Treningsprogram for Frøy-comp

Transkript

1 Treningsprogram for Frøy-comp Cupritt og mesterskap, andre ritt. Sted og tid for treningsstart, alle nivåer IF FRØYs landeveisgruppe Tirsdager: Hvervenbukta kl. 18:00 Torsdager: Hvervenbukta kl. 18:00 Lørdager: Ekeberg Camping kl. 10:00 Søndager: Hvervenbukta kl. 09:00 Eventuelle avvik fra oppmøteoversikten angis på de aktuelle dagene!!!!!!! NB! Dette er en oversikt over klubbens tilbud på fellestreninger for medlemmer som ønsker å kjøre aktive ritt på landeveien. Det er ikke et komplett treningsprogram. Hver og en må selv sette opp sitt eget komplette treningsprogram for å nå egne mål, og det vil være nødvendig med en del egentrening. Det er viktig å sette fokus på egne forbedringsområder. De angitte rittene er en oversikt over de mest aktuelle. Den enkelte må selv holde seg oppdatert på terminlista til NCF. Kommentarer og tips! - For å få fullt utbytte av treningsøktene er det viktig med hvile og restitusjon. Kutt ned på treningsmengden, legg inn noen restitusjonsøkter eller ta noen ekstra hviledager hvis du føler deg sliten intensive økter pr. uke er nok. En langtur med innlagte harde partier, er å betrakte som en intesiv økt. - Ha alltid med mat og nok drikke på langturene. - Spis og drikk umiddelbart etter langturer og harde økter, eller om mulig allerede under nedkjøringen. Det vil øke restitusjonshastigheten. Å kompensere væsketap og karbohydrater er det viktigste. - Dusj og skift rett etter at du har trent for å unngå å bli syk. - Lett uttøying og noen minutter med bena høyt øker restitusjonshastigheten. - Spis variert mat i det daglige. Grovt brød, kornprodukter, frukt, poteter, ris, spagetti, grønnsaker, kjøtt, fisk, kylling etc. - Overkroppsstyrke og bevegelighetsttrening øker din totalkapasitet. - Før treningsdagbok!!!

2 UKE 14 2-Apr Tirsdag Partempo/lagtempo - teknikkfokus: min oppvarming stigende til høy sone 3. 3 x min i sone min nedkjøring. 3-Apr Onsdag Fellesstart - støttrening: min oppvarming stigende til høy sone min kontinuerlig rulle eller fellesstart i høy fart med 4-Apr Torsdag kontinuerlig støting min nedkjøring. 5-Apr Fredag 6-Apr Lørdag 7-Apr Søndag "Stjernetråkken" Mastercup og turklasser - Fellesstart Rolig langtur. Lav sone 1 i snitt. kl 10:00 UKE 15 8-Apr Mandag Teorikveld hos Volvo på Alanbru, Strømsveien 314 kl. 19:00 - Trening/restitusjon - Oppkjøring til ritt Carl Erik Pedersen 9-Apr Tirsdag Bakke - kapasitetsfokus: 30 min oppvarming stiggende til høy sone x 4 min stigende opp til sone 4. Avsluttes flatt. Stå mest mulig min nedkjøring. 10-Apr Onsdag 11-Apr Torsdag Tempo - teknikkfokus: min oppvarming stigende til høy sone 3. 4 x min i sone min nedkjøring. 12-Apr Fredag 13-Apr Lørdag 14-Apr Søndag "Ronde van Berg" Senior og Junior - Fellesstart Langtur: Grunnfart i sone 1 - Drag i sone 3 med høy frekvens i utvalgte bakker (de som ønsker kjører bakkene som styrketråkk kan gjøre det) kl 10:00

3 15-Apr Mandag 16-Apr Tirsdag 17-Apr Onsdag 18-Apr Torsdag 19-Apr Fredag 20-Apr Lørdag 21-Apr Søndag 22-Apr Mandag 23-Apr Tirsdag 24-Apr Onsdag 25-Apr Torsdag 26-Apr Fredag 27-Apr Lørdag 28-Apr Søndag UKE 16 Fellesstart - spurttrening - tvekamp: min oppvarming stigende til høy sone 3. Grunnfart sone 2-4 x 8 sek max belastning med 2,52 pause - 10 min rolig 4 x 20 sek høy fart og frekvense med 2, 40 pause - 10 min rolig - 4 x 8 sek max belastning med 2,52 pause - 10 min rolig 4 x 20 sek høy fart og frekvense med 2, 40 pause min nedkjøring. Tempo - teknikkfokus: min oppvarming stigende til høy sone 3. 4 x min i sone min nedkjøring. "Vårsprinten" Tempo for Master, tempo og gateritt for alle andre klasser. Langtur: Grunnfart i sone 1 - Avslutte med min partempo/lagtempo i sone 3. kl 10:00 UKE 17 bakken, støte kontrollert fra sone 4 nivå. Konkurransefrekvens. (NB! Ikke lurekjøring) min nedkjøring. Frøy Bianchi stiller Tempo - kapasitetsfokus: min oppvarming stigende til høy sone 3. 6 x 6 min - 1 min til sone 4-4 min i sone 4-1 min sone min nedkjøring. God pause mellom dragene med lav utveksling og høy frekvens. "Ronde van Vestkant" Aktive klasser, ikke master - Bakketempo og gateritt Oppmøte på Skeidbanen kl 10:00 "Ronde van Vestkant" Aktive klasser, ikke master - Fellessstart "Smaalenene rundt" Turritt - Fellesstart Langtur: Grunnfart i sone 1 - Avslutte med min partempo/lagtempo i sone 3. kl 10:00

4 UKE Apr Mandag Fellesstart - støttrening: min oppvarming stigende til høy sone min kontinuerlig rulle eller fellesstart i høy fart med 30-Apr Tirsdag kontinuerlig støting min nedkjøring. 1-May Onsdag Bakke - kapasitetsfokus: 30 min oppvarming stiggende til høy sone x 4 min stigende opp til sone 5. Avsluttes flatt. Stå mest 2-May Torsdag mulig min nedkjøring. 3-May Fredag 4-May Lørdag 5-May Søndag UKE 19 6-May Mandag 7-May Tirsdag "Mega-Mila" Alle klasser og Masterranking - Tempo 8-May Onsdag 9-May Torsdag "Askerrunden" Masterranking og turklasser - Fellesstart "Nes-mila" Alle klasser og Masterranking - Tempo 10-May Fredag 11-May Lørdag "Follorittet" Masterranking, ungdomsklasser og turklasser - Fellesstart Rankingritt for års 12-May Søndag "Ceresrittet" Masterranking og turklasser - Fellesstart

5 UKE May Mandag Teorikveld på Ekeberg kl. 19:00 - Sykkelteknikk/motorikk og generelt om sittestilling Carl Erik Pedersen 14-May Tirsdag Partempo/lagtempo - teknikkfokus: min oppvarming stigende til høy sone 3. 4 x min i sone min nedkjøring. Frøy Bianchi stiller 15-May Onsdag 16-May Torsdag 17-May Fredag 18-May Lørdag Fellesstart - spurttrening - tvekamp: min oppvarming stigende til høy sone 3. Grunnfart sone 2-4 x 8 sek max belastning med 2,52 pause - 10 min rolig 4 x 20 sek høy fart og frekvense med 2, 40 pause - 10 min rolig - 4 x 8 sek max belastning med 2,52 pause - 10 min rolig 4 x 20 sek høy fart og frekvense med 2, 40 pause min nedkjøring. Oppmøte på Skeidbanen kl 10:00 19-May Søndag UKE May Mandag "Sandefjord Tour" Mastercup og turklasser - Fellesstart 21-May Tirsdag bakken, støte kontrollert fra sone 4 nivå. Konkurransefrekvens. (NB! Ikke lurekjøring) min nedkjøring. 22-May Onsdag 23-May Torsdag KLUBBMESTERSKAP: TEMPO Hvervenbukta 25-May Lørdag "Eidsvollrittet" Aktive klasser, ikke master - Fellessstart og tempo Eidsvollrittet Ungdom - dag 1 (10-16 år) 26-May Søndag "Eidsvollrittet" Aktive klasser, ikke master - Fellessstart og tempo Eidsvollrittet Ungdom - dag 2

6 UKE May Mandag Tempo - kapasitetsfokus: min oppvarming stigende til høy sone 3. 6 x 6 min - 1 min til sone 4-4 min i sone 4-1 min sone May Tirsdag min nedkjøring. God pause mellom dragene med lav utveksling og høy frekvens. 29-May Onsdag KLUBBMESTERSKAP: terreng Skullerud eller Haraløkka 30-May Torsdag Bakke - kapasitetsfokus: 30 min oppvarming stiggende til høy sone x 4 min stigende opp til sone 5. Avsluttes flatt. Stå mest mulig min nedkjøring. 31-May Fredag Uttak landslag til Nordisk 1-Jun Lørdag Mesterskap Masters "Tempo Gigante" Mastercup, Senior og Junior klasse - Tempo 2-Jun Søndag "Hurdalsjøen Rundt" Mastercup og turklasser - Fellesstart Uttak landslag til Nordisk Mesterskap Masters "Ungdomsbirken - landevei" Klasse M/K Fellesstart Langtur: Grunnfart i sone 1 - Drag i sone 3 med høy frekvens i utvalgte bakker (de som ønsker kjører bakkene som styrketråkk kan UKE 23 3-Jun Mandag Teorikveld på Ekeberg kl. 19:00 4-Jun Tirsdag Partempo/lagtempo - kapasitetsfokus: min oppvarming stigende til høy sone 3. 5 x 8 min - 1 min til sone 4-6 min i sone 4-1 min sone min nedkjøring. God pause mellom dragene med lav utveksling og høy frekvens. 5-Jun Onsdag 6-Jun Torsdag KLUBBMESTERSKAP: fellesstart Siggerud Oslo Landeveiscup - Ski Grand Prix - Drømtorp industriområde. Alle klasser, ungdom, junior, elite, turklasse Drømtorp, begynner 18:00 8-Jun Lørdag 9-Jun Søndag Langtur: Grunnfart i sone 1 - Avslutte med min partempo/lagtempo i sone 3.

7 10-Jun Mandag 11-Jun Tirsdag 12-Jun Onsdag 13-Jun Torsdag 14-Jun Fredag 15-Jun Lørdag 16-Jun Søndag 17-Jun Mandag 18-Jun Tirsdag 19-Jun Onsdag 20-Jun Torsdag 21-Jun Fredag 22-Jun Lørdag 23-Jun Søndag UKE 24 bakken, støte kontrollert fra sone 4 nivå. Konkurransefrekvens. (NB! Ikke lurekjøring) min nedkjøring. Tempo - kapasitetsfokus: min oppvarming stigende til høy sone 3. 6 x 6 min - 1 min til sone 4-4 min i sone 4-1 min sone min nedkjøring. God pause mellom dragene med lav utveksling og høy frekvens. Oppmøte på Skeidbanen kl 10:00 NM LV M/K junior, U23 - Fellesstart Langtur: Grunnfart i sone 1 - Avslutte med min partempo/lagtempo i sone 3. UKE 25 NM LV- Lagtempo Fellesstart - støttrening: min oppvarming stigende til høy sone min kontinuerlig rulle eller fellesstart i høy fart med kontinuerlig støting min nedkjøring. NM LV - Tempo Bakke - kapasitetsfokus: 30 min oppvarming stiggende til høy sone x 4 min stigende opp til sone 5. Avsluttes flatt. Stå mest mulig min nedkjøring. NM LV - Gateritt Styrkeprøven. Trondheim, Dombås, Lillehammer, Gjøvik, Eidsvoll. Ungdom fra 13 år kan sykle fra Eidsvoll med følge av voksen NM LV M/K senior - Fellesstart Langtur: Grunnfart i sone 1 - Drag i sone 3 med høy frekvens i utvalgte bakker (de som ønsker kjører bakkene som styrketråkk kan gjøre det)

8 UKE Jun Mandag Partempo/lagtempo - kapasitetsfokus: min oppvarming stigende til høy sone 3. 5 x 8 min - 1 min til sone 4-6 min i sone Jun Tirsdag min sone min nedkjøring. God pause mellom dragene med lav utveksling og høy frekvens. 26-Jun Onsdag Fellesstart - spurttrening - tvekamp: min oppvarming stigende til høy sone 3. Grunnfart sone 2-4 x 8 sek max belastning med 2,52 pause - 10 min rolig 4 x 20 sek høy fart og frekvense med 2, 40 pause - 10 min rolig - 4 x 8 sek max belastning med 2,52 pause - 27-Jun Torsdag 10 min rolig 4 x 20 sek høy fart og frekvense med 2, 40 pause min nedkjøring. 28-Jun Fredag 29-Jun Lørdag "Smaalenene Petit Prix" Ungdom - 3 etapper 30-Jun Søndag "Smaalenene Petit Prix" Ungdom - 3 etapper "Torshovsprinten" M/K Junior og Senior og Masterranking - Gateritt UKE 27 1-Jul Mandag 2-Jul Tirsdag bakken, støte kontrollert fra sone 4 nivå. Konkurransefrekvens. (NB! Ikke lurekjøring) min nedkjøring. 3-Jul Onsdag Tempo - kapasitetsfokus: min oppvarming stigende til høy sone 3. 6 x 6 min - 1 min til sone 4-4 min i sone 4-1 min sone Jul Torsdag min nedkjøring. God pause mellom dragene med lav utveksling og høy frekvens. 5-Jul Fredag 6-Jul Lørdag Nordisk Mesterskap Masters Randers - Danmark 7-Jul Søndag Nordisk Mesterskap Masters Randers - Danmark

9 8-Jul Mandag 9-Jul Tirsdag 10-Jul Onsdag 11-Jul Torsdag 12-Jul Fredag 13-Jul Lørdag 14-Jul Søndag 15-Jul Mandag 16-Jul Tirsdag 17-Jul Onsdag 18-Jul Torsdag 19-Jul Fredag 20-Jul Lørdag 21-Jul Søndag UKE 28 Fellesstart - støttrening: min oppvarming stigende til høy sone min kontinuerlig rulle eller fellesstart i høy fart med kontinuerlig støting min nedkjøring. Tour d'hallingdal Master, tur, M/K 15-16, Junior og Senior Tour d'hallingdal Master, tur, M/K 15-16, Junior og Senior Bakke - kapasitetsfokus: 30 min oppvarming stiggende til høy sone x 4 min stigende opp til sone 5. Avsluttes flatt. Stå mest mulig min nedkjøring. Tour d'hallingdal Mastercup og tur, M/K 15-16, Junior og Senior Tour d'hallingdal Mastercup og tur, M/K 15-16, Junior og Senior Tour d'hallingdal Mastercup og tur, M/K 15-16, Junior og Senior UKE 29 Partempo/lagtempo - kapasitetsfokus: min oppvarming stigende til høy sone 3. 5 x 8 min - 1 min til sone 4-6 min i sone 4-1 min sone min nedkjøring. God pause mellom dragene med lav utveksling og høy frekvens. Fellesstart - spurttrening - tvekamp: min oppvarming stigende til høy sone 3. Grunnfart sone 2-4 x 8 sek max belastning med 2,52 pause - 10 min rolig 4 x 20 sek høy fart og frekvense med 2, 40 pause - 10 min rolig - 4 x 8 sek max belastning med 2,52 pause - 10 min rolig 4 x 20 sek høy fart og frekvense med 2, 40 pause min nedkjøring.

10 22-Jul Mandag 23-Jul Tirsdag 24-Jul Onsdag 25-Jul Torsdag 26-Jul Fredag 27-Jul Lørdag 28-Jul Søndag 29-Jul Mandag 30-Jul Tirsdag 31-Jul Onsdag 1-Aug Torsdag 2-Aug Fredag 3-Aug Lørdag 4-Aug Søndag UKE 30 bakken, støte kontrollert fra sone 4 nivå. Konkurransefrekvens. (NB! Ikke lurekjøring) min nedkjøring. NM Master tempo Tempo - kapasitetsfokus: min oppvarming stigende til høy sone 3. 6 x 6 min - 1 min til sone 4-4 min i sone 4-1 min sone min nedkjøring. God pause mellom dragene med lav utveksling og høy frekvens. NM Master Felles UKE 31 Fellesstart - støttrening: min oppvarming stigende til høy sone min kontinuerlig rulle eller fellesstart i høy fart med kontinuerlig støting min nedkjøring. Bakke - kapasitetsfokus: 30 min oppvarming stiggende til høy sone x 4 min stigende opp til sone 5. Avsluttes flatt. Stå mest mulig min nedkjøring. Tønsberg 4-dagers starter - aktivt ritt, ungdom, junior, elite

11 UKE 32 5-Aug Mandag Partempo/lagtempo - kapasitetsfokus: min oppvarming stigende til høy sone 3. 5 x 8 min - 1 min til sone 4-6 min i sone Aug Tirsdag min sone min nedkjøring. God pause mellom dragene med lav utveksling og høy frekvens. 7-Aug Onsdag Fellesstart - spurttrening - tvekamp: min oppvarming stigende til høy sone 3. Grunnfart sone 2-4 x 8 sek max belastning med 2,52 pause - 10 min rolig 4 x 20 sek høy fart og frekvense med 2, 40 pause - 10 min rolig - 4 x 8 sek max belastning med 2,52 pause - 8-Aug Torsdag 10 min rolig 4 x 20 sek høy fart og frekvense med 2, 40 pause min nedkjøring. 9-Aug Fredag 10-Aug Lørdag Oppmøte på Skeidbanen kl 10:00 UM Tempo (10-16 år) Gjøvik 11-Aug Søndag UM Fellesstart (10-16 år) Gjøvik UKE Aug Mandag 13-Aug Tirsdag bakken, støte kontrollert fra sone 4 nivå. Konkurransefrekvens. (NB! Ikke lurekjøring) min nedkjøring. 14-Aug Onsdag 15-Aug Torsdag "Kalas Rekordmila" Alle klasser og Masterranking - tempo 16-Aug Fredag 17-Aug Lørdag Hero Petit Prix - dag 1 - fellesstart (10-16 år, M/K Junior og K Senior) Maridalen 18-Aug Søndag Hero Petit Prix - dag 2 - Bakketempo Grefsenkollen (10-16 år, M/K Junior og K Senior) Grefsenkollen

12 UKE Aug Mandag Teorikveld på Ekeberg kl. 19:00 20-Aug Tirsdag Oslo Landeveiscup - Follspurten (Ski flyplass) Ski flyplass, 18:00 Fellesstart - støttrening: min oppvarming stigende til høy sone min kontinuerlig rulle eller fellesstart i høy fart med kontinuerlig støting min nedkjøring. 21-Aug Onsdag 22-Aug Torsdag Bakke - kapasitetsfokus: 30 min oppvarming stiggende til høy sone x 4 min stigende opp til sone 5. Avsluttes flatt. Stå mest 23-Aug Fredag Ringerike Petit Prix starter (10-16 år) Hønefoss 24-Aug Lørdag Oppmøte på Skeidbanen kl 10:00 Ringerike Petit Prix - dag 2 (10-16 år) Hønefoss 25-Aug Søndag Ringerike Petit Prix - dag 3 (10-16 år) Hønefoss Langtur: Grunnfart i sone 1 - Drag i sone 3 med høy frekvens i utvalgte bakker (se som ønsker kjører bakkene som styrketråkk kan gjøre det) UKE Aug Mandag Oslo Landeveiscup - Tusenfryd (10-16 og junior) IF Frøy arrangerer. ALLE deltar!!! 27-Aug Tirsdag Tempo - kapasitetsfokus: min oppvarming stigende til høy sone 3. 6 x 6 min - 1 min til sone 4-4 min i sone 4-1 min sone min nedkjøring. God pause mellom dragene med lav utveksling og høy frekvens. 28-Aug Onsdag 29-Aug Torsdag 30-Aug Fredag 31-Aug Lørdag 1-Sep Søndag Fellesstart - spurttrening - tvekamp: min oppvarming stigende til høy sone 3. Grunnfart sone 2-4 x 8 sek max belastning med 2,52 pause - 10 min rolig 4 x 20 sek høy fart og frekvense med 2, 40 pause - 10 min rolig - 4 x 8 sek max belastning med 2,52 pause - 10 min rolig 4 x 20 sek høy fart og frekvense med 2, 40 pause min nedkjøring.

13 2-Sep Mandag 3-Sep Tirsdag 4-Sep Onsdag 5-Sep Torsdag 6-Sep Fredag 7-Sep Lørdag 8-Sep Søndag 9-Sep Mandag 10-Sep Tirsdag 11-Sep Onsdag 12-Sep Torsdag 13-Sep Fredag 14-Sep Lørdag 15-Sep Søndag UKE 36 bakken, støte kontrollert fra sone 4 nivå. Konkurransefrekvens. (NB! Ikke lurekjøring) min nedkjøring. Partempo/lagtempo - kapasitetsfokus: min oppvarming stigende til høy sone 3. 5 x 8 min - 1 min til sone 4-6 min i sone 4-1 min sone min nedkjøring. God pause mellom dragene med lav utveksling og høy frekvens. "Feiringrittet" Alle klasser og Masterranking - tempo "Hero 2-mila" Alle klasser og Masterranking - tempo UKE 37 Fellesstart - opptrekkstrening: min oppvarming stigende til høy sone x " 5 min økende lagtempo - avslutning med rytter 1: 1:30 - rytter 2: 45 sek. - rytter 3: 20 sek. - rytter 4: 10 sek. Inn i mål". Kjøres med 4 i laget som bytter plasser fra drag til drag min nedkjøring. Bakke - kapasitetsfokus: 30 min oppvarming stiggende til høy sone x 4 min stigende opp til sone 5. Avsluttes flatt. Stå mest mulig min nedkjøring. Østfold 3-dagers starter år, junior og seniorklasser Fredrikstad

14 16-Sep Mandag 17-Sep Tirsdag 18-Sep Onsdag 19-Sep Torsdag 20-Sep Fredag 21-Sep Lørdag 22-Sep Søndag UKE 38 Tempo - kapasitetsfokus: min oppvarming stigende til høy sone 3. 6 x 6 min - 1 min til sone 4-4 min i sone 4-1 min sone min nedkjøring. God pause mellom dragene med lav utveksling og høy frekvens. Fellesstart - opptrekkstrening: min oppvarming stigende til høy sone x " 5 min økende lagtempo - avslutning med rytter 1: 1:30 - rytter 2: 45 sek. - rytter 3: 20 sek. - rytter 4: 10 sek. Inn i mål". Kjøres med 4 i laget som bytter plasser fra drag til drag min nedkjøring. Roserittet, tempo (10, 11/12, 13/14, 15/16, junior og senior elite. Rankingritt for 15/16, junior og senior) Oppmøte på Skeidbanen kl 10:00 Roserittet, fellesstart (10, 11/12, 13/14, 15/16, junior og senior elite. Rankingritt for 15/16, junior og senior) Roserittet, fellesstart (10, 11/12, 13/14, 15/16, junior og senior elite. Rankingritt for 15/16, junior og senior) UKE Sep Mandag Teorikveld på Ekeberg kl. 19:00 24-Sep Tirsdag bakken, støte kontrollert fra sone 4 nivå. Konkurransefrekvens. (NB! Ikke lurekjøring) min nedkjøring. 25-Sep Onsdag Partempo/lagtempo - kapasitetsfokus: min oppvarming stigende til høy sone 3. 5 x 8 min - 1 min til sone 4-6 min i sone Sep Torsdag min sone min nedkjøring. God pause mellom dragene med lav utveksling og høy frekvens. 27-Sep Fredag 28-Sep Lørdag 29-Sep Søndag