Helseeffekter av styrketrening

Save this PDF as:

WORD PNG TXT JPG

Størrelse: px

Begynne med side:

Download "Helseeffekter av styrketrening"

Arnold Thorvaldsen
3 år siden
Visninger:

Transkript

1 trening og helse Helseeffekter av styrketrening Truls Raastad Forebygging og behandling av overvekt Forebygging av diabetes Forebygging av hjerte- og karsykdom Opptrening etter sykdom Opprettholdelse av funksjon ved høy alder Forebygging og behandling av osteoporose Variabel: Muskelmasse Fettmasse Utholdenhet Forbygging/behandling av overvekt Insulinsensitivitet HDL LDL Muskelvev er mer metabolsk aktivt enn fettvev -> hvilemetabolismen bestemt av muskelmassen kg muskelmasse -> BMR ~ kcal/dag trening hindrer tap av muskelmasse ved vektreduksjon Blodtrykk Hvilestoffskiftet Hjertet trening ved vektreduksjon Vektreduksjon over 5-8 uker med intensiv styrketrening Endring i masse (kg) Vekt Fettmasse Muskelmasse Diett Diett + uth tr Diett + sty tr (Kraemer et al 999) Endring i kg Vekt Fettmasse Muskelmasse (Garthe 6)

aktivt enn fettvev -> hvilemetabolismen bestemt av muskelmassen kg muskelmasse -> BMR ~ kcal/dag trening hindrer tap av muskelmasse ved vektreduksjon Blodtrykk Hvilestoffskiftet Hjertet trening ved

2 Endring i visceralt fett % endring i visceralt fett Diett Diett + uth tr Diett + sty tr Overvektige barn Viktig å beholde muskelmassen når man skal ned i vekt Overvekt -> stor muskelmasse -> hevder seg godt når man måler styrke uavhengig av kroppsvekt (apparater, vekter) trening en positiv aktivitet for overvektige barn! 5 NB! Ikke pga magetrening! (Ross, 994/996) trening for barn og ungdom Samme prinsipper som for voksne, men Fokus på teknikk med lettere vekter Fornuftig progresjon Stabilitet i buk og skuldre Alltid under veiledning Tung styrketrening hemmer ikke vekst! Tung styrketrening fører ikke til misdannelse i epifyseskiver! Forebygging av diabetes type II Generelt: En frisk og normalt stor muskelmasse er viktigste faktor for å unngå diabetes type II Risiko for å få type II diabetes Blodsukker etter et måltid NB! Effekten av trening er ferskvare Risiko Risiko ~ x RM i 8 øvelser Aktivitetsnivå (Andersen & Høstmark 7)

(Ross, 994/996) trening for barn og ungdom Samme prinsipper som for voksne, men Fokus på teknikk med lettere vekter Fornuftig progresjon Stabilitet i buk og skuldre Alltid under veiledning Tung

3 Hjerte- og karsykdom Hjerte- og karsykdom Kronisk effekt på blodtrykk: -5% reduksjon over -6 mnd med trening (Braith et al 6) Kronisk effekt på blodlipider: HDL LDL Overvekt diabetes hjerte/kar -> Metabolsksyndrom Alt henger sammen! Rehabilitering etter sykdom Generelt: Alvorlig sykdom/sengeleie -> sterkt redusert muskelmasse Taper % av muskelmassen/dag ved sengeleie Enkelte behandlingsformer har tap av muskelmasse (og evt beinmasse) som bieffekt Antiinflammatoriske medikamenter (kortison, NSAIDs) ADT (testosteron hemmere; prostatakreft) Cellegift, stråling (alle krefttyper) ADT på pasienter med prostatakreft % endring i styrke Brystpress Beinpress (Segal et al ) tr. Kontroll og alder trening - effekt på muskelstyrke og funksjonsdyktighet hos eldre Sykdom, inaktivitet trening Kritisk grense for å klare daglige gjøremål FP: ekstremt inaktive sykehjemspasienter Alder: 87 (7-98) år Forsøksdesign: Randomisert -kontrollert Trening: x 8 reps på 8% av RM Hyppighet: /uke a 45 min. Varighet: uker Alder (år) FFiataroneFiatarone et.al. N Engl J Med 994;:

Rehabilitering etter sykdom Generelt: Alvorlig sykdom/sengeleie -> sterkt redusert muskelmasse Taper % av muskelmassen/dag ved sengeleie Enkelte behandlingsformer har tap av muskelmasse (og evt

4 Resultat av styrketrening Muskelstyrke % CSA lårmuskler % Ganghastighet % Pasientene bedre i stand til å bevege seg i trapper, ganger Spontan fysiske aktivitet Flere kunne slutte å bruke stokk Effekt av styrketrening på eldre Normal styrketrening - ganger per uke: 4 ca. % økning i RM på uker 4 5-7% økning i CSA på uker 4 -% økning i enkeltfiberes tverrsnitt 4Samme relative fremgang som unge! (Fiatarone et al., 994) Bentetthet og alder Benmineraltetthet vs treningsmotstand BMD Sykdom, inaktivitet trening Kritisk grense for å unngå brudd 6-8 år gg/uke i 4 uker Tung trening (8%) Lett trening (5%) Kontroll % endring - Lårhals Kontroll 5% av RM 8% av RM * Alder (år) - - (Vincent & Braith, ) Benmineraltetthet vs treningsmotstand Benmineraltetthet vs treningsmengde % differanse fra kontroll RM RM Helkropp L-L4 Lårhals Trochanter Ward's (Tsuzuku, ) Delta BMD (g/cm ),,5,,5,,5, Lårhals 4 Kvartiler på treningsmengde (Cussler, ) 4

5 ACSM s anbefaling helseeffekter - økter pr uke 8- øvelser pr økt. Øvelsene bør til sammen inkludere alle de store muskelgruppene i kroppen. Ett sett pr øvelse med en intensitet som varierer mellom 5 RM eller avslutt settet - repetisjoner før utmattelse, for eksempel repetisjoner ved 5 RM. God trening! Muskelvekst % endring 4 -% per år 8 6 4,5-% per uke Tid (år) 5

Ett sett pr øvelse med en intensitet som varierer mellom 5 RM eller avslutt settet -

Like dokumenter

Styrketrening i rehabilitering NSH 290509

Styrketrening i rehabilitering NSH 290509 Håvard Østerås Høgskolen i Sør-TrS Trøndelag Rosenborgklinikken Frisktrening vs rehabilitering Hva er forskjellen? HØ 2 Terminologi treningslære Styrke vs muskulær