Treningslærekurs på NIAK

Transkript

1 Treningslærekurs på NIAK Emner: PERIODEPLANLEGGING, Våren 2014 Av: Espen Tønnessen

2 En kartlegging av utøverens utviklingsnivå på de områder som fremkommer i arbeidskravsanalysen. Arbeidskravsanalyse og kapasitetsprofil Arbeidskravsanalyse: En kartlegging og synliggjøring av sentrale prestasjonsbestemmende faktorer i en konkurranseøvelse på et gitt prestasjons eller mestringsnivå. For å utarbeide en arbeidskravsanalyse må en foreta en grundig analyse av de tekniske, taktiske, fysiske, psykiske, antropometriske og pedagogiske faktorene som er prestasjonsbestemmende i konkurranseøvelsen. Kapasitetsprofil:

3 Hensikten med arbeidskravsanalyse og kapasitetsprofil Arbeidskravsanalyse: Synliggjør hvilke egenskaper som er sentrale for prestasjonen i øvelsen. Kapasitetsprofil: Synliggjør utøverens aktuelle yteevne på områdene som fremkommer i arbeidskravsanalysen. En sammenlikning mellom arbeidskrav og kapasitetsprofil får frem utøverens utviklingsområder. Dette kalles en GAP- analyse. Treningen må tilrettelegges for å redusere gapet mellom den aktuelle kapasiteten og kravet i øvelsen.

4 Arbeidskrav Veiledende utviklingstrapp Krav og mål fra nybegynner (første treningsår til elitenivå (ca. 10. treningsår) for hvert år Individuell kortsiktig Utviklingstrapp Krav og mål for hver utøver for en sesong (et treningsår) Individuell langsiktig Utviklingstrapp Krav og mål for hver utøver for en olympiasyklus (4 år)

5 Arbeidskrav i orientering Tak Psykologiske egenskaper Orienteringsteknikk Løpsteknikk Bevegelighet Hurtighet Maksimal styrke Anaerob utholdenhet Aerob utholdenhet Eksempel på en kvalitativ kravsanalyse i orientering (Gjerset, 91)

6 Arbeidskrav i kombinert! 1.Hva er en arbeidskravsanalyse? 2.Hvordan går en frem (se tabell neste bilde)? 1.MÅLSETTING 2.Definere sentrale egenskaper/ferdigheter 3.Vekting av sentrale egenskaper 4. Finne relevante og pålitelige tester! 5.Testverdier for ulike prestasjonsnivå! 3.Hva er en kapasitets- og GAP analyse? 1.Teste kapasiteten og sammenlikne med krav 2.Igangsette tiltak for å utjevne gapet! august 18, 2014 olympiatoppen side 6

7 Arbeidskrav i kombinert! %- vis Egenskaper - tester 30 % Aerob kapasitet - VO2maks (l/min) - VO2maks (ml/kg/min) - Terskelfart 10,5 % (løping) km/t 20% Langrennsteknikk - Langrennstekniske momenter (Øyvind) 40% Skihoppteknikk/forutsetninger - VerHkal hashghet i skihopplik sats (m/ s) - Rytmisk sats vurdering (forholdstall) - Ankelbevegelighet / SiO barbeint i balanse, med maks bøy i kneleddet og armene langs siden av kroppen 10 % Spenst KRAV OL medalje > 5,3 > 76 > 11 kvalitahv vurdering > 2,1 > 65 Vurdering KAPASITET utøver Arbeidskravet - Squat er jump basert (m/s) på verdier til nåværende og tidligere > 2,5 verdensenere i kombinert! august 18, 2014 olympiatoppen side 7

8 Treningsmessige endringer For å utvikle kapasiteten slik at den tilfredsstiller arbeidskravet gjøres følgende treningsmessige grep: - Større volum på trening / mer I-1 trening - Minst 50 langturer per år på over 2,5 timer (1 per uke) - Varier bruken av vedlikeholds og utviklingsøkter - Mer løpeøkter / beinøkter - Bytt ut vekttrening med funksjonell styrketrening/staking - Mer smart bruk av treningsformer i treningsuken - Mer smart bruk av bevegelsesformer i treningsuken - Bevegelighetstrening for ankelleddet - Utvikling og bruk av kombinasjonsøkter (spenst/uth) - Formtoppingsregime - Høydetrening august 18, 2014 olympiatoppen side 8

9 Arbeidskrav og kapasitetsprofil Målsetting: 13:30 minutter på 5000 meter 90% Aerob utholdenhet Krav Kapasitet Terskelfart løping (km/t) VO2-maks løping (ml/kg) m i konkurranse (min) 10% Anaerob utholdenhet 800 meter i konkurranse (min) 1500 meter i konkurranse (min) > 19.5 > 80 < 28:00 < 1:52 < 3:42 > 19.1 > 85 < 28:30 < 1:49 < 3:38 Arbeidskravsanalyse og kapasitetsprofil på 5000 meter

10 Langsiktig planlegging Det tar mange år å bygge opp sine fysiske-, psykiske-, tekniske- og taktiske ferdigheter Utviklingsprosessen fra barn til topputøver bør treningsmessig henge sammen. Langsiktig planlegging sikrer en hensiktsmessig oppbygging av treningen (eks) Kun grove retningslinjer for treningen. Tegn figur på s.135 (treningsutvikling) Hvor stor progresjon fra år til år? 10-20%? Likt for alle idretter?

11 Informasjon i en årsplan? 1. Navn på utøver, idrett og år? 2. Er det angitt en: 1. passende aktivitetsplan (test-samling-konkurranse)? 2. hensiktsmessig periodeinndeling av årssyklusen? 3. hensiktsmessig hensikt for hver treningsperiode? 4. belastningsstruktur/rytmisering? 5. progresjon for treningsinnhold fra måned til måned? 6. Er det brukt sentrale belastningsfaktorene for valgt idrett i angivelsen av treningsinnhold? 7. Er det hensiktsmessig bruk av varighet (tid, økter, prioritert, etc) mtp idretten? 8. Er det lagt inn "riktige" verdier mtp progresjon og idrettens krav til treningsinnhold? 3..Er årsplanen satt opp på en oversiktlig måte?

12

13

14 Informasjon i en periodeplan? 1. Navn på utøver/person, tidspunkt/datoer? 2. Angi følgende informasjon: 1. SMARTE Mål? 2. Hensiktsmessig treningsinnhold ifht målene? 1. Antall treningsøkter per uke 2. Vekting av treningsformer 3. Belastningsvariasjon mellom dagene 4. Spesifisitet 3. Hensiktsmessig progresjon og variasjon 1. Varighet 2. Intensitet 3. Hyppighet 4. Er det hensiktsmessig bruk av varighet (tid, økter, prioritert, etc) mtp `øktmodell? 5..Er periodeplanen satt opp oversiktlig?

15

16 Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Uke feb økter t - 2 INT. Uke feb - 6 økter t - 2 INT Uke mar s - 6 økter t - 3 INT Uke mars økter - 6-7t - 2 INT. Uke mar s RLKJ 1-2t RLKJ - 1-2t RLKJ 1-2t FRI FRI Intervall 7x6min, I-3/4, P=2 Intervall 8x6min, I-3/4, P=2 Intervall 8x5min, I-3/4, P=2 Intervall 5x3min; Intervall 4x5min, I-3-4, P= FRI FRI FRI RLKJ 1t / FRI RLKJ 1t/ FRI RLKJ 2t RLKJ 2t DISTANSE 60-90min, I-3 + LKJ 2-2,5t RLKJ 2t RLKJ 2t DISTANSE 60-90min, I-3 + LKJ 2-2,5t RLKJ 2t RLKJ 1-1:30t RLKJ 0,45-1,15t Intervall: 3x4min, I-3, P=2 FRI Intervall 3x4min, RLKJ 2t RLKJ 2t Konk:2-3t RLKJ 1-1,5t DISTANSE 30-45min, I-3 + RLKJ 1-1,5t BIRKEN J RLKJ 1-1:15t 19 20

17 Informasjon i øktplanen Innledende informasjon om: navn på utøver/gruppe, idrett Informasjon om tid, sted og eventuelt utstyrsbehov En konkret hensikt med treningsøkten Oppvarming: Generell del (aktivitet/øvelse, tid, intensitet) Spesiell del (aktivitet/øvelse, tid, intensitet) Hoveddel - innhold: Vurder opp mot hensikten med treningsøkten: Øvelse / aktivitet, varighet, intensitet, pause Utvikling av treningsinnhold fra uke til uke? Er det angitt en passende avslutning? Er planen satt opp på en oversiktlig måte?

18 Gruppeoppgave - planlegging Dere får i oppgave å lage en utholdenhetstreningsøkt (intervall), med fokus på å øke den aerobe kapasiteten i I-sone 3, 4 eller 5. Noen grupper studenter får i oppgave å lage en plan for en birken utøver, mens andre får i oppgave å lage en øktplan for en seniorutøver på høyt nasjonalt nivå i en typisk utholdenhetsidrett. Treningsplanen skal utarbeides i samspill i gruppen, og øktplanen skal deretter evalueres på bakgrunn av utdelt evalueringsskjema. Utvikle kapasitet i I-sone 3 for en Birken utøver Utvikle aerob kapasitet i I-sone 3 for en elite seniorutøver Periodeplan (Gruppe 3) Uke- og øktplan (Gruppe 4) Gruppene velger selv idrett / typisk utholdenhetsidrett. Gruppene får 45min på å planlegge treningsøkten, og det blir avsatt 15min til evaluering/refleksjon. Oppgaven er eksamensrelevant.