GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik

Transkript

1 GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik KLAR PÅ 26 UKER

2 BESKRIVELSE AV INTENSITETEN PÅ ØKTENE Jeg kommer til å bruke puls- og soneinndeling som beregnes i forhold til din makspuls. Er du usikker på hvordan du finner denne, kan du ta kontakt med ditt treningssenter for en makspulstest. Dersom du aldri har brukt puls som treningsverktøy og ikke ønsker det, gir jeg også en forklaring på hvordan de ulike intensitetene skal «føles». sone % av makspuls Følelse av intensitet % Rolig, lett og uanstrengt. Her kan du ligge lenge. Er du godt trent kan du løpe greit i denne sonen men, dersom du er utrent er nok hurtig gange å mest hensiktsmessig. Du skal kunne føre en samtale uten å måtte hive etter pusen % Litt opp på intensiteten i forhold til sone 1, men det skal fortsatt føles behagelig og uten tegn til opphopning av melkesyre i musklene. For mange er dette «konkurransesone» på en full maraton % I denne sonen finner av ofte melkesyreterskelen til middels godt trente. Det vil si den intensiteten hvor der er likevekt mellom produksjon og eliminasjon av melkesyre. Etter hvert som man blir bedre trent kan man holde lengre og lengre i denne sonen og en godt trent utøver vil kunne holde på kontinuerlig i opptil 60 minutter. Denne sonen vil for mange være «konkurransesonen» på en 10 km % En veldig godt trent person vil kanskje finne melkesyreterskelen sin i denne sonen, men for de aller fleste vil trening i denne sonen finne sted like over. Det vil si at man ikke klarer å holde så lenge fordi man får opphopning av melkesyre. Blir ofte omtalt som «rød sone». Her jobber du hardt og har fullt fokus på å holde tempoet. Vi er nå over på trening som kan føles litt ubehagelig, og trening vil først og fremst forekomme som intervallarbeid med hensikt å heve melkesyreterskelen til ett høyere nivå % Ofte omtalt som sonen for trening av maksimalt oksygenopptak (vo2 max). Her er innsatsen veldig hard og arbeidsperiodene relativt korte. Trening i denne sonen brukes gjerne for å toppe formen. På grunn av den harde belastningen vil overdreven trening i sonen økte skaderisikoen. I programmet vil du finne denne trening en først i aller siste del. Målet er å bygge opp en god grunnmur med trening i sone 1-4 for så å få ut de siste prosentene med denne treningen.

3 BESKRIVELSE AV INTENSITETEN PÅ ØKTENE Rolig langkjøring Denne økt-typen, som også kan fungere som oppvarming til hardøktene, skal være ROLIG. Det vil si at du kan snakke kontrollert i fulle setninger. Treningen skal først og fremst foregå i sone 1 opp mot sone 2. Her jobber man med utholdenheten, fettforbrenningen og evnen til å tåle den harde treningen bedre. Moderat/hurtig langkjøring Trening skal først og fremst finne sted i høy sone 2 og sone 3. Det er moderat hard trening hvor du kan kunne snakke i korte setninger. Farten skal være konstant eller progressiv der du starter i sone 2, men beveger deg gradvis inn og avslutter økten i sone 3. Ønske med en slik økt er øke tiden man klarer å holde rundt melkesyreterskelen. Intervall Her veksler du mellom arbeidsperioder med en gitt varighet og intensitet og aktive pauser hvor du holder deg i lett bevegelse. Hvilken intensitet du skal ha på de ulike øktene vil bli beskrevet i selve programmet. Fartslek Ligner litt på intervall, men intensiteten i pausene er litt høyere. Du veksler mellom perioder som er harde og rolige, hvor du slipper deg litt ned i intensitet. Styrketrening Med programmet følger også ett styrkeprogram som bør gjennomføres 1-2 ganger per uke. Første del som varer ut mai har fokus på skadeforbyggende trening. Her er målet å jobbe med stabilitet, balanse og styrke i mage, rygg, hofter og lår. Disse øktene kan man gjerne gjennomføre som sirkeltrening etter en løpeøkt eller som egne økter. Fra juni og til midten av august vil programmet endre seg til å gå mer over til spesifikk løpsstyrke, spenst og hurtighet. Her vil det komme et eget program. START NÅ a

4 MODERAT/HURTIG LANGKJØRING 45 min moderat langkjøring % makspuls 60 min på drag % av makspuls LANGINTERVALLER 15 min rolig 4x10 min hurtig jogg 3 minrolig jogg % makspuls 75 min % av makspuls

5 5 INTERVALL jogg 6x8 min 2 min rolig Nedtrapping: 10 min FREDAG TEST Løp 15 km i hurtig tempo litt under maks intensitet % av makspuls 60 min % av makspuls % makspuls (Sone 3)

6 MODERAT/HURTIG LANGKJØRING 50 min moderat langkjøring % makspuls PROGRESSIV LANGKJØRING 55 min 25 min rolig 20 min (Sone 2) 10 min (Sone 3) 10 min nedtrapping LANGINTERVALLER 15 min rolig 4x15 min 5 min rolig jogg % makspuls 90 min % av makspuls

7 10 FARTSLEK 10 min hurtig 8 min rolig 8 min rolig 6 min hurtig 4 min rolig 4 min hurtig 2 min rolig 2 min hurtig Nedtrapping: 10 min FREDAG TEST Løp 20 km i hurtig tempo litt under maks intensitet % av makspuls 60 min % av makspuls % makspuls (Sone 3)

8 PROGRESSIV LANGKJØRING 30 min (Sone 1) 25 min (Sone 2) 10 min (Sone 3) % makspuls FARTSLEK 55 min 10 min hurtig 5 min rolig 5 min hurtig 5 rolig 10 min hurtig På den hurtige delen ligger du i mellom 83 87%. Slipp deg ned til 70-75% i pausene LANGINTERVALLER 15 min rolig 8x6 min 2 min rolig jogg % makspuls 90 min % av makspuls

9 14 ONSDAG FREDAG TEST TEST Løp 10 km så fort du kan uten å gå helt i kjelleren. Delta gjerne i ett mosjonsløp! NB: Noter tiden 45 min % makspuls Løp 20 km i hurtig tempo litt under maks intensitet % makspuls 60 min % av makspuls

10 LANGINTERVALLER BAKKEINTERVALLER KORTINTERVALLER 3x18 min 5 min rolig % makspuls 8x4 min løp i motbakke 2 min rolig 10 min nedtrapping % makspuls 15 min rolig 45 sek løp 15 sek pause X sek løp 10 sek pause x20 90 min % av makspuls Nedtrapping: min rolig % makspuls

11 18 TEST Løp 10 km så fort du kan uten å gå helt i kjelleren. Delta gjerne i ett mosjonsløp! NB: Noter tiden % makspuls (Sone 3) 45 min % av makspuls TEST Løp 21 km kontrollert % makspuls

12 TEMPOLØP BAKKEINTERVALLER KORTINTERVALLER 35 min hurtig løp (Sone 3) % makspuls 8x4 min løp i motbakke 2 min rolig 10 min nedtrapping % makspuls 15 min rolig 45 sek løp 15 sek pause X sek løp 10 sek pause x20 90 min % av makspuls Nedtrapping: min rolig % makspuls

13 INTERVALL 5x5 min PROGRESSIV LANGKJØRING 25 min (Sone 1) 10 min (Sone 2) 10 min (Sone 3) INTERVALL 15 min rolig 10x90 sekund (Sone 4-5) 70 min % av makspuls 3-4 min 10 min nedtrapping 2 min Nedtrapping: 10 min % makspuls % makspuls

14 25 INTERVALL 5x5 min 3-4 min Nedtrapping: 10 min INTERVALL 15 min rolig 12x90 sekund (Sone 4-5) 2 min % makspuls 40 min % av makspuls % makspuls

15 26 FREDAG INTERVALL 5x2 min løp 3-4 min PROGRESSIV LANGKJØRING 20 min rolig jogg 5 min løp (Sone 3) TUR Gå en rolig tur DU ER KLAR FOR KnarvikMila! Lykke til! :) Nedtrapping: 10 min Nedtrapping: 15 min rolig jogg % makspuls PÅMELDING PÅ KNARVIKMILA.NO