NKF Trener II Sportsklatring

Transkript

1 NKF Trener II Sportsklatring Utholdenhet & Klatring Anders Kindlihagen

2 Innhold Grunnleggende treningsprinsipper Hva er utholdenhet? Arbeidsspesifikasjon Fysiologiske prosesser Klatrespesifikke forhold Trening av utholdenhet Generelle metoder Klatrespesifikke forhold Utholdenhet & styrke Hva er viktig, hvorfor og hvordan Hva er rett balanse?

3 Grunnpillaren i treningsplanlegging: Kjenn grunnleggende treningsprinsipper Individuell og helhetlig stimulering Spesifisitet i treninga Belastning og tilpasning Periodisering - inndeling i perioder med ulike mål Variasjon => motivasjon, unngå platå Progresjon => tilpasning til forutsetninger Kontroll - testing, observasjon, analyse

4 Hva er utholdenhet? Organismens evne til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid Aerob utholdenhet Evne til å arbeide med intensitet der melkesyrenivået ikke stiger over tid Anaerob utholdenhet Evne til å arbeide med høy (stigende) konsentrasjon av melkesyre i muskulaturen

5 Viktige faktorer for utholdenhet Aerobe egenskaper (sentrale & perifere) Anaerobe egenskaper (overveidende perifere) Psykiske egenskaper Teknikk Ytre forhold Sentrale egenskaper Kretsløpsystemet... Perifere egenskaper Muskelfiberkomposisjon Prosesser i musklene...

6 Hvilke fysiologiske prosesser styrer utholdenhet? Sentralt Lungefunksjon, oksygentransport luft => blod Hjerte/kretsløp, transport/tilførselkapasitet av blod til aktive muskler Hjerte Sentralt blodforsyningssystem Perifert Kapillærnett O 2 opptak Energifrigjørende prosesser i muskler, areobe & anaerobe Eliminasjon & transport av avfallsstoffer Muskelfiberkomposisjon Mitokondrietetthet & størrelse Glykogenlagre

7 Areobe prosesser & fysiologi Alle sentrale prosesser Perifere prosesser Energifrigjøring ved aerob forbrenning av fett Lav intensitet Energifrigjøring ved aerob forbrenning av glykogen Lagerkapasitet glykogen (Aerob forbrenning av laktat (laktateliminasjon)) Prosentandel muskelfiber type I Kapillærnett Mitokondrietetthet & størrelse

8 Anareobe prosesser & fysiologi Sentrale prosesser mindre viktige Perifere prosesser Anaerob energifrigjøring ved spalting av ATP/CP Svært kort varighet < 30 sek. Anaerob energifrigjøring ved spalting av glykogen Laktateliminasjon (aerob forbrenning av laktat) Maks toleranse laktatkonsentrasjon Prosentandel muskelfibre type II a/b

9 Energifrigjøring i klatring

10 Faktorer som påvirker energifrigjøringen i klatring Små muskelgrupper får klart størst belastning Sentrale egenskaper mindre viktig. Klatring er sannsynligvis nær 100% perifert begrenset. Store variasjoner i varighet for ulike disipliner Arbeidskravene spenner veldig vidt. Alle energi systemer med på (relativt) høyt nivå. Sjelden jevn intensiv belastning, men mer typisk intensitetsvariasjoner over innsatsperioden Korttids energisystemer relativt mer dominernde Høy statisk/semistatisk belastning av enkelte muskelgrupper Oksygentilførsel til aktuelle muskler blokkeres delvis Anaerobe energisystemer relativt mer dominerende

11 Styrke og utholdenhet 1. Styrkeøkning ved nevromuskulære tilpasninger (e.g. relativ styrke/rekruttering) bedrer oksygenutnyttelsen i muskulaturen ved utholdenhetsarbeid (e.g. bedrer arbeidsøkonomien) Dette er bevist ved kliniske testforsøk, men man kjenner ikke den fysiologiske mekanismen bak. 2. Styrkeøkning ved hypertrofi (tverrsnittsøkning) antas å bedre utholdenheten/arbeidsøkonomien ved at en mindre fraksjon av muskelfibrene kontraheres for å utvikle en gitt kraft. Dette bedrer blod/oksygentilførselen til den aktuelle muskelen. Dette er konsistent med forståelse av fysiologiske mekanismer men er ikke systematisk dokumentert ved kliniske forsøk.

12 Styrke utholdenhet - klatring 1. Konkurranse/belastningssituasjoner med varighet mer enn ca 4 min. domineres av aerob energifrigjøring. 2. For aerobt arbeid er muskelfibre avhengige av oksygentilførsel (e.g. blodtilførsel). Både punkt 1 og 2 på foregående side vil bedre oksygensituasjonen i muskelaturen, og derved gi en aerob utholdenhetsgevinst. NB! Dette er en spin-off effekt! Primær treningsmetode for å bedre utholdenheten er..utholdenhetstrening..

13 Konklusjon utholdenhet i klatring Perifere egenskaper dominerer over sentrale egenskaper. Korttidsenergisystemer mer viktige enn den rene varigheten skulle tilsi. Styrke spiller en rolle i praktisk utholdenhet (e.g. arbeidsøkonomi).

14 Metoder i utholdenhetstrening Generelt & klatrespesifikt

15 Viktige hensyn for klatretrening Spesifisitet Belaste relevante muskelgrupper i relevante bevegelser/bevegelsesbaner Relevante varigheter og intensiteter Overbelaste relevante energisystemer Periodisering Klatretrening er kunsten å balansere de ulike kravene klatring stiller For å oppnå forbedring av en kvalitet, må denne prioriteres og fokuseres i en gitt periode I samme periode kan man opprettholde andre kvaliteter ved lavere mengde, men neppe lavere intensitet!

16 Generelle metoder i utholdenhetstrening Kontinuerlig arbeid Langkjøring Hurtig langkjøring/ distansetrening Intervallarbeid Naturlig intervall/fartslek Langintervall Aerobe metoder Kortinterval Laktatproduksjon Anaerobe metoder Laktattoleranse Anaerob terskel Tempotrening

17 Langkjøring; Aerob Kontinuerlig arbeid med jevn relativt lav intensitet Ved slutten av treningen skal du kunne holde på enda ei stund med samme intensitet Varighet 10min til flere timer, aerob energifrigjøring (glykogen/fett) Generelt (kretsløpsstimulerende): Øvelser som aktiviserer store muskelgrupper. Klatring (perifere egenskaper): F.eks. lett rundt på buldrevegg over relativt lang tid (15 min - 1 time) uten å gå ned fra veggen Nyere forskning, samt treningsfysiologi kan tyde på at denne type lavintensitetstrening ikke har noen utviklende effekt på utholdenheten. Dette er ikke dokumentert med langvarige kliniske tester.

18 Distansetrening; Aerob/anaerob Kontinuerlig arbeid mest mulig lik konkurransesitauasjon. Samme eller mest mulig lignende øvelse som i kokurranse. Ca. samme varighet og intensitet som i konkurranse. Ruteklatring på den type ruter man trener for å bli god på! Viktig 1: Man må trene på det man vil bli god på! Viktig 2: Pass på totalbelastningen! Dette er hardt!

19 Langintervall; Aerob Arbeidsperioder: 2 4 min Pauser: Ca/drøyt halvparten av arbeidsperioden Intensitet: Ikke så høy at kvaliteten synker i slutten av økta Arbeidet foregår overveiende i det aerobe området. Ikke klatre seg stiv! Progresjon: Variasjon av pause kontra intensitet

20 Naturlig intervall/fartslek; Aerob/anaerob Intervaller der terreng eller lyst bestemmer intensitetsvariasjonene Intervallene kan variere i intensitet og varighet, slik at både aerobe og anaerobe energisystemer aktiveres i høy grad Vekselvis klatring av ruter Add on Klassisk treningsform. Ikke så hardt at man stivner mye på repitisjonene!

21 Anaerob terskel; Aerob/anaerob 1 2 min intervaller med intensitet ved ca anaerob terskel og relativt korte pauser Holder melkesyrekonsentrasjonen ganske konstant rundt anaerob terskel over lang tid Belaster både aerobe & anaerobe energisystemer, men trener ikke evenen til å jobbe med ekstreme laktatkonsentrasjoner

22 Laktattoleranse; Anaerob Arbeidsperioder: sek. Pauser: sek. Intensitet: Høy Varighet av innsatsperiode bør være kort nok til at man ikke når utmattelse (e.g ikke potte stiv) i hver repetisjon Arbeidet foregår overveiende/utelukkende i anaerobt område (anaerobe energisystemer) Fokuserer på evnen til å arbeide med høye laktatkonsentrasjoner ved å bygge opp denne over tid (fra repitisjon til repetisjon) F.eks. bouldering on-the-minute e.l.

23 Laktatproduksjon; Anaerob Arbeidsperioder: sek. Pauser: min. Intensitet: Max Varighet av innsatsperiode bør være kort nok til at man ikke kjører seg fullstendig i kjelleren i hver repetisjon. E.g. høy kvalitet i flyttene også på slutten av repetisjon Fokuserer på evnen til å produsere mest mulig energi ved anaerobe prosesser. Pause så man er fit-for-fight ved neste repetisjon

24 Tempotrening; Anaerob Arbeidsperioder: Opp til konkurransevarighet 1 til max 4 min Pauser: Lange ( uthvilt til neste rep.) Intensitet: Maks, til utmattelse ved hver repetisjon Overveiende anerobe energisystemer, trener også evnen til arbeid med ekstreme laktatkonsentrasjoner Formdrivende, marginal treningsform Belaster kroppen ekstremt =>lang restitusjon til neste økt med høy intensitet => begrenser volum i treningsarbeid Kan gjerne kuttes helt ut. Særdeles hvis man klatrer endel ruter ute/inne evt. konkurrerer.

25 Fordeler ved intervalltrening Mye treningstid ved relativt høy intensitet Effektiv påvirkning av begrensende faktorer for utholdenhet Konkurranserelevant intensitet Relevante bevegelser I henhold til treningsfysiologi fokuserer man her på den type belastning som utvikler faktorene som påvirker utholdenhet. Effektiv utholdenhetstrening i perioder der man fokuserer utvikling av andre kvaliteter enn utholdenhet (e.g. intensitetsfokus)

26 Hvilke idretter kan vi sammenligne med? Varighet Buldring: 5 sek. 1 min Friidrett sprint/langsprint Redpoint: 1 min 5 min Friidrett mellomdistanse, roing, padling, sprintlangrenn, ballidretter Onsight/konkurranse: 5 min 15 min Friidrett langdistanse, langrenn, fotball Et problem med de fleste sammenligninger er at nesten all forskning på treningsmetodikk/fysiologi er gjort på idretter som er sentralt forsyningsbegrenset og ikke perifert begrenset som klatring. Dette gjør at overføringsverdien er usikker

27 Påstander/spørsmål for diskusjon Er klatrelangkjøring en relevant treningsform for klatring? Sentrale egenskaper ikke viktig Ved intensitet <60% av maks så foregår energfrigjøringen hovedsaklig ved aerob fettforbrenning... Hvor viktig er det å bygge en grunnleggende base ved høyt volum/lav intensitet? Enkelte miljøer/idretter fokuserer svært mye på utholdenhetstrening kun i form av høy intensitet (anaerob trening). Man har suksess, men skyldes dette MANGE foregående år med mye trening? Her er det ubesvarte spørsmål. Mer forskning må gjøres for å konkludere.

28 Å sette alt sammen; viktige spørsmål Hvor viktig er styrke i forhold til utholdenhet?..if you can t do the move you have nothing to endure.. Tony Yaniro Kan styrke kombineres med utholdenhet? Noen felles faktorer som peker på at styrke og er med og bedrer utholdenheten Hvilken type utholdenhet bør prioriteres? Aerob: fordi du ikke kan klatre veldig mye anaerobt og fortsatt gjøre harde flytt?? Anaerob: fordi mange ruter har harde seksjoner med hviler imellom?? Klatring (onsight spes.) er en erfaringsbasert disiplin. Hvilke krav/begrensninger setter dette på treningen? Mengde? Hvordan skal vi balansere alle konflikterende krav i klatring? Periodisering? Blokking?

29 Konklusjon..there is no elevator to heaven, we have to take the stairs..