Treningsprogram for OSI Friidrett 19. mai august

Transkript

1 Treningsprogram for OSI Friidrett 19. mai august Uke 21 (19. mai mai): : Pyramide min p 1 min jogg : Kutt 5 min-draget! Formål med økta : Fartslek med litt mengde. Vi skal være komfortabelt sliten etterpå. Oppvarming ca min. Klassisk og tøff baneøkt! : 8x300m p 2 min. : Samme som over. Go på jakt etter navlelo. Oppvarming 15min, så 4x10min på terskel. Uke 22 (26. mai - 1. juni): Fartslek type økt. Ikke for hardt! : 3x(2min + 4min + 2min) p 2 min jogg. : Gjennomfør alle!

2 Oppvarming ca min. : 6x400m p 200m jogg + 8x200m p 200m jogg : 5x400m p 200m jogg + 6x200m p 200m jogg Baneøkt. Husker du tidene fra da vi løp på Bislett. Lette sko/piggsko. Finn ut om du gleder til OL. Klipp ut favorittene dine fra siste ukas aviser! Oppvarming 15min, så hard langtur på 45min. Uke 23 (2. juni 8. juni): : 6-8x1000m p 90s jogg. Klassiker. Fra bommen til mauertua. Ikke for hardt! : 10x400m p 1min. : gi seg på 8. Klassisk og tøff baneøkt! Nedjogg 15min Ta på deg både klær og sko med øynene lukket.

3 Lørdag 10min oppvarming; så terskel min p 2min jogg. Uke 24 (9.juni - 15.juni): : 20x90s p 1min jogg : 15x90s p 1min jogg Ikke for hardt, og mye syre. Aerobt. Vi skal ikke stivne. Ellers skal formålet være å ha det gøy sammen! : 12x200m p 200m jogg Banetrening. Ta med både lette sko og piggsko. Høy intensitet og fart! Ellers er formålet å ha det gøy sammen! Spis så mange Hubba Bubba som du klarer og blås en kjempeballong. Lørdag 15min oppvarming. 2x20min hardt p 5 min jogg. Uke 25 (16.juni juni): OBS! På grus fram og tilbake ved bommen ved Sognsvann. Vi skal denne kortintervallen på mandag pga den litt lengre og tøffe økta på torsdag. : (8x200m)x3 p 40s/2min : 2 serier. Skal løpes kontrollert aerobt!!

4 : 1200m+1000m+800m+600m+400m+200m p 1 runde jogg. : samme som over. Hardt. Maksimal innsats! Husker du tidene dine fra forrige gang? Lette sko/piggsko. Avvis kategorisk alle falske anklager om sex, doping og lignende. Lørdag Oppvarming 15min, så 3x15min mellomhardt. Uke 26 (23. juni juni): : 14x2min p 1min jogg : 10x2min p 1min jogg Ikke for hardt, og mye syre. Vi skal ikke stivne. Ellers skal formålet være å ha det gøy sammen! : 2x10x200m p 30s / 2min jogg : Som over Bane. Hardt, men kontrollert. Ellers skal formålet være å ha det gøy sammen!

5 Øv deg på å bli en Politikerimitator. Oppvarming 15min, så progressiv hurtiglangtur på 45min. Uke 27 (30. juni - 6. juli): Ressursperiode begynner! Oppvarming 20-25min. : (6 8) x 2 min motbakke i enden av Sognsvann p jogg ned. Formål med økta : Kondisjon og beinstyrke. Og vi skal ha det artig sammen! Nedjogg 10-15min Fartslek type økt. Ikke for hardt! : 4x(2min + 4min + 2min) p 2 min jogg. : 3 serier. Lag din egen sekkepipe av rimiposer og tomme flasker. Oppvarming 15min, så løp 8x1400m i Frognerparken som hard langtur. Uke 28 (7.juli juli): : 6x2000m p 90s jogg. : 4-5x2000m p 90s jogg. På grus på våre to tusenmetere satt sammen!

6 : 16x1min meget bratt motbakke p løp ned! : 12x1min meget bratt motbakke p løp ned! Styrketrening kombinert med skikkelig pusting. Ellers er formålet å ha det gøy sammen! Finn på minst tre morsomme anvendelsesområder for dopapir. Oppvarming 10min aå 8x5min p 1min jogg. Uke 29 (14. juli juli): : 30min fri fartslek i grupper. : samme som over. Formål med økta : Varierende tempo og lengde fra 30s til 4min. rullerende gruppefører. Ikke for hardt! : 3x(200m + 400m + 600m) p 60s : Samme som over! Litt lengre type baneøkt enn det vi er vant med. Ukas tøffeste økt!

7 Prøv å kom deg inn i boligen din utenom å gå gjennom noen dører. Oppvarming 15min, så progressiv hurtiglangtur på 45min. Uke 30 (21. juli juli): Klassisk økt. : 6-8x1000m p 90s jogg. : 12x200m p 200m jogg Banetrening. Høy intensitet og fart! Ellers er formålet å ha det gøy sammen! Kjøp ferske fisker i en fiskebutikk. Se hvor mange du kan klare å sjonglere. Spis dem til middag etterpå. Oppvarming 15min, så progressiv hurtiglangtur på 45min. Kommentar til treningsplan for mai/juli/juni Klubbvenner, Holmenkollstafetten må karakteriseres som en forsiktig suksess. Vi hadde 2 herrelag som løp bra, og et kvinnelag som holdt plassen godt i eliteklassen. Spesielt artig var det at vi igjen mobiliserer og fikk til to herrelag. Fra bredde kommer også så kjent topp. Klarer vi å rekruttere ytterligere med løpere i løpet av høsten og i tillegg trener bra kan vi neste år fortsette moroa, - og kanskje få plassert to lag i eliten!

8 Stafettsesongen er over, og nå er det bare å stå på å konkurrere individuelt. Det er den beste treninga du får, fysisk som psykisk. Anbefaler alle å delta i forskjellige typer løp. Selv om du ikke føler du behersker distansen vil de fleste av dere kunne ha det gøy på alt fra 800m og oppover! Ikke sett mentale sperrer! Spreng heller dine egne grenser (selv om vi er enig om at det alltid er artigst å løpe de distansene man føler man behersker best). Ha det gøy! Husk også at det er mye mer morsomt som gammel dame eller herre å se tilbake på fine perser gjort på mange distanser og ha deltatt og gitt sitt beste i ulike konkurranser og mesterskap, enn å sitte, angre og tenke på hva du kunne ha prestert på distansene! Juli er generelt sett en ressursperiode når det gjelder trening. Vi kutter blant annet litt ned på banetreninga, for å ruste litt opp den aerobe treninga. Det arrangeres eller ikke mange løp i fellesferien. Men altså bruk denne perioden til å tren bra tross feriestemning. Selv om endel er borte satser vi allikevel på å gjennomføre fellestrening! Husk tåhev! Mvh Henrik Strøm Andersen Vær kul - steg ut med OSI Friidrett!