Måned: November Treningsform Tid Forklaring Treningssone. Uke 4 Dag 1 Styrketråkk 1.5t 2x15min styrketråkk, 4 min pause. Sone 2

Transkript

1 Måned: November Uke 1 Dag 1 Styrketråkk 1.5t 2x15min styrketråkk, 4 min pause. Sone 2 Nivå: 4-6 timer Dag 2 Intervall 1.5t 4x4min intervall, 3 min pause. Sone 3 Uke 2 Dag 1 Styrketråkk 1.5t 2x15min styrketråkk, 4 min pause. Sone 2 Nivå: 4-6 timer Dag 2 Intervall 1.5t 4x5min intervall. 3 min pause. Sone 3 Uke 3 Dag 1 Styrketråkk 1.5t 2x15min styrketråkk, 4 min pause. Sone 2 Nivå: 4-6 timer Dag 2 Intervall 1.5t 4x6min intervall. 3 min pause. Sone 3 Uke 4 Dag 1 Styrketråkk 1.5t 2x15min styrketråkk, 4 min pause. Sone 2 Nivå: 4-6 timer Dag 2 Intervall 1.5t 4x6min intervall. 3 min pause Sone 3 Måned: Desember Uke 1 Dag 1 Styrketråkk 1.5t 4x10min styrketråkk, 5 min pause. Sone 2 Uke 2 Dag 1 Styrketråkk 1.5t 4x10min styrketråkk, 5 min pause. Sone 2 Uke3 Dag 1 Styrketråkk 1.5t 4x10min styrketråkk, 5 min pause. Sone 2 Uke 4 Dag 1 Styrketråkk 1.5t 4x10min styrketråkk, 5 min pause. Sone 2

2 Måned: Januar Uke 1 Dag 1 Styrketråkk 1.5t 4x10min styrketråkk, 5 min pause. Sone 2 Uke 2 Dag 1 Styrketråkk 1.5t 4x10min styrketråkk, 5 min pause. Sone 2 Uke 3 Dag 1 Styrketråkk 1.5t 4x10min styrketråkk, 5 min pause. Sone 2 Uke 4 Dag 1 Styrketråkk 1.5t 4x10min styrketråkk, 5 min pause. Sone 2 Måned: Februar Uke 1 Dag 1 Langtur med styrketråkk2.5t Langtur, inkludert 2x10 min styrketråkk, kan deles opp. Sone 2 Uke 2 Dag 1 Langtur med styrketråkk2.5t Langtur, inkludert 2x10 min styrketråkk, kan deles opp. Sone 2 Uke 3 Dag 1 Langtur med styrketråkk2.5t Langtur, inkludert 2x10 min styrketråkk, kan deles opp. Sone 2 Uke 4 Dag 1 Langtur med styrketråkk2.5t Langtur, inkludert 2x10 min styrketråkk, kan deles opp. Sone 2

3 Måned: Mars Uke 1 Dag 1 Langtur 2t Langtur Sone 1 høy Uke 2 Dag 1 Langtur 2t Langtur Sone 1 høy Uke 3 Dag 1 Langtur 2t Langtur Sone 1 høy Uke 4 Dag 1 Langtur 2t Langtur Sone 1 høy Måned: April Uke 1 Dag 1 Langtur/Intervall 2t God oppvarming og nedkjøring. 6x5min, 3min pause.sone 3 høy Uke 2 Dag 1 Langtur/Intervall 2t God oppvarming og nedkjøring. 6x5min, 3min pause.sone 3 høy Uke 3 Dag 1 Langtur/Intervall 2t God oppvarming og nedkjøring. 6x5min, 3min pause.sone 3 høy Dag 3 Langtur 3t Langtur, 5 x 150 meter spurt. Sone 1 Uke 4 Dag 1 Langtur/Intervall 2t God oppvarming og nedkjøring. 6x5min, 3min pause.sone 3 høy Dag 3 Langtur 3t Langtur, 5 x 150 meter spurt. Sone 1

4 Måned: Mai Uke 1 Dag 1 Langtur 2t Rolig tur 5 x 150 meter spurt. Sone 1 høy Uke 2 Dag 1 Langtur 2t Rolig tur 5 x 150 meter spurt. Sone 1 høy Uke 3 Dag 1 Intervall 1.5t 4x4min. 4 min pause. Sone 4 Uke 4 Dag 1 Intervall 1.5t 4x4min. 4 min pause. Sone 4 Nivå: 4-6 timer Dag 2 Intervall 1.5t intervaller. Se beskrivelse. Max Måned: Juni Uken før (Ta det rolig 3 dager i strekk) Uke 1 Dag 1 Intervall 1.5t 4x4min. 4 min pause. Sone 4 Nivå: 4-6 timer Dag 2 Intervall 1.5t intervaller. Se beskrivelse. Max Nordsjøritt uken Uke 2 Dag 1 Langtur 3.5t Langtur rolig Sone 1 lav Mandagen eller tirsdagen Nivå: 4-6 timer Dag 2 Intervall 1.5t intervaller. Se beskrivelse. Max Tirsdagen eller onsdagen Dag 3 Langtur 1.5t Rolig tur, 3 x 150 meter spurt. Sone 1 lav Dagen før rittet eller torsdagen Fri uke, eller gjøre andre ting. Uke 3 Dag 1 Fri uke eller gjøre andre ting enn å sykle Nivå: 4-6 timer Dag 2 Fri uke eller gjøre andre ting enn å sykle Dag 3 Fri uke eller gjøre andre ting enn å sykle Oppkjøring mot birken Uke 4 Dag 1 Langtur 2t Langtur med 2 x 10 min styrketråkk sone 1 høy - sone 2 Nivå: 4-6 timer Dag 2 Intervall 1.5t 3 x 10 min intervall Sone 3 lav lav

5 Måned: Juli Uke 1 Dag 1 Langtur 2t Langtur med 2 x 10 min styrketråkk sone 1 høy - sone 2 Nivå: 4-6 timer Dag 2 Intervall 1.5t 3 x 10 min intervall Sone 3 lav lav Uke 2 Dag 1 Langtur 2t Langtur med 2 x 10 min styrketråkk sone 1 høy - sone 2 Nivå: 4-6 timer Dag 2 Intervall 1.5t 3 x 10 min intervall Sone 3 høy Dag 3 Langtur 3t Langtur rolig, 2 x 5 min styrketråkk Sone 1-2 Uke 3 Dag 1 Langtur 2t Langtur med 2 x 10 min styrketråkk sone 1 høy - sone 2 Nivå: 4-6 timer Dag 2 Intervall 1.5t 3 x 10 min intervall sone 3 høy Dag 3 Langtur 3t Langtur rolig, 2 x 5 min styrketråkk Sone 1-2 Uke 4 Dag 1 Langtur 2t Langtur med 2 x 10 min styrketråkk sone 1 høy - sone 2 Nivå: 4-6 timer Dag 2 Intervall 1.5t 6 x 5min intervall sone 3 høy høy Måned: August Uke 1 Dag 1 Langtur 2t Rolig tur 5 x 150 meter spurt. Sone 1 høy Dag 3 Langtur 3.5t Langtur rolig Sone 1lav Uke 2 Dag 1 Langtur 2t Rolig tur 5 x 150 meter spurt. Sone 1 høy Dag 3 Langtur 4t Langtur rolig Sone 1 lav Uken før (Ta det rolig 3 dager i strekk) Uke 3 Dag 1 Intervall 1t 4x4min. 4 min pause. Sone 4 Nivå: 4-6 timer Dag 2 Intervall 1.5t intervaller. Se beskrivelse. Max Dag 3 Langtur 4.5t Langtur rolig Sone 1 høy Bør være minimum 3 dager før neste ukes langtur. Birken Uke 4 Dag 1 Intervall 3t Langtur Sone 1 Mandagen eller Onsdagen. Nivå: 4-6 timer Dag 2 Intervall 1.5t intervaller. Se beskrivelse. Max Tirsdagen eller onsdagen. Dag 3 Langtur 1t Langtur rolig Sone 1 lav Torsdag eller fredag(helst fredag grunnet reise)

6 Måned: September Denne måneden kan kjøres akkurat som du selv ønsker, Uke 1 Dag 1 Langtur 2t Rolig tur 5 x 150 meter spurt. 2 x 10 min styrketråkksone 1 høy -2 mest mulig konkurranser for å heve nivået til neste år. Nivå: 4-6 timer Dag 2 Intervall 1t 3x10min intervall Sone 3 Oktober er alltid en fri/tilvenning måned. Uke 2 Dag 1 Langtur 2t Rolig tur 5 x 150 meter spurt. 2 x 10 min styrketråkksone 1 høy - 2 Nivå: 4-6 timer Dag 2 Intervall 1t 3x10min intervall Sone 3 Uke 3 Dag 1 Langtur 2t Rolig tur 5 x 150 meter spurt. 2 x 10 min styrketråkksone 1 høy - 2 Nivå: 4-6 timer Dag 2 Intervall 1t 3x10min intervall Sone 3 Uke 4 Dag 1 Langtur 2t Rolig tur 5 x 150 meter spurt. 2 x 10 min styrketråkksone 1 høy - 2 Nivå: 4-6 timer Dag 2 Intervall 1t 3x10min intervall Sone 3