DNK/NOR A NOR SLIK KOMMER DU I FORM

Transkript

1 SLIK KOMMER DU I FORM DNK/NOR A NOR

2 INNHOLD 1. Bruk hjertefrekvensen En verden av muligheter Treningssoner Den perfekte treningsøkt BRUK HJERTEFREKVENSEN I denne veiledningen vil vi vise at trening med hjertefrekvensmonitor er enkelt, morsomt og effektivt. Nå skal du se... Hvorfor bruke Polar Fitness monitor? For å passe på at hjertet jobber tilstrekkelig hardt, men ikke for hardt For å se konkrete tegn på bedre form For å fi nne ut hvor mange kalorier du forbrenner under trening Copyright 2005: Polar Electro Oy NOR 3

3 2. EN VERDEN AV MULIGHETER Når du skal velge hva slags trening du liker, kan du begynne med å tenke på hvor du helst vil trene. Helsestudio Dette er sosialt og tilbyr en rekke muligheter, slik som løping på tredemølle, sykling på ergometersykkel, aerobic, trening med apparater, kickboksing og yoga. Hjemme Dette er trygt og praktisk. Hjemme kan du f.eks. bruke steppmaskin, ergometersykkel og ellipsetrener. Utendørs Under åpen himmel er det ingen grenser. Du kan gå, gå med staver (nordic walking), jogge, løpe, sykle eller gå på rulleskøyter mulighetene er nesten uendelige. Når du gjør noe du liker, får du økt motivasjon, og det blir lettere og morsommere å trene regelmessig. Husk å forbrenne kalorier! Ulike treningstyper varierer med hensyn til effektivitet og kaloriforbrenning. Gå Treningsgruppe, lett Treningsgruppe, intens Sirkeltrening Sykkel (vanlig) Ergometersykkel Svømming Tennis Løping Skigåing (langrenn) (Eksemplene gjelder forbrente Kcal per time for en person som veier 70 kg. En person som veier under 70 kg, vil forbrenne færre kalorier enn angitt, mens en tyngre person vil forbrenne mer.) 4 NOR NOR 5

4 3. TRENINGSSONER Hjertefrekvensen er et nøyaktig mål på treningsintensitet. Maksimal hjertefrekvens, eller, er høyeste antall hjerteslag per minutt (bpm) ved maksimal anstrengelse. Treningsintensiteten kan uttrykkes som en prosentandel av. Det er tre ulike treningssoner: Høy, Moderat og Lav. = maksimal hjertefrekvens (220 - alder) Slag per minutt Prosentandel av maksimal hjertefrekvens HØY 80-90% MODERAT 70-80% LAV 60-70% Alder HØY Fordeler: Maksimerer ytelseskapasiteten. Hvordan det føles: tung pust, intens svetting og tretthet i musklene. Anbefales for: veltrente personer og korte treningsøkter. MODERAT Fordeler: Gir bedre aerobisk kondisjon. Hvordan det føles: god, lett pust, moderat svetting. Anbefales for: alle, for treningsøkter av moderat lengde. LAV Fordeler: Gir større utholdenhet og er godt for rekonvalesenstrening. Hvordan det føles: behagelig, lett pust, lett svetting, lav muskelbelastning. Anbefales for: alle, for lengre treningsøkter. 6 NOR NOR 7

5 4. DEN PERFEKTE TRENINGSØKT En perfekt treningsøkt omfatter tre faser: oppvarming trening i treningssonen avkjøling og uttøying Riktig oppvarming forbereder hjertet og musklene på de kommende påkjenningene Begynn langsomt med en 5-10 minutters oppvarming ved en hjertefrekvens under treningssonen. Øk intensiteten gradvis til du når treningssonen. Avkjøling og uttøying Når økten er over, reduserer du gradvis intensiteten til startnivå og passer på å tøye musklene du har trent. Tøy jevnt og langsomt, og hold tøyingen mens du teller langsomt til ti. Gi kroppen tid til å hvile og komme seg! Treningen fører kroppen ut av komfortsonen. For å møte fremtidige utfordringer, vil kroppen forberede seg og foreta justeringer ved hvile. Med andre ord bedres ikke kondisjonen under trening, men under hvile. Tren i treningssonen i minst 20 minutter Oppretthold intensiteten i minst 20 minutter. Pass på å holde deg innenfor sonen for å maksimere effekten. 8 NOR NOR 9

6 Polar Electro Oy Professorintie 5 FIN KEMPELE Tel Fax