Fase 2 Utarbeiding av treningsplaner. Langsiktige og kortere delplaner.

Save this PDF as:
 WORD  PNG  TXT  JPG

Størrelse: px
Begynne med side:

Download "Fase 2 Utarbeiding av treningsplaner. Langsiktige og kortere delplaner."

Transkript

1 Treningsplanlegging 1 Både mosjonister og aktive idrettsutøvere kan ha fordeler av å planlegge sin trening. En kan planlegge trening på kort- og lang sikt. På lang sikt kan en lage årsplaner og på kort sikt kan en lage øktplaner. En bør ha kunnskaper om emnet før en kaster seg ut i planleggingsfasen. En bør ha kunnskaper om menneskets organisme, om idrett en planlegger for om trening utøverens forutsetninger og sosiale situasjon Trening bør på lik linje med andre dagligdagse gjøremål få sin plass i hverdagen enten en er mosjonist eller aktiv utøver. Der er viktig å stoppe litt opp i hverdagen og finne ut hva en har lyst å gjøre enten det gjelder arbeid, hobby, trening, sosial omgang, hvile osv. En må videre prioritere hva en skal satse mest på. For at mennesker skal yte godt over lang tid, er det mange forhold som må tilrettelegges. Trivsel i hverdagen avhenger av både treningsmiljø og materielle forhold som idrettsanlegg og utstyr. Skal en satse for å nå langt i idrett må en arbeide målrettet gjennom lang tid. En må finne en livsstil som passer ens egen personlighet, og som gir plass til den treningen som trengs for at en skal nå den målsettingen en har satt seg for egen idrettskarriere. En må så vurdere hvilke krav idretten stiller. Kravene idretten stiller til egenskaper som utholdenhet, styrke, teknikk osv. er igjen avhengige av din målsetting. Hvis målet er å spille i 6. divisjon fotball, så stilles det ikke så høye krav som til en fotballspiller på elitenivå. Treningsplanleggingen deles i 4 faser: Fase 1 1. Arbeidskrav 2. Kapasiteten din 3. Målsetting 4. Grunnleggende prinsipper for trening Fase 2 Utarbeiding av treningsplaner. Langsiktige og kortere delplaner. Fase 3 Gjennomføring av treningen. Fase 4 Oppsummering av treningen for så å utarbeide en treningsplan for det neste året.

2 2 Figur 1, Treningsplanlegging

3 Arbeidskravsanalyse 3 Ferdigheten din i en idrett avhenger at du har utviklet mange egenskaper. Det er viktig å vite hva som skal til for å bli god i en idrett og hvor du står i forhold til kravene som stilles. Til dette kan en arbeidskravsanalyse være til hjelp. I en arbeidskravsanalyse, må vi altså finne ut hvilke krav idretten stiller når det gjelder: Fysiske krav Psykisks krav Koordinative krav Tekniske krav Taktiske krav Sosiale krav, livsstil Når det gjelder spesielt de fysiske kravene kan testresultater fra toppidrettsutøvere gi en pekepinn om krav til f. Eks. bevegelighet, spenst og styrke med mer. Arbeidskravene over kommer en ellers frem til gjennom undersøkelser/analyser og vurderinger, ved å lese treningslitteratur og gjennom egen erfaring. En må være obs. på at en den totale prestasjonsevnen ofte har begrensninger i de svake leddene. I så henseende må en være klar over at en fullstendig arbeidskravsanalyse får frem alle delkrav. Arbeidskravsanalyser kan lages på flere måter. Taket i figuren under viser nivået de ulike egenskapene bør være på i idretter der kravet til slike egenskaper er maksimalt. Eks. kravet til aerob utholdenhet i langrenn kan for eksempel være tak under. Figur 2, arbeidskravsprofil

4 4 Kapasitetsanalyse Når du skal lage ditt eget treningsprogram, må du legge til grunn dine egne forutsetninger på de samme egenskapene som er med i arbeidskravsprofilen til den idretten du trener for (se figuren på forrige side). Du må gjøre en kapasitetsanalyse av deg selv. Samtaler, tester, observasjoner, analyser, vurderinger og idrettslige resultater er gode hjelpemidler som du kan bruk for å lage din egen kapasitetsprofil (se figuren nedenfor). Kapasitetsprofil De idrettslige resultatene gir et bra bilde av utøverens eller lagets totalkapasitet. Men denne totalkapasiteten viser sjelden hva som er de sterke og de svake sidene til utøveren eller laget. Det er derfor nødvendig å skaffe seg oversikt over de enkelte delkapasitetene til hver enkelt utøver, som for eksempel teknikk, utholdenhet, styrke, bevegelighet, vilje og selvtillit. Gjennom delkapasitetene får du en pekepinn om hvor det er særlig viktig å gjøre forbedringer for at du skal utvikle deg fra det prestasjonsnivået som du er på i dag (nåtilstanden) og opp til arbeidskravet i den aktuelle idretten. Områder der kapasiteten er lav i forhold til kravet, bør du legge særlig vekt på i treningen (se Figur 3, kapasitetsprofil). Men du må ikke glemme dine sterke sider. Ofte er det nettopp disse sterke egenskapene som gjør en utøver unik, og som er grunnen til at han eller hun oppnår gode resultater til tross for visse svakheter. Figur 4, kapasitetsprofil

5 5 Figur 5, kapasitetsprofil med delkrav Målsetninger Ut fra arbeidskravene, din egen kapasitet og andre forhold som det er naturlig å vurdere, bør du sette deg realistiske mål. Målene må være konkrete og klart definerte, og de må ligge på et slikt nivå at du kan gå helhjertet inn for dem. Samtidig må de være så høye at du har litt å strekke deg etter. Jo bedre forutsetninger du har, desto høyere mål kan du sette Det kan være naturlig å dele målene inn i ferdighetsmål resultatmål mål for innsatsvilje og samarbeidsevne Et ferdighetsmål kan for eksempel være å forbedre en bestemt teknisk ferdighet i et lagspill eller en individuell idrett. Det kan også være å oppnå framgang i en eller flere av egenskapene utholdenhet, styrke, spenst, hurtighet, bevegelighet og koordinasjon. Det kan gå på å bli sterkere psykisk, eller det kan være å oppnå et konkret resultat i en konkurranse. Kunnskapsmål kan gjelde både fysiske, psykiske og sosiale egenskaper, og det kan gå på innsikt i idretter. Et slikt mål kan være å lære mer om taktikk og regler i en bestemt lagidrett.

6 6 Mål for innsatsvilje og samarbeidsevne kan for eksempel dreie seg om å gjennomføre planlagt trening, ha progresjon i treningen, alltid yte sitt beste, ha et regelmessig og normalt kosthold, slutte å røyke eller ta avstand fra bruk av stimulerende midler. Det kan også være å akseptere andre som de er, for eksempel å være på lag med de svakeste og prøve å hjelpe dem i stedet for å ødelegge for dem. Målene kan være langsiktige eller kortsiktige. Via delmål bør du styre deg inn mot hovedmålene Underveis er det gunstig å rette oppmerksomheten primært mot de kortsiktige målene. Det kan for eksempel være å bli bedre uke for uke eller å vinne kampen mot byrivalen om tre uker. For sterk fokusering på de langsiktige målene kan forstyrre konsentrasjonen om de målene som er viktige i øyeblikket. Både i trening og konkurranse er det viktig å konsentrere seg om å gjøre ting riktig, og mindre om resultatet. Når du har satt deg mål, må du også være villig til å ta konsekvensene av målene. Du kan da lage en ny analyse- en konsekvensanalyse. Det er alltid vanskeligere enn å formulere målene. Kanskje er det slik at du føler du må forsake andre ting? Målene du setter deg, vil i større eller mindre grad føre til at du må foreta prioriteringer. Det kan være vanskelig, men er helt nødvendig for at du skal nå målene. TRENINGSPRINSIPPER Prinsippene blir brukt i treningsarbeidet som viktige styringsmidler ved siden av de arbeidskravene, utøverens kapasitet, målsetting osv. Prinsippene er: Prinsippet om individuell og helhetlig stimulering Prinsippet om solid treningsgrunnlag Spesifisitet Belastning og tilpasning ( treningsmengde, treningstid, treningshyppighet, treningsintensitet) Variasjon Progresjon Resitusjon (restitusjonstid, restitusjonsmetoder Overkompensasjon og superkompensasjon Periodisering (Ulike treningsperioder, innhold, fordeling av treningsbelastningen Kontroll Prinsippet om individuell og helhetlig stimulering Alle må få utvikle seg i eget tempo, med forutsetninger, behov og ønsker. Prinsippet om solid treningsgrunnlag Vi snakker her om grunntrening. Alle må bygge opp de fysiske ressursene som utholdenhet, styrke, og bevegelighet til et bra nivå. For mosjonister kan grunntrening være et mål i seg selv. Grunntreningen bør være variert og allsidig. Prinsippet om spesifisitet Spesifikk trening drives først og fremst av aktive konkurranseutøvere. Spesifikk trening vil si at treningen skal tilfredstille de kravene vi blir stilt overfor i konkurransen. Øvelsene må gjennomføres teknisk riktig Treningen må så langt som mulig foregå i idrettens rette element Treningen blir utformet med riktig intensitet og varighet.

7 7 Belastning og tilpasning ( treningsmengde, treningstid, treningshyppighet, treningsintensitet) Dette prinsippet bygger på det enkle prinsipp at kroppen er tilpasningsdyktig. Eks.: Hvis du begynner i ny jobb hvor det er mye tunge løft gjennom hverdagen, så vil kroppen utvikle seg slik at den vil tåle en slik belastning. For å tåle det må en utvikle sterkere muskulatur. Både størrelsen på belastningen, forholdet mellom belastning og restitusjon og treningstilstanden din har stor betydning for hvordan organismen tilpasser seg de kravene den blir utsatt for Figur 6. Firuren sier at en etter en belastning vil oppnå et høyere prestasjonsnivå etter god restitusjon Her er det altså snakk om nedbrytning av celler som bygges opp igjen i restitusjonsfasen til celler med høyere funksjonsnivå. Den totale belastningen som du blir utsatt for i løpet av en dag, en uke eller en lengre periode, er summen av den direkte belastningen fra trening og konkurranse og andre fysiske og psykiske belastninger som du må tilpasse deg. TRENING ER ALTSÅ BARE EN DEL AV DEN TOTALE BELASTNINGEN. Treningsbelastningen/treningsmengde ( Mengde = treningsintensitet x intensitet treningstid )

8 8 Treningsmengden angir den totale treningsinnsatsen som blir lagt ned i løpet av en treningsøkt, treningsuke eller lengre treningsperiode. Figuren nedenfor viser at utbytte av treningen stort sett er avhengig av hvor mye du trener. Innenfor en øvre og nedre grense blir du vanligvis bedre jo større treningsmengden (treningsbelastningen) er. Belastning under dette nivået vil som regel ikke gi noen treningsvirkning, mens en for stor treningsmengde oftest vil føre til overbelastning eller overtrening. Figur 7 Treningsbelastning og påvirkning Du kan styre treningsmengden ved å påvirke hvor lenge du trener per treningsøkt(varighet) hvor hardt du trener (intensitet) hvor ofte du trener (hyppighet) I utholdenhetstrening kan treningsmengden være en kombinasjon av hvor langt og hvor fort du har løpt. Ved hjelp av for eksempel pulstelling (måling av hjertefrekvensen) kan du styre treningsintensiteten, mens du kan måle varigheten i minutter. Treningstid Generelt vil treningstiden/varigheten vanligvis være lenger i forberedelsesperioden, enn i konkurranseperioden. Særlig på uke- og månedsbasis. Treningsintensiteten Treningen skal blant annet være tilpasset de belastningene som organismen bli utsatt for i konkurranser. Konkurranser krever ofte høy intensitet, og treningen bør derfor inneholde harde økter. Hvor harde øktene bør være, er avhengig av hva du trener for, hvor i sesongforberedelsene du er, og i noen grad hvor gammel du er. Tidlig i sesongforberedelsen dominerer trening med lav og moderat intensitet. Det gir organismen treningsgrunnlag til å tåle hardere trening, som det etter hvert blir mer av. Utøvere som har passert 40 år, bør unngå trening med ekstremt høy intensitet. Det gjelder særlig treningsbelastninger der muskulaturen arbeider uten tilstrekkelig oksygen, anaerobt arbeid. I aktiviteter der utholdenhet har stor betydning

9 9 for prestasjonsevnen, er oksygenopptaket, hjertefrekvensen og produsert melkesyre forskjellige mål for intensiteten For utholdenhetstrening bør intensiteten graderes etter en pulsskala. Vi har valgt å bruke en skala med seks trinn: svært lav, lav, moderat, høy, svært høy og maksimal I styrketrening treningsmengde = antall kilo du løfter Intensiteten avgjøres både av hvor tungt du løfter i forhold til det du maksimalt klarer, og av hastigheten du løfter med. Når styrketrening blir gjennomført med ytre vektbelastning, kan intensiteten være den vekten du løfter per tidsenhet, det vil si at både antall kilo som blir løftet, og den hastigheten du løfter med, avgjør intensiteten. Intensiteten kan også være et uttrykk for hvor tungt du løfter i forhold til det du maksimalt klarer, % av 1 RM Fotball I en sammensatt aktivitet, som for eksempel en treningsøkt i fotball, vil treningsmengden påvirkes av flere forskjellige faktorer som varighet, løpslengde, hjertefrekvens, fart, antall berøringer med ballen og type spilltrening.. I ballspill er det vanlig å se på antall ballberøringer kombinert med hvor mye spillerne beveger seg på banen. I turn gir vanskegraden og antall turnede momenter på en viss tid et uttrykk for intensiteten. I noen idretter, for eksempel svømming, blir melkesyrekonsentrasjonen i blodet i noen grad benyttet til å måle og styre treningsintensiteten Restitusjon Til vanlig vil forløpet av restitusjonen være som på figuren nedenfor. Den går fort i den første tiden etter belastningene, slik at i løpet av halve restitusjonstiden er mye av trøttheten borte. En ny treningsøkt med moderat eller lav belastning, eller hard trening for å styrke andre egenskaper eller andre deler av organismen, kan derfor gjennomføres i siste halvdel av restitusjonstiden. Restitusjonstid

10 10 Figur 8

11 11 Figur 9 Restitusjontiden er i stor grad avhengig av : intensiteten og varigheten til den forutgående treningsøkta, utøverens trenings- og helsetilstand, og hva slags restitusjonstiltak som blir satt inn.

12 12 God treningstilstand og gode restitusjonstiltak vil vanligvis forkorte restitusjonstiden. Det er mye som tyder på at en godt utviklet aerob utholdenhet skaper gode forutsetninger for en rask og effektiv restitusjon. Restitusjonen starter umiddelbart etter at treningsøkta er avsluttet. I tillegg kan det foregå restitusjon i deler av treningsøkta med lav intensitet. Tiden som det tar å bli restituert etter de ulike treningsøktene, bør være med på å bestemme hvordan øktene bør kombineres i en ukeplan. Vi har tidligere nevnt at det også foregår restitusjon mens treningen pågår. Dessuten er reduksjonen av trøtthet særlig rask like etter anstrengelsen. Denne «straks»-restitusjonen benytter vi oss av blant annet når vi skal utføre tett påfølgende treningsøkter, og ved å utføre flere serier eller drag i samme treningsøkt når intensiteten skal være så høy at det er umulig med lengre sammenhengende arbeid. Borttransport og omdanning av melkesyre og gjenoppbygging av lagrene av kreatinfosfat, er viktig for «straks-restitusjonen». Mye av dette er gjort i løpet av noen få minutter med hvile eller rolig aktivitet. For å bestemme varigheten av pausene i slikt intervallarbeid kan følgende grunnregler brukes: Jo høyere intensitet, desto lengre pauser. Med bedret treningstilstand kan pausene forkortes. Restitusjonsmetoder Normalt gir en viss aktivitet i pausene bedre restitusjon enn total hvile. Det skyldes at god blodsirkulasjon både tilfører mer oksygen og næringsstoffer og transporterer bort nedbrytningsprodukter mer effektivt enn når blodstrømmen er liten. Undersøkelser har for eksempel vist at melkesyren etter anaerobt arbeid fjernes best fra musklene ved en arbeidsintensitet som tilsvarer ca. 60 % av maksimalt oksygenopptak. Aktiviteten i pausene må likevel vurderes i hvert enkelt tilfelle. I situasjoner der det blir stilt store krav til konsentrasjon, reaksjon, hurtighet, koordinasjon og maksimal kraftinnsats, bør pausene være preget av mest mulig ro og hvile. Tiltak før treningen eller konkurransen Hensiktsmessig ernæring Glykogenoppladning Inntak av tilstrekkelig væske Fysikalske tiltak Skjerping av den psykiske beredskapen Søvn, inkludert middagslur Gjennomføre aktiviteter (for eksempel tur, kino, spill) som får tankene bort fra konkurransen Skape et trygt miljø Oppvarming I fysisk harde idretter der konkurransene varer svært lenge, er det vanligvis gunstig for prestasjonsevnen å fylle glykogenlagrene maksimalt i dagene før start. Noen dagers trening kombinert med noe mindre inntak av karbohydrater enn vanlig, slik at lagrene tømmes før gjenoppfyllingen begynner, gir ekstra store lagre etter 2-3 døgn (se figuren ved siden av).

13 Tiltak under treningen eller konkurransen 13 Ta pauser med lav intensitet eller hvile. Avslutt treningsøktene rolig. Restitusjonen kommer da fort i gang. Nedjogging gir en god blodgjennomstrømming i de musklene som brukes, samtidig som belastningen er lav. Blodsirkulasjonen fjerner nedbrytningsprodukter, og vi får en bedre restitusjon enn ved full hvile. I forbindelse med konkurranser er det viktig å lære seg at nedvarmingsfasen skal være med også da. Den bør begynne innen minutter etter at konkurransen er avsluttet og vare i minutter. Tøyning kan redusere spenningsnivået i musklene som tøyes. Ta karbohydrater. Drikk væske. Utfør avspenningsøvelser. Figur 10 Tiltak etter treningen eller konkurransen Bygge opp igjen glykogenlagrene Erstatte væsketap Erstatte mineralstoffer Erstatte vitaminer Avspenning - god søvn - autogen trening - meditasjon - muskelavslapning

14 Fysikalske tiltak Aktiviteter med lav intensitet 14 Overkompensasjon og superkompensasjon Som nevnt blir resultatet av en gunstig kombinasjon av belastning og restitusjon en etterfølgende periode med overskudd, og en prestasjonsevne som er bedre enn før treningen. Vi kaller dette overkompensasjon. Dersom denne kombinasjonen blir gjennomført med stor belastning og god restitusjon, blir som regel prestasjonsevnen påvirket litt ekstra i gunstig retning. Denne ekstra økningen i prestasjonsevnen kaller vi superkompensasjon. Den perioden som denne tilstanden varer, kalles superkompensasjonsfasen (fase C på figuren nedenfor). Prestasjonsforbedringen i denne fasen, og hvor lenge den varer, er blant annet avhengig av hvor stor belastningen er, hvor god restitusjonen er og treningstilstanden og den øvrige tilstanden til utøveren. Figur 11 Fase A Kan være alt fra en treningsøkt, til flere ukers belastning For å oppnå god superkompensasjon til en viktig konkurranse, som et ledd på slutten av en noe lengre formoppkjøring, kan det være gunstig at fasene A og B på figuren over til sammen varer en til to uker. Dette er skjematisk illustrert på figuren på neste figur.

15 15 FORMTOPPING Figur 12 Kurven viser hvordan overskuddet og trøttheten i grove trekk kan variere gjennom en periode på to uker, der treningsbelastningen skifter fra dag til dag. Den viktige konkurransen er på den siste dagen i perioden, og den harde treningen i fase A blir gjennomført på torsdag og fredag ti og ni dager før konkurransen. Fase C med superkompensasjon oppnås til konkurransen. FORMTOPPING 2 Figur 13

16 16 Skal du bevare en oppnådd prestasjonsforbedring eller ønsker å heve prestasjonsevnen ytterligere for hver treningsøkt over en kort periode, må du i prinsippet tilføre ny belastning i overkompensasjonsfasen, se over.. Denne modellen passer godt for treningsperioder der det er viktig å skape overskudd, for eksempel i den siste eller de par siste ukene av en oppkjøringsperiode. OVERTRENING Figur 14 Er belastningen for stor, eller det kommer en ny belastning så tidlig i restitusjonsfasen at prestasjonskurven ikke har nådd opp til utgangsnivået, oppnår du ingen overkompensasjon. Trøttheten øker, og prestasjonsevnen synker (se figuren over). Varer denne belastningen over lengre tid, for eksempel 2-3 uker, får formkurven vanligvis en så markert negativ utvikling at det kan ta tid å komme på «rett kjøl» igjen. En så stor belastning kan føre til overtrening. GUNSTIG BELASTNING OG RESTITUSJON Figur 15

17 17 Gjennomfører du en serie med relativt hyppige belastninger, men slik at serien innimellom blir brutt av en restitusjonsperiode av en viss varighet, fører det på lengre sikt til en gunstig prestasjonsutvikling (se figuren 15). Trener du relativt mye, bør du benytte en slik modell i store deler av treningsåret. Prestasjonsevnen forbedres jevnt og trutt. På lengre sikt oppnår du et høyere nivå enn om ny treningsbelastning hver gang kommer i overkompensasjonsfasen, og toppnivået holder seg relativt lenge. PERIODISERING Def. Inndeling av en lengre treningsperiode i hensiktsmessige kortere perioder med ulike mål: En bør periodisere treningen for å oppnå et gunstig forhold mellom belastning og restitusjon. Andre grunner: Relative korte perioder: detaljplanlegging: kan foregå kort tid før en iverksetter planen. Det er gunstig. Det gir variasjon i treningen. Forebygger skader + overtrening. Gjør at en lettere kan styre en langsiktig utvikling fra grunnleggende ferdigheter og mot spesialisering. En kan planlegge formtopper. Øke motivasjonen. Individualisere treningen. ULIKE TRENINGSPERIODER: Periodeinndeling kan: Utvikle allsidighet i en periode, mens spesialisering blir lagt til en annen. Periodisere en eller noen utvalgte egenskaper som f. eks. motorisk ferdighet, kraft, bevegelighet eller selvtillit. Styre treningen mot store konkurranser i løpet av f. eks. en to-årsperiode. Legge særlig vekt på en treningsform; f. eks. utholdenhetstrening, en treningsmetode f eks. langkjøring. La f. Eks. grunnlagstrening, spesialtrening, eller vedlikeholdstrening dominere gjennom en periode. Veksle mellom harde uker og uker preget av restitusjon Drive høydetrening i f. Eks. 2 uker.

18 18 Treningsperioder(forberedelse, konkurranse- og aktiv avkoblingsperiode) Periodisering Treningsinnhold 1. Aktiviteter (håndball, fotball, altså idretter) 2. Bevegelsesmåter(løp, svømming, sykling) 3. Treningsformer(Teknikk, styrke m.m.) 4. Treningsmetoder(langkjøring, 1RM styrketrening m.m.) Fordeling av belastning a)( belastning: mengde, varighet, hyppighet, intensitet) b)restitusjon Nå gjenstår det å utarbeide treningsplanene

TRENINGSLÆRE. - Trenerrollen - Metoder -Krav

TRENINGSLÆRE. - Trenerrollen - Metoder -Krav TRENINGSLÆRE - Trenerrollen - Metoder -Krav INSTRUKTØR, TRENER ELLER COACH Instruktør: Demonstrere Forklare Vise Illustrere Trener: Planlegge Tilrettelegge Veilede Organisere Coach: Prosessveileder Mentor

Detaljer

Treningslære 1 BELASTNING, TILPASNING OG PROGRESJON

Treningslære 1 BELASTNING, TILPASNING OG PROGRESJON Treningslære 1 BELASTNING, TILPASNING OG PROGRESJON TRE GRUNNPILARER I ALL TRENING «Én serie igjen! Dagens program har kostet krefter. Trening av maksimal styrke er krevende. Nå gjelder det å få opp fem

Detaljer

Aerob utholdenhet er kroppens evne til å arbeide med relativ høy intensitet over lang tid. Harald Munkvold Høsten 2006

Aerob utholdenhet er kroppens evne til å arbeide med relativ høy intensitet over lang tid. Harald Munkvold Høsten 2006 Aerob utholdenhet er kroppens evne til å arbeide med relativ høy intensitet over lang tid. Harald Munkvold Høsten 2006 Harald Munkvold 1 Hva er utholdenhet Utholdenhet defineres som organismens evne til

Detaljer

Norges Skøyteforbund Generell treningslære

Norges Skøyteforbund Generell treningslære Norges Skøyteforbund Generell treningslære Trener I Basis egenskaper skøyter Utholdenhet Styrke Hurtighet (fart) Fleksibilitet Koordinasjon (TEKNIKK) TRENINGSFORMER 1. Generell trening: Trener hele kroppen

Detaljer

Samarbeidsprosjektet treningskontakt

Samarbeidsprosjektet treningskontakt Samarbeidsprosjektet treningskontakt - en videreutvikling av støttekontaktordningen Utholdenhetstrening Lisa Marie Jacobsen Fysioterapeut Mål for undervisningen Få et innblikk i hva utholdenhetstrening

Detaljer

Samarbeidsprosjektet treningskontakt

Samarbeidsprosjektet treningskontakt Samarbeidsprosjektet treningskontakt - en videreutvikling av støttekontaktordningen Utholdenhetstrening Lisa Marie Jacobsen Fysioterapeut Mål for undervisningen Få et innblikk i hva utholdenhetstrening

Detaljer

Trening og treningsprinsipper. Kristian Hoel Kongsberg, 13. november 2016

Trening og treningsprinsipper. Kristian Hoel Kongsberg, 13. november 2016 Trening og treningsprinsipper Kristian Hoel Kongsberg, 13. november 2016 Generell utvikling i fotball - Spillet går raskere - Spillerne er bedre trent - Mer penger i fotballen / viktigere å vinne - Større

Detaljer

Trening og treningsprinsipper. Kristian Hoel Kongsberg, 11. november 2017

Trening og treningsprinsipper. Kristian Hoel Kongsberg, 11. november 2017 Trening og treningsprinsipper Kristian Hoel Kongsberg, 11. november 2017 Generell utvikling i fotball - Spillet går raskere - Spillerne er bedre trent - Mer penger i fotballen / viktigere å vinne - Større

Detaljer

Arbeidsøkonomi: Arbeidsøkonomi er et mål på hvor mye energi en utøver forbruker på en gitt intensitet eller tilbakelagt distanse (teknikk)

Arbeidsøkonomi: Arbeidsøkonomi er et mål på hvor mye energi en utøver forbruker på en gitt intensitet eller tilbakelagt distanse (teknikk) PRESTASJONSUTVIKLING BEGREPSAVKLARING Aerob kapasitet: Aerob kapasitet representerer den totale aerobe energiomsetningen (oksygenopptaket) under en aktivitet og i løpet av en definert tidsperiode (VO 2

Detaljer

Hvordan forebygge løpeskader? Kenneth Myhre - kennethmyhre@outlook.com

Hvordan forebygge løpeskader? Kenneth Myhre - kennethmyhre@outlook.com Hvordan forebygge løpeskader? Agenda Hva er en løpeskade? Noen viktige treningsprinsipper Innhold og oppbygning av program Løpeteknikk Noen enkle råd på veien Hva er en «løpeskade»? All trening er belastning.

Detaljer

TRENINGSVEILEDER ISHOCKEY del 1 treningsplanlegging

TRENINGSVEILEDER ISHOCKEY del 1 treningsplanlegging TRENINGSVEILEDER ISHOCKEY del 1 treningsplanlegging Innhold PLANSYKLUSEN... 2 ÅRSPLAN... 3 PERIODEPLAN... 4 1 Plansyklusen Behovet for systematisk treningsplanlegging følger som en konsekvens av klubbens

Detaljer

Læreplan i treningslære - felles programfag i utdanningsprogram for idrettsfag

Læreplan i treningslære - felles programfag i utdanningsprogram for idrettsfag Læreplan i treningslære - felles programfag i utdanningsprogram for idrettsfag Læreplanen for treningslære kommer i revidert utgave fra høsten 2015. Innholdet i programfagene er endret, og det vil være

Detaljer

Den daglige treningen er en evig balansegang mellom belastning, både b

Den daglige treningen er en evig balansegang mellom belastning, både b Treningsplanlegging Den daglige treningen er en evig balansegang mellom belastning, både b variert og spesifikt, og hvile. Utsagn som; trening er nedbrytende, det er under hvilen du blir bedre,, og skal

Detaljer

Treningslære - NIAK Test- og testprosedyrer

Treningslære - NIAK Test- og testprosedyrer Treningslære - NIAK Test- og testprosedyrer Av: Espen Tønnessen Testing av idrettsutøvere Hensikten med forelesningen er å gi en innføring i: Hvorfor man bør teste Hva som karakteriserer en god test Utarbeidelse

Detaljer

Læreplan i treningslære felles programfag i utdanningsprogram for idrettsfag

Læreplan i treningslære felles programfag i utdanningsprogram for idrettsfag Læreplan i treningslære felles programfag i utdanningsprogram for idrettsfag Fastsatt som forskrift av Utdanningsdirektoratet 30. januar 2015 etter delegasjon i brev av 26. september 2005 fra Utdannings-

Detaljer

RAMMER FOR SKRIFTLIG EKSAMEN I TRENINGSLÆRE 1 ELEVER OG PRIVATISTER 2015

RAMMER FOR SKRIFTLIG EKSAMEN I TRENINGSLÆRE 1 ELEVER OG PRIVATISTER 2015 RAMMER FOR SKRIFTLIG EKSAMEN I TRENINGSLÆRE 1 ELEVER OG PRIVATISTER 2015 Utdanningsprram: Idrettsfag Felles prramfag Oppgaveproduksjon: Lokal oppgavenemnd lager eksamensoppgave sensorveiledning Eksamensordning:

Detaljer

Treningslærekurs på NIAK

Treningslærekurs på NIAK Treningslærekurs på NIAK Emner: PERIODEPLANLEGGING, Våren 2014 Av: Espen Tønnessen En kartlegging av utøverens utviklingsnivå på de områder som fremkommer i arbeidskravsanalysen. Arbeidskravsanalyse og

Detaljer

Samarbeidsprosjektet treningskontakt

Samarbeidsprosjektet treningskontakt Samarbeidsprosjektet treningskontakt - en videreutvikling av støttekontaktordningen Styrketrening Lisa Marie Jacobsen Fysioterapeut Mål med undervisningen Få et innblikk i Hva styrketrening er Positive

Detaljer

Norges Skøyteforbund. Utholdenhet/intensitetssoner

Norges Skøyteforbund. Utholdenhet/intensitetssoner Norges Skøyteforbund Utholdenhet/intensitetssoner Begrepsavklaring Aerob kapasitet: - Aerob kapasitet representerer den totale aerobe energiomsetningen (oksygenopptaket) under en aktivitet og i løpet av

Detaljer

Utvikling av unge utøvere i svømming. Per Osland Trener Jr.landslagets utviklingsgruppe

Utvikling av unge utøvere i svømming. Per Osland Trener Jr.landslagets utviklingsgruppe Utvikling av unge utøvere i svømming Per Osland Trener Jr.landslagets utviklingsgruppe Utviklingstilpasset trening o Dersom barne- og ungdomstrening reduseres til en kopi av elitetrening, tar vi ikke hensyn

Detaljer

Leif Inge Tjelta: Utholdenhet og. utholdenhetstrening

Leif Inge Tjelta: Utholdenhet og. utholdenhetstrening Leif Inge Tjelta: Utholdenhet og utholdenhetstrening Utholdenhet (definisjon) Evne til å motstå tretthet Å opprettholde en gitt intensitet (styrkeinnsats, fart, etc) begrenses av graden av tretthet og

Detaljer

«Beste praksis og framtidig utviklingspoteniasial»

«Beste praksis og framtidig utviklingspoteniasial» Optimal trening i langrenn «Beste praksis og framtidig utviklingspoteniasial» Øyvind Sandbakk, PhD Endringer i idretten? Langrenn VO 2 peak VO 2 kinetic %VO 2 peak Performance VO 2 Aerobic metabolic

Detaljer

Arbeidskrav og treningsplanlegging i orientering

Arbeidskrav og treningsplanlegging i orientering Camp Norway, Oslo 301015 Arbeidskrav og treningsplanlegging i orientering Erlend Slokvik, Olympiatoppen Innlandet 3. november 2015 1 Olympiatoppen Arbeidskravsanalyse En arbeidskravsanalyse har som formål

Detaljer

Trenings- og konkurranseplanlegging i årssyklusen i orientering. Treningsprogresjon Treningsmengde og treningsmetoder Formoppkjøring og formtopping.

Trenings- og konkurranseplanlegging i årssyklusen i orientering. Treningsprogresjon Treningsmengde og treningsmetoder Formoppkjøring og formtopping. Tema Trenings- og konkurranseplanlegging i årssyklusen i orientering. Målprosess Trenings- og konkurranseplan Treningsprogresjon Treningsmengde og treningsmetoder Formoppkjøring og formtopping. 09.02.2012

Detaljer

1 Oppvarming. 8 Vg1 Oppvarming

1 Oppvarming. 8 Vg1 Oppvarming 8 Vg1 Oppvarming 1 Oppvarming Før du går i gang med et hardt fysisk arbeid, bør du varme opp. Oppvarming fra hvile til arbeid Kroppen trenger tid til å omstille seg fra hvile til arbeid. Derfor bør du

Detaljer

Aerob utholdenhet er kroppens evne til å arbeide med relativ høy intensitet over lang tid. Harald Munkvold Høsten 2013

Aerob utholdenhet er kroppens evne til å arbeide med relativ høy intensitet over lang tid. Harald Munkvold Høsten 2013 Aerob utholdenhet er kroppens evne til å arbeide med relativ høy intensitet over lang tid. Harald Munkvold Høsten 2013 Harald Munkvold 1 Fysisk aktivitet -er alle kroppslige bevegelser som resulterer i

Detaljer

Et godt resultat. er konsekvensen av. En god prestasjon. er konsekvensen av. med. Foredrag sykkeltrening av Atle Kvålsvoll.

Et godt resultat. er konsekvensen av. En god prestasjon. er konsekvensen av. med. Foredrag sykkeltrening av Atle Kvålsvoll. Et godt resultat er konsekvensen av En god prestasjon er konsekvensen av Riktig aktivitet med Riktig kvalitet OLT s tilnærming til prestasjonsforbedring -på individnivå- Sette mål Tydeliggjøre krav Evaluere

Detaljer

- kunne gjennomføre og forklare prinsippene for hensiktsmessig oppvarming

- kunne gjennomføre og forklare prinsippene for hensiktsmessig oppvarming Gym Teori GK Webmaster ( 09.12.03 09:11 ) Målform: Bokmål Karakter: Ingen karakter men fikk kommentaren meget bra Videregående --> Gymnastikk Teori om Oppvarming, Utholdenhet, Svømming og Basket Oppvarming:

Detaljer

Fysisk trening som del av helhetlig utvikling

Fysisk trening som del av helhetlig utvikling Fysisk trening som del av helhetlig utvikling Hans Åge S. Aandahl Fysioterapeut og fysisk trener ToppVolley Norge / NVBF Ullevål 2012 Hva kan forebygges? Bare uhell? Hvorfor forebygge idrettsskader? Idrettsskader

Detaljer

TRENINGSPROGRAM JEGERTROPPEN 10 UKER MOT OPPTAK

TRENINGSPROGRAM JEGERTROPPEN 10 UKER MOT OPPTAK TRENINGSPROGRAM JEGERTROPPEN 10 UKER MOT OPPTAK INNLEDNING Treningsprogrammet er ment som et verktøy for jenter som ønsker å søke Jegertroppen ved FSK. Hensikten med programmet er å forberede den enkelte

Detaljer

b) Gjør rede for hvordan du lager en helhetlig treningsplan. Ta utgangspunkt i begreper som arbeidskravsanalyse og kapasitetsanalyse.

b) Gjør rede for hvordan du lager en helhetlig treningsplan. Ta utgangspunkt i begreper som arbeidskravsanalyse og kapasitetsanalyse. Oppgave 1: a) Gjør rede for grunnleggende prinsipper for trening. b) Gjør rede for hvordan du lager en helhetlig treningsplan. Ta utgangspunkt i begreper som arbeidskravsanalyse og kapasitetsanalyse. Oppgave

Detaljer

Utviklingstrapp i orientering -bedre systematikk i treningsarbeidet

Utviklingstrapp i orientering -bedre systematikk i treningsarbeidet Utviklingstrapp i orientering -bedre systematikk i treningsarbeidet 6. Januar 2010 Anders Skjeset Innledning Utarbeidet av Erlend Slokvik, Egil Johansen, Jan Arild Johnsen og Bjørnar Valstad med bakgrunn

Detaljer

Årsplan fotball 2016/17 - NTG Fotballjenter

Årsplan fotball 2016/17 - NTG Fotballjenter Årsplan fotball 2016/17 - NTG Fotballjenter Treningsmetodikk, treningsprinsipper og belastningsstyring`` Årsplanverk - Høst August September Oktober November Desember Uke 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40

Detaljer

Kondisjons- og utholdenhetstrening

Kondisjons- og utholdenhetstrening Kondisjons- og utholdenhetstrening Jostein Hallén, Norges Idrettshøgskole Utholdenhet er viktig i de fleste idretter, og alle idrettsutøvere føler at god kondisjon er en forutsetning for å prestere godt

Detaljer

Styrketrening for syklister

Styrketrening for syklister Styrketrening for syklister Styrketrening - all trening som har til hensikt å bedre vår muskulære styrke (Raastad 2000) Hensikt - Bedre prestasjonsevne på sykkel Styrketrening for syklister Nyere forskning

Detaljer

Innhold: Intensitetsoner: I1, I3, I5 Hva er det? Variasjon i trening og belastning Hvordan kombinere flere idretter?

Innhold: Intensitetsoner: I1, I3, I5 Hva er det? Variasjon i trening og belastning Hvordan kombinere flere idretter? Treningslære Innhold: Intensitetsoner: I1, I3, I5 Hva er det? Variasjon i trening og belastning Hvordan kombinere flere idretter? Eksempler på uker Begreper Aerob trening Trening med tilstrekkelig tilgang

Detaljer

Treningslærekurs på NIAK

Treningslærekurs på NIAK Treningslærekurs på NIAK Emner: Treningsplanlegging Olympiatoppen, høsten 2014 Av: Espen Tønnessen Hva er treningslære? Definisjon Treningslære er læren om idrettstrening og forhold som er avgjørende for

Detaljer

Norges bryteforbund. Styrketrening for utøver 16-19år Kick off oktober 2017 Av Magnus MidBun

Norges bryteforbund. Styrketrening for utøver 16-19år Kick off oktober 2017 Av Magnus MidBun Norges bryteforbund Styrketrening for utøver 16-19år Kick off oktober 2017 Av Magnus MidBun Dagens agenda Hva er styrke? Hvorfor trene styrke Hvordan trene styrke? Mål - Kunne se/e opp et styrketreningsprogram

Detaljer

Tren smartere med Linda Wibe Namsvatn 2015

Tren smartere med Linda Wibe Namsvatn 2015 Tren smartere med Linda Wibe Namsvatn 2015 Kan toppidrettsutøvere og mosjonisten ha samme trener, er det de samme prinsippene? Mitt arbeidsverktøy Sette mål Tydeliggjøre krav Evaluere Måle ferdighet GAP

Detaljer

Årsplan fotball 2017/18 - NTG Fotballjenter

Årsplan fotball 2017/18 - NTG Fotballjenter Årsplan fotball 2017/18 - NTG Fotballjenter Årsplanverk Høst 2017 Treningsmetodikk, treningsprinsipper og belastningsstyring`` August September Oktober November Desember Uke 31 32 33 34 35 36 37 38 39

Detaljer

Fysisk trening for en skytter NTNU/OLT 2008 Joakim Bangstad

Fysisk trening for en skytter NTNU/OLT 2008 Joakim Bangstad 2008 Joakim Bangstad BEV 6000 Olympiatoppen/NTNU 27.10.2008 Fysisk trening for en skytter NTNU/OLT 2008 Joakim Bangstad Introduksjon: Jeg valgte denne løsningen av oppgaven for at aerob utholdenhetstrening

Detaljer

Olympiatoppens Intensitetssoner

Olympiatoppens Intensitetssoner Olympiatoppens Intensitetssoner Sone 1 og 2 Sone 1, 55-72 % av maks hjertefrekvens En intensitet en trent utøver kan holde i flere timer. «Pratefart» Fett er brennstoffet både i sone 1 og sone 2 og en

Detaljer

INTENSITETSSONER. Olympiatoppen anbefaler at treningen deles inn i åtte intensitetssoner Inndelingen i de åtte intensitetssonene er gjort ut fra:

INTENSITETSSONER. Olympiatoppen anbefaler at treningen deles inn i åtte intensitetssoner Inndelingen i de åtte intensitetssonene er gjort ut fra: INTENSITETSSONER Olympiatoppen anbefaler at treningen deles inn i åtte intensitetssoner Inndelingen i de åtte intensitetssonene er gjort ut fra: hensikten med treningen i hver intensitetssone hvordan ATP

Detaljer

Hvorfor ble de beste best? En casestudie av tre kvinnelige verdensenere i orientering, langrenn og langdistanseløp

Hvorfor ble de beste best? En casestudie av tre kvinnelige verdensenere i orientering, langrenn og langdistanseløp Hvorfor ble de beste best? En casestudie av tre kvinnelige verdensenere i orientering, langrenn og langdistanseløp Espen Tønnessen Fagsjef for trening ved Olympiatoppen olympiatoppen 22. februar 2011 side

Detaljer

Treningslærekurs på NIAK

Treningslærekurs på NIAK Treningslærekurs på NIAK Emner: Langsiktig treningsplanlegging, periodisering og arbeidskrav Olympiatoppen, vinteren 2014 Av: Espen Tønnessen Langsiktig planlegging Det tar mange år å bygge opp sine fysiske-,

Detaljer

Midt på den ene langsiden skal brystkassen berøre underlaget. Forlengs eller sidelengs rulle er ikke tillatt

Midt på den ene langsiden skal brystkassen berøre underlaget. Forlengs eller sidelengs rulle er ikke tillatt Kondisjonstest - løp Løp i gymsal rundt markører med en varighet på 6 minutter. Det løpes i en rektangelformet bane på 44m, langsider er 15m og kortsider er 7m. To hindringer pr runde Midt på den ene langsiden

Detaljer

Intensitetssoner (Olympiatoppen)

Intensitetssoner (Olympiatoppen) Intensitetssoner (Olympiatoppen) Her er en oversikt basert på treningserfaringer og teori utarbeidet av olympiatoppen Innformasjonen her er hentet fra boken "Utholdenhet, trening som gir resultater" og

Detaljer

Hvordan trener verdens beste utholdenhetsutøvere, og hva kan vi lære av dem?

Hvordan trener verdens beste utholdenhetsutøvere, og hva kan vi lære av dem? Hvordan trener verdens beste utholdenhetsutøvere, og hva kan vi lære av dem? I den senere tid har enkelte forskningsmiljøer i Norge hevdet at trening med lav intensitet ikke har effekt, og at trening med

Detaljer

Individuell skriftlig eksamen i TRL 240- Fordypningsidrett/treningslære 1. Fredag 14. desember 2012 kl. 10.00-14.00. Hjelpemidler: ingen

Individuell skriftlig eksamen i TRL 240- Fordypningsidrett/treningslære 1. Fredag 14. desember 2012 kl. 10.00-14.00. Hjelpemidler: ingen BACHELOR I IDRETTSVITENSKAP MED SPESIALISERING I TRENERROLLEN 2012/2014 Individuell skriftlig eksamen i TRL 240- Fordypningsidrett/treningslære 1 Fredag 14. desember 2012 kl. 10.00-14.00 Hjelpemidler:

Detaljer

Årsklasse 16-17 år. Breddetilbud. Fordeling av treningsmengde og treningsformer

Årsklasse 16-17 år. Breddetilbud. Fordeling av treningsmengde og treningsformer Rammeplan for sportslige aktiviteter 16-17 år Årsklasse 16-17 år På dette alderstrinnet skal en legge vekt på å integrere tekniske ferdigheter i en spillsammenheng. Det betyr at en ønsker å utvikle spillernes

Detaljer

Grunnleggende Online Kurs Trener 1

Grunnleggende Online Kurs Trener 1 Grunnleggende Online Kurs Trener 1 (Stipulert tidsbruk, ca. 45min) Hensikten med denne modulen er å gi trenere en innføring i NSFs utviklingstrapp for svømming. Trener 1-kurset vil gå i dybden på første

Detaljer

Optimalisering av utholdenhetstrening!

Optimalisering av utholdenhetstrening! .9. Optimalisering av utholdenhetstrening! Agenda Intensitetsstyring Hvordan trener de beste? Hva kan du lære av de beste? Formtopping Av Øystein Sylta oysteinsylta@hotmail.com CV Øystein Sylta Utdanning:

Detaljer

Trener 1 kurs 2. Utgave 13. januar 2014

Trener 1 kurs 2. Utgave 13. januar 2014 Trener 1 kurs 2. Utgave 13. januar 2014 1) Skjelettet - 2) Nervesystemet - 3) Det kardiovaskulære systemet (Hjerte og blodårer) 4-5) Ulike organsystemer: fordøyelse og åndedrett 6) Muskler og ligamenter

Detaljer

Basistrening Arbeidskrav Kapasitet

Basistrening Arbeidskrav Kapasitet Basistrening Arbeidskrav Kapasitet Idretter utvikler seg hvert år med 5-7% Treningsmetodikk Ernæring Mental trening Prestasjonskulturer Fysisk trening Sunne holdninger Restitusjon Skadeforebygging 16.02.12

Detaljer

GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik

GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik KLAR PÅ 26 UKER BESKRIVELSE AV INTENSITETEN PÅ ØKTENE Jeg kommer til å bruke puls- og soneinndeling som beregnes i forhold til din

Detaljer

NKF Trener II Sportsklatring

NKF Trener II Sportsklatring NKF Trener II Sportsklatring Utholdenhet & Klatring Anders Kindlihagen Innhold Grunnleggende treningsprinsipper Hva er utholdenhet? Arbeidsspesifikasjon Fysiologiske prosesser Klatrespesifikke forhold

Detaljer

2 Oppvarming. Hva er oppvarming?

2 Oppvarming. Hva er oppvarming? 2 Oppvarming Hva er oppvarming? Før du går i gang med hard fysisk aktivitet, bør du varme opp. Det kan for eksempel være til å begynne med i en kroppsøvingstime eller ei treningsøkt, eller det kan være

Detaljer

Hva er styrketrening. Egentlig er selv den minste bevegelse styrketrening. Bruk av muskler gir økt,om ikke nødvendigvis merkbar styrke

Hva er styrketrening. Egentlig er selv den minste bevegelse styrketrening. Bruk av muskler gir økt,om ikke nødvendigvis merkbar styrke Hva er styrketrening I praksis blir styrketrening brukt for å øke musklers evne til å utvikle stor kraft over kort tid, mindre kraft over lengre tid, maksimal kraft så hurtig som mulig eller rett og slett

Detaljer

AKTIV HVERDAG Fysisk aktivitet og trening. (Sted) (dato)

AKTIV HVERDAG Fysisk aktivitet og trening. (Sted) (dato) AKTIV HVERDAG Fysisk aktivitet og trening (Sted) (dato) Denne presentasjonen er et av flere tema som presenteres i Aktiv Hverdag. Metodehefte, alle presentasjonene, støtteark med notater m.m. finner du

Detaljer

GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik

GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik KLAR PÅ 26 UKER BESKRIVELSE AV INTENSITETEN PÅ ØKTENE Jeg kommer til å bruke puls- og soneinndeling som beregnes i forhold til din

Detaljer

AK28 VIL SKAPE «VINNERE» PÅ ALLE NIVÅER! AK28s KLUBB UTVIKLING

AK28 VIL SKAPE «VINNERE» PÅ ALLE NIVÅER! AK28s KLUBB UTVIKLING AK28 VIL SKAPE «VINNERE» PÅ ALLE NIVÅER! AK28s KLUBB UTVIKLING AK28s plan for utvikling av klubb, ledere, trenere, lag, spillere, dommere, foreldre under utdanning, konkurranse og sosialt. Helge Bjorvand

Detaljer

ER DET MYE SKADER? IDRETTSSKADER KAN DE UNNGÅS?

ER DET MYE SKADER? IDRETTSSKADER KAN DE UNNGÅS? ER DET MYE SKADER? IDRETTSSKADER KAN DE UNNGÅS? Fysioterapeut Hilde Stendal Robinson Spesialist i manuellterapi, MNFF Autorisert idrettsfysioterapeut, FFI FLERE SKADE-REGISTRERINGER BLANT IDRETTSUTØVERE

Detaljer

Basistrening. Teknikktrening Utholdenhetstrening

Basistrening. Teknikktrening Utholdenhetstrening Basistrening Teknikktrening Utholdenhetstrening Hva er teknikk? Med teknikk i idrett mener vi utøverens løsningl av en gitt bevegelsesoppgave Teknikk i idretten Hensiktsmessig bevegelsesløsning Effektiv

Detaljer

Treningsprogram fram mot Oslo triathlon.

Treningsprogram fram mot Oslo triathlon. Vår samarbeidspartner Polar har sammen med triathlonlegende Arild Tveiten fått utarbeidet et forslag til trenings fram mot Oslo triathlon. I følge Tveiten skal selv nybegynnere innen triathlon klare sprint

Detaljer

Sykkeltrening. Atle Kvålsvoll

Sykkeltrening. Atle Kvålsvoll Sykkeltrening Atle Kvålsvoll Aktiv syklist 1977-1994 Proff syklist 1988-1994 Sportssjef med treneransvar NCF 1995-2000 Leder OLT Midt Norge 2001-2006 Trener Thor Hushovd 2003Coach utholdenhet OLT 2005Daglig

Detaljer

Samarbeidsprosjektet treningskontakt

Samarbeidsprosjektet treningskontakt Samarbeidsprosjektet treningskontakt - en videreutvikling av støttekontaktordningen Styrketrening Lisa Marie Jacobsen Fysioterapeut Mål med undervisningen Få et innblikk i Hva styrketrening er De ulike

Detaljer

MARATON. Treningsprogram Maraton 3 timer 3 timer 30 minutter

MARATON. Treningsprogram Maraton 3 timer 3 timer 30 minutter MARATON Treningsprogram Maraton 3 timer 3 timer 30 minutter Programmet er på hele 24 uker. Ingen går gjennom en treningsperiode uten problemer med sykdom, småskader og andre hendelser. Husk at du aldri

Detaljer

BASISÅR I IDRETTSVITENSKAP 2011/2012. Individuell skriftlig eksamen. i IDR 120- Naturvitenskapelige perspektiver på idrett 1 - treningslære 1

BASISÅR I IDRETTSVITENSKAP 2011/2012. Individuell skriftlig eksamen. i IDR 120- Naturvitenskapelige perspektiver på idrett 1 - treningslære 1 BASISÅR I IDRETTSVITENSKAP 2011/2012 Individuell skriftlig eksamen i IDR 120- Naturvitenskapelige perspektiver på idrett 1 - treningslære 1 Mandag 12. desember 2011 kl. 10.00-13.00 Hjelpemidler: ingen

Detaljer

Treningssider. denne artikkelen vil jeg ikke ta stilling til om påstanden er riktig eller gal, men kun kort presentere hvordan

Treningssider. denne artikkelen vil jeg ikke ta stilling til om påstanden er riktig eller gal, men kun kort presentere hvordan Hvordan trener verdens beste utholdenhetsutøvere? I den senere tid har enkelte forskningsmiljøer i Norge hevdet at trening med lav intensitet ikke har effekt, og at trening med høy intensitet er tilstrekkelig

Detaljer

Treningsprogram for ressursperiode

Treningsprogram for ressursperiode Om treningsplanen I Rye deler vi treningsåret inn i 7 perioder som vist på figuren. Inndelingen sikrer en stigning i programmet frem mot konkurranseperioden(e). I første omgang har vi laget treningsprogram

Detaljer

Hvilke dager skal du trene? Om intensitetssoner

Hvilke dager skal du trene? Om intensitetssoner Dette er programmet for deg som ønsker å komme i bedre løpeform, og har som mål å trene tre løpeøkter i uka. Ukenummer refererer til ukenummer i kalenderen. Dette programmet går fra uke 21 til 40. Begynn

Detaljer

Treningsprogram for opptaksprøvene til Politihøgskolen. Styrke. Truls Raastad og Gøran Paulsen. Januar 2012

Treningsprogram for opptaksprøvene til Politihøgskolen. Styrke. Truls Raastad og Gøran Paulsen. Januar 2012 Treningsprogram for opptaksprøvene til Politihøgskolen Styrke Truls Raastad og Gøran Paulsen Januar 2012 Styrketrening FØR DU BEGYNNER OG UNDERVEIS Øvelsen benkpress krever innlæring av riktig teknikk

Detaljer

RAMMER FOR MUNTLIG-PRAKTISK EKSAMEN I BREDDEIDRETT 1, 2 og 3 ELEVER OG PRIVATISTER 2014

RAMMER FOR MUNTLIG-PRAKTISK EKSAMEN I BREDDEIDRETT 1, 2 og 3 ELEVER OG PRIVATISTER 2014 RAMMER FOR MUNTLIG-PRAKTISK EKSAMEN I BREDDEIDRETT 1, 2 og 3 ELEVER OG PRIVATISTER 2014 Utdanningsprogram: Studieforberedende Idrettsfag Fagkoder: IDR3004, IDR3005, IDR3006 Valgfrie programfag Årstrinn:

Detaljer

Treningsprogram for ressursperiode

Treningsprogram for ressursperiode Om treningsplanen I Rye deler vi treningsåret inn i 7 perioder som vist på figuren. Inndelingen sikrer en stigning i programmet frem mot konkurranseperioden(e). I første omgang har vi laget treningsprogram

Detaljer

EKSAMEN MFEL 1050. Innføring i idrettsfysiologi - Trening for prestasjon, helse og livskvalitet. Vår 2009.

EKSAMEN MFEL 1050. Innføring i idrettsfysiologi - Trening for prestasjon, helse og livskvalitet. Vår 2009. EKSAMEN MFEL 1050. Innføring i idrettsfysiologi - Trening for prestasjon, helse og livskvalitet. Vår 2009. Hver oppgave gir ett poeng, og har kun ett riktig svar. Det gis ikke trekk for feil svar. Sett

Detaljer

IDR108 1 Treningslære og fysiologi

IDR108 1 Treningslære og fysiologi IDR108 1 Treningslære og fysiologi Oppgaver Oppgavetype Vurdering 1 Oppgave 1 Skriveoppgave Manuell poengsum 2 Oppgave 2 Skriveoppgave Manuell poengsum 3 Oppgave 3 Skriveoppgave Manuell poengsum 4 Oppgave

Detaljer

egentrening 8-9. januar 2011 Tilføre kroppen nødvendige stoffer (mineraler, vitaminer, salter)

egentrening 8-9. januar 2011 Tilføre kroppen nødvendige stoffer (mineraler, vitaminer, salter) Mat, drikke og egentrening g Treningssamling Flatås Fotball 8-9. januar 2011 Olav Bolland 1 Hvorfor spise? Tilføre kroppen energi Tilføre kroppen nødvendige stoffer (mineraler, vitaminer, salter) 2 Energi

Detaljer

Treningslærekurs på NIAK

Treningslærekurs på NIAK Treningslærekurs på NIAK Emne: Spensttrening Av: Espen Tønnessen Dagens tema spensttrening: 1. Hva er spenst? 2. Hvilke faktorer bestemmer vår spenst? 3. Hvilke krav stilles det til spenst i idrett? 4.

Detaljer

Anaerob kapasitet 300 meter 36.50 35.50 34.50 33.50 500 meter 66 64 62 60 400 meter i konkurranse 50.50 49.25 48.00 46.75

Anaerob kapasitet 300 meter 36.50 35.50 34.50 33.50 500 meter 66 64 62 60 400 meter i konkurranse 50.50 49.25 48.00 46.75 Arbeidskrav på - 400m hekk Tabell 1: Arbeidskrav på 400m hekkeløp for kvinner på fire ulike prestasjonsnivå. Arbeidskrav 400m hekk (kvinner) % PRESTASJONSNIVÅ 60.50sek 58.50sek 56.50sek* 54.50sek 30% Teknikk*

Detaljer

Treningslærekurs på NIAK

Treningslærekurs på NIAK Treningslærekurs på NIAK Emne: Bevegelighetstrening Av: Espen Tønnessen Hva er bevegelighet? Utøverens evne til bevegelsesutslag i ledd og leddkjeder Bevegeligheten kan måles i cm eller i grader Bevegeligheten

Detaljer

Treningsprogram for opptaksprøvene til Politihøgskolen. Styrke. Truls Raastad og Gøran Paulsen. Januar 2012

Treningsprogram for opptaksprøvene til Politihøgskolen. Styrke. Truls Raastad og Gøran Paulsen. Januar 2012 Treningsprogram for opptaksprøvene til Politihøgskolen Styrke Truls Raastad og Gøran Paulsen Januar 2012 Styrketrening FØR DU BEGYNNER OG UNDERVEIS Øvelsen benkpress krever innlæring av riktig teknikk

Detaljer

Treningsprogram mot Sentrumsløpet 10 km

Treningsprogram mot Sentrumsløpet 10 km Treningsprogram mot Sentrumsløpet 10 km Frem mot Sentrumsløpet, vårens storløp i Oslo, vil du måned for måned få innsikt i hva som er viktig å prioritere av trening. Dette er del 3. Vi har lagt opp til

Detaljer

Tren smart og effektivt. Jill Jahrmann

Tren smart og effektivt. Jill Jahrmann Tren smart og effektivt Jill Jahrmann Innhold 1) Hva trenger kroppen for å trives? 2) Hva er viktigst, hverdagsaktivitet eller trening? 3) Treningsvane Trening, mosjon eller fysisk aktivitet? Intensitet

Detaljer

3. Ved hvor mange repetisjoner i styrketrening opphører forbedring av styrke (1RM)? a) ca 15 b) ca 40 c) ca 6 d) ca 100

3. Ved hvor mange repetisjoner i styrketrening opphører forbedring av styrke (1RM)? a) ca 15 b) ca 40 c) ca 6 d) ca 100 1. Newton s 2.lov Kraft = masse x akselerasjon tilsier at hvis en idrettsutøver øker styrken/kraftutviklingen sin med 30% uten å øke kroppsvekten, hvor mye fortere løper han en 10m sprint? a) 10% b) 30%

Detaljer

Eksamen MFEL1050 HØST 2012

Eksamen MFEL1050 HØST 2012 Eksamen MFEL1050 HØST 2012 1. Hva er hypertrofi? a) Flere aktin og troponin proteintråder i parallell b) Flere aktin og myosin proteintråder i parallell c) Flere transkripsjoner av proteinene myoglobin

Detaljer

VIKTIG! Det er 100% av dagsformen det tas utgangspunkt i når treningen/planleggingen gjennomføres.

VIKTIG! Det er 100% av dagsformen det tas utgangspunkt i når treningen/planleggingen gjennomføres. VIKTIG! Det er 100% av dagsformen det tas utgangspunkt i når treningen/planleggingen gjennomføres. Regn aldri ut fra tidligere perser hvis de er høyere enn nivået ditt i dag. Vektløfting er en eksplosiv

Detaljer

HVA ER BASISTRENING? HVORFOR BASISTRENING?

HVA ER BASISTRENING? HVORFOR BASISTRENING? HVA ER BASISTRENING? Generell og spesifikk trening av koordinative, fysiske, psykiske og sosiale egenskaper. Allsidig utvikling av utholdenhet, styrke, spenst, bevegelighet, koordinasjon og psykiske egenskaper

Detaljer

Aktivitetsdagbok. for deg som vil komme i bedre form

Aktivitetsdagbok. for deg som vil komme i bedre form Aktivitetsdagbok for deg som vil komme i bedre form Vil du komme i bedre form og være mer fysisk aktiv enn du er nå? Da kan denne dagboken være en hjelp til planlegging og gjennomføring. Her kan du skrive

Detaljer

Skriftlig oppgave Trener III 2009-10 Stein Arve Lone SKRIFTLIG OPPGAVE TRENER III D KURS 2009-2010. Stein Arve Lone

Skriftlig oppgave Trener III 2009-10 Stein Arve Lone SKRIFTLIG OPPGAVE TRENER III D KURS 2009-2010. Stein Arve Lone SKRIFTLIG OPPGAVE TRENER III D KURS 2009-2010 AV Forord Jegharoverlengretidværtinteressertifysisktreningiforholdtilfotball.Selvomjegikke harhattnoenspesiellkompetansepåområdet,harjegmerketatinteressenforemnet

Detaljer

Fysisk aktivitet når vektreduksjon er målet. Jeanette Roede Fysioterapeut, kommunikasjonssjef og hjerterdame hos LHL

Fysisk aktivitet når vektreduksjon er målet. Jeanette Roede Fysioterapeut, kommunikasjonssjef og hjerterdame hos LHL Fysisk aktivitet når vektreduksjon er målet Jeanette Roede Fysioterapeut, kommunikasjonssjef og hjerterdame hos LHL Anbefalinger når fysisk aktivitet er middelet og vektreduksjon er målet Mengde? Intensitet?

Detaljer

TRENING OG KOLS Av Lene Melgård Hansen Fysioterapeut 04.03.2008

TRENING OG KOLS Av Lene Melgård Hansen Fysioterapeut 04.03.2008 TRENING OG KOLS Av Lene Melgård Hansen Fysioterapeut 04.03.2008 Granheim Lungesykehus Granheim- avd. KAA Ved KAA- Klinisk AktivitetsAvdeling: 2 Aktivitører 1 sosionom 1 ergoterapeut 3 fysioterapeuter (2

Detaljer

Trening og PAH. Feiringklinikken 05.06.15

Trening og PAH. Feiringklinikken 05.06.15 Trening og PAH Feiringklinikken 05.06.15 «Hvis fysisk aktivitet kunne foreskrives i pilleform, ville den vært mer brukt enn alle andre legemidler» P.F Hjort, 2001 PAH og Fysisk Aktivitet Kilder; - PAH

Detaljer

4. Målinger av lungefunksjon ble i studiet til Bjørgen et al. (2009) utført med a) Spirometri b) Inhalasjonsrespiratori c) Kalorimetri d) Geriatri

4. Målinger av lungefunksjon ble i studiet til Bjørgen et al. (2009) utført med a) Spirometri b) Inhalasjonsrespiratori c) Kalorimetri d) Geriatri 1. Maksimal styrketrening ga forbedringer i følgende fysiologiske parametre hos langdistanseløpere: a) AT og VO 2max b) RE og VO 2max c) VO 2max og MAS d) MAS og RE 2. Johnston et al (1997) viste at en

Detaljer

Læreplan i toppidrett - valgfrie programfag i utdanningsprogram for idrettsfag

Læreplan i toppidrett - valgfrie programfag i utdanningsprogram for idrettsfag Læreplan i toppidrett - valgfrie programfag i utdanningsprogram for idrettsfag Gjelder fra 01.08.2006 http://www.udir.no/kl06/idr5-01 Formål Idretten i Norge har lange tradisjoner for målrettet og systematisk

Detaljer

Hvorfor basistrening? v/lars-arne Andersen. Olympiatoppen 1

Hvorfor basistrening? v/lars-arne Andersen. Olympiatoppen 1 Hvorfor basistrening? v/lars-arne Andersen Olympiatoppen 1 Hva er basistrening? Bakgrunn: De siste 10-20 år har det skjedd en kraftig endring innen toppidretten: Økt fokus på konkurranser, seirer og prestasjoner

Detaljer

Fotball og fysisk trening

Fotball og fysisk trening Fotball og fysisk trening Miljøhelg Sogn og Fjordane Fotballkrets Martin Engedahl Fysioterapeut M.Sc idrettsfysioterapi Stud. osteopati Norges idrettshøgskole Bryn Medisinske Senter Idrettsvitenskap NIH

Detaljer

Spesialfysioterapeut Merethe Monsen UNN Tromsø

Spesialfysioterapeut Merethe Monsen UNN Tromsø Spesialfysioterapeut Merethe Monsen UNN Tromsø E-mail: merethe.monsen@unn.no Fysisk aktivitet Enhver kroppslig bevegelse utført av skjelettmuskulatur som resulterer i en økning av energiforbruket utover

Detaljer

Satser på solid 10 km-pers

Satser på solid 10 km-pers Satser på solid 10 km-pers I voksen alder fant jeg fram til den beste hobbyen man kan ha, nemlig løping. Men etter å ha holdt på i 10-12 år innser jeg at det er ganske tilfeldig hvordan jeg trener. Derfor

Detaljer

UKE 1. Mandag: Kondisjonsøkt: 1x4 minutter kick-start

UKE 1. Mandag: Kondisjonsøkt: 1x4 minutter kick-start UKE 1 Mandag: Kondisjonsøkt: 1x4 minutter kick-start bør du være på rundt 85-95% av makspuls mot slutten av 4-minutters perioden. Her kan du lese om hvordan du finner makspuls. 3. 5 minutter nedtrapping

Detaljer

Trening for idrettslag. - basketball -

Trening for idrettslag. - basketball - Trening for idrettslag - basketball - www.osloidrettssenter.no Tren med ditt fotballag på Oslo Idrettssenter Oslo Idrettssenter (OIS) er et unikt treningssenter, der prestasjon står i fokus. Vi har spesialisert

Detaljer