Treningsprogram mot Sentrumsløpet 10 km

Transkript

1 Treningsprogram mot Sentrumsløpet 10 km Frem mot Sentrumsløpet, vårens storløp i Oslo, vil du måned for måned få innsikt i hva som er viktig å prioritere av trening. Dette er del 3. Vi har lagt opp til tre ulike nivåer hvor du velger din målsetning og nivå: 60 minutt nybegynneren 50 minutt mosjonisten 40 minutt supermosjonisten Nå på vinteren kan motivasjonen få mange utfordringer når man skal trene i mørket under varierende vintervær. Du løper kanskje i snø og slutt på isdekte veier og det gnistrende steget du savner fra varme sommerdager er langt unna. Motivasjon for å trene må du ha i bunn, men det kan hjelpe å investere i godt skotøy med pigger vinterstid. Det er også godt å ha vindtette jakker, gode votter og luer som skjermer deg godt. Kommer du deg ut av døra vil du nesten utelukkende en god opplevelse. På dager hvor forholdene er ille er det lurt å løpe rolige, fremfor å skli rundt på harde intervaller. Blir det for ille anbefaler vi å trekke innendørs på ei varm tredemølle. Og blir det virkelig mye snø er jo skiene uansett å foretrekke! Nøkkeløkter i denne perioden Dersom du mer eller mindre har klart å følge programmet uten vesentlige skader er du nå godt på vei mot Sentrumsløpet Vi skal gradvis legge mer av treningen spesifikt mot det du skal bli god på, nemlig å løpe med relativt høy intensitet over lang tid. Vi gjør enda ikke for mange av de skikkelig harde øktene, de skal komme, men først vil vi ha deg skikkelig i gang på rolige og moderate økter. De rolige løpeturene gjør deg i stand til å tåle distansen du skal løpe. Farten du løper er ikke viktig, det er den muskulære tilvenningen vi trener opp. Lengden økter vi gradvis, slik at du etter hvert er i stand til å løpe 10 km uten problemer når bare farten er lav. Etterhvert skal vi også løpe litt lengre enn dette, men det er ikke avgjørende å løpe lange, rolige turer for å nå målene dine på en 10 km. Moderate kvalitetsøkter På en 10 km løper du omkring anaerob terskel og kvalitetstreningen bør derfor gjenspeile det du skal bli gode på, moderat fart over lang tid. Disse øktene vil øke kapasiteten din, men fortrinnsvis gjøre deg i stand til å løpe fort over tid. Varigheten på intervalløktene øsker vi å få opp imot 40 minutter når vi går inn i mars, men frem til det øker vi mengden gradvis. Variasjon Vi prøver å legge inn god variasjon i treningen for å sikre at kroppen tåler belastningen vi utsetter den for. Variasjonen prøver å gjøre fra økt til økt og uke for uke. Vi tåler hard trening i perioder, men må rolige dager og perioder til å absorbere treningen. I en hektisk hverdag er det smart å legge de rolige øktene på dager hvor du er sliten, og de harde øktene på dager hvor du har mer lyst og overskudd. 1

2 Du kan nå også begynne å ha et forhold til hvordan du løper. Riktig løpsteknikk kan spare deg for skader, og du kan spare krefter i forhold til de som bruker kroppen mindre effektivt. Prinsippene er enkle, men det tar tid å få en effektiv teknikk. Hva du prøver å oppnå Høy skrittfrekvens, rundt 180 skritt pr minutt Bevegelsene på bein og armer går mest mulig i løpsretning foten settes ned like under kroppens tyngdepunkt, det gir mindre stem Hofta er oppe og fremme Overkroppen er i balanse, evt litt fremoverlent Liten vertikal bevegelse, du skyver kroppen frem i stedet løpsbevegelsene er avspente. Det sikrer bedre blodtilførsel Hvordan trener du på løpsteknikk Løp mye, du blir gradvis bedre Filme deg selv mens du løper i konkurransefart/intervaller, evt bruk speil Øv deg til å løpe med høy skrittfrekvens selv på de rolige turene Jobb med å få hoften frem mens du løper høyt og lett Tren opp styrke i legger, buk og hofte gjennom regelmessig styrketrening Trening av løpsteknikk er en langsom prosess som du vil bruke tid på å forbedre. Ved å være bevisst god teknikk kan du gradvis forbedre deg mot en bedre og mer løpsøkonomisk og effektiv teknikk. Treningen Vi fortsetter med et system hvor vi varierer intensiteten på øktene. Her må du være bevisst på hensikten med økta allerede når du starter opp, og forsøk å gjennomføre det du har planlagt. De harde øktene skal øke kapasiteten din, mens de rolige øktene skal gjøre kroppen din i stand til å tåle belastning over tid. Vi har også noen moderate økter som gir deg et godt grunnlag for å løpe fort over tid. Uansett nivå gjelder følgende: Rolige gode økter som er gode i oppstarten (markert som grønn i treningsoversikten) Du presser ikke på en slik økt og pulsen ligger typisk % av makspuls. Du skal ha krefter til å gjennomføre minst 40 min i riktig intensitet, men du kan også være ute kortere enn dette. Du skal ikke ha følelsen av å presse deg, og du kan snakke uanstrengt under en slik økt. Disse øktene må ikke være løpsspesifikke. Gå turer i skogen Rolige joggeturer Gå i motbakker jogg på slettene Bruk trapper, sykkel og beina som transport Moderate økter som gir god utholdenhet (markert som oransje i treningsoversikten) Du presser deg moderat og omkring % av makspuls. Du skal ha krefter til å gjennomføre minst 30 min i riktig intensitet. Du skal ikke ha følelsen av å presse deg hardt, men kjenne at du puster jevnt hardt. Du kan snakke anstrengt under en slik økt. Disse øktene gjennomføres normalt med sammenhengende løping, og ikke som intervaller. Hurtige gåturer min Rolig løpeturer min (jogg og gå) Litt hardere løpeturer min 2

3 Hardere økter som øker farten og løpskapasiteten Du presser deg ganske hardt, men ikke hardere enn % av makspuls. Du skal ha krefter til å gjennomføre minst 20 min i riktig intensitet og må derfor porsjonere kreftene. Start roligere enn du avslutter. Du vil ha problemer med å snakke under en slik økt. Vi har kort pause mellom løpedragene for å sikre at du ikke løper for hardt. Disse øktene bør være løping og ikke alternative aktiviteter. 20 løpedrag på 1 min med 30 sek pause. 6 løpedrag på 4 min med 3 min pause 6 løpedrag på 6 min med 1 min pause. Januar Nybegynneren mål om 60 minutter Vi har fortsatt mye tid å bygge opp løpeformen på, og skal ikke være for ivrige med harde økter og lange intervaller. Vi skal tilvenne både hodet og beina til å løpe. Vær tålmodig! To til tre treningsøkter i uka er nok 1 økt med god kvalitet, en rolig økt, en moderat økt Du kan velge 2 og 3 økter annenhver uke. Ta bort gåturen den uka du gjør 2 økter. Hverdagsaktivitet hjelper. Velg gjerne trapper, sykkel og føttene som transport. 1 Rolig gå- og joggetur Inntil 50 min tur i kupert terreng. Avslutt med styrke. 2 Moderat - løpetur 30 min joggetur hvor du prøver å løpe hele veien. Jogg veldig rolig i motbakkene, og gå kun hvis nødvendig. 3 Moderat - intervall Varm opp med 10 min jogg eller gå. Løp 10 til 12 drag på 2 minutter med 1 min pause hvor du bare går. Jogg eller gå rolig 5 min tilslutt. Jogg på slettene, gå i de harde partiene. Velg skogsterreng hvis mulig. Start rolig nok til at du holder hele økta. Start moderat og øk gradvis fra drag til drag. Løp gjerne denne økta som del av en større rundt, og ikke nødvendigvis frem og tilbake. 3

4 Mosjonisten mål om 50 minutter Vi legger på noen gode økter i konkurransefart fremover. Det skal ikke være knallharde økter, men moderate økter hvor du har det passe ukomfortabelt over litt tid. Det skal være mulig å avslutte hardere. Karusell-løp kan fint erstatte en intervall. Tre til Fire treningsøkter i uka 2 økter med god kvalitet, en med lengre varighet, en rolig økt. 3 økter i en uke, og 4 uker den neste Velg gjerne sykkel og beina som transport til jobb 1 Rolig løpetur min rolig løpetur i kupert terreng. Avslutt med styrke. 2 Moderat - kontinuerlig Jogg 10 min rolig som oppvarming. 3 drag på 10 min omkring konkurransefart 10 km. 3 min pause. 3 Rolig løpetur Inntil 70 min joggetur. Ta det rolig i motbakkene. Avslutt med styrke. Rolig økt. 4 Hard - Intervall. Oppvarming 10 min jogg. 6 moderate løpedrag på 4 minutter, 2 min pause. Jogg 5 min til slutt. Velg gjerne skogsterreng eller langrenn. Pluss / minus 5 min pr km på disse løpedragene. Start rolig. Ikke press deg på denne. Ha nok krefter til å løpe alle dragene i samme fart, og gjerne øke til slutt. Program for supermosjonisten på neste side 4

5 Supermosjonisten mål om 40 minutter Vi øker mengde på intervallene fremover nå. Det skal bli stadig mer varighet og økter på omkring 40 minutter vil være gode for deg som skal løpe fort på 10 km. Erstatt gjerne noen intervaller med løp dersom du har muligheten for det. Fire til fem treningsøkter i uka. o Vi øker nå mengden på de intensive øktene o Minst 2 økter med god kvalitet, en med lengre varighet, en rolig økt. o Legg gjerne på 1-2 rolige økter ut over dette. o Må du prioritere kutter du en rolig økt 1 Hard - kortintervall. Oppvarming min jogg. 30 løpedrag på 45 sek med 15 sek pause. Avslutt siste 10 dragene hardt. Jogg 5 min til slutt. hard økt. 2 Rolig løpetur Inntil 60 min løpetur i kupert terreng. Avslutt med styrke. Rolig økt. 3 Moderat - kontinuerlig Jogg 10 min rolig som oppvarming. Deretter min hvor du øker farten gradvis fra rolig til moderat intensitet. 4 Moderat - Intervall. Oppvarming 10 min jogg. 8 løpedrag på 4 minutter, 1 min pause. Jogg 5 min til slutt. hard økt. 5 Rolig løpetur Inntil 70 min joggetur. Ta det rolig i motbakkene. Avslutt med styrke. Rolig økt. Treningsprogrammet er levert av løpetrener Finn Kollstad og Runner's World. 45/15 økt. Øk farten gradvis, men løp hardt mot slutten. Du kan legge inn seriepause etter hvert 10. drag Jevn rolig intensitet. Ta det rolig i motbakkene. Velg gjerne terreng, eller min på ski. Ikke løp hardere enn at du har god flyt. Du skal ikke stivne pr km Ha nok krefter til å øke farten med 2-3 sek pr drag. Ikke press for hardt, og ikke raskere enn 10 km farten din. Start rolig. Ikke press deg på denne. Alternativt kan du gå 90 min på ski. 5