Hvordan forebygge løpeskader? Kenneth Myhre - kennethmyhre@outlook.com

Størrelse: px

Begynne med side:

Download "Hvordan forebygge løpeskader? Kenneth Myhre - kennethmyhre@outlook.com"

Bård Andresen
9 år siden
Visninger:

1 Hvordan forebygge løpeskader?

2 Agenda Hva er en løpeskade? Noen viktige treningsprinsipper Innhold og oppbygning av program Løpeteknikk Noen enkle råd på veien

3 Hva er en «løpeskade»? All trening er belastning. Det er kroppens tilpasning til økt belastning vi opplever som treningseffekt Treninga belaster musklene og sener, og vevet må dermed bli sterkere for å tilpasse seg de nye kravene de blir stilt ovenfor gjennom treninga Dersom treningsbelastningen overstiger vevets evne til tilpasning, vil det oppstå en skade En løpeskade er vanligvis en belastningsskade. Belastningsskader skyldes ensidig og/eller for stor belastning over tid ( for mye, for ofte, for fort og med for lite hvile )

bli sterkere for å tilpasse seg de nye kravene de blir stilt ovenfor gjennom treninga Dersom treningsbelastningen overstiger vevets

4 Hva er en «løpeskade» forts. Kroppens reaksjon på skade kalles en inflammasjon. Skade Blødning Hevelse Varme/smerte Nedsatt funksjon For at en inflammasjon skal gi seg må skadestedet få ro, slik at det kan heles det er derfor viktig å ikke løpe med smerter Risikoen for belastningsskader øker med økt treningsbelastning, men også ved forandring i trening, underlag og/eller sko Løpeskader kan forebygges om vi er proaktive!

ro, slik at det kan heles det er derfor viktig å ikke løpe med smerter Risikoen for belastningsskader

5 Noen viktige prinsipper fra treningslæra Prinsippet om VARIASJON Prinsippet om PROGRESJON Prinsippet om INDIVIDUELL OG HELHETLIG STIMULERING

6 Prinsippet om VARIASJON Variasjon er viktig både for både treningseffekt, motivasjon og velvære Variert trening motvirker ensidige belastninger, og er dermed skadeforebyggende Variasjon i treninga skaper et godt treningsgrunnlag Variasjon i treninga kan handle om variert..: Bevegelsesform Oppbygning av økter Intensitet Øvelser Underlag Sko... Treningssted Treningskamerater

Variasjon i treninga skaper et godt treningsgrunnlag Variasjon i treninga kan handle om

7 Prinsippet om PROGRESJON Progresjon betyr en gradvis og systematisk økning av de viktigste belastningsfaktorene i treningen. Progresjon er viktig både for treningsutbyttet og for motivasjon. Mange løpeskader skyldes ofte for rask progresjon! En må være spesielt nøye med å følge progresjonsprinsippet når man starter med en ny treningsform, eller ikke har trent på en stund. Vi kan snakke om progresjon på flere områder: Innad i ei økt Gjennom en kortere eller lengre treningsperiode

Mange løpeskader skyldes ofte for rask progresjon!

8 Prinsippet om INDIVIDUELL OG HELHETLIG STIMULERING Individuell og helhetlig stimulering innebærer at treningen må tilpasses det enkelte individ, samtidig som den utvikler hele mennesket. Mennesket er en helhet og reagerer helhetlig Helheten alltid er mer enn summen av delene! Derfor bør man alltid ta hensyn til både fysiske, mentale og tekniske egenskaper, både i den enkelte treningsøkt og over en lengre tidsperiode. Treningen må tilpasses hvert enkelt individ Det er store individuelle forskjeller når det gjelder hvilket utgangspunkt man har, og hvor mye trening hver enkelt tåler. For at alle skal få en god opplevelse og utvikling, må treningen tilpasses hvert enkelt individ Tilpass treningsintensitet, treningsvarighet og hyppighet må tilpasses individuelt.

Derfor bør man alltid ta hensyn til både fysiske, mentale og tekniske egenskaper, både i den enkelte treningsøkt og over en lengre tidsperiode.

9 Program Ang. variasjon: det er en stor fordel å kombinere løping med styrketrening for mage/rygg og bein, samt bevegelighetstrening/tøying. Styrketrening for mage/rygg kan bidra til å gi en bedre holdning, og dermed en løpetenikk som gir mindre sjanse for skader Styrke for beina kan øke den belastningen muskulatur og sener tåler, og dermed bidra til at beina tåler større belastninger Tøying reduserer risikoen for skader ved at bevegelsesutslag i leddene økes, og vevet derfor tåler større belastninger før det når sin tålegrense

Styrketrening for mage/rygg kan bidra til å gi en bedre holdning, og dermed en løpetenikk som gir mindre sjanse for skader Styrke

10 Program forts. En (felles)økt kan inneholde for eksempel: 1. Oppvarming 2. Drill 3. Hoveddel (intervall, hurighet etc.) 4. Styrke 5. Uttøying Nøkkelen i forbindelse med skadeforebygging er å tilpasse hver del til hver enkelt utøver sitt nivå og forutsetninger. Tenk gjennom hvordan økta kan differensieres!

Uttøying Nøkkelen i forbindelse med skadeforebygging er å tilpasse hver del

for utøvere på ulike nivåer: "Opp av sofaen" "Fra

11 Eksemel på øktplan I Friidrettsforbundes guide for løpegrupper finnes blant annet ferdige programmer for utøvere på ulike nivåer: "Opp av sofaen" "Fra utrent til løper" "Middels godt trent" "Godt trent"

12 Løpeteknikk og skader Forfotløping? Løpeteknikken varierer med tempoet! Man kan med fordel korte ned steg, for å unngå "stem" "Barfotløping"? Pronasjon / supinasjon

13 Forebygging av løpeskader noen råd på veien Variasjon i treninga er viktig! Tilpass både treningsøkter og trening over tid individuelt TÅLMODIGHET ift. framgang er viktig Start hver eneste treningsøkt med en god oppvarming Tren styrke, stabilitet og bevegelighet i tillegg til løpetrening Unngå hardt og flatt underlag over lengre tid Gode løpesko med demping og støtte tilpasset den enkelte (ha flere par å variere mellom) Bruk løp som treningsform gjennom hele året gjennom, men vær obs på at man ofte løper anstrengt på glatt underlag, noe som er negativt mtp. skader Sørg for nok hvile og restitusjon mellom hver treningsøkt Ikke forsøk å løpe deg "gjennom smerte"! Smerte er et tegn som ikke bør ignoreres det er et tegn på at kropppen har reagert på noe som ikke er som det skal

med demping og støtte tilpasset den enkelte (ha flere par å variere mellom) Bruk løp som treningsform gjennom hele året gjennom, men vær obs på at man ofte løper anstrengt på glatt underlag, noe

Like dokumenter

Trening og treningsprinsipper. Kristian Hoel Kongsberg, 11. november 2017

Trening og treningsprinsipper. Kristian Hoel Kongsberg, 11. november 2017 Trening og treningsprinsipper Kristian Hoel Kongsberg, 11. november 2017 Generell utvikling i fotball - Spillet går raskere - Spillerne er bedre trent - Mer penger i fotballen / viktigere å vinne - Større