Treningsprogram for Frøy-comp

Størrelse: px
Begynne med side:

Download "Treningsprogram for Frøy-comp"

Transkript

1 Treningsprogram for Frøy-comp Sted og tid for treningsstart, alle nivåer IF FRØYs landeveisgruppe Tirsdager: Hvervenbukta kl. 18:00 Torsdager: Hvervenbukta kl. 18:00 Lørdager: Ekeberg Camping kl. 10:00 Søndager: Hvervenbukta kl. 09:00 ( Langturene kjøres med den gruppa man vanligsvis kjører med ) Eventuelle avvik fra oppmøteoversikten angis på de aktuelle dagene!!!!!!! NB! Dette er en oversikt over klubbens tilbud på fellestreninger for medlemmer som ønsker å kjøre aktive ritt på landeveien. Det er ikke et komplett treningsprogram. Hver og en må selv sette opp sitt eget komplette treningsprogram for å nå egne mål, og det vil være nødvendig med en del egentrening. Det er viktig å sette fokus på egne forbedringsområder. Den enkelte må selv holde seg oppdatert på terminlista til NCF. Kommentarer og tips! - For å få fullt utbytte av treningsøktene er det viktig med hvile og restitusjon. Kutt ned på treningsmengden, legg inn noen restitusjonsøkter eller ta noen ekstra hviledager hvis du føler deg sliten intensive økter pr. uke er nok. En langtur med innlagte harde partier og ritt er å betrakte som en intesive økter. - Ha alltid med mat og nok drikke på langturene. - Spis og drikk umiddelbart etter langturer og harde økter, eller om mulig allerede under nedkjøringen. Det vil øke restitusjonshastigheten. Å kompensere væsketap og karbohydrater er det viktigste. - Dusj og skift rett etter at du har trent for å unngå å bli syk. - Lett uttøying og noen minutter med bena høyt øker restitusjonshastigheten. - Spis variert mat i det daglige. Grovt brød, kornprodukter, frukt, poteter, ris, spagetti, grønnsaker, kjøtt, fisk, kylling etc. - Overkroppsstyrke og bevegelighetsttrening øker din totalkapasitet. - Før treningsdagbok!!!

2 UKE mar Mandag SPINNING PÅ HELLERUD - OGSÅ FOR DE SOM IKKE HAR KJØRT FØR I ÅR. 01.apr Tirsdag Halla, trent bra i vinter eller? Økt. Triller en tur mot Drøbakk. Setter en lett rulle tilbake for å få litt fartsfølelse 02.apr Onsdag SPINNING PÅ HELLERUD - OGSÅ FOR DE SOM IKKE HAR KJØRT FØR I ÅR. 03.apr Torsdag Fellesstart - støttrening: min oppvarming stigende til høy sone min kontinuerlig rulle eller fellesstart i høy fart med kontinuerlig støting min 04.apr Fredag Egentrening, restitusjon eller hvile 05.apr Lørdag Bakke - fokus på teknikk og frekvens: 30 min oppvarming stiggende til høy sone x 7 min i sone 3. Veksle tyngre med lavere frekvens. Dragene avsluttes flatt min Valhallaveien. 06.apr Søndag Rolig langtur. Lav sone 1 i snitt. kl 10:00 UKE apr Mandag Egentrening, restitusjon eller hvile 08.apr Tirsdag Bakke - kapasitetsfokus: 30 min oppvarming stiggende til høy sone x 5 min stigende opp til sone 4. Avsluttes flatt. Stå mest mulig min 09.apr Onsdag Egentrening, restitusjon eller hvile 10.apr Torsdag Tempo - teknikkfokus: min oppvarming stigende til høy sone 3. 4 x min i sone 3-4. Ca. 100 frekvens min 11.apr Fredag Egentrening, restitusjon eller hvile 12.apr Lørdag Bakke - fokus på teknikk og frekvens: 30 min oppvarming stiggende til høy sone x 15 min i sone 3. Veksle Oppmøte på Skeidbanen kl 10:00 som sittende og 2 gir tyngre med lavere frekvens. Dragene avsluttes flatt min (Et eller flere drag kan 13.apr Søndag Langtur: Grunnfart i sone 1 - Drag i sone 3 med høy frekvens i utvalgte bakker (de som ønsker kjører bakkene som styrketråkk kan gjøre det) kl 10:00

3 UKE apr Mandag Egentrening, restitusjon eller hvile 15.apr Tirsdag Fellesstart - spurttrening - små grupper: min oppvarming stigende til høy sone 3. Fram og tilbake på gamle Mossevei to runder. Totalt spurter av sek min 16.apr Onsdag Egentrening, restitusjon eller hvile 17.apr Torsdag Langtur: Lav sone timer Påske kl 10:00 Hvervenbukta 18.apr Fredag Langtur: Lav sone timer Påske kl 10:00 Hvervenbukta 19.apr Lørdag Bakke - fokus på teknikk og frekvens: 30 min oppvarming stiggende til høy sone x 7 min i sone 3. Veksle Påske kl 10:00 Ekeberg tyngre med lavere frekvens. Dragene avsluttes flatt min Valhallaveien. 19.apr Lørdag Restitusjonsøkt: 1 time sykkel, jogge eller gå. Påske 20.apr Søndag Langtur: Lav sone timer Påske kl 10:00 Hvervenbukta UKE apr Mandag Egentrening, restitusjon eller hvile Påske 22.apr Tirsdag Bakke - kapasitetsfokus - støttrening: 30 min oppvarming stiggende til høy sone x 6 min i sone 4. Øke uttaket 23.apr Onsdag Egentrening, restitusjon eller hvile 24.apr Torsdag Tempo - kapasitetsfokus: min oppvarming stigende til høy sone 3. 6 x 6 min - 1 min til sone 4-4 min i sone 4-1 min sone 4-5. Ca 100 frekvens i dragene min God pause mellom dragene med lav utveksling 25.apr Fredag Egentrening, restitusjon eller hvile 26.apr Lørdag Bakke - fokus på teknikk og frekvens: 30 min oppvarming stiggende til høy sone x 15 min i sone 3. Veksle Oppmøte på Skeidbanen kl 10:00 som sittende og 2 gir tyngre med lavere frekvens. Dragene avsluttes flatt min (Et eller flere drag kan 27.apr Søndag Langtur: Grunnfart i sone 1 - Avslutte med min partempo/lagtempo i sone 3. kl 10:00

4 UKE apr Mandag Egentrening, restitusjon eller hvile 29.apr Tirsdag Fellesstart - støttrening: min oppvarming stigende til høy sone min kontinuerlig rulle eller fellesstart i høy fart med kontinuerlig støting min 30.apr Onsdag Egentrening, restitusjon eller hvile 01.mai Torsdag Bakke - kapasitetsfokus - støttrening: 30 min oppvarming stiggende til høy sone x 6 min i sone 4. Øke uttaket 02.mai Fredag Egentrening, restitusjon eller hvile 03.mai Lørdag Bakke - fokus på teknikk og frekvens: 30 min oppvarming stiggende til høy sone x 7 min i sone 3. Veksle tyngre med lavere frekvens. Dragene avsluttes flatt min Valhallaveien. 04.mai Søndag Langtur: Grunnfart i sone 1 - Drag i sone 3 med høy frekvens i utvalgte bakker. ( De som ønsker kjører bakkene som UKE mai Mandag Egentrening, restitusjon eller hvile 06.mai Tirsdag Tempo - kapasitetsfokus: min oppvarming stigende til høy sone 3. 6 x 6 min - 1 min til sone 4-4 min i sone 4-1 min sone 4-5. Ca 100 frekvens i dragene min God pause mellom dragene med lav utveksling 07.mai Onsdag Egentrening, restitusjon eller hvile 08.mai Torsdag Fellesstart - spurttrening - små grupper: min oppvarming stigende til høy sone 3. Fram og tilbake på gamle Mossevei to runder. Totalt spurter av sek min 09.mai Fredag Egentrening, restitusjon eller hvile 10.mai Lørdag Bakke - fokus på teknikk og frekvens: 30 min oppvarming stiggende til høy sone x 15 min i sone 3. Veksle Oppmøte på Skeidbanen kl 10:00 som sittende og 2 gir tyngre med lavere frekvens. Dragene avsluttes flatt min (Et eller flere drag kan 11.mai Søndag Langtur: Grunnfart i sone 1 - Fartslek 3 x 20 min under veis med støt og spurt på skilt. Periodene avtales før turen

5 UKE mai Mandag Egentrening, restitusjon eller hvile 13.mai Tirsdag Bakke - kapasitetsfokus - støttrening: 30 min oppvarming stiggende til høy sone x 6 min i sone 4. Øke uttaket 14.mai Onsdag Egentrening, restitusjon eller hvile 15.mai Torsdag Tempo - kapasitetsfokus: min oppvarming stigende til høy sone 3. 6 x 6 min - 1 min til sone 4-4 min i sone 4-1 min sone 4-5. Ca 100 frekvens i dragene min God pause mellom dragene med lav utveksling 16.mai Fredag Egentrening, restitusjon eller hvile 17.mai Lørdag FRI 18.mai Søndag Langtur: Grunnfart i sone 1 - Drag i sone 3 med høy frekvens i utvalgte bakker. ( De som ønsker kjører bakkene som UKE mai Mandag Egentrening, restitusjon eller hvile 20.mai Tirsdag Fellesstart - støttrening: min oppvarming stigende til høy sone min kontinuerlig rulle eller fellesstart i høy fart med kontinuerlig støting min 21.mai Onsdag Egentrening, restitusjon eller hvile 22.mai Torsdag Tempo - kapasitetsfokus: min oppvarming stigende til høy sone 3. 6 x 6 min - 1 min til sone 4-4 min i sone 4-1 min sone 4-5. Ca 100 frekvens i dragene min God pause mellom dragene med lav utveksling 23.mai Fredag Egentrening, restitusjon eller hvile 24.mai Lørdag Bakke - fokus på teknikk og frekvens: 30 min oppvarming stiggende til høy sone x 15 min i sone 3. Veksle Oppmøte på Skeidbanen kl 10:00 som sittende og 2 gir tyngre med lavere frekvens. Dragene avsluttes flatt min (Et eller flere drag kan 25.mai Søndag Langtur: Grunnfart i sone 1 - Fartslek 3 x 20 min under veis med støt og spurt på skilt. Periodene avtales før turen

6 UKE mai Mandag Egentrening, restitusjon eller hvile 27.mai Tirsdag Bakke - kapasitetsfokus - støttrening: 30 min oppvarming stiggende til høy sone x 6 min i sone 4. Øke uttaket 28.mai Onsdag Egentrening, restitusjon eller hvile 29.mai Torsdag Rolig langtur. Lav sone timer Hvervenbukta kl 10:00 30.mai Fredag Egentrening, restitusjon eller hvile 31.mai Lørdag Bakke - fokus på teknikk og frekvens: 30 min oppvarming stiggende til høy sone x 7 min i sone 3. Veksle tyngre med lavere frekvens. Dragene avsluttes flatt min Valhallaveien. 01.jun Søndag Langtur: Grunnfart i sone 1 - Drag i sone 3 med høy frekvens i utvalgte bakker (de som ønsker kjører bakkene som UKE jun Mandag Egentrening, restitusjon eller hvile 03.jun Tirsdag Fellesstart - spurttrening - små grupper: min oppvarming stigende til høy sone 3. Fram og tilbake på gamle Mossevei to runder. Totalt spurter av sek min 04.jun Onsdag Egentrening, restitusjon eller hvile 05.jun Torsdag Bakke - kapasitetsfokus - støttrening: 30 min oppvarming stiggende til høy sone x 6 min i sone 4. Øke uttaket 06.jun Fredag Egentrening, restitusjon eller hvile 07.jun Lørdag Bakke - fokus på teknikk og frekvens: 30 min oppvarming stiggende til høy sone x 15 min i sone 3. Veksle Oppmøte på Skeidbanen kl 10:00 som sittende og 2 gir tyngre med lavere frekvens. Dragene avsluttes flatt min (Et eller flere drag kan 08.jun Søndag Langtur: Grunnfart i sone 1 - Avslutte med min partempo/lagtempo i sone 3.

7 UKE jun Mandag Egentrening, restitusjon eller hvile 10.jun Tirsdag Tempo - kapasitetsfokus: min oppvarming stigende til høy sone 3. 6 x 6 min - 1 min til sone 4-4 min i sone 4-1 min sone 4-5. Ca 100 frekvens i dragene min God pause mellom dragene med lav utveksling 11.jun Onsdag Egentrening, restitusjon eller hvile 12.jun Torsdag Fellesstart - støttrening: min oppvarming stigende til høy sone min kontinuerlig rulle eller fellesstart i høy fart med kontinuerlig støting min 13.jun Fredag Egentrening, restitusjon eller hvile 14.jun Lørdag Bakke - fokus på teknikk og frekvens: 30 min oppvarming stiggende til høy sone x 7 min i sone 3. Veksle tyngre med lavere frekvens. Dragene avsluttes flatt min Valhallaveien. 15.jun Søndag Langtur: Grunnfart i sone 1 - Avslutte med min partempo/lagtempo i sone 3. UKE jun Mandag Egentrening, restitusjon eller hvile 17.jun Tirsdag Bakke - kapasitetsfokus - støttrening: 30 min oppvarming stiggende til høy sone x 6 min i sone 4. Øke uttaket 18.jun Onsdag Egentrening, restitusjon eller hvile 19.jun Torsdag Tempo - kapasitetsfokus: min oppvarming stigende til høy sone 3. 6 x 6 min - 1 min til sone 4-4 min i sone 4-1 min sone 4-5. Ca 100 frekvens i dragene min God pause mellom dragene med lav utveksling 20.jun Fredag Egentrening, restitusjon eller hvile 21.jun Lørdag Bakke - fokus på teknikk og frekvens: 30 min oppvarming stiggende til høy sone x 15 min i sone 3. Veksle Oppmøte på Skeidbanen kl 10:00 som sittende og 2 gir tyngre med lavere frekvens. Dragene avsluttes flatt min (Et eller flere drag kan 22.jun Søndag Langtur: Grunnfart i sone 1 - Drag i sone 3 med høy frekvens i utvalgte bakker (de som ønsker kjører bakkene som styrketråkk kan gjøre det)

8 UKE jun Mandag Egentrening, restitusjon eller hvile 24.jun Tirsdag Fellesstart - spurttrening - små grupper: min oppvarming stigende til høy sone 3. Fram og tilbake på gamle Mossevei to runder. Totalt spurter av sek min 25.jun Onsdag Egentrening, restitusjon eller hvile 26.jun Torsdag Bakke - kapasitetsfokus - støttrening: 30 min oppvarming stiggende til høy sone x 6 min i sone 4. Øke uttaket 27.jun Fredag Egentrening, restitusjon eller hvile 28.jun Lørdag Bakke - fokus på teknikk og frekvens: 30 min oppvarming stiggende til høy sone x 7 min i sone 3. Veksle tyngre med lavere frekvens. Dragene avsluttes flatt min Valhallaveien. 29.jun Søndag Langtur: Grunnfart i sone 1 - Drag i sone 3 med høy frekvens i utvalgte bakker. ( De som ønsker kjører bakkene som UKE jun Mandag Egentrening, restitusjon eller hvile 01.jul Tirsdag Tempo - kapasitetsfokus: min oppvarming stigende til høy sone 3. 6 x 6 min - 1 min til sone 4-4 min i sone 4-1 min sone 4-5. Ca 100 frekvens i dragene min God pause mellom dragene med lav utveksling 02.jul Onsdag Egentrening, restitusjon eller hvile 03.jul Torsdag Fellesstart - støttrening: min oppvarming stigende til høy sone min kontinuerlig rulle eller fellesstart i høy fart med kontinuerlig støting min 04.jul Fredag Egentrening, restitusjon eller hvile 05.jul Lørdag Bakke - fokus på teknikk og frekvens: 30 min oppvarming stiggende til høy sone x 15 min i sone 3. Veksle Oppmøte på Skeidbanen kl 10:00 som sittende og 2 gir tyngre med lavere frekvens. Dragene avsluttes flatt min (Et eller flere drag kan 06.jul Søndag Langtur: Grunnfart i sone 1 - Fartslek 3 x 20 min under veis med støt og spurt på skilt. Periodene avtales før turen

9 UKE jul Mandag Egentrening, restitusjon eller hvile 08.jul Tirsdag Bakke - kapasitetsfokus - støttrening: 30 min oppvarming stiggende til høy sone x 6 min i sone 4. Øke uttaket 09.jul Onsdag Egentrening, restitusjon eller hvile 10.jul Torsdag Tempo - kapasitetsfokus: min oppvarming stigende til høy sone 3. 6 x 6 min - 1 min til sone 4-4 min i sone 4-1 min sone 4-5. Ca 100 frekvens i dragene min God pause mellom dragene med lav utveksling 11.jul Fredag Egentrening, restitusjon eller hvile 12.jul Lørdag Bakke - fokus på teknikk og frekvens: 30 min oppvarming stiggende til høy sone x 7 min i sone 3. Veksle tyngre med lavere frekvens. Dragene avsluttes flatt min Valhallaveien. 13.jul Søndag Langtur: Grunnfart i sone 1 - Drag i sone 3 med høy frekvens i utvalgte bakker. ( De som ønsker kjører bakkene som UKE jul Mandag Egentrening, restitusjon eller hvile 15.jul Tirsdag Fellesstart - spurttrening - små grupper: min oppvarming stigende til høy sone 3. Fram og tilbake på gamle Mossevei to runder. Totalt spurter av sek min 16.jul Onsdag Egentrening, restitusjon eller hvile 17.jul Torsdag Bakke - kapasitetsfokus - støttrening: 30 min oppvarming stiggende til høy sone x 6 min i sone 4. Øke uttaket 18.jul Fredag Egentrening, restitusjon eller hvile 19.jul Lørdag Bakke - fokus på teknikk og frekvens: 30 min oppvarming stiggende til høy sone x 15 min i sone 3. Veksle Oppmøte på Skeidbanen kl 10:00 som sittende og 2 gir tyngre med lavere frekvens. Dragene avsluttes flatt min (Et eller flere drag kan 20.jul Søndag Langtur: Grunnfart i sone 1 - Fartslek 3 x 20 min under veis med støt og spurt på skilt. Periodene avtales før turen

10 UKE jul Mandag Egentrening, restitusjon eller hvile 22.jul Tirsdag Tempo - kapasitetsfokus: min oppvarming stigende til høy sone 3. 6 x 6 min - 1 min til sone 4-4 min i sone 4-1 min sone 4-5. Ca 100 frekvens i dragene min God pause mellom dragene med lav utveksling 23.jul Onsdag Egentrening, restitusjon eller hvile 24.jul Torsdag Fellesstart - støttrening: min oppvarming stigende til høy sone min kontinuerlig rulle eller fellesstart i høy fart med kontinuerlig støting min 25.jul Fredag Egentrening, restitusjon eller hvile 26.jul Lørdag Bakke - fokus på teknikk og frekvens: 30 min oppvarming stiggende til høy sone x 7 min i sone 3. Veksle tyngre med lavere frekvens. Dragene avsluttes flatt min Valhallaveien. 27.jul Søndag Langtur: Grunnfart i sone 1 - Drag i sone 3 med høy frekvens i utvalgte bakker. ( De som ønsker kjører bakkene som UKE jul Mandag Egentrening, restitusjon eller hvile 29.jul Tirsdag Bakke - kapasitetsfokus - støttrening: 30 min oppvarming stiggende til høy sone x 6 min i sone 4. Øke uttaket 30.jul Onsdag Egentrening, restitusjon eller hvile 31.jul Torsdag Tempo - kapasitetsfokus: min oppvarming stigende til høy sone 3. 6 x 6 min - 1 min til sone 4-4 min i sone 4-1 min sone 4-5. Ca 100 frekvens i dragene min God pause mellom dragene med lav utveksling 01.aug Fredag Egentrening, restitusjon eller hvile 02.aug Lørdag Bakke - fokus på teknikk og frekvens: 30 min oppvarming stiggende til høy sone x 15 min i sone 3. Veksle som sittende og 2 gir tyngre med lavere frekvens. Dragene avsluttes flatt min (Et eller flere drag kan Oppmøte på Skeidbanen kl 10:00 03.aug Søndag Langtur: Grunnfart i sone 1 - Fartslek 3 x 20 min under veis med støt og spurt på skilt. Periodene avtales før turen

11 04.aug Mandag 05.aug Tirsdag 06.aug Onsdag 07.aug Torsdag 08.aug Fredag 09.aug Lørdag UKE 32 Egentrening, restitusjon eller hvile Fellesstart - spurttrening - små grupper: min oppvarming stigende til høy sone 3. Fram og tilbake på gamle Mossevei to runder. Totalt spurter av sek min Egentrening, restitusjon eller hvile Bakke - kapasitetsfokus - støttrening: 30 min oppvarming stiggende til høy sone x 6 min i sone 4. Øke uttaket Egentrening, restitusjon eller hvile Bakke - fokus på teknikk og frekvens: 30 min oppvarming stiggende til høy sone x 7 min i sone 3. Veksle tyngre med lavere frekvens. Dragene avsluttes flatt min Valhallaveien. 10.aug Søndag Langtur: Grunnfart i sone 1 - Drag i sone 3 med høy frekvens i utvalgte bakker. ( De som ønsker kjører bakkene som UKE aug Mandag Egentrening, restitusjon eller hvile 12.aug Tirsdag Tempo - kapasitetsfokus: min oppvarming stigende til høy sone 3. 6 x 6 min - 1 min til sone 4-4 min i sone 4-1 min sone 4-5. Ca 100 frekvens i dragene min God pause mellom dragene med lav utveksling 13.aug Onsdag Egentrening, restitusjon eller hvile 14.aug Torsdag Fellesstart - støttrening: min oppvarming stigende til høy sone min kontinuerlig rulle eller fellesstart i høy fart med kontinuerlig støting min 15.aug Fredag Egentrening, restitusjon eller hvile 16.aug Lørdag Bakke - fokus på teknikk og frekvens: 30 min oppvarming stiggende til høy sone x 15 min i sone 3. Veksle Oppmøte på Skeidbanen kl 10:00 som sittende og 2 gir tyngre med lavere frekvens. Dragene avsluttes flatt min (Et eller flere drag kan 17.aug Søndag Langtur: Grunnfart i sone 1 - Fartslek 3 x 20 min under veis med støt og spurt på skilt. Periodene avtales før turen

12 18.aug Mandag 19.aug Tirsdag 20.aug Onsdag UKE 34 Egentrening, restitusjon eller hvile Bakke - kapasitetsfokus - støttrening: 30 min oppvarming stiggende til høy sone x 6 min i sone 4. Øke uttaket Egentrening, restitusjon eller hvile 21.aug Torsdag Tempo - kapasitetsfokus: min oppvarming stigende til høy sone 3. 6 x 6 min - 1 min til sone 4-4 min i sone 4-1 min sone 4-5. Ca 100 frekvens i dragene min God pause mellom dragene med lav utveksling 22.aug Fredag Egentrening, restitusjon eller hvile 23.aug Lørdag Bakke - fokus på teknikk og frekvens: 30 min oppvarming stiggende til høy sone x 7 min i sone 3. Veksle tyngre med lavere frekvens. Dragene avsluttes flatt min Valhallaveien. 24.aug Søndag Langtur: Grunnfart i sone 1 - Drag i sone 3 med høy frekvens i utvalgte bakker (se som ønsker kjører bakkene som styrketråkk kan gjøre det) UKE aug Mandag Egentrening, restitusjon eller hvile 26.aug Tirsdag Fellesstart - spurttrening - små grupper: min oppvarming stigende til høy sone 3. Fram og tilbake på gamle Mossevei to runder. Totalt spurter av sek min 27.aug Onsdag Egentrening, restitusjon eller hvile 28.aug Torsdag Bakke - kapasitetsfokus - støttrening: 30 min oppvarming stiggende til høy sone x 6 min i sone 4. Øke uttaket 29.aug Fredag Egentrening, restitusjon eller hvile 30.aug Lørdag Bakke - fokus på teknikk og frekvens: 30 min oppvarming stiggende til høy sone x 15 min i sone 3. Veksle Oppmøte på Skeidbanen kl 10:00 som sittende og 2 gir tyngre med lavere frekvens. Dragene avsluttes flatt min (Et eller flere drag kan 31.aug Søndag Langtur: Grunnfart i sone 1 - Fartslek 3 x 20 min under veis med støt og spurt på skilt. Periodene avtales før turen

13 UKE sep Mandag Egentrening, restitusjon eller hvile 02.sep Tirsdag Tempo - kapasitetsfokus: min oppvarming stigende til høy sone 3. 6 x 6 min - 1 min til sone 4-4 min i sone 4-1 min sone 4-5. Ca 100 frekvens i dragene min God pause mellom dragene med lav utveksling 03.sep Onsdag Egentrening, restitusjon eller hvile 04.sep Torsdag Fellesstart - støttrening: min oppvarming stigende til høy sone min kontinuerlig rulle eller fellesstart i høy fart med kontinuerlig støting min 05.sep Fredag Egentrening, restitusjon eller hvile 06.sep Lørdag Bakke - fokus på teknikk og frekvens: 30 min oppvarming stiggende til høy sone x 7 min i sone 3. Veksle tyngre med lavere frekvens. Dragene avsluttes flatt min Valhallaveien. 07.sep Søndag Langtur: Grunnfart i sone 1 - Drag i sone 3 med høy frekvens i utvalgte bakker. ( De som ønsker kjører bakkene som UKE sep Mandag Egentrening, restitusjon eller hvile 09.sep Tirsdag Bakke - kapasitetsfokus - støttrening: 30 min oppvarming stiggende til høy sone x 6 min i sone 4. Øke uttaket 10.sep Onsdag Egentrening, restitusjon eller hvile 11.sep Torsdag Tempo - kapasitetsfokus: min oppvarming stigende til høy sone 3. 6 x 6 min - 1 min til sone 4-4 min i sone 4-1 min sone 4-5. Ca 100 frekvens i dragene min God pause mellom dragene med lav utveksling 12.sep Fredag Egentrening, restitusjon eller hvile 13.sep Lørdag Bakke - fokus på teknikk og frekvens: 30 min oppvarming stiggende til høy sone x 15 min i sone 3. Veksle Oppmøte på Skeidbanen kl 10:00 som sittende og 2 gir tyngre med lavere frekvens. Dragene avsluttes flatt min (Et eller flere drag kan 14.sep Søndag Langtur: Grunnfart i sone 1 - Fartslek 3 x 20 min under veis med støt og spurt på skilt. Periodene avtales før turen

14 UKE sep Mandag Egentrening, restitusjon eller hvile 16.sep Tirsdag Fellesstart - spurttrening - små grupper: min oppvarming stigende til høy sone 3. Fram og tilbake på gamle Mossevei to runder. Totalt spurter av sek min 17.sep Onsdag Egentrening, restitusjon eller hvile 18.sep Torsdag Bakke - kapasitetsfokus - støttrening: 30 min oppvarming stiggende til høy sone x 6 min i sone 4. Øke uttaket 19.sep Fredag Egentrening, restitusjon eller hvile 20.sep Lørdag Bakke - fokus på teknikk og frekvens: 30 min oppvarming stiggende til høy sone x 7 min i sone 3. Veksle tyngre med lavere frekvens. Dragene avsluttes flatt min Valhallaveien. 21.sep Søndag Langtur: Grunnfart i sone 1 - Drag i sone 3 med høy frekvens i utvalgte bakker. ( De som ønsker kjører bakkene som UKE sep Mandag Egentrening, restitusjon eller hvile 23.sep Tirsdag Tempo - kapasitetsfokus: min oppvarming stigende til høy sone 3. 6 x 6 min - 1 min til sone 4-4 min i sone 4-1 min sone 4-5. Ca 100 frekvens i dragene min God pause mellom dragene med lav utveksling 24.sep Onsdag Egentrening, restitusjon eller hvile 25.sep Torsdag Fellesstart - støttrening: min oppvarming stigende til høy sone min kontinuerlig rulle eller fellesstart i høy fart med kontinuerlig støting min 26.sep Fredag Egentrening, restitusjon eller hvile 27.sep Lørdag Bakke - fokus på teknikk og frekvens: 30 min oppvarming stiggende til høy sone x 15 min i sone 3. Veksle Oppmøte på Skeidbanen kl 10:00 som sittende og 2 gir tyngre med lavere frekvens. Dragene avsluttes flatt min (Et eller flere drag kan 28.sep Søndag Langtur: Grunnfart i sone 1 - Fartslek 3 x 20 min under veis med støt og spurt på skilt. Periodene avtales før turen

Treningsprogram for Frøy Gruppe 2.

Treningsprogram for Frøy Gruppe 2. Treningsprogram for Frøy Gruppe 2. Cupritt og mesterskap, andre ritt. Sted og tid for treningsstart, grupp 2. IF FRØYs landeveisgruppe Tirsdager: Hvervenbukta kl. 18:00 Torsdager: Hvervenbukta kl. 18:00

Detaljer

Treningsprogram for Frøy-comp

Treningsprogram for Frøy-comp Treningsprogram for Frøy-comp Cupritt og mesterskap, andre ritt. Sted og tid for treningsstart, alle nivåer IF FRØYs landeveisgruppe Tirsdager: Hvervenbukta kl. 18:00 Torsdager: Hvervenbukta kl. 18:00

Detaljer

Treningsprogram for gruppe 3 april-juli 2013

Treningsprogram for gruppe 3 april-juli 2013 Treningsprogram for gruppe 3 april-juli 2013 Satsningsritt er merket med rødt, andre aktuelle ritt er merket med blått, viktige treninger der det er obligatorisk oppmøte for de som skal kjøre Satsningsrittene

Detaljer

Treningsprogram for ressursperiode

Treningsprogram for ressursperiode Om treningsplanen I Rye deler vi treningsåret inn i 7 perioder som vist på figuren. Inndelingen sikrer en stigning i programmet frem mot konkurranseperioden(e). I første omgang har vi laget treningsprogram

Detaljer

Dag Aktivitet Fokus sone

Dag Aktivitet Fokus sone IF FRØY - COMP Mandag Styrketrening med vekter. Alternativt styrkeprogram på spinningsykkel eller rulle Ca. 1 t Tirsdag Rolig langtur; Sykkel, ski, løp, gå eller en kombinasjon. 100 frekvens med snittpuls

Detaljer

Treningsprogram for ressursperiode

Treningsprogram for ressursperiode Om treningsplanen I Rye deler vi treningsåret inn i 7 perioder som vist på figuren. Inndelingen sikrer en stigning i programmet frem mot konkurranseperioden(e). I første omgang har vi laget treningsprogram

Detaljer

Måned: November Treningsform Tid Forklaring Treningssone. Uke 4 Dag 1 Styrketråkk 1.5t 2x15min styrketråkk, 4 min pause. Sone 2

Måned: November Treningsform Tid Forklaring Treningssone. Uke 4 Dag 1 Styrketråkk 1.5t 2x15min styrketråkk, 4 min pause. Sone 2 Måned: November Uke 1 Dag 1 Styrketråkk 1.5t 2x15min styrketråkk, 4 min pause. Sone 2 Nivå: 4-6 timer Dag 2 Intervall 1.5t 4x4min intervall, 3 min pause. Sone 3 Uke 2 Dag 1 Styrketråkk 1.5t 2x15min styrketråkk,

Detaljer

TRENINGSPROGRAM KAKAtrening Uke 18-25 rye

TRENINGSPROGRAM KAKAtrening Uke 18-25 rye Ritt planen vår framover er: 1. Mai Enebakk rundt (80km) 9. Mai Ceresrittet (4mans lagtempo 85 km) 23. Mai Nordmarka rundt (155km) 30. Mai Vestfold rundt ( 160km) 13. Juni Mjøsa rundt (235km) 26. Juni

Detaljer

Dag Aktivitet Fokus sone

Dag Aktivitet Fokus sone IF FRØY COMP Mandag Basistrening med grunnstyrke og bevegelighet Ca. 1t 15 min Tirsdag Langtur; Sykkel, ski, løp, gå eller en kombinasjon. 100 frekvens med snittpuls i 1 1 Ca. 2-4 t Onsdag Intervaller,

Detaljer

Måned: Desember Treningsform Tid Forklaring Treningssone

Måned: Desember Treningsform Tid Forklaring Treningssone Måned: November Uke 1 Dag 1 Styrketråkk 1.5t 2x15min styrketråkk, 4 min pause. Sone 2 Nivå: 6-8 timer Dag 2 Intervall 1.5t 4x6min intervall, 3 min pause. sone 3 lav Måned: November Uke 2 Dag 1 Styrketråkk

Detaljer

MARATON. Treningsprogram Maraton 3 timer 3 timer 30 minutter

MARATON. Treningsprogram Maraton 3 timer 3 timer 30 minutter MARATON Treningsprogram Maraton 3 timer 3 timer 30 minutter Programmet er på hele 24 uker. Ingen går gjennom en treningsperiode uten problemer med sykdom, småskader og andre hendelser. Husk at du aldri

Detaljer

TRENINGSPROGRAM LULEGUTTENE.

TRENINGSPROGRAM LULEGUTTENE. TRENINGSPROGRAM LULEGUTTENE. Hei gutter! Her kommer endelig et lite treningsprogram over hvordan treningen kan legges opp för Lidingöloppet. Programmet er over 13 uker og starter nå mandag den 1. Juli.

Detaljer

Treningsplan for CK Nittedal Veteraner 2017

Treningsplan for CK Nittedal Veteraner 2017 Treningsplan for CK Nittedal Veteraner 2017 Generell informasjon Felles mål for klubben i 2017 er Trondheim Oslo. Mange har også tenkt å sykle Jotunheimen rundt. Det blir derfor i all hovedsak fokus på

Detaljer

Uke 27 HØY. Dag 1.økt Formål Lett Middels Hardt Sum timer Gj.Føring/ Kommentar

Uke 27 HØY. Dag 1.økt Formål Lett Middels Hardt Sum timer Gj.Føring/ Kommentar Holmen IF Langrenn Sommer 2015 Utøvere 2003-2000 (Utøvere fra 2003 fokuserer på Skate-økter og ikke klassisk økter på Rulleski) Uke 27 HØY Man. Styrke økt 45 45 Intervall rulleski 5 x 3. 1,5 pause (mellom

Detaljer

ca 6-7 km/t Ansvarlig Stamina Siv Hansen Øyvind Lygre Stamina Dato 06.jan 07.jan 08.jan 09.jan 10.jan 11.jan

ca 6-7 km/t Ansvarlig Stamina Siv Hansen Øyvind Lygre Stamina Dato 06.jan 07.jan 08.jan 09.jan 10.jan 11.jan UKE 1 UKE 2 UKE 3 Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Dato 30.des 31.des 01.jan 02.jan 03.jan 04.jan 05.jan Tid 20:05 08:45 09:30 10:00 20:05 Hvor/Hva Spinning Svømming Tur Løping i "sumpen"

Detaljer

15. Planer og rapporter

15. Planer og rapporter 15. Planer og rapporter I dette kapitelet har jeg samlet forslag til planer og rapporter. Da dette er tabeller, kan de se litt forskjellig ut på de ulike leseenhetene. De er derfor tilgjengelig for nedlasting,

Detaljer

Lørdag 9. april 11.45 SATS Manglerud Spinning*

Lørdag 9. april 11.45 SATS Manglerud Spinning* Uke 13 Uke 14 Mandag 28. mars 10.00 Hauketo Rolig langtur 4t 100 Værforbehold, 2. påskedag, racer eller MTB Tirsdag 29. mars Onsdag 30. mars 20.00 SATS Manglerud Spinning* Torsdag 31. mars Fredag 1. april

Detaljer

Ceres 16 - Treningsplan og -dagbok for utesesongen for perioden 01.04-17.05.15

Ceres 16 - Treningsplan og -dagbok for utesesongen for perioden 01.04-17.05.15 Ceres 16 - Treningsplan og -dagbok for utesesongen for perioden 01.04-17.05.15 Uke 15 Planlagt Planlagt rute Mål/fokus for treningsøkta Ansvarlig Planlagt Utført Antall timer Snitt pr uke Ant km Intensitet

Detaljer

Mוned: November Treningsform Tid Forklaring Treningssone

Mוned: November Treningsform Tid Forklaring Treningssone Mוned: November Uke 1 Dag 1 Styrke 2t 2x15min styrketrוkk. Oppv/nedkj. Styrketrening. Sone 2 Nivו: 8-12 timer Dag 2 Intervall 2t 4x6min intervall sone 3 Mוned: November Uke 2 Dag 1 Styrke 2t 2x15min styrketrוkk.

Detaljer

Trening og treningsprinsipper. Kristian Hoel Kongsberg, 13. november 2016

Trening og treningsprinsipper. Kristian Hoel Kongsberg, 13. november 2016 Trening og treningsprinsipper Kristian Hoel Kongsberg, 13. november 2016 Generell utvikling i fotball - Spillet går raskere - Spillerne er bedre trent - Mer penger i fotballen / viktigere å vinne - Større

Detaljer

Satser på solid 10 km-pers

Satser på solid 10 km-pers Satser på solid 10 km-pers I voksen alder fant jeg fram til den beste hobbyen man kan ha, nemlig løping. Men etter å ha holdt på i 10-12 år innser jeg at det er ganske tilfeldig hvordan jeg trener. Derfor

Detaljer

Treningsprogram for OSI Friidrett 1. november - 2. januar 2011

Treningsprogram for OSI Friidrett 1. november - 2. januar 2011 Treningsprogram for OSI Friidrett 1. november - 2. januar 2011 Uke 44 (1. november - 7. november): Alt. I (mellom-lang) : 6x(200m+300m+500m) p 40/90s : Jeg ser det litt an hvem som er på trening. Vi begynner

Detaljer

Hvilke dager skal du trene? Om intensitetssoner

Hvilke dager skal du trene? Om intensitetssoner Dette er programmet for deg som ønsker å komme i bedre løpeform, og har som mål å trene tre løpeøkter i uka. Ukenummer refererer til ukenummer i kalenderen. Dette programmet går fra uke 21 til 40. Begynn

Detaljer

Informasjon til foreldre

Informasjon til foreldre Ski-sesongen 2014 Informasjon til foreldre Info Sportsplan på IL Jotun ski inneheld info ang eigenandelar på renn etc. Dugnadslister kiosk Fardalen. Terminliste på Skiforbundet. Treningssamling på snø

Detaljer

MUSIKALSK TRIKKETUR 22.-30. APRIL

MUSIKALSK TRIKKETUR 22.-30. APRIL Tirsdag. april 08:30 08:50 13:23 Grefsen vognhall 13:43 13:46 13:52 13:55 13:59 14:04 14:10 14:13 14:18 14:21 14:26 14:29 14:32 14:35 14:37 14:42 14:51 14:56 15:00 15:04 15:10 15:12 15:17 15: 15:26 15:28

Detaljer

Lesernes ringblad. Torsdag 07/07. Lørdag 09/07. 4. jul 4. aug 2016. Mandag 04/07. Onsdag 06/07. Fredag 08/07. Tirsdag 05/07.

Lesernes ringblad. Torsdag 07/07. Lørdag 09/07. 4. jul 4. aug 2016. Mandag 04/07. Onsdag 06/07. Fredag 08/07. Tirsdag 05/07. Lesernes ringblad 4. jul 4. aug 2016 Mandag 04/07 Hadeland Hadeland Tirsdag 05/07 Hadeland Hadeland Onsdag 06/07 Hadeland Torsdag 07/07 Hadeland Fredag 08/07 Hadeland Lørdag 09/07 Hadeland Søndag 10/07

Detaljer

Suksess gjennom gode treninger, trivsel og rett fokus

Suksess gjennom gode treninger, trivsel og rett fokus Treningsplan for Vingrom IL skiskyting «Satsningsgruppa» Og «Midt i Blinken» Uke 18 31, 2015 Suksess gjennom gode treninger, trivsel og rett fokus Standplassdrill kontrollpunkter INN MOT SKYTING - 100

Detaljer

Uke 7 - mandag. Tidspunkt Motbakkeløp 4-2 intervall Kommentar. Før motbakkeløpet var jeg avslappet og spent på hva pulsen min var.

Uke 7 - mandag. Tidspunkt Motbakkeløp 4-2 intervall Kommentar. Før motbakkeløpet var jeg avslappet og spent på hva pulsen min var. Uke 7 - mandag Før motbakkeløpet var jeg avslappet og spent på hva pulsen min var. Etter motbakkeløpet var jeg sliten og pusten min var rask. Uke 7 - tirsdag Før motbakkeløpet var jeg veldig klar til å

Detaljer

Treningsplan BRSK 2014

Treningsplan BRSK 2014 Treningsplan BRSK 2014 Dette dokumentet er levende i den forstand at endringer kan komme på kort varsel, endringer blir bekjentgjort på klubbens Facebook side og på hjemmesiden. SIKKERHET VED KJEDEKJØRING

Detaljer

GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik

GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik KLAR PÅ 26 UKER BESKRIVELSE AV INTENSITETEN PÅ ØKTENE Jeg kommer til å bruke puls- og soneinndeling som beregnes i forhold til din

Detaljer

Treningsprogram for OSI Friidrett 3. november - 31. desember

Treningsprogram for OSI Friidrett 3. november - 31. desember Treningsprogram for OSI Friidrett 3. november - 31. desember Uke 45 (3. november - 9. november): : 30x45s p 15s jogg. : Jeg ser det litt an hvem som er på trening. Kort pause. Kondisjon type Grete Waitz.

Detaljer

KOM I FORM. - Treningsprogram Oslo Maraton

KOM I FORM. - Treningsprogram Oslo Maraton KOM I FORM - Treningsprogram Oslo Maraton I OSLO MARATON er alle VINNERE Lørdag 17. september er det duket for Oslo Maraton, og vi forventer mange tusen spente løpere på startstreken. Du kan være en av

Detaljer

Spinning FSC / Terningen Arena

Spinning FSC / Terningen Arena Spinning FSC / Terningen Arena Spinning i sal for alle medlemmer i CK Elverum. Varierende Varighet. 10 TIPS: Slik får du maksimalt utbytte av spinning-timen Spinning er ekstremt effektivt hvis du vil øke

Detaljer

GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik

GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik KLAR PÅ 26 UKER BESKRIVELSE AV INTENSITETEN PÅ ØKTENE Jeg kommer til å bruke puls- og soneinndeling som beregnes i forhold til din

Detaljer

Treningsprogram for OSI Friidrett 2. november - 31. desember

Treningsprogram for OSI Friidrett 2. november - 31. desember Treningsprogram for OSI Friidrett 2. november - 31. desember Uke 45 (2. november - 8. november): : 30x45s p 15s jogg. : Jeg ser det litt an hvem som er på trening. Kort pause. Kondisjon type Grete Waitz.

Detaljer

Samlingen starter uten trener. Terje kommer på lørdag (kanskje fredag). Terje blir ut resten av samlingen. Og på konkurransene.

Samlingen starter uten trener. Terje kommer på lørdag (kanskje fredag). Terje blir ut resten av samlingen. Og på konkurransene. Beito 2011 Samlingen starter uten trener. Terje kommer på lørdag (kanskje fredag). Terje blir ut resten av samlingen. Og på konkurransene. Følgende er påmeldt: B&Y: Rolf Einar Jensen Fredrik Gjesbakk Haakon

Detaljer

Infomøte ESK-UCK 17. 13. januar 2015

Infomøte ESK-UCK 17. 13. januar 2015 Infomøte ESK-UCK 17 DSSP 2015 13. januar 2015 Ressursgruppe Stian Ørbæk Anton Brandsø Jan Åge Tømte Britt T. Lund Logistikk Tor Olav Trefjord Alle har et ansvar med å skaffe følgebiler Vi trenger minst

Detaljer

Treningsprogram Asker skøyteklubb For Gr. 2

Treningsprogram Asker skøyteklubb For Gr. 2 Treningsprogram Asker skøyteklubb For Gr. 2 UKE 23 3.6 4.6 Oppvarming, styrke, sklibrett Bakkeløp, intervall 5.6 6.6 7.6 Lør 8.6 Hjemme: Bruk balanseputa, ca 15 min + 15-20 min basistrening (mage, rygg,

Detaljer

15 personer møtte til det 2. informasjonsmøtet på klubbhuset ifm et eventuelt klubblag DSSP Trondheim-Oslo En gjennomgang av de som har meldt sin

15 personer møtte til det 2. informasjonsmøtet på klubbhuset ifm et eventuelt klubblag DSSP Trondheim-Oslo En gjennomgang av de som har meldt sin 15 personer møtte til det 2. informasjonsmøtet på klubbhuset ifm et eventuelt klubblag DSSP Trondheim-Oslo En gjennomgang av de som har meldt sin interesse viser at det er 15-18 ryttere som har som målsetning

Detaljer

Rykk: 5x6rep; Halve knebøy: 5x8 rep (front); Markløft: 5x6 rep Benkpress 5x6 rep; Sit-ups: 5x15 rep

Rykk: 5x6rep; Halve knebøy: 5x8 rep (front); Markløft: 5x6 rep Benkpress 5x6 rep; Sit-ups: 5x15 rep Søndag Lørdag Fredag Torsd ag Onsdag Tirsd ag Mandag Uke- og øktplaner for kulestøt (> 22 år - Senior) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner for en hard uke i forberedelsesperioden (oktober - november)

Detaljer

Teknikk: Diskoskast moderat innsats 40 rep; Diskoskast maks. innsats 20 rep. Bevegelighet: Andre kastøvelser 20 rep + 20 min bevegelighet

Teknikk: Diskoskast moderat innsats 40 rep; Diskoskast maks. innsats 20 rep. Bevegelighet: Andre kastøvelser 20 rep + 20 min bevegelighet Søndag Lørdag Fredag Torsd ag Onsdag Tirsd ag Mandag Uke- og øktplaner for diskos (> 22 år - Senior) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner for en hard uke i forberedelsesperioden (oktober - november)

Detaljer

Treningsprogram for OSI Friidrett 23. august - 31. oktober

Treningsprogram for OSI Friidrett 23. august - 31. oktober Treningsprogram for OSI Friidrett 23. august - 31. oktober Uke 34 (23. august - 29. august): : 10x30/30s, 10x20/20s og 10x15/15s : samme som over. Skal løpes kontrollert aerobt på grus på flat asfalt ved

Detaljer

Treningsprogram Asker skøyteklubb

Treningsprogram Asker skøyteklubb Treningsprogram Asker skøyteklubb For Gr1 og må tilpasses for alle andre (spør hvis du lurer på noe) Man 14.5 15.5 16.5 Basis 2x10 kjøres 30 /30 SP=3 Jogg 45 S1 10 15 /15 Jogg 45 S1 Risenga 18.00 Fartslek

Detaljer

Intensitetsstyring m pulsklokke www.arildtveiten.com

Intensitetsstyring m pulsklokke www.arildtveiten.com Skedsmo 11.02.08 Intensitetsstyring m pulsklokke Utholdenhet: -Evnen til å arbeide m relativt høy intensitet over lengre tid. Aerob Utholdenhet Anaerob utholdenhet Aerob/anaerob: Enebakk Rundt mm: minst

Detaljer

Treningsplan MJ-kurset Del 3: Uke 17-24

Treningsplan MJ-kurset Del 3: Uke 17-24 Treningsplan MJ-kurset Del 3: Uke 17-24 Uke Belastning Man Tirs Ons Tors Fre Lør Søn 17 18 Medium Muskulær uth Hard LK 1 Langsvøm 60 min Styrke 1 Svømme LK 2 Styrke 1 Svømme LK 2 (evt. Bev + Styrke 1 LK

Detaljer

Treningsprogram for OSI Friidrett 23. mars mai

Treningsprogram for OSI Friidrett 23. mars mai Treningsprogram for OSI Friidrett 23. mars - 10. mai Uke 13 (23. mars - 29. mars): Alt. I (mellom-lang) : 12-16x250m motbakke i Frognerparken p radig jogg ned. : som over. Inspirert av Seb Coe. http://www.youtube.com/watch?v=jbol-wih5vg

Detaljer

Treningsprogram for OSI Friidrett 28. mai - 29. juli

Treningsprogram for OSI Friidrett 28. mai - 29. juli Treningsprogram for OSI Friidrett 28. mai - 29. juli Uke 22 (28. mai 3. juni): : 12x2min pause 1min jogg : 10 stk Ikke for hardt, siste gearet skal spares for konkurranse. Vi skal være komfortabelt sliten

Detaljer

KOM I FORM! 3 km 10 for Grete Halvmaraton Maraton

KOM I FORM! 3 km 10 for Grete Halvmaraton Maraton KOM I FORM! 3 km 10 for Grete Halvmaraton Maraton I Danske Bank OSLO MARATON er alle VINNERE Lørdag 20. september er det duket for Danske Bank Oslo Maraton, og vi forventer mange tusen spente løpere på

Detaljer

1 Byparken Lagunen. Mandag fredag. Kl. 7.00 9.23 Byparken... 5.45 6.00 6.10 6.20 6.30 6.40 6.50. Første avganger. Fra Byparken.

1 Byparken Lagunen. Mandag fredag. Kl. 7.00 9.23 Byparken... 5.45 6.00 6.10 6.20 6.30 6.40 6.50. Første avganger. Fra Byparken. 6 2 minutter Mandag fredag Fra er 7.00 9.23... 5.45 6.00 6.10 6.20 6.30 6.40 6.50 9.31 9.38 9.43... 5.48 6.03 6.13 6.23 6.33 6.43 6.53 9.34 9.41 9.46... 5.53 6.08 6.18 6.28 6.38 6.48 6.58 9.39 9.46 9.51...

Detaljer

Treningsprogram for OSI Friidrett 21. januar - 30. mars

Treningsprogram for OSI Friidrett 21. januar - 30. mars Treningsprogram for OSI Friidrett 21. januar - 30. mars Uke 4 (21. januar 27. januar): OBS ta med refleks! Det kan være biltrafikk. Vi kan løpe på fortauet der også. : 5-8x800m motbakke i Nordbergveien

Detaljer

Leif Inge Tjelta: Utholdenhet og. utholdenhetstrening

Leif Inge Tjelta: Utholdenhet og. utholdenhetstrening Leif Inge Tjelta: Utholdenhet og utholdenhetstrening Utholdenhet (definisjon) Evne til å motstå tretthet Å opprettholde en gitt intensitet (styrkeinnsats, fart, etc) begrenses av graden av tretthet og

Detaljer

Hospitering til Junior laget:

Hospitering til Junior laget: GENERELL INFORMASJON: Husk at det er faste dager hvor de som ønsker å trene 2 ganger i uken skal prioritere å gjennomføre sin trening ønsker man å trene 3 ganger en uke så gjennomfører man de faste dagene

Detaljer

Suksess gjennom gode treninger, trivsel og rett fokus

Suksess gjennom gode treninger, trivsel og rett fokus Treningsplan for Vingrom IL skiskyting «Satsningsgruppa» Og «Midt i Blinken» Uke 18 31, 2013 Suksess gjennom gode treninger, trivsel og rett fokus Standplassdrill kontrollpunkter INN MOT SKYTING 100 meters

Detaljer

Treningsplan BRSK 2013

Treningsplan BRSK 2013 Treningsplan BRSK 2013 Dette dokumentet er levende i den forstand at endringer kan komme på kort varsel, endringer blir bekjentgjort på klubbens Facebook side og på hjemmesiden. SIKKERHET VED KJEDEKJØRING

Detaljer

Treningsprogram for OSI Friidrett 5. januar - 1. mars

Treningsprogram for OSI Friidrett 5. januar - 1. mars Treningsprogram for OSI Friidrett 5. januar - 1. mars Uke 2 (5. januar - 11. januar): : 2-3-4-5-4-3-2 min p 45s-1 min rolig småjogging. : Jeg ser det litt an hvem som er på trening. Komme igang-igjen trening.

Detaljer

Utfordring med å bygge treningsplan,

Utfordring med å bygge treningsplan, Utfordring med å bygge treningsplan, Kun 3 fellestreninger, resten er opp til en selv Vi har KUN 3 felles treninger i uken Vi har begrenset tid til trening i løpet av høsten/vinteren (maks 1t 30) For noen

Detaljer

Årets NC-åpning i utfor er et samarbeid mellom Kristiansands Cykleklubb, Åseral Aktivitet og Åseral Idrettslag.

Årets NC-åpning i utfor er et samarbeid mellom Kristiansands Cykleklubb, Åseral Aktivitet og Åseral Idrettslag. Norgescup utfor #1 2013, Eikerapen Alpinsenter, Åseral Søndag 12.mai 2013 Om arrangementet Årets NC-åpning i utfor er et samarbeid mellom Kristiansands Cykleklubb, Åseral Aktivitet og Åseral Idrettslag.

Detaljer

Avansert Hjemmetrening Brukerveiledning. av David Solberg og John Edwards

Avansert Hjemmetrening Brukerveiledning. av David Solberg og John Edwards Avansert Hjemmetrening Brukerveiledning av David Solberg og John Edwards Forbehold Informasjonen i denne boken må ikke regnes som medisinske råd, eller som en erstatning for konsultasjon med lege. Alt

Detaljer

Generelt deler vi inn økter og soner som følger:

Generelt deler vi inn økter og soner som følger: Treningsøkter, en beskrivelse. For at vi skal snakke samme språk kommer det her en beskrivelse av treningsøkter. Treningsprogram / økter deles inn etter hensikten med økta. Vi benytter navn som under.

Detaljer

Treningsprogram for OSI Friidrett 13. august oktober

Treningsprogram for OSI Friidrett 13. august oktober Treningsprogram for OSI Friidrett 13. august - 28. oktober Uke 33 (13. august 19. august): : 12x2min pause 1min jogg : 10 stk Ikke for hardt, siste gearet skal spares for konkurranse. Vi skal være komfortabelt

Detaljer

En advarsler. Treninga til Susanne Wigene. Noen viktige hendelser i Susannes liv som løper etter noen tunge år. Litt bakgrunnsinformasjon om Susanne

En advarsler. Treninga til Susanne Wigene. Noen viktige hendelser i Susannes liv som løper etter noen tunge år. Litt bakgrunnsinformasjon om Susanne En advarsler Treninga til Susanne Wigene Dette er om Susannes trening Ikke er ment som et generelt program som jeg uten videre anbefaler andre å følge.men kanskje det er noen prinsipper her? Av Susannes

Detaljer

Sykkeltrening. Atle Kvålsvoll

Sykkeltrening. Atle Kvålsvoll Sykkeltrening Atle Kvålsvoll Aktiv syklist 1977-1994 Proff syklist 1988-1994 Sportssjef med treneransvar NCF 1995-2000 Leder OLT Midt Norge 2001-2006 Trener Thor Hushovd 2003Coach utholdenhet OLT 2005Daglig

Detaljer

Teknikk: Sleggekast moderat innsats 40 rep; Sleggekast maks. innsats 20 rep. Bevegelighet: Andre kastøvelser 20 rep + 20 min bevegelighet

Teknikk: Sleggekast moderat innsats 40 rep; Sleggekast maks. innsats 20 rep. Bevegelighet: Andre kastøvelser 20 rep + 20 min bevegelighet Søndag Lørdag Fredag Torsd ag Onsdag Tirsd ag Mandag Uke- og øktplaner for slegge (> 22 år - Senior) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner for en hard uke i forberedelsesperioden (oktober - november)

Detaljer

Aktivitetsdagbok. for deg som vil komme i bedre form

Aktivitetsdagbok. for deg som vil komme i bedre form Aktivitetsdagbok for deg som vil komme i bedre form Vil du komme i bedre form og være mer fysisk aktiv enn du er nå? Da kan denne dagboken være en hjelp til planlegging og gjennomføring. Her kan du skrive

Detaljer

Innhold: Intensitetsoner: I1, I3, I5 Hva er det? Variasjon i trening og belastning Hvordan kombinere flere idretter?

Innhold: Intensitetsoner: I1, I3, I5 Hva er det? Variasjon i trening og belastning Hvordan kombinere flere idretter? Treningslære Innhold: Intensitetsoner: I1, I3, I5 Hva er det? Variasjon i trening og belastning Hvordan kombinere flere idretter? Eksempler på uker Begreper Aerob trening Trening med tilstrekkelig tilgang

Detaljer

Treningsprogram fram mot Oslo triathlon.

Treningsprogram fram mot Oslo triathlon. Vår samarbeidspartner Polar har sammen med triathlonlegende Arild Tveiten fått utarbeidet et forslag til trenings fram mot Oslo triathlon. I følge Tveiten skal selv nybegynnere innen triathlon klare sprint

Detaljer

Treningsprogram for OSI Friidrett 10. januar - 6. mars 2011

Treningsprogram for OSI Friidrett 10. januar - 6. mars 2011 Treningsprogram for OSI Friidrett 10. januar - 6. mars 2011 Uke 2 (10. januar - 16. januar): Alt. I (mellom-lang) : 30x1min p 30s. : Jeg ser det litt an hvem som er på trening. I-sone 3. Mellomhardt. Aerob

Detaljer

Uke- og øktplaner for 400m (13-14 år)

Uke- og øktplaner for 400m (13-14 år) Uke- og øktplaner for 400m (13-14 år) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner for en hard uke i forberedelsesperioden (oktober - november) : Fri Teknikk: Bevegelighet: Bevegelighet: Fri Fredag Fri Lørdag

Detaljer

Styrketrening for syklister

Styrketrening for syklister Styrketrening for syklister Styrketrening - all trening som har til hensikt å bedre vår muskulære styrke (Raastad 2000) Hensikt - Bedre prestasjonsevne på sykkel Styrketrening for syklister Nyere forskning

Detaljer

Ved stor deltakelse kan det være aktuelt å dele i flere grupper for å øke treningsutbyttet for den enkelte.

Ved stor deltakelse kan det være aktuelt å dele i flere grupper for å øke treningsutbyttet for den enkelte. VEILEDENDE TRENINGSPROGRAM HØSTEN 2015 Da er vi i gang med forberedelser til vintersesongen 2015-2016. Det legges herved ut veiledende treningsprogrammer for følgende grupper: Gruppe1: Trener allsidig

Detaljer

Oppvarming: Hurtighet: Teknikk: Spenst: Avslutning: Mandag. 2:00 timer ØKT 1: Tirsdag ØKT 2 ØKT 1: ØKT 2:

Oppvarming: Hurtighet: Teknikk: Spenst: Avslutning: Mandag. 2:00 timer ØKT 1: Tirsdag ØKT 2 ØKT 1: ØKT 2: Søndag Lørdag Fredag Torsdag Onsdag Tirsdag Mandag 4. Uke- og øktplaner (15-16 år) Tabell 1a: Veiledende eksempeluke (hard uke) og øktplan for høydehoppere (15-16 år) i begynnelsen av forberedelsesperioden

Detaljer

Tren smartere med Linda Wibe Namsvatn 2015

Tren smartere med Linda Wibe Namsvatn 2015 Tren smartere med Linda Wibe Namsvatn 2015 Kan toppidrettsutøvere og mosjonisten ha samme trener, er det de samme prinsippene? Mitt arbeidsverktøy Sette mål Tydeliggjøre krav Evaluere Måle ferdighet GAP

Detaljer

Sandefjord svømmeklubb

Sandefjord svømmeklubb Sandefjord svømmeklubb 22.9.12 Hvorfor spiser vi? Til en hver tid foregår det ca. 2000 kjemiske reaksjoner i kroppen vår, i tillegg arbeider våre muskler. Alt dette krever energi og tilførsel av nye "råvarer".

Detaljer

Sommeren 2012. Dager Aktivitet Intensitet Fokus

Sommeren 2012. Dager Aktivitet Intensitet Fokus Sommeren 2012 Dager Aktivitet Intensitet Fokus Mandag Tirsdag Reknes 20.30-22: 11+, teknisk drill; aerob kap; teknisk/taktisk; styrke; bevegelighet Molde idrettspark 19.30-2100: teknisk drill progresjon;

Detaljer

Follo Landevei. Planer for 2018

Follo Landevei. Planer for 2018 Follo Landevei Planer for 2018 Nøkkelpunkter fra evalueringsmøtet 23/10-17 Felles treninger og treningsinnhold Felles oppmøtested Mulighet for å bytte treningsgruppe Fadderordning for nye utøvere Felles

Detaljer

Styrketrening Karma kl:20:00. Spinning Karma Fitness kl:18:00

Styrketrening Karma kl:20:00. Spinning Karma Fitness kl:18:00 Styrketrening Karma kl:20:00 Styrketrening i sal for alle medlemmer av CK Elverum. Spinning Karma Fitness kl:18:00 Spinning i sal for alle medlemmer i CK Elverum. Varierende Varighet. - 10 TIPS: Slik får

Detaljer

Arbeidskrav og treningsplanlegging i orientering

Arbeidskrav og treningsplanlegging i orientering Camp Norway, Oslo 301015 Arbeidskrav og treningsplanlegging i orientering Erlend Slokvik, Olympiatoppen Innlandet 3. november 2015 1 Olympiatoppen Arbeidskravsanalyse En arbeidskravsanalyse har som formål

Detaljer

27) 834 Alle dager; ikke 24., 25., 31. desember, 13., 14., 16. april, 4. juni.

27) 834 Alle dager; ikke 24., 25., 31. desember, 13., 14., 16. april, 4. juni. BLAD NR., DRAMMEN - LARVIK - NORDAGUTU Rutetermin. søndag.. - lørdag 9.. 4,,, Mandag - lørdag i tiden. desember til. april; ikke. desember; også tirsdag - lørdag i tiden. til. april; også. april; mandag

Detaljer

Utholdenhet: Spenst: Styrke: Tirsdag. Teknikk: Hurtighetsutholdenhet: Utholdenhet: Spenst: Styrke:

Utholdenhet: Spenst: Styrke: Tirsdag. Teknikk: Hurtighetsutholdenhet: Utholdenhet: Spenst: Styrke: Uke- og øktplaner for 1500m (17-18 år) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner i en hard uke i forberelsesperioden (oktober-november) Fredag Lørdag Hurtighets Hvile. Hvile evt. Langkjøring; 60 min/ 13 km

Detaljer

Treningsprogram for OSI Friidrett 4. januar - 1. mars

Treningsprogram for OSI Friidrett 4. januar - 1. mars Treningsprogram for OSI Friidrett 4. januar - 1. mars Uke 1 (4. januar - 28. februar): : 1-2-3-4-5-4-3-2-1 min p 45s-75s rolig småjogging. : Jeg ser det litt an hvem som er på trening. I-sone 4/3. Komme

Detaljer

Uke 7 - mandag. Treninngslogg for Siri. Tidspunkt Motbakkeløp 4-2 intervall Kommentar

Uke 7 - mandag. Treninngslogg for Siri. Tidspunkt Motbakkeløp 4-2 intervall Kommentar Uke 7 - mandag Jeg var veldig spent. Beina mine var litt støle etter en joggetur sent søndag kveld. Været var så fint og kaldt, at jeg tenkte at denne testen kom til å bli perfekt. Pulsen var passe lav,

Detaljer

VIKTIG! Det er 100% av dagsformen det tas utgangspunkt i når treningen/planleggingen gjennomføres.

VIKTIG! Det er 100% av dagsformen det tas utgangspunkt i når treningen/planleggingen gjennomføres. VIKTIG! Det er 100% av dagsformen det tas utgangspunkt i når treningen/planleggingen gjennomføres. Regn aldri ut fra tidligere perser hvis de er høyere enn nivået ditt i dag. Vektløfting er en eksplosiv

Detaljer

Beskriv årets hovedmålsetninger: 1. 2. 3. Beskriv tiltakene du må gjennomføre for å oppnå dette. Beskriv kapasiteten du må ha for å nå dine mål (10)

Beskriv årets hovedmålsetninger: 1. 2. 3. Beskriv tiltakene du må gjennomføre for å oppnå dette. Beskriv kapasiteten du må ha for å nå dine mål (10) I kapasitetsanalysen skal utøveren skal beskrive målsetningen, tallfeste kapasiteten han eller hun har i dag, og beskrive nødvendig kapasitet for å oppnå sesongens mål og hvilke tiltak som kreves. Beskriv

Detaljer

Optimalisering av utholdenhetstrening!

Optimalisering av utholdenhetstrening! .9. Optimalisering av utholdenhetstrening! Agenda Intensitetsstyring Hvordan trener de beste? Hva kan du lære av de beste? Formtopping Av Øystein Sylta oysteinsylta@hotmail.com CV Øystein Sylta Utdanning:

Detaljer

G 2002. Foreldremøte G 2002. Onsdag 3. april 2013

G 2002. Foreldremøte G 2002. Onsdag 3. april 2013 Foreldremøte Onsdag 3. april 2013 Agenda 1. Treningstider 2. Seriekamper 3. Cup'er 4. Foreldrevett under kamper 5. Organisering 6. Dugnader 7. Sosiale arrangement, sommeravslutning 8. Barnefotballutvalget:

Detaljer

Tips til egentrening til deg som trener litt

Tips til egentrening til deg som trener litt Tips til egentrening til deg som trener litt Egentreningen de to første månedene består av åtte økter i hver måned som man enten kan gjennomføre sammen med noen andre eller alene. Det er meningen at man

Detaljer

TRENINGSPROGRAM JEGERTROPPEN 10 UKER MOT OPPTAK

TRENINGSPROGRAM JEGERTROPPEN 10 UKER MOT OPPTAK TRENINGSPROGRAM JEGERTROPPEN 10 UKER MOT OPPTAK INNLEDNING Treningsprogrammet er ment som et verktøy for jenter som ønsker å søke Jegertroppen ved FSK. Hensikten med programmet er å forberede den enkelte

Detaljer

Fra fjortis til junior-vm

Fra fjortis til junior-vm Fra fjortis til junior-vm Borger: hvem er jeg og hva driver jeg med Borger Melsom 18 år Fossum IF Orientering & langrenn Juniorlandslaget Wang Toppidrett Leif: hvem er jeg og hva driver jeg med Leif Størmer

Detaljer

Ernæringsavdelingen Olympiatoppen 1

Ernæringsavdelingen Olympiatoppen 1 Hva skaper en god utøver? Kosthold og prestasjon Marianne Udnæseth Klinisk ernæringsfysiolog Precamp EYOF 19.01.2011 Talent Trening Kosthold Restitusjon M0tivasjon Fravær av sykdom og skader Utstyr Olympiatoppen

Detaljer

Oppsummering fra medlemsmøte

Oppsummering fra medlemsmøte Oppsummering fra medlemsmøte 29.11.2015 Gårsdagens medlemsmøte ble en kreativ idedugndad! Rune Midtun ledet historiens første medlemsmøte for CK Elverum. Vi ble delt opp i grupper: Landevei,Terreng/Fatbike,

Detaljer

Uke 7 - mandag. Logg PUls07 Adrian. Tidspunkt Motbakkeløp 4-2 intervall Kommentar

Uke 7 - mandag. Logg PUls07 Adrian. Tidspunkt Motbakkeløp 4-2 intervall Kommentar Uke 7 - mandag Jeg følte meg litt kvalm. Jeg følte meg litt nysgjerrig. Jeg var veldig spent. Jeg var Ikke helt våken. Jeg syns jeg kunne løpt mye raskere neste gang. Jeg har sovet lite fordi jeg ble hele

Detaljer

R-elev: Bli en bedre utgave av deg selv med: Smartere trening og kosthold

R-elev: Bli en bedre utgave av deg selv med: Smartere trening og kosthold R-elev: Bli en bedre utgave av deg selv med: Smartere trening og kosthold 1 Min filosofi 2 3 1. Se> deg smarte mål I år skal jeg klare å løpe El toppen av Fagervann 5 min fortere enn I Ior innen 1.juli

Detaljer

1. økt: Rolig langtur 40 min. (I-sone 1-2)

1. økt: Rolig langtur 40 min. (I-sone 1-2) Uke- og øktplaner for 400m (>22 år - senior) Tabell 1: Veiledende uke- og øktplaner i forberedelsesperioden (oktober november) Dag Treningsinnhold (hoveddel) Personlig kommentar Mandag (2 timer) Aerob

Detaljer

Rye-Tempoen - 2011/2012 -

Rye-Tempoen - 2011/2012 - Rye-Tempoen - 2011/2012 - Velkommen Ressursgruppen Målsetning 2012 Hvordan oppnå dette? Rittprogram og samlinger Satsningsritt Samlinger Utstyr Praktisk informasjon Ny trener i Rye Agenda Ressursgruppen

Detaljer

Trening og treningsprinsipper. Kristian Hoel Kongsberg, 11. november 2017

Trening og treningsprinsipper. Kristian Hoel Kongsberg, 11. november 2017 Trening og treningsprinsipper Kristian Hoel Kongsberg, 11. november 2017 Generell utvikling i fotball - Spillet går raskere - Spillerne er bedre trent - Mer penger i fotballen / viktigere å vinne - Større

Detaljer

BLAD NR. 7, BERGEN - HØNEFOSS Rutetermin 15.0 søndag lørdag

BLAD NR. 7, BERGEN - HØNEFOSS Rutetermin 15.0 søndag lørdag BLAD NR., BERGEN - HØNEFOSS Rutetermin. søndag.. - lørdag.. ). januar til. mars fredag;. oktober til. desember fredag; også. desember,.,.,. april,.,. mai. Oslo S - Drammen mandag - fredag, søndag. Drammen

Detaljer

Praktisk Informasjon Jentesamling Fossum 20-21 sep 2014

Praktisk Informasjon Jentesamling Fossum 20-21 sep 2014 Praktisk Informasjon Jentesamling Fossum 20-21 sep 2014 Det nærmer seg jentesamling for 13-16 år på Fossum, og vi gleder oss til å ta i mot 32 jenter til ei sprek helg med mye trening og mye moro. Her

Detaljer

Uke 7 - mandag. Tidspunkt Motbakkeløp 4-2 intervall Kommentar

Uke 7 - mandag. Tidspunkt Motbakkeløp 4-2 intervall Kommentar Uke 7 - mandag Jeg var litt nervøs og veldig spent i dag. Nå starter prosjektet vårt og jeg er ikke i så god form for tiden. Men jeg har tenkt å gjøre mitt aller beste! Dette vil jeg være med på! Før det

Detaljer

GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik

GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik KLAR PÅ 26 UKER BESKRIVELSE AV INTENSITETEN PÅ ØKTENE Jeg kommer til å bruke puls- og soneinndeling som beregnes i forhold til din

Detaljer

Treningsprogram mot Sentrumsløpet 10 km

Treningsprogram mot Sentrumsløpet 10 km Treningsprogram mot Sentrumsløpet 10 km Frem mot Sentrumsløpet, vårens storløp i Oslo, vil du måned for måned få innsikt i hva som er viktig å prioritere av trening. Dette er del 3. Vi har lagt opp til

Detaljer