Treningsprogram for OSI Friidrett 31. august - 1. november 2009

Transkript

1 Treningsprogram for OSI Friidrett 31. august - 1. november 2009 Uke 36 (31. august - 6. september): : 12x2min pause 1min jogg : 10 stk Ikke for hardt, siste gearet skal spares for konkurranse. Vi skal være komfortabelt sliten etter på. Nedjogg 15min. : 10x600m p 90s jogg. : 8x600m p 90s jogg. På bane. Husk å ta med piggsko eller lette konkurransesko! Nedjogg 10min. Ta frem dine gamle treningsdagbøker da du satt pers. Bli inspirert. Oppmøte kl 11. NIH. Rolig lang langtur opp til 90min. Uke 37 (7.september september): : 6x1500m p 90s jogg. : 4-5x1500m p 90s jogg. På grus på vestsiden av Sognsvann.

2 Nedjogg 10min. Aerob kortintervall. : 3x(8x200)m p 30s/2min på grus ved Sognsvann. : 2 serier. Det er snart valg. Finn ut hvem på Stortinget som er best til å løpe? Oppmøte kl 11. NIH. Rolig lang langtur opp til 90min. Uke 38 (14. september september): : Fartslek min p 1 min jogg. Formål med økta : Terskel intervalløkt. Her skal vi ligge på og under terskelen vår. Ikke la deg hisse opp av sidemannen. Kjenn på kroppen og flyt rytmisk å komfortabelt hardt. Vi skal ikke begynne å slugge. De som har pulsur, tar med seg dette. Forklaring om bruk fåes av meg på stedet. Nedjogg 15min. : 1200m+1000m+800m+600m+400m+200m p 1 runde jogg. : samme som over. Siste banetrening i år! Maksimal innsats. For dem som skal løpe Husker du tidene dine fra forrige gang? Ta med lettesko og piggsko.

3 Nedjogg 10-15min. Spis så mange Hubba Bubba som du klarer og blås en kjempeballong. 15min oppvarming. 2x20min hardt p 5 min jogg. Uke 39 (21. september september): OBS OBS! VI MØTER IGJEN PÅ BLINDERN KL 18. FERDIGSKIFTET VAKTA PÅ IDRETTSBYGGET. : 6-8x1000m p 60s jogg. Klassiker på grus. Ikke for hardt! Nedjogg 10-15min. : 20x90s p 1min jogg Ikke for hardt, og mye syre. Aerobt. Vi skal ikke stivne. Ellers skal formålet være å ha det gøy sammen! Avvis kategorisk alle falske anklager om sex, doping og lignende. Lett rolig langtur. BNbank Oslo Maraton!

4 Uke 40 (28. september - 4. oktober): Fartslek type økt. Ikke for hardt! : 4x(2min + 4min + 2min) p 1min jogg. Nedjogg 10-15min. : 3x8x200m p 30s, seriepause 2min Ikke for hardt, og mye syre. Aerobt. Vi skal ikke stivne. Ellers skal formålet være å ha det gøy sammen! Gjør for en gang skyld som mora di sier. Oppvarming 15min, så 3x15min mellomhardt. Uke 41 (5. oktober oktober): Felles lett moderat langtur ca 60min.

5 Fartslek i Frognerparken. Massasje: Sett deg på vaskemaskinen mens den sentrifugerer. Eventuelt: Sett deg inni. Furmomila! Blir det fest hos noen i år? Uke 42 (12. oktober oktober): Rolig felles langtur ca. 50min, med noe progressiv fart. Trappa i Frogneparken + styrke + stigningsløp på slutten. Gå på jakt etter navlelo. Rolig langtur. Uke 43 (19. oktober oktober): Rolig felles langtur med økt fart på slutten.

6 Trappa i Frogneparken + styrke + stigningsløp på slutten. Finn på minst tre morsomme anvendelsesområder for rekeskall. Rolig langtur. Uke 44 (26. oktober - 1. november): Naturlig fartslek i Frognerparken. Trappa i Frogneparken + styrke + stigningsløp på slutten. Sjekk om følgende påstand stemmer: Heng med armene fra et tre e.l. Det vil nå være umulig å tisse. Rolig langtur.

7 Klubbvenner, 2009 sesongen er snart historie. Vi prøver å holde trykke oppe frem til Furumomila 10. oktober hvor jeg håper de fleste blir med! Etter Furmo blir det tre uker med rolig trening slik at vi kan lade batteriene til effektiv, billig og solid trening i vinter. 2. november starter 2009-sesongforbredelsene! Med erfaring fra i år vil det bli endringer i treninga foran neste sesong, hvor målsetningen for kollektivet må være å nå og holde eliteklassene i Holmenkollstafetten! Det bør være realistisk! Men dette kommer jeg tilbake til. Husk også å delta i lokale løp. F.eks. Oslo Maraton har forskjellige distanser som skulle passe noen og enhver smak - og avslutningsstevnet hvor mange benytter sjansen til å prøve noe nytt! Mvh Henrik Strøm Andersen Vær kul - steg ut med OSI Friidrett!