere med svømming og jogging i terrenget. Antall repetisjoner og eventuell progresjon er avhengig av din allmenntilstand. Rekkefølge kan du selvsagt sjonglere med. Eksplosiv trening. Veksling sprint/spenst. Eksempler. Dette er kvalitetstrening, som forutsetter fokus på detaljer. Videre er det viktig med: God oppvarming / Nedjogging & uttøyning / Overskudd Dette er ikke en type trening som er egnet om du er sliten, eller som noe som du slenger på annen type trening for å få god samvittighet. Altså: god avpassing/tilpasning til øvrig trening (ressurstrening/teknisk-taktisk trening) Motivasjon og tålmodighet Pauser mellom seriene. Kvalitet i hver repetisjon. Rytmen blir dag 1 og 2 med kondisjonstrening og dag 3 og 4 med eksplosiv trening. Ved trening hver dag, er det bare å begynne på nytt igjen (dag 1 blir dag 5 osv..) Hvor mye trening du tåler, er avhengig av din allmenntilstand. Lær deg å kjenne etter. Lytt til din egen kropp og ta signal på alvor. Men du må tåle å presse.

3 Egentreningsprogram I Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 4 Aerob kapasitet Anaerob kapasitet Eksplosivitet Eksplosivitet Ressurstrening aerobt (Intervalltrening i form av drag på m i 3/4 tempo). Like lang pause som jobbing f.eks. 15 sek jobbing/15 sek pause. 20 repetisjoner) Puls: 80 % av max Alternativ: 17/13 i 2*4 min (17 sek løping (80 % av max) / 13 sek gange) Denne varianten kan erstatte dag 2 Alternativ: down to twenty i 6 minutter løping mellom 16 m ere om du har bane max i 7 sek, gå til 20 sek (=down to twenty) osv Ressurstrening anaerobt (tempotrening med max innsats - f.eks. 10*10 m - 6 repetisjoner/alternativt 2*75m/6*25m - samme antall repetisjoner). Minst dobbel så lang pause som jobbing. Varer arbeidet i 30 sek, skal pausa være minst 60 sek. Puls >90 % av max. Løpshopp (populært kalt elgen ) 4*40 m. Færrest mulig steg. Høyt kneløft, aktiv armbruk, god strekk, fotisett under kroppen. Pause mellom seriene. Triplings(høyt kneløft) 4*40 m. Rolig framdrift, hurtig takt, høyt kneløft, se rett fram, vær avslappet. 4*5 opphopp parvis. Utgangspunkt: stående på begge bein, beina noe fra hverandre. Knærne skal løftes mot brystet. Lande på begge bein. 5*30 m sprint m/jogg fram til start. Tenk løpsteknikk, vær avslappet. 3 min pause mellom repetisjonene 5*30 m fallstart. Tenk løpsteknikk, vær avslappet. 3 min pause mellom dragene

4 Egentreningsprogram II Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 4 Aerob kapasitet Anaerob kapasitet Eksplosivitet Eksplosivitet Ressurstrening aerobt (Intervalltrening i form av drag på m i 3/4 tempo). Like lang pause som jobbing f.eks. 15 sek jobbing/15 sek pause. 20 repetisjoner) Puls: 80 % av max Alternativ: 17/13 i 2*4 min (17 sek løping (80 % av max) / 13 sek gange) Denne varianten kan erstatte dag 2 Alternativ: down to twenty i 6 minutter løping mellom 16 m ere om du har bane max i 7 sek, gå til 20 sek (=down to twenty) osv Ressurstrening anaerobt (tempotrening med max innsats - f.eks. 10*10 m - 6 repetisjoner/alternativt 2*75m/6*25m - samme antall repetisjoner). Minst dobbel så lang pause som jobbing. Varer arbeidet i 30 sek, skal pausa være minst 60 sek. Puls >90 % av max. Hinke 2*40 m. Både høyre og venstre fot. Dype parfothopp. 2*40 m Parvis opphopp 2*10. Utgangspunkt: stå på huk med hendene i bakken. Hensiktsmessig beinstilling. Lande på begge bein. 6*90 m vekslingssprint. God pause mellom repetisjonene hver sereie skal være max uten melkesyreopphopnin g. Vekslingssprint er 30 m maks, 30 m flyt, 30 m med ny akselerasjon. Alternativ: *10 Nedjogging /uttøyning

5 Så en tanke høst ei handling. Så ei handling høst en vane. Så en vane høst ei holdning 1. Møt opp på trening med liv og lyst og humør. 2. Jeg kommer på treninga for å trene, ikke for å bli trent. Jeg er til stede med både kropp og sjel, fysisk og mentalt. 3. Det er lov å være sint, men bare ett sekund i gangen. 4. Konflikter løser vi der og da. 5. Det er frivillig å være med i treningsgruppa. Konsekvensene er ikke frivillig. 6. Møt presis på trening. Treninga starter kl 1600 ikke Det er denne treninga som er viktig, fordi den er den første i resten av min karriere. 8. Det er meg det kommer an på. 9. Snakk med. Ikke om. 10. Vær tålmodig. Vit at et mål er bare så verdifullt som det arbeid som har vært nødvendig for å nå målet. 11. Framgang og utvikling er et resultat av prestasjonsforbedring