TRENINGSVEILEDER ISHOCKEY del 3 Øvelsesbank fystrening

Transkript

1 TRENINGSVEILEDER ISHOCKEY del 3 Øvelsesbank fystrening Treningsveilederen er et treningsfaglig grunnlag for optimal prestasjonsutvikling i Ishockey. Del 3 beskriver styrkeøvelsene og intensitetsstyring av utholdenhetstreningen. Innhold TRENING FOR LANGSIKTIG UTVIKLING... 2 KROPPENS ENERGIOMSETNING... 5 UTHOLDENHETSTRENING... 7 HVORFOR AEROB UTHOLDENHETSTRENING ER SÅ VIKTIG... 7 LITT AV HVERT OM MELKESYRE (LAKTAT)... 9 UTHOLDENHETSTRENING FØR JUNIORALDER... 9 UTHOLDENHETSTRENING FRA JUNIORALDER PRESTASJONSBESTEMMENDE FAKTORER I AEROBE UTHOLDENHETSIDRETTER OLYMPIATOPPENS INTENSITETSSKALA STYRKETRENING RETNINGSLINJER FOR STYRKETRENING FOR BARN OG UNGE HOVEDFOKUS I STYRKETRENING FOR BARN OG UNGE MUSKLER OG MUSKELFIBERTYPER ØVELSESBANK ØVELSESBANK BARN ØVELSESBANK VIDEREKOMNE ØVELSESBANK TOPPUTØVERE ENKLE ØVELSER FOR TEKNIKK- OG KOORDINASJONSFUNDAMENTENE Tore Neby 1

2 Trening for langsiktig utvikling For å kunne planlegge og kontrollere den langsiktige treningsutviklingen er det utviklet generelle treningsprinsipper som gjelder for både mosjonister og topputøvere. Disse prinsippene ligger til grunn for all trening: Styrketrening, utholdenhetstrening, bevegelighetstrening, spensttrening og hurtighetstrening. Det er naturligvis mulig å trene uten hensyn til treningsprinsippene, men sjansen for å forbedre de faktorene vi trener på, er vesentlig større når prinsippene følges. To andre faktorer som ikke nødvendigvis regnes som treningsprinsipper, men som i stor grad påvirker utviklingen, er: 1. Trene mye over lang tid. 2. Trene for å unngå skade. Prinsippet om progresjon og intensitet. Undersøkelser bekrefter at trening med progresjon er viktig for å utvikle de idrettsspesifikke egenskapene. Likevel trener noen idrettsutøvere samme program over lang tid, slik at utviklingen stagnerer, motivasjonen reduseres og karrieren avsluttes før den har nådd sitt potensial. Størrelsen på treningsbelastningen er i stor grad avgjørende for treningseffekten. Den må økes fra år til år dersom utøverens prestasjonsevne skal bli bedre. Fra ungdomsalderen til tidlig senioralder bør økningen hovedsakelig skje ved å øke antall økter (treningsfrekvensen) og varigheten på hver økt. På slutten av idrettskarrieren (de siste tre til seks årene) vil den totale treningsvarigheten være relativt lik fra år til år. Da øker treningsbelastningen hovedsakelig ved en økning i antallet og varigheten av økter i intensitetssonene 3, 4 og 5 i konkurranseøvelsen (gjelder utholdenhetstreningen). Belastningen blir dermed mer konkurransespesifikk, noe som er nødvendig for å oppnå en videre prestasjonsutvikling fra ungdomsårene til tidlig senioralder Tore Neby 2

3 Prinsippet om restitusjon. Lengden på restitusjonstiden avgjør hvor mye og hvor ofte det kan trenes. Restitusjonsevnen er nært knyttet til utøverens treningstilstand. Studier viser at internasjonale topputøvere restituerer seg dobbelt så hurtig som utøvere med dårligere treningsgrunnlag. Erfaring viser at god generell aerob kapasitet reduserer restitusjonstiden for alle idrettsutøvere. Det tar kortere tid å gjenopprette væskebalansen enn å bygge opp karbohydratlagrene. Dermed kan noen strukturer være fullstendig restituert, mens andre bare er delvis restituert. Den praktiske erfaringen med to og tre treningsøkter pr. dag, viser at det er mulig å trene før utøveren er fullstendig restituert. Ved å trene i intensitetssone 1 og/eller variere treningsformene er det mulig å starte en ny treningsøkt lenge før restitusjonen er fullstendig. Prinsippet om kontinuitet og reversiblitet. Det er viktig å trene kontinuerlig uten lange avbrudd. Dersom en utøver av en eller annen grunn likevel må avstå fra trening en periode, må treningen gjenopptas på et lavere nivå enn ved starten av avbruddet. Når det gjelder å utvikle styrke bør samme muskelgruppe trenes to til tre ganger pr. uke. Det regnes imidlertid som tilstrekkelig å trene en gang pr. uke for å vedlikeholde det fysiske nivået, hvis en ikke er på elitenivå styrkemessig (da kreves det mer). Likevel synes dette som vanskelig å etterleve for mange toppidrettsutøvere gjennom en hard og hektisk konkurransesesong. John Arne Riise uttalte følgende om treningen i Liverpool i 2006: Vi trener nesten ikke for tida. Det blir bare kamper og restitusjon. Dette er en kjent problemstilling for mange toppidrettsutøvere. I enkelte studier er det vist at den styrken vi bruker 18 uker på å opparbeide med et godt treningsprogram, kan tapes i løpet av bare fire uker uten styrketrening. Utholdenhet er i ennå større grad ferskvare, og to uker uten utholdenhetstrening gir merkbar redusert kapasitet. I mange idretter, som for eksempel ishockey, er det nødvendig med styrke- og utholdenhetstrening gjennom hele konkurranseseongen. Hensikten er åpenbar: Spillerne må være i best form under sluttspillet. En annen hensikt, med et litt lengre perspektiv, er å kontinuerlig utvikle den fysiske kapasiteten slik at hver sesong kan startes på et høyere nivå enn den foregående. Ved å unnlate å ta hensyn til dette prinsippet, kan man heller ikke klage på formsvikt i løpet av sesongen, eller å måtte starte på nytt hvert år. Prinsippet om spesifitet. Det er mange faktorer som bestemmer overføringsverdien fra treningsøktene til ditt prestasjonsnivå i den idretten du bedriver. Den mest opplagte faktoren er imidlertid at du blir god i det du trener på. De norske skøytesprinterne Ådne Søndreål, Roger Strøm og Grunde Njøs løftet omtrent 240 kg i knebøy til godkjent dybde, men som Ådne uttalte: Det hadde ikke nyttet med 350 kg heller, om ikke denne styrken i knebøy kunne omgjøres til spesifikk styrke i skøytestilling. Derfor trener skøyteløpere, som andre topputøvere, den generelle styrken i vektrommet og den spesifikke styrken på idrettsarenaen (eller ved såkalt imitasjonstrening). Langrennsløpere trener styrkedrag og utholdenhet på rulleski. Syklister kjører styrketråkk og utholdenhetstrening på sykkel enten på landeveien eller på rulle inne. Roere bruker romaskin, skihopperne hopper i plastbakker, sprintere (friidrett) bruker strikk/fallskjerm osv. Konklusjon: Topputøvere trener spesifikk muskulatur hele året Tore Neby 3

4 Prinsippet om spesifitet handler også om at nervesystemets evne til å aktivisere alle involverte muskelgrupper, trenes best gjennom spesifikke øvelser. Hvor stor del av treningen som bør være spesifikk, varierer med kravene i den aktuelle idretten, utøverens kapasitet og tidspunktet i sesongen. Et mål med den langsiktige treningen er at utøveren skal kunne trene mer i konkurranseteknikken og intensiteten. Også i løpet av en sesong vil treningen bli mer og mer spesifikk. Prinsippet om variasjon og periodisering. Mange toppidrettsutøvere har erfart at å trene det samme programmet over lang tid ikke fører til utvikling, men stagnasjon. Det er alminnelig kjent at ulike øvelser påvirker forskjellige deler av en muskel (muskelgruppe). Velger vi bare én øvelse, kan vi komme i fare for å trene bare en del av muskelen optimalt. For å stimulere hele muskelen må vi derfor velge flere øvelser, for eksempel en hovedøvelse og en isolasjonsøvelse. På denne måten kan muskelen (muskelgruppen) også tåle å trenes med en større total treningsmengde. I tillegg til å benytte flere øvelser pr. muskel/muskelgruppe, trengs det variasjon over tid, med tanke på motstand, antall serier og antall repetisjoner pr. serie. Når det gjelder periodisering i en årssyklus brukes modellen blokkprinsippet. Bakgrunnen for denne modellen er at forskning og erfaring har vist at mye styrketrening har en negativ innvirkning på teknikk- og hurtighetstreningen når begge treningsformene brukes i samme tidsperiode. Samtidig er det mye som tyder på at styrketreningen blir mer effektiv dersom den gjennomføres i blokker. Dette gjelder først og fremst godt trente seniorer. I barne- og ungdomsårene er viktig å utvikle flere egenskaper og ferdigheter i samme treningsøkt. I tillegg viser erfaring at det ikke er mulig å trene alle fysiske egenskaper på samme tid. Derfor må treningen tilrettelegges slik at noen utvalgte egenskaper utvikles, mens andre bare vedlikeholdes. Det gjelder ikke bare forholdet mellom styrketrening og utholdenhetstrening, men også for de ulike egenskapene innenfor utholdenhetstreningen. Derfor er det gunstig å trene mye i intensitetssonene 1-3 i én periode, mens det legges vekt på trening i intensitetssonene 4 og 5 i den etterfølgende perioden Tore Neby 4

5 For ishockey som stiller store krav til både aerob kapasitet og maksimal styrke, anbefales det å vektlegge styrketreningen sammen med mye rolig utholdenhetstrening i ressursperioden (sommertreninga). I den konkurranseforberedende perioden reduseres styrketreningen, mens utholdenhetstreningen intensiveres (høyere og mer konkurransespesifikk intensitet). Prinsippet om individuelt tilpasset trening. Når utøvernes kapasitet i forhold til arbeidskravene er kjent, kan man lettere lage gode individuelle programmer. I lagspillidretter forekommer det ofte at alle spillere trener etter samme treningsprogram. For å utvikle hver spiller optimalt, og laget som helhet, bør man imidlertid individualisere (differensiere) treningene. I tillegg til individuell tilpassning er det viktig å trene helhetlig slik at utøveren i tillegg til sin fysiske kapasitet, også utvikler sine tekniske- og mentale egenskaper. Prinsippet om mye trening over lang tid. I de siste årene har norske topputøvere prestert i verdenstoppen i en rekke idretter, sommer som vinter, og Norge har vært blant de beste nasjonene målt i antall medaljer i verdensmesterskap og olympiske leker. Slik har det imidlertid ikke alltid vært. Etter de olympiske leker i Calgary i 1988, uten en eneste norsk gullmedalje, uttalte daværende toppidrettssjef Bjørge Stensbøl: Man blir ikke best i verden hvis man ikke trener best i verden. I noen idretter gikk vi rundt og drømte om gull, enda vi trente bare 50-60% av det verdenstoppene gjorde eller trente med altfor dårlig kvalitet. Undersøkelser på 18 av de beste norske idrettsutøverne gjennom alle tider støtter den tidligere toppidrettssjefens syn, og nevner flere karakteristiske trekk som forklarer slik suksess. Konklusjonen i denne undersøkelsen er at det kreves for eksempel 10 års systematisk oppbygd og tilrettelagt trening for å nå verdenstoppen, og de beste utøverne hadde trent omtrent timer. Mange av utøverne i undersøkelsen har naturligvis et usedvanlig talent. Men, det er ikke nok. En av verdens beste golfspilleren (Jack Nicklaus) har svart følgende på spørsmålet om det var hans ekstreme talent som gjorde ham så god: Det føltes ikke slik de dagene jeg trente over 12 timer. Kroppens energiomsetning På samme måte som en bilmotor omsetter den kjemiske energien i bensin til å skape drivkraft til hjulene, omsetter kroppen den kjemiske energien fra maten til muskelarbeid som beveger knoklene slik at de skaper bevegelse. Det meste av energien som omsettes i muskelarbeid kommer fra fett og karbohydrater. (Proteinets betydning som energikilde er så ubetydelig at det omtales ikke i denne sammenheng). Kroppen bygger opp lagre av fett og karbohydrater. De karbohydratene det finnes mest av i kroppen er glykogen og glukose. Glukose er det samme som blodsukker, og Glykogen er ganske enkelt lagerformen av glukose, som lagres i lever og muskler. I den videre beskrivelsen brukes betegnelsene karbohydrat og karbohydratlager (ikke glykogen, glukose og glykogenlager). Fett finnes som fettsyrer og triglyserider, men heretter brukes kun betegnelsen fett. Energi kan ikke oppstå eller forsvinne. Derfor brukes begrepet energiomsetning og ikke energiproduksjon. Utøvernes evne til å omsette energi er helt sentral i for treningsprosessen og prestasjonsevnen. For at den kjemiske energien fra maten (fett og karbohydrater) skal kunne benyttes til muskelarbeid, må energien først omsettes til molekylet ATP (Adenosin trifosfat). Omsetningen til ATP kalles aerob eller anaerob energiomsetning. Aerob energiomsetning benytter oksygen, mens anaerob energiomsetning er uavhengig av oksygen. NB: Kun 25% av energien fra maten går over i muskelarbeid. Resten blir omsatt til varme. Ved en muskelkontraksjon omsettes ATP til ADP (Adenosin difosfat). Det finnes bare en liten mengde med ATP i muskelfibrene, nok til noen få sekunders arbeid. For å opprettholde tilstrekkelig ATP-nivå til arbeid utover noen få sekunder, må derfor ADP-molekylet bygges opp igjen til ATP. Og det er i denne gjenoppbyggingen musklene må skaffe energi fra fett og karbohydrater (eller ved å overføre energi fra kreatinfosfat som omtales senere) Tore Neby 5

6 ATP gjenoppbygges ved hjelp av fire prosesser: De fire beholderne illustrere de fire prosessene for gjenoppbygging av ATP. (Som tidligere beskrevet er bidraget fra protein så lite at det er utelatt fra modellen). De fire prosessene for energiomsetningen i muskelfibrene er: 1. Anaerob alaktacid omsetning av kreatinfosfat (Kreatinfosfatprosessen). Denne prosessen skjer uten bruk av oksygen (anaerobt) og det dannes ikke La (laktat/melkesyre). Derav betegnelsen anaerob alaktacid energiomsetning. Ved arbeid med maksimal intensitet vil energien først og fremst komme fra muskelfibrenes lager av ATP og Kreatinforfat. Kreatinfosfatprosessen er helt avgjørende ved maksimal innsats. Men lageret av ATP og kreatinfosfat rekker kun til 6-10 sekunders maksimal intensitet (kanskje opp mot 15 sekunder hos de best trente). Derimot er kreatinfosfatprosessen den som kan gjenoppbygge mest ATP pr. tidsenhet. Dette illustreres ved stor diameter på røret ut fra beholderen. 2. Anaerob omsetning av karbohydrater. Denne prosessen begynner et halvt sekund etter starten på et intensivt arbeid. Forbruket av karbohydrat er høyt, og dette illustreres ved forholdsvis stor diameter på rører ut fra beholderen. Viktig: Godt utholdenhetstrente ishockeyspillere har større karbohydratlager enn dårlig trente, og er derfor i stand til å kunne spille med høy intensitet hele kampen (enda viktigere ved spilleforlengelse, spesielt finalespill med hele perioder inntil avgjørende scoring). I tillegg har størrelsen på karbohydratlageret stor betydning for restitusjonstiden mellom intensive treninger og kamper. (Det tar timer å fylle opp tomme karbohydratlagere). 3. Aerob omsetning av karbohydrater. Den aerobe energiomsetning av fett og karbohydrater er svært avgjørende i ishockey med innsatsperiode fra rundt 45 sekunder pr. bytt, og deretter gjentagende bytt i hele kampen. Gjennom vitenskapelige tester vet vi blant annet at bidraget fra aerob energiomsetning hos en 400-meter løper i friidrett (verdensrekorden er 43,18 sekunder) er på 46%! Og dette tilsvarer altså kun et bytt! Samtidig vet vi at aerob kapasitet er ferskvare, og reduseres allerede etter et par uker uten utholdenhetstreing. Hvordan en ishockeyspiller videreutvikler (ung spiller) og opprettholder (senior) denne kapasiteten gjennom konkurransesesongen (og spesielt inn mot sluttspillet når toppformen må være på plass) er derfor et viktig tema i treningsplanleggingen. En annen virkning av aerob trening over lang tid er økningen i størrelsen på karbohydratlageret (som nevnt i punkt 2 om anaerob omsetning av karbohydrater). 4. Aerob omsetning av fett. Store mengder fett er lagret som fettvev. Under arbeid brytes en del av dette fettet ned til glyserol og fettsyrer som fraktes med blodet til muskelfibrene. I tillegg er det et lager av fett (i form av fettdråper) i hver muskelfiber. Lagrene av fett er nærmest utømmelige. Evnen til å forbrenne fett, og dermed spare på det begrensede karbohydratlageret, øker med utholdenhetstreningen. Spesielt i intensitetssone 2 (eksempel: minutters distanseløping med 72-82% av maksimal hjertefrekvans). Fett kan ikke omsettes til ATP i samme fart som karbohydrater (tynt rør ut fra fettbeholderen), men evnen til å mobilisere fettreservene og omsette fett er svært viktig, spesielt for å kunne ha nok energi til å gjennomføre all den treningen som kreves. Energibidraget fra både fett og karbohydrater øker med økt intensitet, men det prosentvise bidraget fra karbohydrater øker mer. Ved innsats med rundt 90 % av maksimal hjertefrekvens kommer energien i hovedsak fra karbohydrater Tore Neby 6

7 Utholdenhetstrening Hvorfor aerob utholdenhetstrening er så viktig Formålet med aerob utholdenhetstrening er å utvikle organismens evne til å arbeide med relativ høy intensitet over lengre tid. Effekten av slik trening er imidlertid mye mer omfattende enn å klare å holde på lenge, og har innvirkning på alle de prestasjonsfremmende faktorene i ishockey. Effekter av aerob utholdenhetstrening: Maksimalt oksygenopptak øker. (Maksimalt oksygenopptak er den største mengden oksygen kroppen klarer å ta opp pr. minutt. Denne kapasiteten kan økes med 30% ved riktig trening). Utnyttelsesgraden øker. (Godt trente spillere utnytter sitt maksimale oksygenopptak bedre, og med lengre varighet). Arbeidsøkonomien forbedres. (Arbeidsøkonomi er et mål på hvor mye energi en spiller forbruker på en gitt intensitet. Utholdenhetstrening utført i riktige bevegelsesbaner rasjonaliserer spillerens energiforbruk, blant annet fordi teknikken blir mer effektivt/økonomisk. Dette er i henhold til spesifitetsprinsippet, som i praksis betyr at du blir god i det du trener på. Det gir grunn til å vurdere bruk av rulleskøyter som treningsform også i den utholdenhetstreningen som gjøres med lav intensitet, og som supplement til rolige løpeturer). Anaerob terskel heves. (Anaerob terskel = likevekt mellom produksjon og eliminasjon av melkesyre. Når denne terskelen heves kan spilleren arbeide med høyere intensitet uten å bli stiv av melkesyre). Hjertets slagkraft og slagvolum øker. (Slagvolum = blodmengde pr. hjerteslag. Dette betyr at på en gitt belastning blir hjertet i stand til å pumpe like mye blod, med færre slag). Hvilepulsen går ned. Ventilasjonen i lungene blir mer effektiv. (Det betyr forbedret kapasitet på overføring av oksygen fra lufta vi trekker inn, til blodbanen som frakter oksygenet til de arbeidende musklene). Antall kapillærer rundt muskelfibrene øker. (Kapillærene er de små tynne blodårene som fører oksygenholdig blod helt fram til muskelfibrene). Mitokondriene øker i størrelse og antall. (Mitokondriene er muskelcellenes kraftstasjon som omdanner energien i næringsstoffene vi spiser, til små energipakker (ATP) som er musklenes drivstoff). Antallet aerobe enzymer øker. (Enzymer = proteiner som styrer kjemiske prosesser. I den aerobe energifrigjøringen er det enzymene som sørger for at næringsstoffene brytes ned og forbrennes i mitokondriene). Oksygentransporten og næringstransporten i blodet blir bedre. Fettforbrenningen blir mer effektiv. (Jo mer energi til muskelarbeidet som kommer fra fettforbrenning jo lenger sparer vi på det begrensede karbohydratlageret). Karbohydratlageret øker. (Hos godt trente har karbohydratlageret en varighet på ca. 90 minutter i intensitetssone 3 (82-87% av maksimal hjertefrekvens), mens dårlig trente går tomme langt tidligere. Det tar timer å fylle opp tomme karbohydratlagere). Muskelfibrene blir mer utholdende. Restitusjonsevnen øker. (Halveringstiden for laktat blir kortere) Stressmestringsevnen forbedres. (Bedre utholdenhet = lengre tid før utmattelse = klarere tanker = bedre stressmestring). Evnen til å tåle trening øker. (Både med tanke på å tåle progresjon i treningsvolum, og ikke minst i forhold til å tåle trening med høy intensitet). Kroppens blodmengde øker. (En voksen person har normalt mellom 5 og 6 liter blod. Toppidrettsutøvere kan ha over 10 liter). Hva med den anaerobe utholdenhetstreningen? Anaerob utholdenhetstrening forbedrer kroppens evne til å arbeide med svært høy intensitet i forholdsvis kort tid. Effekter av aerob utholdenhetstrening: Anaerob energifrigjøring øker. (Anaerob energifrigjøring foregår i muskelcellens cytoplasma. I motsetning til aerob energifrigjøring som foregår med oksygen i cellenes mitokondrier). Eliminasjonen av melkesyre blir bedre. (Godt trente restituerer seg hurtigere). Antallet anaerobe enzymer øker. Evnen til å presse seg til tross for smerter og stivhet øker Tore Neby 7

8 NB: Anaerob trening kan ha negative innvirkninger, spesielt på yngre utøvere. Mitokondriene i muskelcellene kan bli brutt ned på grunn av stor surhet inne i cellene. Hjertet kan få ugunstig utvikling, da anaerob trening drevet som intenst intervallarbeid med flere innsatsperioder tett etter hverandre, gjør at hjertet må jobbe maksimalt. Dette fører som regel til at det kommer for lite blod tilbake til hjertet, og at hjertet i disse periodene ikke fyller seg helt. Mye slik trening utvikler et hjerte med relativt tykke vegger, men med lite indre volum. Slagvolumet blir derfor lite. En slik utvikling er uheldig for den aerobe utholdenheten. Anaerob trening med lange pauser, eller bare en til noen få gjentagelser, får mindre negativ innvirkning på hjertet. Anaerobt innslag i lek, trening og konkurranser som vesentlig er preget av aerobt arbeid, har neppe noen negativ innvirkning for treningen eller for helsa. Fordelingen mellom aerob og anaerob energifrigjøring Selv nyere litteratur (til og med fra 90-tallet) opererer med store feilkilder i fordelingen av aerob og anaerob energifrigjøring. Årsaken er at den gamle målemetoden ( oksygengjeldmetoden ) har store feilkilder. Nyere forskning viser gjennom en ny målemetode ( accumulated oxygen deficit ) at det aerobe energitilskuddet har vært undervurdert. En sammenlignbar idrett med ishockey, når det gjelder varighet og intensitet, er 400 meter løp i friidrett hvor ca. 46% er aerob energiomsetning. Verdensrekorden på 400 meter løp er 43,18 sekunder, og dermed sammenlignbart med et bytt i ishockey. I ishockey er imidlertid kravet til aerob kapasitet mye større, fordi det i løpet av en kamp skal spilles mange slike bytt, i motsetning til 400-meter løperen som løper kun en gang. På 800 meter løp (verdensrekord ) er den aerobe andelen oppe i 69%, og på 1500 meter (v-rek ) 85%. Det er med utgangspunkt i denne kunnskapen, man ser viktigheten av å utvikle den aerobe kapasiteten til det maksimale, selv i idretter med en konkurransevarighet på kun et minutt. Figuren nedenfor viser det prosentvise energibidraget ved konkurranseintensitet: Tore Neby 8

9 Litt av hvert om melkesyre (laktat) Laktat (La) inneholder mye energi. Noe La blir omsatt i muskelfibrenes mitokondrier gjennom aerob energiomsetning. Mye La blir fraktet ut av de La-produserende muskelfibrene, og opptas av nabomuskelfibre, eller fraktes via blodbanen til andre muskelfibrer, nyrer, lever eller hjerte. Andre muskelfibre kan altså ta opp La og forbrenne det gjennom aerob energiomsetning, eller omsette La til karbohydrater som lagres der eller i leveren. Prosessen der La forbrennes eller omsettes til karbohydrater, kalles laktateliminasjon. Resultatet av produksjon og eliminasjon av La kan måles som laktatkonsentrasjon i blodet (Labl). Ved økt intensitet vil både produksjonen og eliminasjonen øke, inntil arbeidet som utføres blir så stort at produksjonen er større enn eliminasjonen. Så lenge eliminasjonen av La er like stor som produksjonen, har vi La-likevekt. Den høyeste intensiteten der det er Lalikevekt i blodet, kalles anaerob terskel. Det er viktig å være oppmerksom på at under en anstrengende aktivitet kan La og H+ (syreion) i de arbeidende muskelfibrene være langt høyere enn i blodet. Det er imidlertid komplisert å måle La og H+ i muskelfibrene. Derimot er det relativt enkelt å foreta slike målinger i blodet. Hvor fort La-eliminasjonen skjer etter avsluttet høyintensitiv aktivitet, avhenger av hva utøveren gjør etter at arbeidet er over, og av den totale mengden La som har hopet seg opp. Halveringstiden for La i blodet er ca. 15 minutter dersom utøveren er inaktiv. Er utøveren i bevegelse med en intensitet som tilsvarer 30-60% av VO2max (tilsvarer rundt 40-65% av maksimal hjertefrekvens), blir halveringstiden kortere. I løpet av en høyintensitiv treningsøkt eller konkurranse er karbohydratomsetningen høy. I tillegg forstyrres homøostasen (cellenes indre og miljø av vann, salter, ph-verider m.m.), og cellestrukturer brytes ned. Derfor er restitusjonstiltak (inntak av næring og nedvarming) viktig rett etter slike etter slike belastninger. I tillegg kommer viktigheten av avspenning, hvile og søvn mellom treningsøktene/konkurransene. Muskelsmerter etter harde treninger og konkurranser blir i mange idrettsmiljøer oppfattet som melkesyre som sitter fast i muskulaturen. Det er ikke riktig. Slike muskelsmerter skyldes som regel at muskelfibrene er blitt skadet. Utholdenhetstrening før junioralder Ungdomsutøvere bør ha mye å lære av treningen til noen av Norges og verdens beste utholdenhetsutøvere. For det første bør denne utøvergruppen utarbeide en individuell intensitetsskala slik at de kan styre intensiteten på treningen ved hjelp av pulsklokke og subjektiv intensitetsfølelse. På treningen er det viktig at pulsen kontrolleres slik at ikke intensiteten blir for høy eller for lav. Tabellen viser en tredelt intensitetsskala med veiledende pulsverdier, subjektiv følelse og anbefalt total varighet. Ungdomsutøvere som trener aerob utholdenhetstrening bør trene mest på lav og moderat intensitet. Trening på moderat intensitet gir svært god treningseffekt, og er lettere å gjennomføre over tid. Avhengig av formålet med treningen bør det vanligvis gjennomføres en til to treningsøkter med moderat intensitet per uke (i tillegg til en på høy). Trening på høy intensitet bør kun foregå 1 gang i uken, og da i kombinasjon med teknikktrening. Trening på høy intensitet er svært krevende, og det er vanskelig å opprettholde motivasjonen over tid for å gjennomføre så intensiv trening Tore Neby 9

10 Den totale varigheten på intervalltrening med moderat og høy intensitet bør være på mellom 15 og 45 minutter. Dragtiden bør være lang (2-10min), og pausene må alltid være kortere enn intervalltiden (ca % av intervalltiden). Treninger med høy intensitet bør ha en varighet på mellom 10 og 20 minutter. Dragtiden er her mellom 1-4minutter, og pausene er også her alltid kortere enn intervalltiden (ca % av intervalltiden). Pass på at alle intervallene gjennomføres i likt tempo. Det betyr at pulsen på slutten av siste intervallen vil være ca pulsslag høyere enn etter første intervalldraget. I forkant av intervalltrening med høy intensitet bør det gjennomføres 15 til 20 minutter oppvarming med stigende intensitet. Oppvarmingsdelen er viktig for å forebygge skader, og for å gjennomføre økten på en best mulig måte. For å restituere seg raskest mulig bør treningen avsluttes med 15 til 20 minutter i I-sone 1. I tillegg bør en innta væske og næring så raskt som mulig etter trening og konkurranser. Utholdenhetstrening fra junioralder Forskning har vist at det kreves ca. ti tusen timer med systematisk oppbygget og bevisst gjennomført og styrt trening for å utvikle et talent til en utøver som tar medaljer i internasjonale mesterskap. Som tommelfingerregel regner man med at det tar år med hard og målrettet trening. Tabellen nedenfor gir en oversikt over Olympiatoppens 8-delte intensitetsskala med veiledende pulsverdier og laktatverdier for hver enkelt intensitetssone. Verdiene gjelder for juniorer. Treningen i utholdenhetsidretter (konkurransevarighet fra 1-2 minutter) er i stor grad rettet mot å forbedre den spesifikke aerobe kapasiteten (VO2maks x utnyttingsgraden) og arbeidsøkonomien (teknikk). Blant trenere og utøvere i norsk toppidrett er det stor enighet om at det ikke finnes bare en metode, eller bare et intensitetsnivå som forbedrer disse prestasjonsbestemmende faktorene på en best mulig måte. Erfaring fra toppidrettsutøveres trening viser at utholdenhetstreningen må gjennomføres med ulike metoder og med varierende intensitet for at utøveren skal få en optimal tilpasning. Treningstiden på høy intensitet fordeles av de fleste toppidrettsutøvere på en til fire økter per uke, og med størst hyppighet i konkurranseforberedende periode. Treningsøktene med høy intensitet gjennomføres som intervalltrening og som en hurtig langkjøring/distansetrening Tore Neby 10

11 De resterende % av treningen gjennomføres med lav til moderat intensitet. Trening på denne intensiteten gjennomføres daglig, og normalt med en varighet på en til to timer per økt. En til to ganger per uke gjennomføres en rolig langkjøring på over to timer, avhengig av arbeidskravet i konkurranseøvelsen. Hvor intensivt gjennomføres intervalltrening og hurtig langkjøring? Hos de fleste idrettsutøvere er det avhengig av treningsperiode, men i hovedsak gjennomføres det meste av treningen litt over (I-sone 4) og litt under (I-sone 3) anaerob terskel (ca.90 % av maksimal hjertefrekvens). Kun 1-3 % av treningen gjennomføres med en intensitet hvor hjertefrekvensen er over 95 % av HFmaks. Dette indikerer at det ikke er om å gjøre å trene mest mulig intensivt, men å finne et optimalt forhold mellom intensitet og varighet. Ved trening på over 95 % av maksimal hjertefrekvens vil en ikke kunne arbeide mer enn noen få minutter. Ved å redusere intensiteten til 85-90% av maksimal hjertefrekvens (ca slag under maksimal hjertefrekvens) vil man kunne holde på i mye lengre tid, noe som erfaringsmessig har vist seg å gi en langt bedre effekt på prestasjonsutviklingen enn ensidig trening på I-sone 5. Trening i I-sone 3 må selvfølgelig kombineres med trening på andre intensitetsnivåer for å oppnå en optimal prestasjonsutvikling. Trenden blant flere internasjonale toppidrettsutøvere er at mer og mer trening blir gjennomført på denne intensiteten (I-sone 3). Analyser av treningen til mange av våre beste utholdenhetsutøvere gjennom tidene, viser at økningen i treningsmengde (treningsvarighet x treningsintensitet) fra ungdom til senioralder i hovedsak skyldes mer rolig trening. Antall treninger med høy intensitet endrer seg ikke fra års alder, men de intensive treningsøktene (I-sone 3-5) blir lengre. Den største forskjellen fra ungdomsalder til senioralder er økningen i antall treningstimer med lav intensitet (I-sone 1). Erfaringer, spesielt i lagidretter, er at intensiteten på den aerobe utholdenhetstreningen er altfor høy, slik at den totale varigheten på treningen blir for liten. For at intervalltrening med høy intensitet og hurtig langkjøring skal gi en god aerob utholdenhetseffekt må den totale effektive treningstiden overstige 15 minutter. 15/15-trening som foregår i 5-8 min. er ikke god aerob utholdenhetstrening. Er intensiteten høy nok, gir denne treningen muligens en god effekt på utøverens anaerobe kapasitet, men den egner seg ikke for å utvikle utøverens aerobe kapasitet og arbeidsøkonomi. Dersom treningene i tabell 2 gjennomføres med tilnærmet lik fart på hvert drag og en er ganske utmattet på slutten av treningen er sjansen svært stor for at treningen er gjennomført på planlagt intensitetsnivå. Den største feilen som oftest skjer er at det første intervalldraget gjennomføres med for høy intensitet, og treningsøkten må avsluttes tidligere enn planlagt. Treningstid fordelt på aktivitetsformer Hvilke aktivitetsformer som bør brukes i treningen varierer fra idrett til idrett, og er i tillegg avhengig av hvilken treningsperiode en er i. Internasjonale utholdenhetsutøvere i svømming, løping, kappgang og sykling gjennomfører minst 90 % av treningen i konkurranseøvelsen. Utøvere i langrenn, skiskyting, skøyter, roing og padling driver mer alternativ trening. I disse idrettene er det vanlig at 30-40% av treningen gjennomføres med alternative aktivitetsformer Tore Neby 11

12 Forskjellene kan skyldes at disse idrettene ikke har fasiliteter og ytre forhold som gjør det mulig å gjennomføre så mye trening i konkurranseøvelsen gjennom hele treningsåret. En annen grunn kan være at idrettene har ulik treningskultur, og troen på alternativ trening er ulik. Alle utøvere som har lykkes på et internasjonalt nivå har trent minst timer i konkurranseøvelsen per år. Man må altså trene mye på det en ønsker å bli god til. Ensidig trening i den spesifikke aktivitetsformen kan overbelaste muskulaturen før de sentrale faktorene er optimalt stimulert. Derfor kan riktig bruk av alternative aktivitetsformer øke den totale treningsbelastningen, slik at den generelle aerobe kapasiteten utvikles bedre. Dermed blir treningsgrunnlaget bedre, og evnen til å tåle mer intensiv og spesifikk trening blir bedret. Alternative aktivitetsformer brukes i hovedsak i forberedelsesperioden. I konkurranseperioden foregår treningen hovedsakelig i den spesifikke aktivitetsformen. Alternative aktivitetsformer blir i denne perioden nesten utelukkende brukt i forbindelse med restitusjonstrening. I analyser av utholdenhetsutøvere på internasjonalt nivå er det flere karakteristiske fellestrekk: De starter alltid intervalltrening med 20-40min oppvarming (I-sone 1) For å holde intensiteten nede på rolig langkjøring gjennomføres disse treningsøktene i lett terreng, og innsatsen reduseres i motbakker. De starter alltid rolig på de første intervallene. Intervalltreningene karakteriseres med følgende: De bruker hovedsakelig lang dragtid (over 3min) på aerobe intervaller De bruker mindre pauser enn dragtiden (mest 20-60% av dragtiden) De bruker ofte aktive pauser i forbindelse med intervalltrening På lange økter (over 1time) tilfører de væske og næring underveis i treningen De avslutter intervalltrening med 20-60min aktivitet med lav intensitet (I-sone 1) De får i seg væske og næring rett etter trening. På den måten restituerer de seg raskt. Ca gram karbohydrater (moden banan, rosiner, sportsbar, loff) Ca.7-15 gram proteiner (brødskive med ost/skinke, yoghurt, kylling) Prestasjonsbestemmende faktorer i aerobe utholdenhetsidretter Aerob kapasitet Oksygenopptaket under konkurranseøvelsen er målet på utøverens aerobe kapasitet (Bahr et al., 1992). Når man skal tallfeste aerob kapasitet må man se på det akkumulerte oksygenopptaket under et arbeid som varer over en gitt tid (Figur 2A). I prinsippet kan en forbedring av den aerobe kapasiteten skje gjennom et høyere maksimalt oksygenopptak (VO2maks), eller gjennom en bedre utnytting av VO2maks (figur 2B). Figur 2: Aerob kapasitet i en konkurranse (2A), og VO2maks og utnyttingsgradens virkning på utøverens aerobe kapasitet (2B) Maksimalt oksygenopptak VO2maks er mål på utøverens evne til å ta opp og forbruke oksygen per tidsenhet (Basset & Howley, 2000). VO2maks er blitt brukt som en indikator på utholdenhetsnivået i flere tiår (Brooks et al., 1996). Studier viser at internasjonale utholdenhetsutøvere for mer enn femti år siden hadde et VO2maks som var fullt på høyde med dagens topputøvere (Robertson et al., 1937; Åstrand, 1992) Tore Neby 12

13 Prestasjonsfremgangen i utholdenhetsidrettene de siste 50 årene må derfor også tilskrives andre faktorer enn økt VO2maks. For å nå et høyest mulig prestasjonsnivå må utøveren i tillegg til å utvikle VO2maks også gjennomføre trening som forbedrer utnyttingsgraden og arbeidsøkonomien i konkurranseøvelsen (Åstrand et al., 2003). Utnyttingsgrad Utnyttingsgraden sier noe om hvor stor prosentdel av VO2maks utøveren klarer å nyttiggjøre seg under et langvarig arbeid på en gitt intensitet (fart) (Basset & Howley, 2000). Den maksimale utnyttingsgraden reduseres med økt konkurransetid, og godt trente utøvere har en bedre utnyttingsgrad enn utøvere med en dårligere treningstilstand (se figur 3) (Basset & Howley, 2000, Hallen, 2002). Når arbeidstiden overstiger min vil utnyttingsgraden i stor grad være avhengig av utøverens karbohydratlagre (glykogenlagre) og væskebalanse. Av den grunn er det særdeles viktig at utøveren inntar nok væske og næring før, under og etter treningsøkten. For å øke den aerobe kapasiteten bør trening med høy intensitet (I-sone 3 til I-sone 5) hovedsakelig foregå i konkurranseaktiviteten (Noakes, 2003). Dette er i tråd med spesifisitetsprinsippet, som innebærer at trening bør ligge så nær opp til konkurranseøvelsen som mulig. En stor del av treningen som foregår i I-sone 1 og 2 må være spesifikk, men for å øke den totale treningsbelastningen eller i forbindelse med restitusjonstrening kan det være hensiktsmessig å benytte andre aktivitetsformer i treningsarbeidet. Arbeidsøkonomi I tillegg til høy aerob kapasitet, må utøveren også ha en god arbeidsøkonomi. Forbedret arbeidsøkonomi vil medføre at utøveren kan forflytte seg raskere med samme oksygenopptak. Utøverens teknikk har stor innvirkning på arbeidsøkonomien og dermed prestasjonen. Scrimgeour (1986) viste i en studie at det er den totale varigheten av treningen i konkurranseaktiviteten som er den enkeltfaktoren som påvirket arbeidsøkonomien mest positivt. En av årsakene er at teknikken forbedres fordi utøveren trener mye på det han/hun skal bli god til. I de store sommeridrettene som langdistanseløping, sykling og svømming har vi dokumentasjon på at internasjonale utøvere bruker mer enn 90 % av treningstiden på spesifikk aerob utholdenhetstrening. Anaerob terskel Begrepet anaerob terskel (AT) ble først brukt av Wasserman og Mcllroy (1964), og refererte til det høyeste intensitetsområdet hvor produksjonen og eliminasjonen av laktat er i likevekt. Dersom utøveren øker farten utover dette området må de anaerobe energiprosesser bidra mer for å dekke utøverens energibehov. Anaerob kapasitet Anaerob kapasitet er utøverens evne til å frigjøre energi ved hjelp av de anaerobe energiprosessene under en gitt konkurranse/test. Utøverens anaerobe kapasitet er vanskelig å måle, men prestasjonstester i konkurranseaktiviteten gir et indirekte mål for den. Den anaerobe kapasitet har størst betydning for prestasjonen i konkurranser som en varer 2 minutter og mindre (Åstrand et al., 2003), spesielt i forbindelse med starten på en konkurranse, tempovekslinger og spurtoppgjør. I konkurranser med en varighet over minutter vil anaerob kapasitet ha mindre betydning som sentral prestasjonsbestemmende faktor (Hallen, 2002). I idretter med en konkurransetid på 30 min og mer er den anaerobe kapasiteten ikke en avgjørende prestasjonsbestemmende faktor. Olympiatoppens intensitetsskala I treningslærelitteraturen er det stor enighet om at treningens intensitet og varighet er de to faktorene som har størst betydning for prestasjonsutviklingen i aerobe utholdenhetsidretter (Schnabel et al., 1997; Bompa, 1991) Tore Neby 13

14 For å kunne planlegge, gjennomføre, dokumentere og analysere treningen nøyaktig nok, må treningen kunne graderes etter en intensitetsskala. I den forbindelse har Olympiatoppen i samarbeid med fagpersonell fra Norges idrettshøgskole utarbeidet en 8-delt intensitetsskala. Inndelingen i de åtte intensitetssonene er foretatt på bakgrunn av hvordan energi omsettes, og hva som er hovedhensikten med treningsøkten. Tabellen nedenfor gir en oversikt over Olympiatoppens 8-delte intensitetsskala med veiledende pulsverdier og laktatverdier for hver enkelt intensitetssone. Laktat Pro er en henvisning til målemetoden: LactatePro LT-1710, Arkay KDK, Japan. Tabell: Olympiatoppens åtte intensitetssoner med veiledende verdier for % av VO2maks, % av HFmaks, laktatkonsentrasjon (mmol/l) og total varighet (minutter). Verdiene gjelder for toppidrettsutøvere. Trening i I-sone 1-5 påvirker i hovedsak de aerobe energiprosessene. Trening i intensitetssone 6, 7 og 8 påvirker hovedsakelig de anaerobe energiprosessene. I disse I-sonene er veiledende verdier for % av VO2maks, % av HF-maks og laktat ikke oppført. Det skyldes at slike målinger i liten grad egner seg til å vurdere den indre intensiteten i den anaerobe treningen. I disse sonene er det vanligere å bruke fart som mål på intensiteten. Hensikten med den aerobe utholdenhetstreningen er å utvikle aerob kapasitet og arbeidsøkonomi. Det skjer gjennom forbedring av prestasjonen i hver av de fem aerobe intensitetssonene. Prestasjonen kan forbedres ved at utøveren kan: - holde en høyere fart i den angitte I-sonen, - arbeide lengre i den angitte I-sonen. I løpet av årssyklusen må først varigheten i de ulike I-sonene forlenges, mens farten holdes på samme nivå. Når målet er nådd forbedres farten i I-sonene, mens varigheten opprettholdes. For å sikre en kontinuerlig prestasjonsforbedring må varigheten og farten utvikles vekselvis i de forskjellige treningsperiodene gjennom året. Målet er å øke farten i de ulike I- sonene både fra år til år og i løpet av en sesong. Det er en forutsetning å kunne løpe, ro, svømme etc. raskt i I-sone 1-3 for å kunne prestere godt i konkurranser tilsvarende I-sone 4 og 5. Utøvere kan holde en høyere puls i samme intensitetssone dersom han har trent mye i den aktuelle aktivitetsformen. Den beste måten å styre treningen inn i planlagt intensitetssone er å sikre at total varighet, draglengder og pauser passer sammen. I de neste avsnittene viser vi hvordan det kan gjøres. I tillegg viser vi eksempler på hvor mye våre beste utholdenhetsutøvere trener på de ulike intensitetsnivåene. Anbefalingene som er angitt nedenfor tar i stor grad utgangspunkt i treningen som er gjennomført av våre suksessfulle toppidrettsutøvere, og hvordan denne treningen har virket inn på utøverens konkurranse- og testresultater Tore Neby 14

15 Varigheten på øktene i de ulike intensitetssonene vil hovedsaklig avhenge av varigheten på konkurranseøvelsen, utøverens treningstilstand og utøverens individuelle forutsetninger. Treningsvarigheten er lengst hos utøvere med en svært god treningstilstand, og som har en konkurransevarighet på mer enn 30 min. Treningsøkter i I-sone 3-5 bør normalt gjennomføres med lik hastighet på hvert drag. Det kan imidlertid være hensiktsmessig å gjennomføre det første draget litt roligere enn de neste dragene. Da er det enklere for utøveren å gjennomføre treningen på planlagt intensitet. Erfaring viser at utøvere som begynner økten med for høy fart, eller som ikke har gjennomført en tilfredsstillende oppvarming, ofte gjennomfører økten på en høyere intensitet enn planlagt. I enkelte tilfeller fører det til at økten må avbrytes. Eksempler på økter i de ulike I-sonene For at treningen skal gjennomføres i planlagt intensitetssone brukes puls, laktat, fart/watt og utøverens intensitetsfølelse som styringsparametere. Riktig oppbygging og struktur på treningsøkten sikrer også at økten gjennomføres i planlagt I-sone. Tabell 2 gir en oversikt over treningsøkter som er hentet fra våre mest suksessfulle utøvere i langrenn, skiskyting, roing, padling, sykling, orientering, kappgang og langdistanseløping. Det er viktig å påpeke at øktene ikke nødvendigvis kan benyttes av yngre utøvere, eller av utøvere med en dårligere treningsbakgrunn, enn internasjonale utøvere. Tabell 2: Eksempler på treningsøkter i de ulike intensitetssonene for eliteutøvere. I eksemplene er det ikke angitt aktivitetsform. Øktene passer for alle idretter dersom hensikten er å utvikle kapasiteten i den enkelte I-sone. Arbeidskravet i konkurranseøvelsen avgjør hvilke I-soner som prioriteres. Variasjonen i type økter, bruk av ulike aktivitetsformer, draglengder og pauser er med på å skape nødvendig variasjon i treningen Tore Neby 15

16 Lengde på dragene avhenger hovedsakelig av I-sone og arbeidskravet i konkurranseøvelsen. Idretter med kort konkurransetid benytter oftere korte draglengder i intervalltreningen enn idretter med lang konkurransetid. Da må det være samsvar mellom draglengde og pauselengde. Ved bruk av korte draglengder er det avgjørende at økten har en total varighet som anbefalt. I tillegg må pausene tilpasses draglengden. Treningstid fordelt på I-sonene i en årssyklus Det finnes ikke en metode alene, eller bare et intensitetsnivå som forbedrer den aerobe kapasiteten eller arbeidsøkonomien best. Treningen må altså gjennomføres med varierende intensitet for å få en optimal tilpasning. Treningsintensiteten må fordeles ut fra utøverens tåleevne, kravene i idretten og tidspunktet i sesongen. Det krever en god planlegging og periodisering av treningen. Syklusvei og syklusfrekvens For å optimalisere teknikken, og dermed arbeidsøkonomien, må deler av treningen gjennomføres med fokus på syklusvei og frekvens. Syklusveien forlenges ved å øke kraften i fremdriftsfasen i hver syklus. Kraften kan økes ved å trene med større motstand, eller med bevisst større kraftinnsats i hver syklus. Det reduserer frekvensen. Frekvensen kan økes ved å trene med lettere betingelser (drahjelp av båt, strikk, etc.), eller ved bevisst fokus på høyere frekvens enn normalt. Hvor mye trening som gjennomføres med fokus på syklusvei og frekvens varierer fra idrett til idrett. Trening for å øke syklusveien blir primært vektlagt i ressursperioden, mens øking av frekvensen blir vektlagt i konkurransesesongen. Oppsummering Aerob kapasitet og arbeidsøkonomi er de to hovedfaktorene som har størst innvirkning på utøverens prestasjonsevne i typiske aerobe utholdenhetsidretter. Hensikten med aerob utholdenhetstrening er derfor å utvikle disse faktorene. Dette skjer gjennom en forbedring av prestasjonsevnen i hver av de fem aerobe intensitetssonene. Trenden blant internasjonale utholdenhetsutøvere er at en større andel av treningen gjennomføres i I-sone 3. Det gjøres hovedsakelig på bekostning av trening i I-sone 1 og I-sone 5. Bruk av spesifikk aktivitetsform varierer fra idrett til idrett. Forskjellene mellom de ulike idrettene skyldes i hovedsak idrettenes ulike arbeidskrav, rammebetingelser og tradisjoner. Ved systematisk variasjon i bruken av ulike aktivitetsformer kan utøveren tåle en større total treningsbelastning. I starten av treningsåret er det vanlig at det er stor variasjon i bruken av ulike aktivitetsformer. Inn mot konkurransesesongen blir mer og mer av treningen spesifikk. I konkurranseperioden gjennomføres treningen hovedsakelig i den aktivitetsformen som benyttes i konkurranser. Styrketrening Ishockeyspillere trenger stor grad av eksplosiv styrke for å kunne skape stor fart hurtig og gjennomføre hurtige retningsforandringer. Styrketrening er all trening som er ment å utvikle eller vedlikeholde evnen til å skape størst mulig kraft (dreiemoment) ved en spesifikk eller forutbestemt hastighet. Siden det er ulike egenskaper som bestemmer styrken om det skal utvikles stor kraft ved langsomme leddvinkelhastigheter, eller om det skal skapes stor kraft på kort tid i en meget hurtig bevegelse, er det ulike treningsmetoder som gir best effekt på de ulike styrkeegenskapene. Innenfor styrkebegrepet omtales trening for maksimal styrke og eksplosiv styrke som ytterpunktene. Imidlertid er det overlapp mellom treningsmetodene som benyttes for å utvikle disse egenskapene. I tillegg har vi i norsk treningsterminologi begrepet utholdende styrke og treningsformen utholdende styrketrening (internasjonal terminologi: muscular endurance training ) Tore Neby 16

17 Begrepet utholdende styrketrening brukes ofte om trening med lett til moderat motstand og mange repetisjoner (20-100). Dette er en treningsform som har liten effekt på evnen til å skape maksimal kraft, men treningsformen har stor effekt på hvor lenge vi kan holde på med relativt intensivt arbeid. Det er ikke et skarpt skille mellom styrketrening og muskulær utholdenhetstrening, fordi all trening som ligger i gråsonen gir positive effekter på både muskelstyrken og den muskulære utholdenheten. Videre vil utrente kunne forbedre styrken ved å trene med relativt lett motstand, mens samme trening ikke vil gi styrkeframgang hos en som er godt styrketrent. Styrketrening Gråsone Muskulær utholdenhetstrening Repetisjoner før utmattelse: Skjematisk framstilling av skillet mellom styrketrening og utholdenhetstrening basert på motstand og antall repetisjoner. Det finnes et uendelig antall måter å kombinere de ulike komponentene i et styrketreningsprogram på. Det er derfor umulig å forske seg fram til det optimale styrketreningsprogrammet for et gitt formål. Det er imidlertid mulig å gi noen grove retningslinjer i forhold til valg av motstand, antall repetisjoner, antall serier og antall treningsøkter pr. uke. Tabellen nedenfor viser de mest karakteristiske trekkene for å trene muskelvekst, maksimal muskelstyrke, eksplosiv muskelstyrke og muskulær utholdenhet: Type trening Nivå Motstand (% av 1 RM) Reps. Pause (min.) Serier pr. øvelse Øvelser pr. muskelgruppe Frekvens pr. uke Hypertrofi Trent ( ¹ ) (muskelvekst) 1-2 ( ² ) Utrent ( ¹ ) ( ² ) Maksimal Trent > > muskelstyrke Utrent > Eksplosiv Trent 0 (*) > muskelstyrke (30-50) Utrent > Muskulær Trent > 15 0 ( ³ ) utholdenhet Utrent > 15 0 ( ³ ) ( ¹ ) Hovedøvelser (flerleddsøvelse som involverer store muskelgrupper). ( ² ) Isolasjonsøvelser. ( ³ ) 0 min. pause indikerer sirkeltrening der man går direkte over i neste øvelse. NB: Overkroppsmuskulatur trenger et lavere volum (ant. serier) enn beinmuskulatur for å få optimal effekt hos utrente. Hovedgrunnen til at tabellen anbefaler utrente å trene med lavere motstand enn godt trente, er at skaderisikoen er større for utrente, både på grunn av dårligere basisteknikk og på grunn av lavere styrke i stabiliserende muskler. Anbefalingene i tabellen ovenfor er basert på praktisk erfaring (empiri) og med støtte fra litteraturen. Det er viktig å bemerke at utrente øker maksimal muskelstyrke svært raskt i begynnelsen, nærmest uavhengig av treningsmetode. Idrettsutøvere som trener regelmessig gjennom flere år periodiserer treningen og vektlegger trening av ulike muskulære kvaliteter til forskjellig tid. Mange fokuserer på muskulær utholdenhet og muskelvekst tidlig i forberedelsesfasen, mens det er mer fokus på maksimal- og eksplosiv styrke i konkurransetilvenningsperioden og konkurranseperioden. (*) Ved eksplosiv styrketrening er mobiliseringsevnen (hurtigst mulig bevegelse) vi ønsker å påvirke. Den kan trenes uten ytre motstand, og ved meget tung motstand (som gir langsomme bevegelser, men maksimal mobilisering i konsentrisk fase). Selv om mobiliseringsevnen trenes opp med både lett og tung motstand, vil muskelvekst og maksimal styrke påvirkes mer om vi gjennomfører eksplosiv styrketrening med tung motstand. Derfor er det arbeidskravene (kapasitetsprofilen) i den idretten vi trener for som vil bestemme om vi ønske å fokusere på lett eller tung motstand. Et annet viktig poeng ved eksplosiv styrketrening er at det mekaniske draget i musklene blir stort ved maksimal mobilisering, selv om treningsmotstanden er relativ lett. Dette forklarer at eksplosiv trening med relativt lette vekter Tore Neby 17