TRENINGSPROGRAM SPESIALJEGER

Transkript

1 TRENINGSPROGRAM SPESIALJEGER Hjelpemiddel for deg som trener til spesialjegeropptak Forsvarets mediesenter (FMS 1341) FORSVARET

2 TRENINGSPROGRAM FOR SPESIALJEGEROPPTAK Innledning Treningsprogrammet skal være et hjelpemiddel for befal og menige som trener for spesialjegeropptak. Forsvarets spesialkommando (FSK) presiserer at søkere som følger treningsprogrammet ikke har noen garanti for å klare spesialjegeropptaket. Grovuttak For å kvalitetssikre søkerne vil FSK innkalle aktuelle kandidater til 2 3 dagers grovuttak på våren. Kvalifiserte søkere kalles deretter inn til spesialjegeropptak. Øvelse Krav Regler for gjennomføring 8 km løping på vei med 22 kg sekk 59 min. Idrettsantrekk, fritt valg av type ryggsekk. 30 km marsj 4 timer og Med 22 kg sekk og våpen. Armbøyinger 45 stk. Skulderbreddes avstand, brystkassen berører handbaken til kontrolløren, strake armer i øvre stilling. Sit-ups 50 stk. 2 min. Vridning til høyre, venstre annenhver gang, albuen berører innsiden av kneet. Hodet i gulvet mellom hver gang. Heving i bom 8 stk. Skulderbreddes avstand mellom hendene, overtak. Strake armer og haka over bommen. Rygghevinger 25 stk. Liggende på kasse, rulle opp til vannrett stilling. 5 sekunder fra nedre til øvre stilling. Strak rygg ned. Spesialjegeropptak Spesialjegeropptaket som gjennomføres ved FSK/HJK i en 3-ukers periode i juni/juli er meget krevende og stiller store krav til søkerens motivasjon, fysiske kapasitet, mentale styrke, samarbeidsevner og personlighet. Program for spesialjegeropptak Innhold Info, utdeling av utstyr og klargjøring Egne marsjstøvler som er inngått tas med. Uke 1 Fysiske tester og leksjoner Husk atmosfæren for fysiske tester er annerledes enn under grovuttaket. Uke 2 Uke 3 Orienteringsmarsjer med sekk fra kg. Lengde km (6 8 stk.) Gruppe- og individuelle øvelser med varierende intensitet Overnatting under åpen himmel, individuelt (sovepose, jervenduk). Her må du være forberedt på alt! God fysisk kapasitet gir bedre forutsetning. Treningsprogrammet (generelt) Treningsprogrammet er et rammeverk for din trening, og kan benyttes på følgende måter: 1. Følge treningsprogrammet slik det er skrevet. 2. Følge prinsippene, men tilpasses etter egne forutsetninger (nåværende treningsstandard). 3. Bruke treningsprogrammet som en egen kontroll. 4. Benytte treningsprogrammet som utkast og få idrettsoffiseren ved avdelingen din til å tilpasse opplegget til din egen treningsstandard.

3 Marsj eller løping med pakning er en ferdighet som testes grundig i både grovuttak og opptak, og dette er en viktig bakgrunn for dette treningsprogrammet. Trening med sekk medfører relativt stor fare for belastningsskader. Unngå belastningsskader Progresjon og periodisering er prinsipper som er innbakt i programmet for å øke den fysiske kapasiteten og forebygge skader. I tillegg må du som bruker av programmet planlegge og gjennomføre uttøying som del av hver økt, samt egne økter med bevegelighetstrening. Variasjon er lagt inn i treningsprogrammet, men brukere må variere fottøy og treningsunderlag. Marsj og løpstrening bør legges i terreng fremfor vei, det gir naturlig variasjon og skadeforebygging. Kosthold, ernæring og væskeinntak Riktig ernæring og væskebalanse er en faktor som i stor grad bestemmer hvor hurtig kroppen kan hente seg inn etter hard fysisk trening, og er dermed en viktig del av det å øke den fysiske kapasiteten. På finner du råd og tips om kosthold, ernæring og væskeinntak før, under og etter trening. Treningsprogrammet er lagt opp etter følgende kontroll Treningsprogrammet tar utgangspunkt i følgende fysisk status før man tar programmet i bruk: Øvelse Gåing/løping med sekk Status Regler for gjennomføring Minimal aktivitet med sekk på ryggen siste 6 måneder. 8 km løping på vei Idrettsantrekk, flat vei. Svømming 400 m 13 min. Badebukse, stup start. Armbøyinger 20 stk. Skulderbreddes avstand, brystkassen berører handbaken til kontrolløren, strake armer. Sit-ups 25 stk. Vridning til høyre, venstre annenhver gang, albuen berører innsiden av kneet. Hodet i gulvet mellom hver gang. Heving i bom 3 stk. Skulderbreddes avstand mellom hendene, overtak. Strake armer og haka over bommen. Rygghevinger (ryggrulle) 10 stk. Liggende på kasse, rulle opp til vannrett stilling. 5 sekunder fra nedre til øvre stilling. Strak rygg ned. Søkeren må tilfredsstille følgende krav innen søknadsfristen 1. mars: Øvelse 8 km løping på vei med 22 kg sekk Krav 59 min. Regler for gjennomføring Idrettsantrekk, flat vei. Armbøyinger 40 stk. Skulderbreddes avstand, brystkassen berører handbaken til kontrolløren, strake armer. Sit-ups 45 stk. 2 min. Vridning til høyre, venstre annenhver gang, albuen berører innsiden av kneet. Hodet i gulvet mellom hver gang. Heving i bom 6 stk. Skulderbreddes avstand mellom hendene, overtak. Strake armer og haka over bommen. Rygghevinger 20 stk. Liggende på kasse, rulle opp til vannrett stilling. 5 sekunder fra nedre til øvre stilling. Strak rygg ned.

4 Søkeren bør oppnå følgende resultat før grovuttak: Øvelse Gåing/løping med sekk Krav 49 min. Regler for gjennomføring Idrettsantrekk, flat vei. 15 km løping på vei 30 km marsj med 22 kg sekk i feltuniform Svømming 400 m 72 min. 6 timer 12 min. Idrettsantrekk, flat vei. Vei eller i lett terreng. Stup start + 25 meter under vann og dykkerøvelser. Armbøyinger 45 stk. Skulderbreddes avstand, brystkassen berører handbaken til kontrolløren, strake armer. Sit-ups 50 stk. 2 min. Vridning til høyre, venstre annenhver gang, albuen berører innsiden av kneet. Hodet i gulvet mellom hver gang. Heving i bom 8 stk. Skulderbreddes avstand mellom hendene, overtak. Strake armer og haka over bommen. Rygghevinger (ryggrulle) 20 stk. Liggende på kasse, rulle opp til vannrett stilling. 5 sekunder fra nedre til øvre stilling. Strak rygg ned. trening treningen som det er lagt opp til i dette programmet er spesifikke øvelser som testes under opptak, og det baseres på utholdende styrke. Trening av maksimal styrke og hurtighet/spenst i tillegg, vil bedre kroppens evne til å øke kapasitet innen utholdende styrke, samt virke forebyggende mot belastningsskader. Les mer om styrketrening på : Hvilepuls 50 % av makspuls. Prate-tempo. : % av makspuls. Prate med treningsmakker er anstrengende. : % av makspuls. (Hold kjeft og tren!!!) Sirkeltreningen i treningsprogrammet Øvelsene i styrketesten beskrevet under fysiske krav til grovuttak. Planlegg antall repetisjoner ut fra egen kapasitet og intensitet i treningsøkten. Treningsprogram til spesialjegeropptak Uke 49 Langkjør ca. 5 km. med sekk 5 kg Svømming 3000 meter Langkjør flater, rask gange i stigninger. Langkjør 6 8 km. Max test Øvelsene på grovuttak Max

5 Uke 50 Langkjør ca. 6 8 km. med sekk 5 kg Langkjør flater, rask gange i stigninger. Svømming 400 meter Langkjør og undervannssvømming. Gåing med 15 kg sekk Uke 51 Langkjør ca km. Gåing med sekk 10 kg 10 min. Langkjør flater, rask gange i stigninger. Svømming 600 meter 25 min. Langkjør og vanntrening (stup, dykk). Gåing med 20 kg sekk Uke 52 (oppvarming, intervall), Langkjør ca km. med sekk 10 kg Svømming 400 m Langkjør flater, rask gange i stigninger. Langkjør og vanntrening (stup, dykk). Gåing med 20 kg sekk 3 timer Uke 1 (restitusjon) Langtur orientering. Intervalldrag 5 stk à 2 min. varighet. xx min. Max test Øvelsene fra grovuttak Max

6 Uke 2 50 min. Restitusjon. Gåing med sekk 20 kg Langkjør flater, rask gange i stigninger. Svømming 500 m Langkjør og undervanssvømming. Uke 3 (oppvarming, intervall), Intervalldrag 5 stk. à 2 3 min i stigning. Gåing med sekk 20 kg eter Langkjør og dykketrening. med 15 kg sekk Uke 4 75 min. Langtur ca km. Svømming Intervall 4 x 100 m, undervannsvømming. Intervalldrag 4 stk à 2 3 min. Langkjør flater, øke tempoet i stigninger. Uke 5 Intervall pyramide 5 drag min. Langkjør flater, øke tempoet i stigninger. 3 timer

7 Uke 6 med 15 kg sekk Svømming 600 m Teknikktrening. Max test Øvelsene fra grovuttak Max Dag 5 Svømming alternativt løping Uke 7 (oppvarming, intervall), styrke Intervalldrag 5 stk. à 2 3 min i stigning. Svømming 800 m 35 min. Langtur og undervannssvømming. Gåing med sekk 22 kg Gåing med 20 kg sekk 5 timer Uke 8 75 min. Langtur ca km. Gåing med sekk 25 kg Svømming 600 m Langtur 5 7 km/t. Langtur og vanntrening. (oppvarming, intervall), styrke Intervall pyramide 5 drag Gåing med 15 kg sekk 4 timer Uke 9 75 min. Langtur ca km. Gåing med sekk 25 kg Svømming 600 m Langtur 5 7 km/t. Langtur og vanntrening. (oppvarming, intervall), styrke Intervall pyramide 5 drag Gåing med 15 kg sekk 4 timer

8 Uke 10 Gåing med sekk 22 kg Max test Øvelser fra grovuttakk Max Dag 5 Gåing med 30 kg sekk Uke 11 (oppvarming, intervall), Intervall pyramide 5 drag min. Gåing med sekk 30 kg Svømming 400 m Langtur, øke tempoet i stigninger. Oppvarming og stup. 75 min. Langkjør 6-8 km. Gåing med sekk 15 kg 25 min. 5 timer kg rask gange 4 drag à 4 min. Langtur/orientering 1: kart. * Dersom du skal på grovuttak i uke 13, kan du i uke 11 benytte programmet for uke 12 for å oppnå den superkompensasjon periodiseringen legger opp til. Uke 12 (oppvarming, intervall), styrke Intervall pyramide 5 drag min. 80 min. Langtur og vanntrening. Gåing med sekk 20 kg (Hardt tempo, 4 5 km/t) Orientering på 1: kart 2 3 timer Langtur; Du bør prioritere å overnatte ute (alene) under åpen himmel. God mental forberedelse til spesialjegeropptaket. Gåing med sekk 20 kg. Svømming (restitusjon). Orientering på 1: kart 2 3 timer (NB! rolig trening 4 6 dager før grovuttak). Uke 12 eller 13: Rolig vedlikeholdsaktivitet, utvasking og restitusjon. 2 3 dagers grovuttak i april.

9 Uke 15 Prioriter lengre turer med overnatting ute i påsken. Gjerne fjelltur på ski. Påske. Uke 16 Restitusjon. Svømme 600 m 50 min. Langkjør og undervannssvømming. Gåing med 15 kg sekk Uke 17 (oppvarming, intervall), styrke Intervalldrag 5 stk. à 2 3 min i stigning. Gåing med sekk 20 kg Langkjør og undervannssvømming. Dag 5 Restitusjon. Uke 18 (oppvarming, intervall), Intervalldrag 4 stk. à 2 3 min. Svømming Intervall 4 x 100 m, undervannsvømming. 72 min. Langtur km.

10 Uke 19 Intervall pyramide 5 drag min. Gåing med sekk 20 kg Langkjør flater, øke tempoet i stigninger- 3 timer Uke 20 med 15 kg sekk Svømming 600 m Teknikktrening. Max Dag 5 Svømming alternativt løping Uke 21 (oppvarming, intervall), Intervalldrag 5 stk. à 2 3 min. i stigning. Gåing med sekk 30 kg Svømming 600 m 35 min. Langtur og undervannssvømming. Gåing med sekk 15 kg 5 timer Uke min. Langtur km. Gåing med sekk 25 kg Langtur 5 7 km/t. Langtur og vanntrening. (oppvarming, intervall), Intervall pyramide 5 drag Gåing med sekk 15 kg 4 timer

11 Uke 23 Svømming Intervall 4 x 100 m, 25 m under vann. 4 timer 50 min. Uke 24 Egen motiverende aktivitet 60 min Lykke til med opptaket!