Treningsprogram for OSI Friidrett 23. mars mai

Transkript

1 Treningsprogram for OSI Friidrett 23. mars mai Uke 13 (23. mars mars): Alt. I (mellom-lang) : 12-16x250m motbakke i Frognerparken p radig jogg ned. : som over. Inspirert av Seb Coe. Styrketrening kombinert med skikkelig pusting. Rolig langtur stigningsløp. Oppvarming ca min. Alt. I (mellom-lang) : 4x(10x 15s ) p 15s/2min. : samme som over 15/15 trening. Langs grensplenen foran porten til i Frognerparken. Ikke for hardt, og mye syre. Vi skal ikke stivne. Ellers skal formålet være å ha det gøy sammen! Klipp tåneglene. 15min oppvarming. 2x20min hardt p 5 min jogg. Rolig lang langtur opp til 120min. Uke 14 (30. mars - 5. april): Oppvarming 20-25min. Alt. I (mellom-lang) : 4x(780m+480m) motbakke p radig jogg ned. : 8x480m Formål med økta : Kondisjon og styrke. Og vi skal ha det artig sammen!

2 Nedjogg 10-15min. OBS! Ute baneøkt på Bislett hvis mulig. Satser på varmt vær. Vi varmer opp ved å løpe ned fra Blindern. Alt. I (mellom-lang) : 14x200m p 200m jogg : Som over. Banetrening. Ta med både lette sko og piggsko. Piggskoa skal bare brukes til å ta noen lette drag med. Høy intensitet og fart! Ellers er formålet å ha det gøy sammen! Øv deg på å bli en kul Elvisimitator. Oppvarming 15min, så 3x15min mellomhardt. Rolig lang langtur opp til 120min. Uke 15 (6. april april): Oppvarming ca min. Alt. I (mellom-lang) : 7-8x1400m p jogg ned bakken fra soluret. : 5-6 stk. Kondisjon. Kontrollert de fire første, de to siste hardt.8 stk er kun for de aller best trente. Det er trening på elitenivå. Nedjogg 10-15min.

3 Alt 1. Finn fram stoppeklokka. Start klokka 24:00 torsdag kveld, og stopp igjen fredag kveld sjekk om klokka viser 24 timer eller om dette var en spesielt lang fredag. Alt 2. Blir dette en for lang fredag; kjør en runde med klassisk påskeharespenst: Hopp opp og ned mens du roper etter sjokoladeegg.. Oppvarming 15min, så progressiv hurtiglangtur på 45min. Rolig lang langtur opp til 120min. Hvis snø kan denne økta erstattes med klassisk langrenn. Uke 16 (13. april april): Alt. I (mellom-lang) : 1200m+1000m+800m+600m+400m+200m p 1 runde jogg. : samme som over. Banetrening. God innsats på Bislett! Husker du tidene dine fra i fjor? Ta med lettesko og piggsko. Nedjogg 10-15min. Lag din egen sekkepipe av rimiposer og tomme flasker. Oppvarming 10min, så 5x8min pause 2min jogg. Rolig lang langtur opp til 90min. Uke 17 (20. april april): Alt. I (mellom-lang) : 8x600m motbakke Gaustad p jogg ned.

4 Formål med økta : Klassisk motbakkeøkt. : 6x600m Oppvarming ca min. Alt. I (mellom-lang) : 6x400m p 200m jogg + 8x200m p 200m jogg : 5x400m p 200m jogg + 6x200m p 200m jogg The World Record Track. Økt med høy fart og det skal løpes jevnt. Pausene skal være radig jogg, dvs 200m skal jogges på maksimum 1.20 og holdes minimum 1.10 godt ute i bane 2! Insatsen skal selvfølgelig foregå tett inn til lista under dragene. Bytt på å dra dere som holder samme nivå. Ingen seriepause mellom 400 og 200. Løp gjerne i konkurransesko, men ikke piggsko hele økta! Gå på jakt etter navlelo. Uttaksløp Holmenkollstafetten: Oppmøte Blindern kl m eller 1200m, Damplassen. Uttaksløp Holmenkollstafetten: Oppmøte Blindern kl 11. Mottbakkeløp, Lille Besserud. Eller rolig lang langtur opp til 90min. Uke 18 (27. april - 3. mai): Oppvarming 20-25min. Alt. I (mellom-lang) : p 1min. : Kutt siste draget! Fartslek. Hold igjen på farten de første dragene! Vi skal være komfortabelt sliten etter på. Formålet er å bygge kondisjon og å ha det gøy sammen! OBS denne skal gå på terskel! Nedjogg 10-15min.

5 Uttaksløp Holmenkollstafetten: Oppmøte Blindern kl m eller 1200m. Eventuelt felles langkjøring. Lengde opp mot 90min i rolig (snakke) tempo. Alt. I (mellom-lang) : 10x30/30s, 10x20/20s og 10x15/15s : samme som over. Skal løpes kontrollert aerobt på grus i Frognerparken. Dem som skal løpe Sentrumsløpet skal bare jogge i parken! Gå inn på strom-andersen.com og sleng deg med i debatten! Uttaksløp Holmenkollstafetten: Oppmøte Blindern kl m, 1200m og Lille Besserud. SENTRUMSLØPET! Hvis du ikke skal løpe, møt opp for å heie inn dine treningsvenner! Uke 19 (4. mai mai): LAGUTTAK HOLMENKOLLSTAFETTEN 2009 OFFENTLIGGJØRES KL Alt. I (mellom-lang) : (8x200m)x3 p 40s/2min : 2 serier. Skal løpes kontrollert aerobt på grus i Frognerparken. Rolig felles langtur, kanskje til Sogsvann? Peptalk, erfaringsutveksling, bevegelighet og 6xstigningsløp. Avvis kategorisk alle falske anklager om sex, doping og lignende.

6 HOLMENKOLLSTAFETTEN 2009 Rolig lang langtur opp til 90min. Vær kul - steg ut med OSI Friidrett i Holmenkollstafetten!