Sykkeltrening. Atle Kvålsvoll

Transkript

1 Sykkeltrening Atle Kvålsvoll

2 Aktiv syklist Proff syklist Sportssjef med treneransvar NCF Leder OLT Midt Norge Trener Thor Hushovd 2003Coach utholdenhet OLT 2005Daglig leder TotalConsult Trening 2006Sportssjef PlussbankCervelo 2011-

3 Begrepsavklaring Aerob kapasitet: Aerob kapasitet representerer den totale aerobe energiomsettingen (oksygenopptaket) under en aktivitet og i løpet av en definert tidsperiode. Aerob kapasitet er den viktigste fysiske prestasjonsbestemmende faktoren i utholdenhetsidrettene. Anaerob terskel: Anaerob terskel er den høyeste intensiteten (m sek-1, watt) i en bestemt aktivitetsform der utøveren har likevekt mellom produksjon og eliminasjon av laktat. Belastningsfaktorer: Intensitet, varighet, metode, aktivitetsform, underlag, draglengde, antall drag og pauselengde ved intervalltrening, klima (varme/kulde) og geografiske forhold (høyde/ tidssone) er belastningsfaktorer. Belastningsomfang: Belastningsomfang er summen av alle belastningsfaktorene som påvirker utøveren under en treningsøkt. Treningsvarighet og treningsintensitet er de to viktigste belastningsfaktorene. Belastningsomfang kan spesifiseres i forhold til tid i hver I-sone, økt, uke, periode og år.

4 Intensitet: I fysikken brukes arbeid per tidsenhet som et mål på intensiteten. I treningslæren blir treningsintensitet nært knyttet til den fysiske innsatsen i en øvelse eller aktivitet. Hjertefrekvens- og laktatmålinger kan brukes for å gi et enkelt og presist uttrykk for treningsintensiteten på en økt (se Intensitetssone). Andre uttrykk for intensitet kan være fart eller effekt, VO2 eller følelse. Intensitetssone: Trening deles inn i fem i intensitetssoner. Hensikten med treningen er utgangspunktet for inndeling i intensitetssoner. Valg av intensitetssone er avgjørende for valg av intensitet og andre belastningsfaktorer i treningen. Kvalitet: Med begrepet kvalitet i treningsprosessen menes at treningen er gjennomført som planlagt, og at treningen er godt planlagt. Mange bruker ordet kvalitet om høyintensiv trening, men kvalitet i treningen er uavhengig av intensiteten. Treningsmengde: Produktet av treningsvarighet og treningsintensiteten. Treningsprosessen: Den helhetlige prosessen som omhandler planlegging, gjennomføring, dokumentasjon og evaluering av trening og konkurranseaktiviteter. Utholdenhet: Utholdenhet (aerob og anaerob) defineres som kroppens evne til å unngå tretthet. Aerob og anaerob utholdenhet vil ha betydning for resultatet i alle idretter som varer lenger enn 10 sekunder. Den aerobe utholdenheten vil ha stor betydning for resultatet i alle idretter som varer lenger enn 1 minutt.

5 Hva bestemmer prestasjonen I alle idretter der en skal flytte seg fra A til B raskest mulig har Olympiatoppen følgende tilnærming Utøveren med høyeste gjennomsnittsfart vinner. Den/de faktorene som er viktigst for å oppnå høy gjennomsnittsfart skal vektlegges klart mest i treningsarbeidet.

6 Hva bestemmer prestasjonene i utholdenhetsidretter? Utøverens Prestasjon Gjennomsnittsfart Utøverens energiomsetting per tidsenhet Utøverens arbeidsøkonomi Utøverens Aerobe kapasitet Utøverens Anaerobe kapasitet Hovedfaktorer som bestemmer utøverens prestasjon i typiske utholdenhetsidretter med konkurransevarighet på 1 til 2 min og mer.

7 Viktigste enkeltstående faktor for prestasjon i typiske utholdenhetsidrett er: Utøverens spesifikke aerobe kapasitet

8 Aerob kapasitet Defineres som: Den totale aerobe energiomsetningen (oksygenopptaket) i løpet av konkurransetiden

9 Aerob Kapasitet

10 Aerob kapasitet bestemmes av: VO2-maks og utnyttingsgrad VO2-maks (ml/kg * min) Aerob kapasitet VO2-maks Utnyttingsgrad Utnyttingsgrad Utnyttingsgrad Utøver A B

11 Intensitetssoner og prinsippene bak hver sone

12 Valg av intensitetssone og konsekvenser Intensitetssone får konsekvenser for: valg av treningsmetode (kontinuerlig trening eller intervalltrening) varighet på treningsøkten varighet på eventuelle drag, pauser og antall drag aktivitetsform

13 Effekt av Utholdenhetstrening Alle de aerobe I-sone fra 1 til 5 gir noe forbedring av både de sentrale (hjerte, lunger, hovedblodårer, blod) og de perifere faktorene (Kapilærer, aerobe enzymer, mitokondrier m.m) som alle er av betydning for aerob kapasitet. Vi kan ikke si at en intensitet trener noen spesielle faktorer, og en annen trener andre!! Det er heller slik at de ulike intensiteten påvirker ulike faktorer i større eller mindre grad. Sammensetningen av de ulike trenings intensiteten gjennom uker, måneder og år er det viktigste for å oppnå optimal prestasjonsutvikling

14 Intensitetssone % av VO 2 maks % av HF maks [La bl- ] (mmol l -1 ) % 0,8-1, % 1,5-2, % 2,5-4, % 4,0-6, % 6,0-8,0 6 >8 7 >8-<15 8 <8

15 Sone 1: Langtur Øker trenings-grunnlaget og dermed bedres restitusjonen Øker utholdenheten Danner kapillær årer i muskulaturen. (små blodårer mellom muskelfibrene) Fettforbrennende. Muskelfibrene blir bedre til å forbrenne fett. Dermed vil karbohydratlagrene vare lenger og intensiteten kan opprettholdes i lengre tid.

16 Sone 2: Hard langtur - Samme effekt som sone 1 - Forskjellen er at det gir større belastning på kropp og muskulatur. Laktaten i muskulaturen blir høyere, dermed kreves lengre restitusjon. Går lett utover resten av treninga nettopp fordi restitusjonstiden er lengre - En viss del av langturen vil alltid ligge i denne sonen, bakker o.l. - Mye trening i denne sonen sliter slik at man ikke klarer ligge høyt nok i puls på terskel øktene.

17 Sone 3: Lavterskel - Heve den anaerobe terskel, enten ved høyere puls på samme laktat eller flere watt på samme laktat og puls. - Økt slagvolum - Det er behov for mye volum i denne sonen for å utvikle motor og legge grunnlag for å tåle trening i sone 4 og 5. - Lange drag og korte pauser - Treffes det riktig her tåles mer volum både timer totalt og lengden på økta.

18 Sone 4: Høyterskel - Tilvenning til sesongen/ konkurranse tilvenning - Opp mot syre og litt over - Kortere drag med lengre pauser - Utvikler det maksimale O 2 opptaket

19 Sone 5: Syre trening - Over terskel - Skikkelig syre - Utvikler det maksimale O 2 opptaket - Formfrembringende - Korte drag med lange pauser - Lang restitusjonstid etter slike økter Den beste form for trening i denne sonen er konkurranser

20 Styrketråkk Bygger opp den utholdende styrken i muskulaturen Trener muskulaturen i samme bevegelse som den skal konkurrere i. Lav intensitet. 1,5 i laktat (dvs ca 80% av maks puls) rpm Lange drag med kortepauser Variere frekvensen på dragene i sesongen Eksplosiv styrke: Styrkespurter 7-11 sek spurt på tunge gir med lange pauser ( 4 min) Variere mellom å stå og sitte Viktig å stoppe før syra kommer så lengden på spurtene er individuelle

21 Lange styrketråkk gir en nevral tilpasning, dvs. flere motoriske enheter settes i sving, som igjen betyr at en større del av muskulaturen jobber i hvert tråkk. Stort sett muskelfibre type1 som jobber, og man trener opp muskelfibre type 2 til å fungere som type 1 samtidig som de beholder hurtigheten sin Oppbygging av en muskel Motorisk enhet Sene Muskelfascien Blodårer og nervetråder Bindevevshinne Muskelbunt Bindevevs hinne Ryggmargen Nervefiber Muskelfiber Muskel Muskelfiber

22 En grov oversikt over effekter på ulike intensiteter I-sone 1 og 2 forbedrer evnen til å omsette fett i stedet for karbohydrater, videre påvirkes de perifere faktorene, restitusjonstrening fører til bedre oppbygging av glykogenlager. I-sone 3 forbedrer både perifere og sentrale faktorer godt, spesielt gunstig for å bedre utnyttingsgraden, og idretts spesifikk VO2 maks. I-sone 4 og 5 forbedrer sentrale og perifere faktorer, her blir særlig hjertet stimulert godt.

23 Et godt resultat er konsekvensen av En god prestasjon er konsekvensen av Riktig aktivitet med Riktig kvalitet

24 TC s tilnærming til prestasjonsforbedring -på individnivå- Sette mål Tydeliggjøre krav Evaluere Måle ferdighet Finne GAP Gjennomføre Prioritere forbedringsområder Trene

25 Sesongplan Målsetting Plukke ut viktige konkurranser Definere fokusområder i hver treningsperiode

26 Grunntreningsperioden Mandag: 1) Styrketrening/styrketråkk Tirsdag: Langkjøring eller fri Onsdag: Terskelintervall på sykkelrulle Torsdag: 1) Styrketrening 2) Langkjøring Fredag: Bakkeintervall løping Lørdag. Langkjøring eller fri Søndag Langkjøring 2) Langkjøring Varierte treningsformer på langturene avhengig av føreforhold og temperatur Gradvis øking av mengde og intensitet i perioden, 4 ukers sykluser med stigende mengde de 3 første ukene - klart mindre mengde uke 4 før ny syklus startes Man varierer mellom a) 2 styrke/styrketråkk + 1 intervalløkt løping og b)1 styrkeøkt og 1 intervalløkt løping + intervall terskel sykkel i uka

27 Mandag: 1) Sykkel Overgangsperioden 2) Sykkel Tirsdag: 1) Terskelintervall på sykkelrulle b)sykkel Onsdag: FRI Torsdag: 1) Sykkel 2) Sykkel Fredag: 1) Terskelintervall på sykkelrulle b)sykkel Lørdag. 1) Sykkel Søndag Sykkel 2) Sykkel Gradvis øking av mengde og intensitet i perioden, 4 ukers sykluser med stigende mengde de 3 første ukene - klart mindre mengde uke 4 før ny syklus startes Lengdene på sykkelturene økes gradvis, i starten viktig at intensitet og lengde holdes nede Fokus på teknikk: tråkk, tråkkfrekvens, rytme

28 Konkurranseperioden Mandag: Rolig kort tur Tirsdag: Middels langtur med 3 korte terskeldrag (gjerne som lagtempo) Onsdag: Langtur Torsdag: Hard intervalløkt Fredag: Rolig tur eller fri Lørdag. Kort tur med korte fartsdrag Søndag Konkurranse Dette er eksempel på uke med 1 konkurranse. Det er viktig å legge inn treningsperioder med fokus på styrketråkk, styrkespurter og mer sone 3(terskel) i konkurranseperioden for å kunne bygge nytt grunnlag. I disse ukene blir mengden større. Drag på tirsdag er for å kjøre konkurransen fra søndag ut av beina, viktig at disse dragene ikke blir for harde.

29