Treningslære 1 BELASTNING, TILPASNING OG PROGRESJON

Størrelse: px

Begynne med side:

Download "Treningslære 1 BELASTNING, TILPASNING OG PROGRESJON"

Elise Pedersen
9 år siden
Visninger:

1 Treningslære 1 BELASTNING, TILPASNING OG PROGRESJON TRE GRUNNPILARER I ALL TRENING «Én serie igjen! Dagens program har kostet krefter. Trening av maksimal styrke er krevende. Nå gjelder det å få opp fem nye repetisjoner i den fjerde og siste serien. To ganger i uka med styrketrening og nå ferdig med den sjuende uka. Framgangen er tydelig. Det ble 62 kg i benkpress på den første testen, mens det ble 70 kg på den siste testen i begynnelsen av denne uka.»

2 10 TRENINGSLÆRE Bedre og bedre Hva er det som gjør at du får framgang når du trener? Når det gjelder styrketrening, er framgangen synlig, de aktive musklene er blitt større. Vi sier at muskelen eller muskelgruppens tverrsnitt har økt, og i tillegg skjer det forandringer i musklenes celler som vi må ha mikroskop for å se. Forandringene i musklene skyldes at de må overvinne motstand som skaper et mekanisk drag i musklene. Når denne motstanden blir så stor at muskelcellene «brytes ned», svarer de med å bygge seg opp, ikke bare til den samme tilstanden som før treningen, men litt bedre. Vi sier at musklene tilpasser seg den motstanden de blir utsatt for, og for å kunne forberede seg til neste treningsøkt gjør de seg enda litt sterkere. Denne tilpasningen krever at du mellom treningsøktene får anledning til å veksle til andre aktiviteter, og får hvile, nok søvn og tilførsel av væske og næring. Det er dette vi kaller for restitusjon. Styrketrening dreier seg altså om å belaste musklene, noe som igjen fører til en tilpasning som vi kaller overkompensasjon. Dersom du ønsker å forbedre prestasjonene dine gradvis, må du ha en jevn stigning i belastningen, du må gradvis gjøre motstanden større. Det må med andre ord være en progresjon i treningsopplegget ditt. Vi kan nå oppsummere to sentrale og grunnleggende prinsipper for all trening med begrepene belastning og tilpasning progresjon Prestasjonsevne (form) Nedbrytning (medfører tretthet) Oppbygging (gir overskudd) Utgangsnivå Prestasjonskurve Overkompensasjon (overskudd) Tid Belastning Restitusjon En svært gunstig kombinasjon av belastning og restitusjon gir som regel overkompensasjon.

3 BELASTNING, TILPASNING OG PROGRESJON 11 Vi tok utgangspunkt i trening av styrke, men det samme gjelder for trening av utholdenhet eller for andre fysiske som bevegelighet, hurtighet og spenst. Trening av utholdenhet belaster hjerte og kretsløp, og med det riktige treningsopplegget vil hjertet bli større og nettet av blodårer rundt muskelcellene bli tettere, slik at mer blod med oksygen kan fraktes til musklene som arbeider. Også når du trener koordinasjon og teknikk, skjer det forandringer i kroppen som gjør deg i stand til å mestre nye ferdigheter. Nerveforbindelsene som er aktive, styrkes slik at nerveimpulsene går raskere, og sentralnervesystemet blir i stand til å skille viktig informasjon fra det som er mindre viktig når du øver på tekniske ferdigheter. Trener du for hardt og for mye, greier ikke cellene i kroppen å tilpasse seg belastningen. Resultatet blir at du presterer dårligere og føler deg trøtt og uopplagt. Trener du for lite, stimulerer du ikke cellene til å forandre seg, og framgangen uteblir. Så her gjelder det å finne balansen mellom det å trene for lite og det å trene for mye. Ved å planlegge treningen din med vekt på varigheten av treningsøktene, hvor hardt og hvor ofte du trener, og hvordan du kan variere innholdet i treningen, kan du skaffe deg kontroll over treningen din. I planleggingen inngår det å sette seg mål for hva du ønsker å oppnå. Målene knyttes gjerne til den idretten du driver, og da er det avgjørende at Treningspåvirkning Treningsbelastning med liten virkning Gunstig treningsbelastning Øvre belastningsområde Treningsmetning For stor treningsbelastning (Overtrening)? Treningsbelastning Treningsbelastning og treningspåvirkning

4 12 TRENINGSLÆRE du er kjent med hvilke krav denne idretten stiller til fysiske, psykiske, sosiale og koordinative, og tekniske og taktiske ferdigheter. Det er dette som i treningslæra har fått navnet arbeidskrav. Tekniske ferdigheter Taktiske evner Koordinative DYPETSES Sosiale Fysiske Psykiske Prestasjonsevnen er betinget av mange faktorer Treningsdagboka er et viktig hjelpemiddel i treningsarbeidet ditt. Den skal inneholde planlagt trening og det du i virkeligheten får gjennomført av trening. Her noterer du erfaringene dine, hvordan du reagerer på treningsøktene, helsetilstanden din og eventuelle skader du må ta hensyn til. Treningsdagboka er derfor et nyttig redskap til å regulere og tilpasse treningsbelastningen din. Det er viktig å være oppmerksom på forholdet mellom skole, fritid og trening. Det er summen av alt du foretar deg, som er avgjørende for prestasjonsutviklingen din. Du må føle at du har overskudd til å møte dagens utfordringer, og at din livsstil er slik at den skaper et grunnlag for det.

5 BELASTNING, TILPASNING OG PROGRESJON 13 Hva er trening? DEFINISJON Trening kan defineres som systematisk påvirkning av organismen over tid, med sikte på endring av de fysiske, psykiske og sosiale forutsetninger som ligger til grunn for prestasjonsevnen (Gjerset 1992). Treningen har som mål å bedre eller vedlikeholde prestasjonsevnen i forhold til bestemte aktiviteter, og treningslære er læren om de faktorene som er avgjørende for hvorfor og hvordan du bør trene for å oppnå dette. De fem siste repetisjonene krever konsentrasjon. De skal være tunge. Du må trekke pusten dypt, holde pusten og Lette tøyninger, noe å drikke og en banan avslutter treningen. Programmet for neste økt må justeres litt, da den siste repetisjonen i den siste serien gikk ganske lett. 56 kg vil være en passe motstand, det tilsvarer 80 % av 1 RM. Det er tre dager til neste treningsøkt.

Like dokumenter

Samarbeidsprosjektet treningskontakt

Samarbeidsprosjektet treningskontakt - en videreutvikling av støttekontaktordningen Styrketrening Lisa Marie Jacobsen Fysioterapeut Mål med undervisningen Få et innblikk i Hva styrketrening er Positive