Styrketrening for syklister

Transkript

1 Styrketrening for syklister Styrketrening - all trening som har til hensikt å bedre vår muskulære styrke (Raastad 2000) Hensikt - Bedre prestasjonsevne på sykkel

2 Styrketrening for syklister Nyere forskning viser at du blir bedre på sykkel med styrketrening Tidligere myter om at styrketrening førte til dårligere utholdenhet, økt kroppsvekt og nedsatt koordinasjon avvises nå av ekspertene Styrketrening, i tillegg til den tradisjonelle sykkeltreningen, fører til bedre prestasjoner sannsynligvis gjennom bedret arbeidsøkonomi

3 Styrketrening for syklister Eksempel fra en forskningsstudie i samarbeid med NIH: Testen ble utført på en stor gruppe godt trente syklister + noen godt trente mosjonister 12 ukers styrketrening ga økt muskelstyrke og muskeltverrsnitt Syklistene fikk økt styrke i beina og økt gjennomsnittlig wattproduksjon under 5 minutters spurt til utmattelse + etter 185 min submaksimal sykling Det ble observert større reduksjoner i oksygenforbruk, puls og laktat i tillegg til en subjektiv følelse av mindre tretthet

4 Styrketrening for syklister Konklusjon: Det å legge styrketrening til relativt mye utholdenhetstrening har ikke negativ effekt på utviklingen av det maksimale oksygenopptak eller melkesyreterskelen heller tvert om! Gruppen som gjennomførte styrketreningen oppnådde større forbedringer i konkurransesesongen Styrketrening har positiv effekt på BÅDE kortids- og langtidsutholdenheten

5 Styrketrening for syklister Arbeidsøkonomi hvor økonomisk en utøver kan utnytte sitt maksimale oksygenopptak sammen med VO2 maks og prosentandelen av VO2 maks som utøveren utnytter under sykling er bestemmende for prestasjonsnivået Det betyr at trening som påvirker arbeidsøkonomien bedrer resultater på sykkel Hvorfor bedrer styrketrening arbeidsøkonomien? Om et tråkk krever 50-60% av din muskelstyrke så kan eks 30% økning av muskelstyrken medføre at tråkket kan gjennomføres med 40% av din muskelstyrke. Når du utfører arbeid med en lavere prosentandel av maksimalstyrken så brukes mindre andel av raske muskelfibre, noe som er en fordel. De langsomme fibrene har høyere oksidativ kapasitet, altså bedre aerob energiomsetning og bedret arbeidsøkonomi

6 Styrketrening for syklister Dette anbefales: 2 styrkeøkter i uka i grunntreningsperioden (novembermars) Oppretthold en styrkeøkt i uka i konkurranseperioden

7 Styrketrening for syklister Og ikke minst Styrketrening er viktig for deg som menneske, ikke bare syklist.. Muskelstyrken faller betraktelig etter fylte 30 år dersom du ikke trener styrke! Forbygger plager og belastningsskader. Gir økt komfort på sykkelen og ork til å gjennomføre lange økter uten plager med rygg, skuldre etc.

8 Styrke for bedre kondisjon Litt enklere sagt Raskere og bedre teknisk! Økt styrke = bedre evne til å utvikle kraft på kort tid - akselerere, eks opp en bakke, feltet prøver å riste deg av, spurt etc. Du øker intensiteten i en kort periode (sekunder) og holder følge/stikker av.. Økt styrke kan gi bedre teknikk Teknikk = hensiktsmessig bevegelsesløsning = energiøkonomisk Styrket muskulatur gir evne til å gjennomføre sykkeltråkk kjappere samtidig som du utvikler mer kraft og fart Økt maks styrke: trenger ikke ta ut like mye av din makskapasitet i hvert tråkk for ønsker fart Kan jobbe like intensivt som tidligere, men med høyere fart eller holde gammel fart med lavere puls og energiforbruk

9 Styrke for bedre kondisjon Hovedprinsipper for styrketreningen : Styrketreningen skal gjøre deg sterkere, ikke tyngre Velg styrkeøvelser som trener de musklene som skaper fart, fremdriftsmuskulatur Sete, knestrekkere, hofteleddsbøyere Ikke glem mage/rygg - Gjerne statisk Tren styrke ut fra alder, nivå, totale treningsmengde og ønsket resultat.. (kanskje ikke nødvendig med mye eksplosiv styrketrening dersom du aldri kommer til å spurte, rykke i felt )

10 Styrke for bedre kondisjon Basisøvelser for syklister Markløft

11 Styrke for bedre kondisjon Basisøvelser for syklister Knebøy/ beinpress

12 Styrke for bedre kondisjon Basisøvelser for syklister Legghev

13 Styrke for bedre kondisjon Basisøvelser for syklister Planken

14 Apparater eller frivekter? Apparater: Fordeler : Sikkerhet også med tung belastning Ulemper: Apparatene bestemmer bevegelsene (er de like nok sykkelbevegelsene..?)

15 Apparater eller frivekter? Frivekter Fordeler : Lett å etterligne sykkelbevegelser Lett å trene sammensatte øvelser med flere muskelgrupper Økt bruk av kjernemuskulatur, balanse, stabilisering Ulemper: Dårlig teknikk = økt skaderisiko

16 Styrke for syklister på Spenst høsten 2010 Ny gruppetreningstime, som en del av PT-konseptet Trening med frivekter 2 instruktører Hensikt: bedre prestasjonsevne på sykkel Stor fokus på teknikk Tirsdager, fra 5. oktober - kl. 19:00 Instruktører: Jan Erik (personlig trener), Tone og Anders

17 Eksempel treningsleir Mallorca, Ringeriksrytterne. 12 dager 1. I: 2t 40min. rolig (nivå 1) II: 2t rolig (nivå 1) 2. I: a) 3t 10min. rolig (nivå 1) -inkl. 15min. nivå 2/3. b) Styrketrening mage, rygg, hofteleddbøyere, legger. II: a) 1t 10 min. rolig (nivå 1) b) Styrketrening - primært for beina. 3. 4t 10min. primært rolig, men syklet opp et fjell på 7 km. (storeskiva) Nivå 1, men 2/3 i fjellet. 4. I: a) 1t 30min. rolig (nivå 1) b) 3x10min. styrketråkk, pause-5min. (nivå 3). II: a) 2t rolig restitusjon (nivå 1) b) Lett styrketrening 5. 5t 30min. rolig (nivå 1), med et fjell på 25 min. (nivå 2/3). 6. I: a) 2t 30min. rolig (nivå 1) med innlagt spurt på slutten. b) Lett styrketrening. II: a) 1t 30 min. rolig b) Styrketrening for beina.

18 Eksempel treningsleir Mallorca, Ringerike-rytterne. 12 dager 7 I: a) 1t 30min. rolig. b) 4x15min. partempo; pause=3 min. Nivå 3. c) 45 min. rolig II: 2t rolig restitusjon 8. 6t 10min. rolig - syklet noe hardere siste 2.5t. I: 9. I: a) 3t rolig. II: 1t 40min. rolig m/innlagt 2 spurter. b) Styrketrening 10. 6t 10min. m/hardt kjør i 2 fjell - totalt 55min på nivå 3/ I: a) 1t 30min. rolig. b) 3x10min. lagtempo; pause=3 min. c) 1t 15 min. rolig II: a) 1t 30min. rolig b) Styrketrening 12. 6t rolig

19 Styrketrening for syklister

20 Styrketrening for syklister Spørsmål?