Fase 2 Utarbeiding av treningsplaner. Langsiktige og kortere delplaner.

Transkript

1 Treningsplanlegging 1 Både mosjonister og aktive idrettsutøvere kan ha fordeler av å planlegge sin trening. En kan planlegge trening på kort- og lang sikt. På lang sikt kan en lage årsplaner og på kort sikt kan en lage øktplaner. En bør ha kunnskaper om emnet før en kaster seg ut i planleggingsfasen. En bør ha kunnskaper om menneskets organisme, om idrett en planlegger for om trening utøverens forutsetninger og sosiale situasjon Trening bør på lik linje med andre dagligdagse gjøremål få sin plass i hverdagen enten en er mosjonist eller aktiv utøver. Der er viktig å stoppe litt opp i hverdagen og finne ut hva en har lyst å gjøre enten det gjelder arbeid, hobby, trening, sosial omgang, hvile osv. En må videre prioritere hva en skal satse mest på. For at mennesker skal yte godt over lang tid, er det mange forhold som må tilrettelegges. Trivsel i hverdagen avhenger av både treningsmiljø og materielle forhold som idrettsanlegg og utstyr. Skal en satse for å nå langt i idrett må en arbeide målrettet gjennom lang tid. En må finne en livsstil som passer ens egen personlighet, og som gir plass til den treningen som trengs for at en skal nå den målsettingen en har satt seg for egen idrettskarriere. En må så vurdere hvilke krav idretten stiller. Kravene idretten stiller til egenskaper som utholdenhet, styrke, teknikk osv. er igjen avhengige av din målsetting. Hvis målet er å spille i 6. divisjon fotball, så stilles det ikke så høye krav som til en fotballspiller på elitenivå. Treningsplanleggingen deles i 4 faser: Fase 1 1. Arbeidskrav 2. Kapasiteten din 3. Målsetting 4. Grunnleggende prinsipper for trening Fase 2 Utarbeiding av treningsplaner. Langsiktige og kortere delplaner. Fase 3 Gjennomføring av treningen. Fase 4 Oppsummering av treningen for så å utarbeide en treningsplan for det neste året.

2 2 Figur 1, Treningsplanlegging

3 Arbeidskravsanalyse 3 Ferdigheten din i en idrett avhenger at du har utviklet mange egenskaper. Det er viktig å vite hva som skal til for å bli god i en idrett og hvor du står i forhold til kravene som stilles. Til dette kan en arbeidskravsanalyse være til hjelp. I en arbeidskravsanalyse, må vi altså finne ut hvilke krav idretten stiller når det gjelder: Fysiske krav Psykisks krav Koordinative krav Tekniske krav Taktiske krav Sosiale krav, livsstil Når det gjelder spesielt de fysiske kravene kan testresultater fra toppidrettsutøvere gi en pekepinn om krav til f. Eks. bevegelighet, spenst og styrke med mer. Arbeidskravene over kommer en ellers frem til gjennom undersøkelser/analyser og vurderinger, ved å lese treningslitteratur og gjennom egen erfaring. En må være obs. på at en den totale prestasjonsevnen ofte har begrensninger i de svake leddene. I så henseende må en være klar over at en fullstendig arbeidskravsanalyse får frem alle delkrav. Arbeidskravsanalyser kan lages på flere måter. Taket i figuren under viser nivået de ulike egenskapene bør være på i idretter der kravet til slike egenskaper er maksimalt. Eks. kravet til aerob utholdenhet i langrenn kan for eksempel være tak under. Figur 2, arbeidskravsprofil

4 4 Kapasitetsanalyse Når du skal lage ditt eget treningsprogram, må du legge til grunn dine egne forutsetninger på de samme egenskapene som er med i arbeidskravsprofilen til den idretten du trener for (se figuren på forrige side). Du må gjøre en kapasitetsanalyse av deg selv. Samtaler, tester, observasjoner, analyser, vurderinger og idrettslige resultater er gode hjelpemidler som du kan bruk for å lage din egen kapasitetsprofil (se figuren nedenfor). Kapasitetsprofil De idrettslige resultatene gir et bra bilde av utøverens eller lagets totalkapasitet. Men denne totalkapasiteten viser sjelden hva som er de sterke og de svake sidene til utøveren eller laget. Det er derfor nødvendig å skaffe seg oversikt over de enkelte delkapasitetene til hver enkelt utøver, som for eksempel teknikk, utholdenhet, styrke, bevegelighet, vilje og selvtillit. Gjennom delkapasitetene får du en pekepinn om hvor det er særlig viktig å gjøre forbedringer for at du skal utvikle deg fra det prestasjonsnivået som du er på i dag (nåtilstanden) og opp til arbeidskravet i den aktuelle idretten. Områder der kapasiteten er lav i forhold til kravet, bør du legge særlig vekt på i treningen (se Figur 3, kapasitetsprofil). Men du må ikke glemme dine sterke sider. Ofte er det nettopp disse sterke egenskapene som gjør en utøver unik, og som er grunnen til at han eller hun oppnår gode resultater til tross for visse svakheter. Figur 4, kapasitetsprofil

5 5 Figur 5, kapasitetsprofil med delkrav Målsetninger Ut fra arbeidskravene, din egen kapasitet og andre forhold som det er naturlig å vurdere, bør du sette deg realistiske mål. Målene må være konkrete og klart definerte, og de må ligge på et slikt nivå at du kan gå helhjertet inn for dem. Samtidig må de være så høye at du har litt å strekke deg etter. Jo bedre forutsetninger du har, desto høyere mål kan du sette Det kan være naturlig å dele målene inn i ferdighetsmål resultatmål mål for innsatsvilje og samarbeidsevne Et ferdighetsmål kan for eksempel være å forbedre en bestemt teknisk ferdighet i et lagspill eller en individuell idrett. Det kan også være å oppnå framgang i en eller flere av egenskapene utholdenhet, styrke, spenst, hurtighet, bevegelighet og koordinasjon. Det kan gå på å bli sterkere psykisk, eller det kan være å oppnå et konkret resultat i en konkurranse. Kunnskapsmål kan gjelde både fysiske, psykiske og sosiale egenskaper, og det kan gå på innsikt i idretter. Et slikt mål kan være å lære mer om taktikk og regler i en bestemt lagidrett.

6 6 Mål for innsatsvilje og samarbeidsevne kan for eksempel dreie seg om å gjennomføre planlagt trening, ha progresjon i treningen, alltid yte sitt beste, ha et regelmessig og normalt kosthold, slutte å røyke eller ta avstand fra bruk av stimulerende midler. Det kan også være å akseptere andre som de er, for eksempel å være på lag med de svakeste og prøve å hjelpe dem i stedet for å ødelegge for dem. Målene kan være langsiktige eller kortsiktige. Via delmål bør du styre deg inn mot hovedmålene Underveis er det gunstig å rette oppmerksomheten primært mot de kortsiktige målene. Det kan for eksempel være å bli bedre uke for uke eller å vinne kampen mot byrivalen om tre uker. For sterk fokusering på de langsiktige målene kan forstyrre konsentrasjonen om de målene som er viktige i øyeblikket. Både i trening og konkurranse er det viktig å konsentrere seg om å gjøre ting riktig, og mindre om resultatet. Når du har satt deg mål, må du også være villig til å ta konsekvensene av målene. Du kan da lage en ny analyse- en konsekvensanalyse. Det er alltid vanskeligere enn å formulere målene. Kanskje er det slik at du føler du må forsake andre ting? Målene du setter deg, vil i større eller mindre grad føre til at du må foreta prioriteringer. Det kan være vanskelig, men er helt nødvendig for at du skal nå målene. TRENINGSPRINSIPPER Prinsippene blir brukt i treningsarbeidet som viktige styringsmidler ved siden av de arbeidskravene, utøverens kapasitet, målsetting osv. Prinsippene er: Prinsippet om individuell og helhetlig stimulering Prinsippet om solid treningsgrunnlag Spesifisitet Belastning og tilpasning ( treningsmengde, treningstid, treningshyppighet, treningsintensitet) Variasjon Progresjon Resitusjon (restitusjonstid, restitusjonsmetoder Overkompensasjon og superkompensasjon Periodisering (Ulike treningsperioder, innhold, fordeling av treningsbelastningen Kontroll Prinsippet om individuell og helhetlig stimulering Alle må få utvikle seg i eget tempo, med forutsetninger, behov og ønsker. Prinsippet om solid treningsgrunnlag Vi snakker her om grunntrening. Alle må bygge opp de fysiske ressursene som utholdenhet, styrke, og bevegelighet til et bra nivå. For mosjonister kan grunntrening være et mål i seg selv. Grunntreningen bør være variert og allsidig. Prinsippet om spesifisitet Spesifikk trening drives først og fremst av aktive konkurranseutøvere. Spesifikk trening vil si at treningen skal tilfredstille de kravene vi blir stilt overfor i konkurransen. Øvelsene må gjennomføres teknisk riktig Treningen må så langt som mulig foregå i idrettens rette element Treningen blir utformet med riktig intensitet og varighet.

7 7 Belastning og tilpasning ( treningsmengde, treningstid, treningshyppighet, treningsintensitet) Dette prinsippet bygger på det enkle prinsipp at kroppen er tilpasningsdyktig. Eks.: Hvis du begynner i ny jobb hvor det er mye tunge løft gjennom hverdagen, så vil kroppen utvikle seg slik at den vil tåle en slik belastning. For å tåle det må en utvikle sterkere muskulatur. Både størrelsen på belastningen, forholdet mellom belastning og restitusjon og treningstilstanden din har stor betydning for hvordan organismen tilpasser seg de kravene den blir utsatt for Figur 6. Firuren sier at en etter en belastning vil oppnå et høyere prestasjonsnivå etter god restitusjon Her er det altså snakk om nedbrytning av celler som bygges opp igjen i restitusjonsfasen til celler med høyere funksjonsnivå. Den totale belastningen som du blir utsatt for i løpet av en dag, en uke eller en lengre periode, er summen av den direkte belastningen fra trening og konkurranse og andre fysiske og psykiske belastninger som du må tilpasse deg. TRENING ER ALTSÅ BARE EN DEL AV DEN TOTALE BELASTNINGEN. Treningsbelastningen/treningsmengde ( Mengde = treningsintensitet x intensitet treningstid )

8 8 Treningsmengden angir den totale treningsinnsatsen som blir lagt ned i løpet av en treningsøkt, treningsuke eller lengre treningsperiode. Figuren nedenfor viser at utbytte av treningen stort sett er avhengig av hvor mye du trener. Innenfor en øvre og nedre grense blir du vanligvis bedre jo større treningsmengden (treningsbelastningen) er. Belastning under dette nivået vil som regel ikke gi noen treningsvirkning, mens en for stor treningsmengde oftest vil føre til overbelastning eller overtrening. Figur 7 Treningsbelastning og påvirkning Du kan styre treningsmengden ved å påvirke hvor lenge du trener per treningsøkt(varighet) hvor hardt du trener (intensitet) hvor ofte du trener (hyppighet) I utholdenhetstrening kan treningsmengden være en kombinasjon av hvor langt og hvor fort du har løpt. Ved hjelp av for eksempel pulstelling (måling av hjertefrekvensen) kan du styre treningsintensiteten, mens du kan måle varigheten i minutter. Treningstid Generelt vil treningstiden/varigheten vanligvis være lenger i forberedelsesperioden, enn i konkurranseperioden. Særlig på uke- og månedsbasis. Treningsintensiteten Treningen skal blant annet være tilpasset de belastningene som organismen bli utsatt for i konkurranser. Konkurranser krever ofte høy intensitet, og treningen bør derfor inneholde harde økter. Hvor harde øktene bør være, er avhengig av hva du trener for, hvor i sesongforberedelsene du er, og i noen grad hvor gammel du er. Tidlig i sesongforberedelsen dominerer trening med lav og moderat intensitet. Det gir organismen treningsgrunnlag til å tåle hardere trening, som det etter hvert blir mer av. Utøvere som har passert 40 år, bør unngå trening med ekstremt høy intensitet. Det gjelder særlig treningsbelastninger der muskulaturen arbeider uten tilstrekkelig oksygen, anaerobt arbeid. I aktiviteter der utholdenhet har stor betydning

9 9 for prestasjonsevnen, er oksygenopptaket, hjertefrekvensen og produsert melkesyre forskjellige mål for intensiteten For utholdenhetstrening bør intensiteten graderes etter en pulsskala. Vi har valgt å bruke en skala med seks trinn: svært lav, lav, moderat, høy, svært høy og maksimal I styrketrening treningsmengde = antall kilo du løfter Intensiteten avgjøres både av hvor tungt du løfter i forhold til det du maksimalt klarer, og av hastigheten du løfter med. Når styrketrening blir gjennomført med ytre vektbelastning, kan intensiteten være den vekten du løfter per tidsenhet, det vil si at både antall kilo som blir løftet, og den hastigheten du løfter med, avgjør intensiteten. Intensiteten kan også være et uttrykk for hvor tungt du løfter i forhold til det du maksimalt klarer, % av 1 RM Fotball I en sammensatt aktivitet, som for eksempel en treningsøkt i fotball, vil treningsmengden påvirkes av flere forskjellige faktorer som varighet, løpslengde, hjertefrekvens, fart, antall berøringer med ballen og type spilltrening.. I ballspill er det vanlig å se på antall ballberøringer kombinert med hvor mye spillerne beveger seg på banen. I turn gir vanskegraden og antall turnede momenter på en viss tid et uttrykk for intensiteten. I noen idretter, for eksempel svømming, blir melkesyrekonsentrasjonen i blodet i noen grad benyttet til å måle og styre treningsintensiteten Restitusjon Til vanlig vil forløpet av restitusjonen være som på figuren nedenfor. Den går fort i den første tiden etter belastningene, slik at i løpet av halve restitusjonstiden er mye av trøttheten borte. En ny treningsøkt med moderat eller lav belastning, eller hard trening for å styrke andre egenskaper eller andre deler av organismen, kan derfor gjennomføres i siste halvdel av restitusjonstiden. Restitusjonstid

10 10 Figur 8

11 11 Figur 9 Restitusjontiden er i stor grad avhengig av : intensiteten og varigheten til den forutgående treningsøkta, utøverens trenings- og helsetilstand, og hva slags restitusjonstiltak som blir satt inn.

12 12 God treningstilstand og gode restitusjonstiltak vil vanligvis forkorte restitusjonstiden. Det er mye som tyder på at en godt utviklet aerob utholdenhet skaper gode forutsetninger for en rask og effektiv restitusjon. Restitusjonen starter umiddelbart etter at treningsøkta er avsluttet. I tillegg kan det foregå restitusjon i deler av treningsøkta med lav intensitet. Tiden som det tar å bli restituert etter de ulike treningsøktene, bør være med på å bestemme hvordan øktene bør kombineres i en ukeplan. Vi har tidligere nevnt at det også foregår restitusjon mens treningen pågår. Dessuten er reduksjonen av trøtthet særlig rask like etter anstrengelsen. Denne «straks»-restitusjonen benytter vi oss av blant annet når vi skal utføre tett påfølgende treningsøkter, og ved å utføre flere serier eller drag i samme treningsøkt når intensiteten skal være så høy at det er umulig med lengre sammenhengende arbeid. Borttransport og omdanning av melkesyre og gjenoppbygging av lagrene av kreatinfosfat, er viktig for «straks-restitusjonen». Mye av dette er gjort i løpet av noen få minutter med hvile eller rolig aktivitet. For å bestemme varigheten av pausene i slikt intervallarbeid kan følgende grunnregler brukes: Jo høyere intensitet, desto lengre pauser. Med bedret treningstilstand kan pausene forkortes. Restitusjonsmetoder Normalt gir en viss aktivitet i pausene bedre restitusjon enn total hvile. Det skyldes at god blodsirkulasjon både tilfører mer oksygen og næringsstoffer og transporterer bort nedbrytningsprodukter mer effektivt enn når blodstrømmen er liten. Undersøkelser har for eksempel vist at melkesyren etter anaerobt arbeid fjernes best fra musklene ved en arbeidsintensitet som tilsvarer ca. 60 % av maksimalt oksygenopptak. Aktiviteten i pausene må likevel vurderes i hvert enkelt tilfelle. I situasjoner der det blir stilt store krav til konsentrasjon, reaksjon, hurtighet, koordinasjon og maksimal kraftinnsats, bør pausene være preget av mest mulig ro og hvile. Tiltak før treningen eller konkurransen Hensiktsmessig ernæring Glykogenoppladning Inntak av tilstrekkelig væske Fysikalske tiltak Skjerping av den psykiske beredskapen Søvn, inkludert middagslur Gjennomføre aktiviteter (for eksempel tur, kino, spill) som får tankene bort fra konkurransen Skape et trygt miljø Oppvarming I fysisk harde idretter der konkurransene varer svært lenge, er det vanligvis gunstig for prestasjonsevnen å fylle glykogenlagrene maksimalt i dagene før start. Noen dagers trening kombinert med noe mindre inntak av karbohydrater enn vanlig, slik at lagrene tømmes før gjenoppfyllingen begynner, gir ekstra store lagre etter 2-3 døgn (se figuren ved siden av).

13 Tiltak under treningen eller konkurransen 13 Ta pauser med lav intensitet eller hvile. Avslutt treningsøktene rolig. Restitusjonen kommer da fort i gang. Nedjogging gir en god blodgjennomstrømming i de musklene som brukes, samtidig som belastningen er lav. Blodsirkulasjonen fjerner nedbrytningsprodukter, og vi får en bedre restitusjon enn ved full hvile. I forbindelse med konkurranser er det viktig å lære seg at nedvarmingsfasen skal være med også da. Den bør begynne innen minutter etter at konkurransen er avsluttet og vare i minutter. Tøyning kan redusere spenningsnivået i musklene som tøyes. Ta karbohydrater. Drikk væske. Utfør avspenningsøvelser. Figur 10 Tiltak etter treningen eller konkurransen Bygge opp igjen glykogenlagrene Erstatte væsketap Erstatte mineralstoffer Erstatte vitaminer Avspenning - god søvn - autogen trening - meditasjon - muskelavslapning

14 Fysikalske tiltak Aktiviteter med lav intensitet 14 Overkompensasjon og superkompensasjon Som nevnt blir resultatet av en gunstig kombinasjon av belastning og restitusjon en etterfølgende periode med overskudd, og en prestasjonsevne som er bedre enn før treningen. Vi kaller dette overkompensasjon. Dersom denne kombinasjonen blir gjennomført med stor belastning og god restitusjon, blir som regel prestasjonsevnen påvirket litt ekstra i gunstig retning. Denne ekstra økningen i prestasjonsevnen kaller vi superkompensasjon. Den perioden som denne tilstanden varer, kalles superkompensasjonsfasen (fase C på figuren nedenfor). Prestasjonsforbedringen i denne fasen, og hvor lenge den varer, er blant annet avhengig av hvor stor belastningen er, hvor god restitusjonen er og treningstilstanden og den øvrige tilstanden til utøveren. Figur 11 Fase A Kan være alt fra en treningsøkt, til flere ukers belastning For å oppnå god superkompensasjon til en viktig konkurranse, som et ledd på slutten av en noe lengre formoppkjøring, kan det være gunstig at fasene A og B på figuren over til sammen varer en til to uker. Dette er skjematisk illustrert på figuren på neste figur.

15 15 FORMTOPPING Figur 12 Kurven viser hvordan overskuddet og trøttheten i grove trekk kan variere gjennom en periode på to uker, der treningsbelastningen skifter fra dag til dag. Den viktige konkurransen er på den siste dagen i perioden, og den harde treningen i fase A blir gjennomført på torsdag og fredag ti og ni dager før konkurransen. Fase C med superkompensasjon oppnås til konkurransen. FORMTOPPING 2 Figur 13

16 16 Skal du bevare en oppnådd prestasjonsforbedring eller ønsker å heve prestasjonsevnen ytterligere for hver treningsøkt over en kort periode, må du i prinsippet tilføre ny belastning i overkompensasjonsfasen, se over.. Denne modellen passer godt for treningsperioder der det er viktig å skape overskudd, for eksempel i den siste eller de par siste ukene av en oppkjøringsperiode. OVERTRENING Figur 14 Er belastningen for stor, eller det kommer en ny belastning så tidlig i restitusjonsfasen at prestasjonskurven ikke har nådd opp til utgangsnivået, oppnår du ingen overkompensasjon. Trøttheten øker, og prestasjonsevnen synker (se figuren over). Varer denne belastningen over lengre tid, for eksempel 2-3 uker, får formkurven vanligvis en så markert negativ utvikling at det kan ta tid å komme på «rett kjøl» igjen. En så stor belastning kan føre til overtrening. GUNSTIG BELASTNING OG RESTITUSJON Figur 15

17 17 Gjennomfører du en serie med relativt hyppige belastninger, men slik at serien innimellom blir brutt av en restitusjonsperiode av en viss varighet, fører det på lengre sikt til en gunstig prestasjonsutvikling (se figuren 15). Trener du relativt mye, bør du benytte en slik modell i store deler av treningsåret. Prestasjonsevnen forbedres jevnt og trutt. På lengre sikt oppnår du et høyere nivå enn om ny treningsbelastning hver gang kommer i overkompensasjonsfasen, og toppnivået holder seg relativt lenge. PERIODISERING Def. Inndeling av en lengre treningsperiode i hensiktsmessige kortere perioder med ulike mål: En bør periodisere treningen for å oppnå et gunstig forhold mellom belastning og restitusjon. Andre grunner: Relative korte perioder: detaljplanlegging: kan foregå kort tid før en iverksetter planen. Det er gunstig. Det gir variasjon i treningen. Forebygger skader + overtrening. Gjør at en lettere kan styre en langsiktig utvikling fra grunnleggende ferdigheter og mot spesialisering. En kan planlegge formtopper. Øke motivasjonen. Individualisere treningen. ULIKE TRENINGSPERIODER: Periodeinndeling kan: Utvikle allsidighet i en periode, mens spesialisering blir lagt til en annen. Periodisere en eller noen utvalgte egenskaper som f. eks. motorisk ferdighet, kraft, bevegelighet eller selvtillit. Styre treningen mot store konkurranser i løpet av f. eks. en to-årsperiode. Legge særlig vekt på en treningsform; f. eks. utholdenhetstrening, en treningsmetode f eks. langkjøring. La f. Eks. grunnlagstrening, spesialtrening, eller vedlikeholdstrening dominere gjennom en periode. Veksle mellom harde uker og uker preget av restitusjon Drive høydetrening i f. Eks. 2 uker.

18 18 Treningsperioder(forberedelse, konkurranse- og aktiv avkoblingsperiode) Periodisering Treningsinnhold 1. Aktiviteter (håndball, fotball, altså idretter) 2. Bevegelsesmåter(løp, svømming, sykling) 3. Treningsformer(Teknikk, styrke m.m.) 4. Treningsmetoder(langkjøring, 1RM styrketrening m.m.) Fordeling av belastning a)( belastning: mengde, varighet, hyppighet, intensitet) b)restitusjon Nå gjenstår det å utarbeide treningsplanene