IDR129 1 Personlig trener / Treningsveileder 1

Transkript

1 KANDIDAT 6756 PRØVE IDR129 1 Personlig trener / Treningsveileder 1 Emnekode IDR129 Vurderingsform Skriftlig eksamen Starttid :00 Sluttid :00 Sensurfrist -- PDF opprettet :48 Opprettet av Digital Eksamen 1/7

2 IDR Generell informasjon Emnekode: IDR129 Emnenavn: Personlig trener / Treningsveileder 1 Dato: Varighet: 2 timer Tillatte hjelpemidler: Ingen Merknader: Begge deler vektes likt Det forekommer av og til spørsmål om bruk av eksamensbesvarelser til undervisnings- og læringsformål. Universitetet trenger kandidatens tillatelse til at besvarelsen kan benyttes til dette. Besvarelsen vil være anonym. Tillater du at din eksamensbesvarelse blir brukt til slikt formål? Velg et alternativ Ja Nei Del 1, oppgave 1 Del 1, oppgave 1 Gjør rede for faktorer som er med på å bestemme hvor stor kraft en muskel kan utvikle. 2/7

3 Det er en rekke faktorer som spiller inn på hvor mye kraft en muskel kan utvikle. Både muskulært men også med tanke på nervesystemet. I muskelen er muskelens tverrsnitt den viktigste faktoren. En større muskel kan generere mer kraft. Men det er også flere faktorer som spiller inn. Fibertypesammensetningen spiller også en stor rolle, type 2A og 2X fibre kan generelt sett genere mer kraft enn Type 1 muskelfibre, så en større konsentrasjon av type 2 muskelfibre i en muskel vil være gunstig for å generere kraft. Muskelens lengde spiller også en stor rolle for kraftutvikling. Dette er fordi en lengre muskel stort sett har flere sarkomerer i serie. Sarkomerer er det vi deler myofibrillene inn i, og det er sarkomerene som trekker seg sammen i en muskel. Så flere av disse er også gunstig for kraftutvikling. Dersom vi ser på de minste delene av en muskelcelle vil vi se de kontraktile proteinene myosin og aktin (og trypomyosin), det er disse kontraktile proteinene som er ansvarlige for kontraksjon av en muskel. Konsentrasjonen av kontraktile proteiner øker ved styrketrening, og denne økte konsentrasjonen er også en svært viktig faktor når det gjelder kraftutvikling. Den siste faktoren i en muskel som spiller inn på kraftutvikling er biomekaniske forhold. Med dette menes blant annet knokkellengde, muskelfeste og muskelutspring. Dersom en muskel er festet langt ute på et bein (altså nærmere vekten), vil den kunne genere mer kraft enn dersom den hadde vært festet langt inne på et bein. Her vil også i stor grad lange bein være hemmende for kraftutvikling, sammenliknet med kortere bein, fordi muskelen må jobbe over en lengere vektarm. også faktorer i nervesystemet er viktig når det kommer til kraftutvikling. Hovedsaklig snakker man da her om grad av aktivering. Med dette menes antall motoriske enheter som blir aktivert under kraftutviklingen, hvor flere = større kraft. Fyringsfrekvensen av motoriske enheter er også en viktig faktor når man snakker om aktivering. Fyringsfrekvens vil si hvor mange ganger motoriske enheter blir aktivert, hvor et høyt tall er gunstig for kraftutvikling. Kordinative egenskaper er også av betydning med tanke på kraftutvikling. Her menes samspill mellom agonister, synergister og antagonister. Samspillet mellom de ulike musklene er viktig for at muskler som jobber sammen, faktisk jobber sammen, og blir aktivert på samme tid, og det er også viktig at antagonister ikke kontraherer for å hemme funksjonen til agonistene og synergistene. Her er også tekniske ferdigheter viktig, da riktig teknikk som oftest er den teknikken som vil tillate størst kraftutvikling Del 1, oppgave 2 Del 1, oppgave 2 Gjør rede for hvilke prinsipper som ligger til grunn for få en progresjon innen styrketrening. 3/7

4 For å få progresjon i styrketrening er det flere prinsipper som ligger til grunn, dette er tilpasning, adaptasjon, variasjon, kontinuitet og regresjon (tilbakegang). Med tilpasning menes det at kroppen vår tilpasser seg omgivelsene, og det vi utsetter den for. Dette gjelder også styrketrening, dersom musklene våre stadig blir utsatt for belastning og styrketrening, vil kroppen tilpasse seg dette ved å øke muskelstørrelsen og muskelstyrken. Men etter en stund vil musklene vende seg til den belastningen de blir utsatt for, og fremgang vil stagnere, dette har å gjøre med prinsippet om adaptasjon. Variasjon er et prinsipp som brukes for å forhindre stagnering, etter som at kroppen tilpasser seg det den utsettes for. Variasjon i treningen kan blant annet være økt volum, belastning, intensitet, endret utførelse av repetisjoner, kortere tid mellom pausene og økt treningsfrekvens. Kontinuitet er svært viktig for progresjon, og i prinsippet om kontinuitet menes det at treningen må opprettholdes for å oppnå resultater. Progresjon i stykretrening kommer langsomt, og det er da viktig at treningsprogram er laget på en måte som gjør at motivasjonen og treningsgleden opprettholdes, slik at kontinuiteten er tilstede. Det siste prinsippet er regresjon eller tilbakegang. Dette har å gjøre med hvordan musklene reagerer på ikke å trene. Fremgang forsvinner fort dersom ikke musklen blir stimulert med styrketrening, og så mye som 18 ukers trening kan gå tapt på 4 uker uten trening. Derfor er det viktig å passe på å få inn minst en god økt i uken, dersom man har redusert mulighet til styrketrening, for å opprettholde muskelstyrke og muskelstørrelse Del 1, oppgave 3 Del 1, oppgave 3 Forklar hvordan du ville lagt opp styrketreningen til en nybegynner, og til en som har trent styrke kontinuerlig over en lengre periode, målet for begge to er å øke sin maksimale styrke. 4/7

5 For en nybegynner på styrketrening er det viktig at ikke øvelsene er for teknisk vanskelig i begynnelsen. Derfor vil jeg til en nybegynner trene mer med maskiner enn med frivekter. Dette gjør det også enklere for PT å vise riktig teknikk i begynnelsen, siden bevegelsen er begrenset med maskin. Treningsvolumet per muskelgruppe vil også være ganske lavt i forhold til hos en trent person, og isolerende øvelser for armer vil ikke være til stedet i et program for en nybegynner. Jeg ville forsøkt å finne maskiner som trente muskler over flere ledd, fremfor å bryke maskiner som i stor grad isolerer en muskel, Eks. ville jeg valgt benpress fremfor leg extention her. I mitt program til en nybegynner ville jeg også ha satt sammen et helkroppsprogram som trente alle de store muskelgruppene og mage. Dette fullkroppsprogrammet ville jeg ha bedt kunden om å gjennomføre 2 til 3 ganger i uken, avhengig av treningsbakgrunn og andre ukentlige aktiviteter for kunden. For en nybegynner vil progresjon komme svært raskt, og kunden vil oppleve å bli sterkere etter bare noen få økter uten å måtte trene med veldig høy belastning. Jeg vil vektlegge å lære inn riktig teknikk, fremfor å trene med veldig høy belastning for en nybegynner, fremgang i muskelstyrke vil uansett komme. For å opprettholde fremgangen for nybegynneren vil jeg etter 4-6 uker endre programmet til for å inkludere baseøvelser med frivekter, som knebøy og markløft, samtidig som belastningen også vil øke for å mer spesifikt trene for økt maksimal styrke. De første par ukene står kunden stort sett fritt til å selv bestemme belastningen, så lenge kunden gjennomfører et repetisjonsantall på repetisjoner per sett, styrkeøkningen vil komme svært fort for denne personen, og det vil være vanskelig å forutse hvilken vektøktning han vil få på de ulike øvelsene. Et høyere repetisjonsantall er også gunstig for å forhindre at kunden får for mye muskelødeleggelse, men også for å få flere repetisjoner til å lære teknikk på. Treningsprogrammet vil være svært annerledes for en person med god erfaring i styrketrening. Siden personen har god erfaring i styrketrening vil det ikke lenger være et problem å trene med frivekter, og jeg vil i programmet til denne personen inkludere både markløft, knebøy og benkpress. For denne personen, som ønsker å øke sin maksimale styrke, vil belastningen være svært viktig. Her vil jeg på baseøvelsene knebøy, markløft og benkpress bruke få repetisjoner (3 til 5), og en belastning på 85% eller mer av personens 1RM. Denne belastningen er den belastning som benyttes for å øke maksimal styrke i en muskel. VIdere vil jeg for denne personen ha en treningsfrekvens på 2 treningsøkter per muskelgruppe. Altså ville jeg ha laget en 3 dager split. Det vil si at det i løpet av en uke er 3 ulike treningsprogrammer, som trenes 2 ganger hver. Etter 3 fullførte treningsøkter vil det så være pause på en dag for å restituere. De tre dagene vil bli fordelt på følgende måte: Dag 1) rygg, biceps. Dag 2) bryst, skuldre, triceps. Dag 3) Bein, mage. Hovedøvelsene vil være markløft på dag 1, benkpress på dag 2, og knebøy på dag 3. Isolerende øvelser på de ulike musklene vil så bli lagt til med videre fokus på både økt muskelstyrke og hypertrofi med tanke på antall repetisjoner og belastning. I løpet av en måned kan jeg sette opp programmet til å trene ved ulike belastninger per uke, som 85%, 90% og >90% på de ulike ukene, og så ha en deload uke hver fjerde uke for å tilrettelegge for tilstrekkelig restitusjon. Etter en måned kan belastningen økes noe, ved å for eksempel øke maksløftet hvor presentene for belastning blir regnet ut ifra. Dette vil føre til en stødig progresjon for personen som ønsker å øke sin maksimalstyrke, og deload uken vil passe på tilstrekkelig med restitusjon for både muskler og ledd. Deload uken vil ha en belastning på <50% av 1RM, og være spesielt godt for personens bein, i og med at bein er godt involvert i både knebøy og markløft. Det er også grunnen til at de to øvelsene ikke trenes på dager rett etter hverandre Del 2, oppgave 1 Del 2, oppgave 1 Gjør rede for Olympiatoppens intensitetssoner 1,2,3 og 4. Legg hovedvekt på intensitet, varighet og treningsutbytte i disse sonene. 5/7

6 Olympiatoppens intensitetssoner 1-4 er intensitetssoner for utholdenhetstrening, og referer til prosent av makspuls. Sone 1 er trening ved 60-72% av makspuls, dette er lav intensitet, og ved utførelse av trening i denne sonen vil det ikke være noe problem å holde en samtale gående. Trening ved denne intensitetsonen foregår over lengre tid (ofte min avhengig av aktivitet), og kalles gjerne "rolig langkjøring" sammen med sone 2. Treningsutbytte ved trening i sone 1 er økt utholdenhet. Det vil komme flere kappilærer rundt musklene, som gir økt blodtilførsel, samtidig som det også vil komme flere mitokondrier i muskelcellene. Sone 2 er trening ved 72-82% av makspuls, dette er også trening med lav intensitet og gir det samme treningsutbytte som trening ved sone 1, varigheten er også den samme. For en nybegynner vil det sannsynligvis være vanskelig å forholde en treningsøkt i bare sone 1, siden det er svært lav intensitet. Trening ved sone 2 foregår som regel sammen med trening i sone 1. Sone 3 er trening ved 82-87% av makspuls, og intensiteten her er noe høyere. Ved snakking vil det sannsynligvis bli brukt korte setninger. Trening i denne sonen er holder vanligvis på i 30 min til ca. 60 min. Treningsutbyttet ved trening i sone 3 vil være en økt evne til å eliminere melkesyre i en muskel. Altså blir melkesyreterskelen økt. Denne treningen må være idrettsspesifikk. En roer vil ha lite utbytte av å trene i sone 3 på sykkel, for eksempel. Sone 4 er trening ved 87-92% av makspuls. Dette er trening med høy intensitet, og her svarer man gjerne bare med ett og ett ord hvis man blir snakket til. Varigheten ved denne treningen er generelt sett under 20 minutter (gjerne 16), og trenes ved intervaller. Her jobber hjertet veldig hardt, og det er også hjertet som for det største treningsutbyttet. Trening i sone 4 (og 5) er trening for å øke hjertets slagvolum, altså mengen blod som pumpes i hvert slag. Med tanke på utholdenhet er dette svært gunstig, med tanke på at større slagvolum vil si mer blod og oksygen som tilføres musklene Del 2, oppgave 2 Del 2, oppgave 1 Gjør rede for formelen MV= SV*HF. Gjør også rede for hvordan de ulike faktorene i formelen kan endres/ påvirkes ved utholdenhetstrening over tid. MV=SV*HF betyr Minuttvolum = slagvolum * hjertefrekvens, som igjen vil si at mengen blod som pumpes av hjertet er avhengig av hvor mye blod som plir pumet per slag, ganget med antall hjerteslag. Minuttvolumet vil være den mengden blod som pumpes av hjertet, og er bestemt av hvor mye oksygen musklene (og kroppen generelt) trenger å få tilført. Dette vil i prinsippet ikke endres stort ved trening, med mindre det forekommer store vektendringer. Slagvolum og hjertefrekvens kan på den andre siden bli påvirket av trening. Utholdenhetstrening med høy intensitet vil etter tid øke hjertets totale slagvolum, det vil si at hjertet etterhvert vil øke mengen blod som pumpes ved hvert slag. Dette vil for formelen MV=SV*HF si at SV (slagvolum) har økt, og at hjertefrekvensen ikke trenger å være like høy for å oppnå det samme minuttvolumet som før endringen av SV. Hjertefrekvens vil altså som en direkte påvirkning av økt slagvolum gå ned dersom minuttvolumet ikke endres. Det er også hovedårsaken til at vi bruker hvilepuls som en indikator på fysisk form. Lavere hvilepuls betyr bedre fysisk form, fordi hjertet er bedre trent til å pumpe blod /7

7 7/7