Trenerutvikling kampsport 21.mai, Drammen

Transkript

1 Trenerutvikling kampsport 21.mai, Drammen Kraft/styrke som faktor i grunntrening for kampsport V/Magnus Midttun

2 Agenda Styrketrening i teori og praksis Styrketrening praksis

3 Hva er styrke? Hvorfor trene styrke? Hvordan trene styrk?

4 Hva er styrke? Muskelstyrke gjelder både raske og langsomme forkortningshastigheter Maksimal styrke (langsomme bevegelser, men stor kraftutvikling) Eksplosiv styrke (stor forkortningshastigheter) Power (stor kraftutvikling og stor forkortningshastigheter Muskulær utholdenhet (utvikle en gitt kraft mange ganger) Muskelvekst (utvikle en gitt kraft en del ganger) For å kunne trene opp de rette egenskapene må man vite hvilke faktorer som bestemmer hvilken muskelstyrke man trenger i idretten

5 Hvorfor Prestasjonsfremmende - Komme opp et nivå - Økt kraftutvikling og effekt (power) i bevegelsene - Vektøkning (effektiv masse) - Trent for å trene - Teknikk/motorikk

6 Hvorfor Skadeforebyggende - Mindre skader hos de med godt styrkegrunnlag - Skader og sykdom kan være det mest ødeleggende for en idrettskarriere Prehabilitering (Bygget opp før operasjon) - Komme fortere tilbake til idretten - Kunne gjennomføre operasjoner eller andre ønskede tiltak Rehabilitering - Komme fortere tilbake til idrett ved å ha et godt styrkeutgangspunkt - Komme fortere tilbake ved å trene godt styrke etter et skadeavbrekk - Samme nivå som før skade

7 Hvordan Bruk treningsprinsipper Hvilke av styrketreningsmetodene de 3(5) skal man bruke, og i hvilken grad Gode treningsplaner Følge retningslinjene for systematisk styrketrening

8 Treningsprinsipper i styrketrening Belastning og tilpasning (restitusjon) Spesifisitet Progresjon Kontinuitet Variasjon og periodisering Individuelle tilpasninger Hardt arbeid over tid Unngå skade

9 Trening av muskulær utholdenhet Styrketreningsmetoder Trening for maksimal muskelvekst (hypertrofi) Trening for maksimal dynamisk styrke Trening for eksplosiv muskelstyrke Trening for maksimal effekt (power)

10 Type trening Nivå Motstand (% 1RM) Rep Serier pr øvelse Pauser (min) Øvelser per muskergr. Frekvens per uke Muskulær utholdenhet Utrent Trent >15 > Styrketreningsmetoder Muskelvekst Utrent Trent Maksimal styrke Utrent > Trent > > Eksplosiv styrke Utrent > Trent >3 2 4 Power (effekt) Utrent Trent >3 >

11 Utholdende styrketrening: serier per økt og 2-4 (1-3) serier per øvelse Muskelvekst: serier per økt og 2-4 (1-3) serier per øvelse Maksimal styrke, eksplosiv og power: serier per økt og 4-8 (1-3) serier per øvelse

12 Periodeplan/helårsplan Periode Type trening Varighet (uker) Type øvelser Motstand (% av 1 RM) Serier x reps Forberedelsesperiode Muskulær uth. og hypertrofi 4-8 Generelle x Hypertrofi og maksimal styrke 4-8 Generelle Spesifikke x Overgangsperiode Maksimal styrke og power 4-8 Spesifikke > 80 og x 3-8 Konkurranseperiode Vedlikehold av maksimal styrke og power 2-30 Spesifikke >80 og x 2 4 Færre økter i uken 2. Overgangsperiode Aktiv restitusjon/restitusjon 2-4 Generelle < 60 1 x 12-15

13 Ukeplan Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Bryting intensiv Bryting teknikk Hvile/ mobilitet Bryting intensiv Bryting teknikk Sparring/ konkurranse Hvile Styrke Utholdenhet Teknikk/ motorikk Styrke Utholdenhet Hvile Hvile Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Sirkel-trening Utholdenhet Sirkeltrening Mage rygg/mobilitet Mage rygg/mobilitet Utholdenhet Hvile Hvile Styrke Hvile Styrke Hvile Styrke Hvile

14 Øktplan

15 Oppsummering Alltid ha plass til idretten, idretten er viktigst Total treningsmengde må ikke bli for stor (overtrening) Viktig med god teknikkinnlæring (automatiserte bevegelser) Gode treningsprogrammer (helhetlig/og individuelt tilpasset) Øke treningsmengden gradvis (riktig progresjon) Trene litt av alle treningsmetodene, men mest mot effekt (power)?