Den daglige treningen er en evig balansegang mellom belastning, både b

Transkript

1 Treningsplanlegging

2 Den daglige treningen er en evig balansegang mellom belastning, både b variert og spesifikt, og hvile. Utsagn som; trening er nedbrytende, det er under hvilen du blir bedre,, og skal du bli god til å spille piano sås må du spille piano, Begge har mye sannhet i seg, men er sjelden rett løsning l alene. Det er mange metoder for trening som kan gi utvikling og forbedring, Og det er viktig å finne de metodene som passer hver enkelt utøver, Men det er ikke nødvendigvis n den metoden som fungerer påp andre som er den beste..

3

4 Hva er treningsplanlegging og hvorfor er treningsplanlegging viktig? Prestasjonen gjenspeiler seg i kvaliteten av forberedelsene Det vil si at man er best mulig forberedt til de krav som stilles til enhver tid En må gjøre de rette tingene til rett tid og i en tilstrekkelig mengde over en optimal tid sikre sammenheng og progresjon i treningen hensiktsmessig fordeling av belastning, mengde, intensitet og treningsformer krav til variasjon Resultat: kontroll av trening og forebygge overtrening Som fører til optimal prestasjonsutvikling Som fører til formtopp til rett tid

5 Treningsplanleggingstige 1. Arbeidskravsanalyse 2. Kapasitetsanalyse 3. Treningsperiodisering 4. Treningsplanlegging

6 Arbeidskravsanalyse Vurdering av de områdene som har sentral betydning for prestasjonsnivået i idretten kaller vi en arbeidskravsanalyse

7 Arbeidskravsanalyse Kjenn din idrett

8 Kapasitetsanalyse Kjenn deg selv Vurdering av din kapasitet på de områdene som har sentral betydning for prestasjonsnivået i idretten (arbeidskrav) kaller vi en kapasitetsanalyse

9 Steg 2: Kapasitetsanalyse. Kjenn deg selv Gjennom testing (Utviklingstrappa), observasjon, samtaler, spørreskjema og idrettsresultater kan vi få et godt bilde av egenskapene og ferdighetene I kapasitetsanalysen vurderer vi de samme egenskapene som i arbeidskravsanalysen, men ift oss

10 Steg 2: Kapasitetsanalyse. Kjenn deg selv Mine sterke og svake sider Vi må kartlegge +/ - sider hos oss for å kunne påvirke gjennom trening Hva skal prioriteres? ift testresultatene for eksampel (bra utholdenhet, men dårlig styrke styrke prioriteres) Styrke Utholdenhet Teknikk Hurtighet Taktikk

11 Kapasitetsanalyse Kjenn deg selv

12 Kapasitetsanalyse ift Arbeidskravsanalyse

13 1. Allmenn forberedelsesperiode trening for å trene Grunnlegende treninger (teknikk, grunnlegende generell og spesifikk ikk utholdenhet, lett utholdende og oppbyggende styrke På slutten overgang til intensivere styrkeutholdenhet og spesiell generell utholdenhet Ikke noe stevner her Bør r være v uker 2. Spesiell forberedelsesperiode Konkurranser for forberedelser (ikke viktige) Spesiell generell og spesifikk utholdenhet Maks- og reaktivstyrke Hurtighet Bør r være v uker 3. Kampperiode Med viktige konkurranser og hovedstevnen Spesiell spesifikk utholdenhet Hurtigstyrke Hurtighet/spenst Utholdende hurtigstyrke/spenst/hurtighet Inkludere regenerasjonsøkter (lange løpsturer,, helt rolig) Ca. 6 uker 4. Overgangsperiode Minke intensiteten og mengde betydelig Kjøre morsomme treninger (gjerne utenfor særidretten) Til neste sesong med forberedelses periode begynner igjen OBS! Beveglighet og koordinasjon trenes hele året, i hver periode

14 Uke Uke Januar Februar Mars April Mai Juni Juli Aug. middels middels Høy Utholdenhet Styrke lav Høy Uke TU OP Generell forberedelsesperiode spesiell forberedelsesperiode Kampperiode Overgangsperiode Lett utholdende styrke oppbyggende styrke Gr.legg. generell Gr.legg. spesifikk = Intensitet = Intensiv utholdende styrke Maks-styrke Spesiell generelll Hurtighet/spenst Hurtigstyrke Spesiell spesifikk Utholdende Hurtigstyrke utholdende hurtighet/spenst Mengde lav Styrke Utholdenhet

15 Ukesplan (eksempel uke 17) Tid/Dag Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag 09:00 Løping - interval Løping intervaller Maks Styrke underkropp 10:00 toying Maks- Styrke overkropp Maks Styrke underkropp toying Maks- Styrke overkropp Løping Rolig jogging 17:00 18:00 19:00 20:00 21:00 Trening Utholdenhet styrke Hurtighet Kampsport Favoriter/taktik k/situasjoner Kampsport automatiseri ng lav høy lav høy Kmapsport automatiseri ng Intensitet Hurtighet Kampsport Favoriter/taktik k/situasjoner Kampsport Sparring Normal Restitusjonstid 6 timer til 1 dag 2-3 dager timer 2-3 dager hurtighet/spenst forskjellige treninger på en dag høy lav høy 3-4 dager minst 4 timer minst 6 timer

16 Dato: April_(mandag uke 17) Mål med økta:_spesiell generell utholdenhet Sted: ute Periode:spesiell forberedelsesperiode Utstyr: ingen Hva Oppvarming Generell/ spesiell Tid: 10min Hvordan Let løping med øking av farten til slutten Lett dynamisk tøying Hvorfor - Ungå skader - Øke muskelaktivitet for musklene som brukes - La kroppssystemer for utholdenhet komme i gang Hoveddel: Tid: 28min Løping: 4 ganger 4 min rask løpin med 3min langsam løping in imellom Anaerob utholdenhet rundt anaerob terskel, - øke laktateliminasjonsferdigheter, - øke anaerobe enzymaktivitet Avslutning: Tid:10min Rolig løping Lett tøying -Roe seg ned - eliminere laktaten raskere