Basistrening. Teknikktrening Utholdenhetstrening

Transkript

1 Basistrening Teknikktrening Utholdenhetstrening

2 Hva er teknikk? Med teknikk i idrett mener vi utøverens løsningl av en gitt bevegelsesoppgave

3 Teknikk i idretten Hensiktsmessig bevegelsesløsning Effektiv bevegelsesløsning krever koordinasjon, fysiske og psykiske egenskaper

4 Hvordan trene teknikk? Lære øve - trene 5 stadier for innlæring av teknikk 1. Tilvenningsstadiet 2. Grovkoordineringsstadiet 3. Finkoordineringsstadiet 4. Automatiseringsstadiet 5. Tilpasningsstadiet

5 Hvordan trene teknikk? Tilvenningsstadiet Få deg et bevegelsesbild Komplekse teknikker deles i deløvelser, som tar for seg sentrale elementer i teknikken som skal læres inn Enkle teknikker kan trenes helhetlig Koordinative bevegelser rettet mot teknikken som skal læres inn Mange repetisjoner med mye tilbakemeldinger fra treneren men ikke at man bli sliten

6 Hvordan trene teknikk? Grovkoordineringsstadiet Utprøving av den nye bevegelsen Mange repetisjoner av øvelsen Få bevegelsesbildet gjentatt Ikke til du er sliten Trene deg på å kjenne etter om resultatet av forsøkene er bra, mindre bra eller dårlig Aktivere hele sanseapparatet ditt. Se, høre og føle rytmen i bevegelsen Forsøke om du kan få tak i helheten i øvelsen Gå gjennom bevegelsesbanen til du føler deg trygg Fortsett og trene basisøvelsene som du startet med

7 Hvordan trene teknikk? Finkoordineringsstadiet Her kommer detaljene i teknikken. Her kan man stoppe opp ved deler av teknikkene og øve spesielt på dem. Tilegne deg kunnskap om den teknikken du innøver Ha mange repetisjoner av øvelsen, men ikke bli sliten Ofte observere din egen og andres utførelse Utvikle egeninformasjonen din og lære deg til å lytte til trenerens tilbakemeldinger

8 Hvordan trene teknikk? Noen ganger får du til en virkelig bra teknikk, merker at alt stemmer og det er flyt i øvelsen. Men, ikke alltid, ikke hele tid. Derfor: Automatiseringsstadiet Forbedre kvaliteten på egeninformasjonen Oppøve evnen til å gjenkjenne gode løsninger så ofte at dem kommer uten at du må konsentrere og tenke på de Ha mange repetisjoner

9 Hvordan trene teknikk? Tilpassningsstadiet Fra å ha trent teknikken under de samme ytre forhold fra gang til gang, skal du her øve under andre ytre og indre forhold hensyn til taktikk og kampspesifikke forhold (utslit, i kombinasjoner, med tidspress, forskjellige partnere ) Vekslende forhold (som utslit, mindre sanser, i kombinasjoner, underlag, aktiviteter på tribune m.m. ) Gjennomføring av teknikker med forskjellige medspillere og motspillere Gjennomføring av teknikker i ulike kampsituasjoner (med tidspress, mindre poeng en motstander ) Utøveren skal se, høre, føle, dermed oppdage den gode løsningen på oppgaven med gode teknikker.

10 Treningsmetoder Metoder som kan benyttes i teknikkinnlæring: (Hel-)del-hel metoden Det er en viss fare at en går glipp av viktige deler ved gjennomføringen av ferdigheter når man deler opp teknikken. Man bør derfor snarest mulig sette delene sammen til en helhetlig bevegelse ikke alltid er summen av delene en helhet. Hel metoden Alltid begynn enkel og øke vanskelighet gradvis (med ferdighetsnivå) ikke øke vanskelighet før teknikken-utførelsen som du holde med nå er god Aldri vær sliten når du skal lære eller forbedre en teknikk bare i tilpassningsstadiet, der du har lært, stabilisert og automatisert teknikken allerede

11 Treningstime-opplegg Tid Innhold/Mål (viktigste deler, karakteris. god utførelse) Metode (hvordan) Org.- form

12 Mental Trening

13 Går ut på å: danne seg indre bilder og komandoer av de fysiske aktivitetene som skal utføres regulere aktiveringsnivået utvikle/ vedlikeholde evnen til å konsentrere seg Psykiske faktorer er med på å bestemme kvaliteten på treningen Helt avgjørende for ytterligere framgang i prestasjonene Effekt på alle aldergrupper og ferdighetsnivåer Realistiske mål bygge selvtillit indre bilder av suksess konstruktiv reaksjon på fiasko mestre press

14 Konsentrasjon og oppmerksomhet Konsentrasjon: en kognitiv aktivitet som viser seg ved at Full oppmerksomhet på løsning av en oppgave Fokuseringen foregår over en viss tid En passiv prosess fokusere ingen tvang da det kan forstyrre oppmerksomheten. En av de viktigste faktorer for effektiv idrettsprestasjon Lar være å tenke på forstyrrende stimuli (sanseinntrykk) Tankene skal være om oppgavene som skal løses her og nå

15 Avslapningsteknikker Rytmisk pusting Prestasjonsfremmende ved at O2-mengden øker Puste dypt og være avslappet Progressiv avslapning Hensikten er å bli oppmerksom på fravær av muskelspenninger Grunnprinsippet er at man spenner en muskel eller muskelgruppe i noen sekunder for så å slappe av Samme effekten kan man nå, når man konsentrere seg på en kroppsdel å si til seg selv at den føles tung og varm

16 Å skaffe seg indre bilder Autosuggestion Å si og gi komandoer til seg selv Visualisering Man se seg selv som noe annet Når man løper, kan man visualisere seg som en ferrari Man kan seg på seg selv som man seg på seg selv på en video Man kan se som man er i seg selv og gjøre bevegelse - dette kan gi Carpenter-effekten

17 Trening av utholdenhet

18 Hva er utholdenhet? Def.: Organismens evne til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid Vi skiller mellom aerob oganaerob utholdenhet: Def. aerob: Evne til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid ved hjelp av aerobe energiprosesser (nok O2 er tilgjenglig)

19 Def. anaerob: Evnen til å arbeide med høy eller svært høy intensitet i forholdsvis lang tid ved hjelp av anaerobe energiprosesser i musklene

20 Muskulære effekter av regelmessig utholdenhetstrening Myoglobin Aerobe enzymer Anaerobe enzymer Mitokondrier Glykogenlagringsevne ATP og CP I-fibreres størrelse Kapillærnettet

21 Faktorer som påvirker p utholdenheten Sentrale og perifere faktorer hjerte, lunger, hovedblodårer, blod muskelfibrer, kapillærer, aerobe/anaerobe enzymer, mitokondrier Kosthold et variert kosthold med hovedvekt på langsomt absorberbare karbohydrater bør være oppskriften. Væskeinnholdet Drikk hvert 15 min. ca 1-2 dl. (mengde og konsentrasjon varierer fra person til person)

22 Annet Spenst/hurtighet/styrke vil kunne ha negativ innvirkning på utholdenheten Dårlig beveglighet kan begrense utholdenheten igjennom at antagonister holder igjen - Økt kraft kreves

23 Intensitetsskala Hovedenergisystem Intensitetssone Indre belastning Laktat Puls aerob 1- svært lav 0,7-1, energi 2- lav 1,5-2, frigjøring 3- moderat 2,5-4, høy 4,0-6, svært høy 6,0-8,0 >180 anaerob laktasid 6- maks ikke energifrigjøring 7- maks lite relevant relevant ana. alaktasid 8- maks ikke Energifrigjøring relevant

24 Forholdet mellom hensikt og belastningsfaktorer Energi Hensikt Intens. - Metode Total Drag - Pause levering sone varighet lengde 1 kontinuerlig 1-4 t min 1-2 min økono fartlek misere 2 kont. + ekstensiv 1-3 t min 1-2 min intevrall + fartlek Aerob stabili - 3 kont. + intensiv sere intervall + fartslek 1-1,5 t 5-15 min 1-3 min + 4 kont. + int. interv min 5-12 min 2-5 min anaerob utvikle 5 intensiv intervall min 2,5-4 min 2-5 min toleranse 6 tempo + intensiv min 0,5-2 min 3-7 min interv. + konkurr. Anaerob produk - 7 tempo + intensiv min sek 2-3 min sjon interv. + konkurr. alaktasid 8 intensiv intervall 3-10 min 3-10 sek 1-2 min De anaerobe belastningene må styres bevisst for å forhindre overtrening. Årsaken er at restitusjonstiden er betydelig lenger (24-48 timer) etter anaerobe Kampidretter - Trener II del 2 24 belastninger, sammenlignet med aerobe (6-12 timer).

25 Prinsip Superkompensasjon

26

27 Bare for styrke ikke for utholdenhet

28 Utholdenhetsmetoder Kampidretter - Trener II del 2 28

29 Grunnlegende generell utholdenhetstrening Med generelle øvelser for å legge generell utholdenhetsevnen til grunn For raskere restitusjon og for å tåle høyere intensitet Rolig løping, svømming, sykling,... Puls slag pr min Til sammen min Langkjøring, naturlig intervall Tren dette i ca. 4-6 uker Spesiell generell utholdenhetstrening Med generelle øvelser for å få særidrettsspesiell utholdenhet For å forberede kroppen til de særidrettsspesielle oppgaver Høyere intensitet, intervalltrening, løp i trapper etc. Puls over 170 slag pr min Små pauser mellom hvert sett En eks.: 8-12 repetisjoner á 2 min (<100%) langintervallmetoden, kortintervallmetoden (i 4-6 uker trenbar) eller 30 sek (100%) korte og lange tempointervaller (bare de siste 3-4 uker før stevnen)

30 Grunnleggende spesifikk utholdenhetstrening Spesifikke øvelser rettet mot din idrett (f eks Uchi Komi Geiko, Gyaku Tsuki Geiko, lett frikamp etc.) Lav / middels intensitet 3-5 min pr sett 2- sett med korte pauser mellom (60-90 sek) Naturlig intervallmetoden, Langintervallmetoden, kortintervallmetoden (ekstensive intervaller) Tren i 4-6 uker Spesiell spesifikk utholdenhetstrening Spesielle øvelser rettet mot din idrett (f eks Uchi Komi Geiko, japansk runde, kast i sirkel, frikamp etc.) Høy intensitet / hurtig sek pr sett 2- sett med lenger pauser mellom (3-5 min) Korte tempointervaller, lange tempointervaller (intensive intervaller) De siste 3-4 uker før stevnen