Treningsprogram for OSI Friidrett 4. januar - 1. mars

Transkript

1 Treningsprogram for OSI Friidrett 4. januar - 1. mars Uke 1 (4. januar februar): : min p 45s-75s rolig småjogging. : Jeg ser det litt an hvem som er på trening. I-sone 4/3. Komme igang-igjen trening. Viktig! Det skal løpes rundt terskel, ikke for hardt! : 20x90s p 1min jogg : 15x90s p 1min jogg I-sone 4. Ikke for hardt, og mye syre. Vi skal ikke stivne. Ellers skal formålet være å ha det gøy sammen! Mye god mosjon i snørydding. Måk en passe løpesti opp til Ullevålseter. I-sone 3. 15min oppvarming. 2x20min hardt p 5 min jogg. Rolig lang langtur opp til 120min. Uke 2 (11. januar januar): : p 1min. : Kutt siste draget! Fartslek i I-sone 3 (85% av HFmaks). Hold igjen på farten de første dragene! Vi skal være komfortabelt sliten etter på. Formålet er å bygge kondisjon og å ha det gøy sammen!

2 Nedjogg 10-15min. OBS! Innetrening på Bislett. Vi varmer opp ved å løpe ned fra Blindern. : 12x3min p 1min jogg. : 8-10x3min p 1min jogg. I-sone 4 (90% av HFmaks). Lag en snømann som ligner på en i friidrettsgruppa. I-sone 3. Oppvarming 15min, så 3x15min mellomhardt. Rolig lang langtur opp til 120min. Uke 3 (18. januar januar): : 5-8x800m motbakke i Nordbergveien p radig jobb ned. : som over. I-sone 3/4. Styrketrening kombinert med skikkelig pusting. Årets første bakkeøkt i en gate OSI har trent mye i gamle dager.

3 : 6-8x1400m p jogg ned bakken fra soluret, hvis det er umulig løper vi 6-8x5min p 1min jogg. I-sone 3. Kondisjon. Kontrollert alle sammen. Finn ut om Monolitten virkelig er 16,75m høy ved å måle den. I-sone 3. Oppvarming, så 45min hurtig langtur. IKKE OVER TERSKEL! Uke 4 (25. januar januar): : 2x( min) p 1 min jogg. : Vi justerer litt for dem som trenger det. Formål med økta : I-sone 3. Her skal vi ligge på og under terskelen vår. Ikke la deg hisse opp av sidemannen. Kjenn på kroppen og flyt rytmisk å komfortabelt hardt. Vi skal ikke begynne å slugge. Nedjogg 10-15min. : 6-10x1000m p 60s : som over. I-sone 4. Kontrollert og jevnt! Nedjogg 15min opp til Blindern. Dra en gammel mann i skjegget.

4 I-sone 3. Oppvarming 10min, så 5x8min pause 2min jogg. Uke 5 (1. februar - 7. februar): OBS! Innetrening på Bislett. Vi varmer opp ved å løpe ned fra Blindern. : x 518m p 45s. : 12 stk. skal løpes aerobt, derfor den relativt korte pausen. Kortintervall med mengde. Kondisjon tar lang tid å bygge. Vær : 30x1min p 30s jogg. : Jeg ser det litt an hvem som er på trening. I-sone 3. Kondisjon kortintervall. Vi skal ikke stivne. Løp jevnt og kontrollert. Gå på jakt etter navlelo. I-sone 3. Oppvarming 15min, så 4x10min på terskel pause 1min jogg. Uke 6 (8. februar februar):

5 Oppvarming 20-25min. : p 1min. : Kutt siste draget! I-sone 3. Fartslek. Hold igjen på farten de første dragene! Vi skal være komfortabelt sliten etter på. Formålet er å bygge kondisjon og å ha det gøy sammen! Nedjogg 10-15min. OBS! Innetrening på Bislett. Vi varmer opp ved å løpe ned fra Blindern. : 6x1058m p 60s, så 6 x 518m p 60s. : 5x1058m p 60s, så 4 x 518m p 60s.. skal løpes aerobt, men litt raskere enn i forrige uke. Kortintervall med mengde. Kondisjon tar lang tid å bygge. Vær Nedjogg 15min opp til Blindern. Gå inn på strom-andersen.com og sleng deg med i debatten! I-sone 3. Terskeltrening: 8x5min, pause 1min jogg. Uke 7 (15. februar februar): Oppvarming 20-25min. : p 1min. : Kutt siste draget! I-sone 3. Fartslek. Hold igjen på farten de første dragene! Vi skal være komfortabelt sliten etter på. Formålet er å bygge kondisjon og å ha det gøy sammen! Nedjogg 10-15min.

6 OBS! Innetrening på Bislett. Vi varmer opp ved å løpe ned fra Blindern. : x 518m p 45s. : 12 stk. skal løpes aerobt, men litt raskere enn i forrige uke. Kortintervall med mengde. Kondisjon tar lang tid å bygge. Vær Nedjogg 15min opp til Blindern. Spenst: hopp over all innledende tørrprat, og kom direkte til poenget med en gang.. I-sone 3. Oppvarming 15min, så progressiv hurtiglangtur på 45min. Uke 8 (22. februar februar): OBS! Innetrening på Bislett. Vi varmer opp ved å løpe ned fra Blindern. : 6-10x1058m p 60s : som over. skal løpes aerobt, men litt raskere enn i forrige uke. Kortintervall med mengde. Kondisjon tar lang tid å bygge. Vær

7 : 16x1min bakke p løp ned! : 12x1min bakke p løp ned! Styrketrening kombinert med skikkelig pusting. Vi kjører denne på gangveien på Tåsen. Vi blir sterke samtidig som vi prøver noe nytt Ellers er formålet å ha det gøy sammen! Nedjogg 10-15min Vekk naboene dine med grytelokk tidlig på morgenen. I-sone 3. Oppvarming 15min, så 4x10min mellomhardt 10 slag under terskel pause 1min jogg. Kommentar til treningsplan for grunntreningsperiode II (januar/februar): Klubbvenner, Snø eller ei. Fortsatt er det vinter. Er det kolonnekjøring i Frognerparken legger vi økta et annet sted. Vi var ganske heldige før jul med bare grusveier i Frognerparken, så vi kan vel kanskje ikke klage over litt is her og der. Vel vi er i gang med neste grunntreningsperiode. Denne perioden er viktig å få med seg ønsker man å være i god form til våren! Fortsatt er det viktig å legge et aerob grunnlag for den harde treninga og konkurransene utover våren og sommeren. Det betyr at man skal være forsiktig med å løpe for hardt på fellestreningene. Fokuset for dem som satser må fortsatt være å komme seg ut å løpe langturer! Det er dette som er nøkkelen til resultater. For har du et godt kondisjonsgrunnlag responderer du mye bedre når vi begynner å løpe hurtig på bane. Er det snø, kan slike rolige løpeturer erstattes med klassisk langrenn. Trener du mye kan det for endel være fordel å bryte opp hard asfaltløping med alternative økter som styrke/svømming/roing/ski/sykkel/spinning. 1. Det er svært mye enklere å trene, hvis man trener jevnt og trutt! Ikke tenk så mye over at du skal trene, bare kom deg ut! 2. De fleste kan nå med fordel begynne å ta tåhev hver dag! Begynn med to serier! Antall tilbakelagte kilometer teller desidert mest for en løper hvis du ønsker å bli god. Allikevel kan det være en god ting å supplere med følgende effektiv sikkringskost: Kjør dette regelmessig * Situps rak mage, 2x25 * Situps med vridning, 2x20 høyre og 2x20 venstre. Kjør vekslsvis. * Rygghevning 2x20 * Armhevninger, 4x15 * Stillestående rask armpendling 3x30 (du løper med armene, raskt "maks" med avslappende skuldre. * Høye kneløft, 2x25 * Tåhevninger på trappeavsats som beskrevet over. * Utfallsteg 2x8 og så grundig stretching. Jeg vil igjen til slutt poengtere at selvsagt er opp til hver enkelt å bestemme sitt eget ambisjonsnivå. Vi er glade for alle som kommer på trening, og jeg vil tilpasse øktene etter hvem som møter. Mvh Henrik Strøm Andersen Vær kul - steg ut med OSI Friidrett!