Treningsprogram for OSI Friidrett 2. november desember

Størrelse: px

Begynne med side:

Download "Treningsprogram for OSI Friidrett 2. november - 31. desember"

Klara Simensen
8 år siden
Visninger:

1 Treningsprogram for OSI Friidrett 2. november desember Uke 45 (2. november - 8. november): : 30x45s p 15s jogg. : Jeg ser det litt an hvem som er på trening. Kort pause. Kondisjon type Grete Waitz. Vi skal ikke stivne. Løp jevnt og kontrollert. Rolig langtur stigningsløp. : 6-7x1400m p jogg ned bakken fra soluret. Kondisjon. Kontrollert de fire første, de to siste hardt. Send en tullesms. Rolig langtur. Bygge mengdetoleranse. Rolig lang langtur opp til 120min. Uke 46 (9. november november): OSI klassiker i trapp. : 2x( min) p 1 min : Vi justerer litt for dere som kanskje ikke bør løpe full økt.

Rolig langtur + 4-5 stigningsløp. : 6-7x1400m p jogg ned bakken fra soluret. Kondisjon. Kontrollert de fire første, de to siste hardt. Send en tullesms.

2 Nedjogg 10-15min. : 6-8x1400m p jogg ned bakken fra soluret. Kondisjon. Kontrollert de fire første, de to siste hardt. Legg sølvfolie under strykebrettett så sparer du på varmen når du stryker skjorter. Rolig langtur. Bygge mengdetoleranse. Rolig lang langtur opp til 120min. Uke 47 (16. november november): : 25x1min pause 30s jogg. : samme som over. Passe høy intensitet på grus. Ellers skal formålet være å ha det gøy sammen! Nedjogg 15-20min. : 6-8x1400m p jogg ned bakken fra soluret.

Rolig lang langtur opp til 120min. Uke 47 (16. november - 22. november): : 25x1min pause 30s jogg. : samme som over.

3 Kondisjon. Kontrollert de fire første, de to siste hardt. Barber hodet for å spare sjampo- og frisørkostander. Rolig langtur. Bygge mengdetoleranse. Uke 48 (23. november november): : 10x300m motbakke p løp ned! : Samme som over. Styrketrening kombinert med skikkelig pusting. Vi kjører denne på gangveien på Tåsen. Vi blir sterke samtidig som vi har det gøy sammen! Nedjogg 15min

Uke 48 (23. november - 29. november): : 10x300m motbakke p løp ned! : Samme som over.

4 Mental trening: Hør gjennom en CD med Celine Dion tre ganger uten pause. Treningen kan med hell gjennomføres med andre artister. Rolig langtur. Uke 49 (30. november - 6. desember): Oppvarming 20-25min. : min p 1min jogg. : Nye vil jeg se litt an. Formål med økta : Kondisjon. Og vi skal ha det artig sammen! Nedjogg 10-15min. Prøv å spar på toalettpapiret. Hvis det sklier ut, bruk venstre hånda. Oppvarming, så 45min hurtig langtur. IKKE OVER TERSKEL! Uke 50 (7. desember desember):

desember): Oppvarming 20-25min. : 2+2+3+4+5+4+3+2+2min p 1min jogg. : Nye vil jeg se litt an. Formål med økta : Kondisjon.

5 Oppvarming 20-25min. : p 1min. : Kutt siste draget! Tøff fartslek. Hold igjen på farten de første dragene! Vi skal være komfortabelt sliten etter på. Formålet er å bygge kondisjon og å ha det gøy sammen! Nedjogg 10-15min. Send julekort med for lav porto. La returadressen være den virkelige mottaker-adressen. La en alternativ korrekt adresse stå i adressefeltet i fall brevet/kortet faktisk kommer frem på for lav porto. 10min oppvarming før 50min hurtig løpetur. Uke 51 (14. desember desember): : 30x45s p 15s jogg. : Jeg ser det litt an hvem som er på trening. Kort pause. Kondisjon type Grete Waitz. Vi skal ikke stivne. Løp jevnt og kontrollert.

La en alternativ korrekt adresse stå i adressefeltet i fall brevet/kortet faktisk kommer frem på for lav porto. 10min oppvarming før 50min hurtig løpetur. Uke 51 (14.

6 Bestille suppe, legg et hårstrå i den og knips på kelneren igjen. En annen mulighet er å faktisk kverke en flue som "tilfeldigvis" havner i skålen. Oppvarming 15min, så 3x15min mellomhardt. Uke 52 (20. desember desember): Naturlig fartslek. Det avholdes fellestrening! Styrketrening+kondisjon. Løp gjerne 30min som oppvarming og kjør styrkesirkel som hoveddel. Julaften. Ta gjerne en løpetur på morgenen. Rolig løpetur. Ikke fellestrening. Nytt-år-trening. Skriv 2010 hundre ganger på et papir slik at du aldri skriver feil årstall neste år. 4x10min p 1min jogg sub-terskel.

desember - 31. desember): Naturlig fartslek. Det avholdes fellestrening! Styrketrening+kondisjon.

7 Kommentar til treningsplan for grunntreningsperiode I (november/desember): Klubbvenner, 2009 sesongen er lagt bak oss som historie, og vi ser nå med forventning frem mot 2010! Gamle og nye løpere kan løfte klubben hvis det trenes godt! Vi går nå inn i den første gruntreningsperioden. Gjennom hele denne perioden er det en gradvis økning i treningsvarighet (km/uke) og treningshyppighet (økter per uke). Tanken nå er vi vender oss til å løpe mengde. Som et eksempel på satsende eliteutøvere begynner de gjerne med 6 til 9 løpsøkter i starten av perioden, mens man i slutten av perioden er oppe i økter. I denne perioden legger vi grunnlaget for periode II som kommer etter jula i januar. Ressursperiode I (oktoberdesember) inneholder mengdeøkter som skal løpes kontrollert og komfortabelt hardt. Det er svært viktig å passe på intensiteten så det ikke blir for hardt og at du nå får kalibrert din egen intensitetsfølelse. Dersom du utvikler god intensitetsfølelse i starten av treningsåret, er det mindre risiko for feiltrening! Erfaring tyder på at mye trening med høy intensitet tidlig i årssyklusen kan føre til for tidlig formutvikling. Hurtig langkjøring og intervallarbeid bør i hovedsak gjennomføres i sone 3, og unntaksvis i sone 4. Trening handler om prioritering, og trening av aerob utholdenhet har høyest prioritering. Trening av styrke, hurtighet, spenst og bevegelighet er kun et supplement til utholdenhetstreningen. De fleste av torsdagene er kortintervall satt til side for langintervall nettopp for å bygge grunnlaget for den kortintervallen som vil bli skikkelig prioritert ut på våren. Jeg håper å få forståelse for det. I styrketreninga bør man prioritere trening av støttemuskelatur i buk og rygg, samt trening av muskelgrupper som det stilles store krav til hos en løper slik som leggmuskulatur. For alle er det viktige nå er at dere igjen kommer inn i en god treningsrytme. Det er svært mye enklere å trene, hvis man trener jevnt og trutt! Ikke tenk så mye over at du skal trene, bare kom deg ut! Det er nå dere har sjansen til å legge et fantastisk grunnlag for neste vår og sommer! Løpere som satser aktiv bør snakke med meg om individuelle tilpasninger. Ikek bare dem som satser, men alle bør nå altså vurdere kontrollert å legge på mer trening enn det man trente i fjor. Poenget er å få løpt nok langturer i tillegg til de to harde øktene vi har hver uke. Det er ganske enkelt! Forsøk å lur inn langturer! De som studerer kan med fordel ta en times pause fra lesesalen for å løpe en rolig tur i dagslys, og de av oss som er i arbeid kan f.eks løpe til jobben (du sparer miljø, penger og tid). - Og vips, så har du fått til en positiv treningsøkt som legger seg på kontoen! Til slutt vil jeg poengtere at selvsagt er opp til hver enkelt å bestemme sitt eget ambisjonsnivå. Vi er glade for alle som kommer på trening, og jeg vil tilpasse øktene etter hvem som møter. Vi kommer til å få det moro også neste år! Jeg gleder meg. Mvh Henrik Strøm Andersen Vær kul - steg ut med OSI Friidrett!

Gjennom hele denne perioden er det en gradvis økning i treningsvarighet (km/uke) og treningshyppighet (økter per uke). Tanken nå er vi vender oss til å løpe mengde.

Like dokumenter

Treningsprogram for OSI Friidrett 3. november - 31. desember

Treningsprogram for OSI Friidrett 3. november - 31. desember Uke 45 (3. november - 9. november): : 30x45s p 15s jogg. : Jeg ser det litt an hvem som er på trening. Kort pause. Kondisjon type Grete Waitz.