25 UKER TRENINGSVEILEDNING MED DIDRIK HERMANSEN. Ecotrail Oslo 26.mai 2018 Distanser: 10, 21, 31, 50 og 80 km. Hei!

Transkript

1 25 UKER TRENINGSVEILEDNING MED DIDRIK HERMANSEN Ecotrail Oslo 26.mai 2018 Distanser: 10, 21, 31, 50 og 80 km Hei! Vips, så var desember tilbakelagt. Tiden...løper...avgårde. Hver måned frem til 26. mai legger vi ut et fireukers program. Vi startet først på basis, for desember. Og for noen kunne det kanskje virke som noen kjedelige adventsuker, men basismåneden bygger grunnlag. Har du brukt veiledningen for desember, eller har hatt bra med kontinuitet gjennom hele høsten og frem til nå, kan du gyve løs på de fire første ukene i januar! Det er altså drøyt fem måneder til Ecotrail Oslo Du har fremdeles bra med tid til å bygge deg både sterk i beina, hjertet og i hodet, men perioden vi har gått inn i nå er utfordrende for mange. Det er fort gjort å miste kontinuiteten. Spør du Didrik Hermansen, som er i den internasjonale toppen i terrengultra, om hva som er det viktigste for å bli en bedre løper, vil han svare at det er tre ting: 1: Kontinuitet 2: Kontinuitet 3: Kontinuitet Spør du han hvilken økt han prioriterer hvis uka blir for travel, er svaret: langturen. Antall timer per uke, ikke antall kilometer Det er mange som er opptatt av å logge et visst antall kilometer per uke. Legg merke til at Didrik ikke har angitt øktene i kilometer, men i minutter. Det antall timer i uken, som det er lagt opp til her. 30 km på teknisk sti tar mye lenger tid enn å løpe 30 km på flat asfalt, f.eks.

2 Begreper I denne veiledningen nevnes noen begreper, som f.eks terskel/terskel-økt. Enkelt sagt betyr det at du løper med høy intensitet, men uten å miste kontroll på melkesyra. Du skal ikke bli stiv pinne. Overfladisk sagt skal kroppen klare å kvitte seg med like mye melkesyre som den produserer. Følger du denne veiledningen de neste månedene, skal du kunne klare å flytte denne grensen. Der det f.eks står 5x5 betyr det fem drag på fem minutter hver. Men det betyr ikke at det MÅ være fem minutter. Det kan også være tre eller fire minutter. Kjenn på dagsformen! Og akkurat den, dagsformen altså, er viktig at du kjenner på. Du bør ikke følge et treningsprogram slavisk, heller ikke vår veiledning Men plukker du opp basisen i denne og tilpasser ditt liv og grunnlag, så skal du se at du får en best mulig fysisk opplevelse i Ecotrail Oslo, eller andre løp du har tenkt å delta i til våren. Mentalt blir du også sterkere ved å gjennomføre flere av de øktene som dukker opp i ukene som kommer. Lenger ut i veiledningen vil også noen uker bestå av testløp og andre økter og hvordan du kan tilpasse disse i forhold til ukens langtur. Det vil vi beskrive nærmere når den tid kommer. Vi skal også etterhvert legge ut noen videosnutter, og snakke litt om typiske løpeskader. Bytte ut løpeskoene med langrennski? Løping er effektiv treningsform, det er jo ikke noe hvileskjær. Vil du bytte ut løping med ski i treningsøyemed, kan du gjerne legge til en halvtime på økta. Klarer du å få til jevnt med ukentlige løpeturer gjennom vinteren, stiller du rusta til våren! Har du spørsmål, still dem gjerne i vår Facebook-gruppe som du finner på facebook.com/ecotrailoslo God nyttårs-løping, og beste ønsker for 2018 til alle og især! Vennlig Marit Karlsen Daglig leder, Ecotrail Oslo -- Scroll nedover for å finne din distanse.

3 TRENINGSVEILEDNING MED DIDRIK HERMANSEN 10 km - Nybegynner eller ikke løpt på lenge Nybegynnergraden for løping avhenger av om du har vært stillesittende, fysisk aktiv i annen idrett og er tung eller normalvektig, blant annet. Du vet selv din bakgrunn og forutsetninger og du vet at løping er noe av det verste man kan gjøre når kondisen ikke er på topp...:) UKE - 10 km DAG 1 DAG 2 DAG 3 Rolig jogg ca 30 min. Siste 5 minuttene løpes litt. UKE 6 Rolig jogg i 30 minutter. Første 10 min rolig, neste 10 min høyere tempo, siste 10 min rolig Rolig jogg 25 min. Siste 5 min løpes fort 40 min jogg. Legg inn 2-4 fartsøkninger på cirka 2 minutter underveis. 30 min rolig jogg 40 min rolig jogg, siste 5 30 min rolig jogg Rolig jogg 7 km. 30 min rolig jogg Rolig jogg 45 min. 30 min rolig jogg 45 minutter rolig jogg. Legg inn 2 drag a 5 min underveis i økta der du øker tempoet.

4 21 km har løpt litt, klarer å løpe to mil på 130 minutter UKE - 21 KM DAG 1 DAG 2 DAG 3 Rolig jogg ca 40 min. Siste 5 minuttene løpes litt. UKE 6 Rolig jogg i 45 minutter. Første 15 min rolig, neste 15 min høyere tempo, siste 15 min rolig Rolig jogg 25 min. Siste 5 min løpes fort 40 min jogg. Legg inn 2-4 fartsøkninger på cirka 4 minutter underveis. 40 min rolig jogg 50 min rolig jogg, siste 5 40 min rolig jogg Rolig jogg 10 km, siste 2 km i ønsket 40 min rolig jogg Rolig jogg 12 km, siste 2 km i ønsket 40 min rolig jogg 45 minutter rolig jogg. Legg inn 2 drag a 5 min underveis i økta der du øker tempoet.

5 31 km- har løpt regelmessig UKE 31 KM DAG 1 DAG 2 DAG 3 DAG 4 3 km Deretter 30 min i 50 min rolig jogg 25 min i god 70 min rolig jogg, siste 10 min løpes litt UKE 6 45 min i 4x8 min intervall. Litt enn 2 km Deretter 40 min i 50 min rolig jogg Fartsleik på kupert underlag. 40 min med god fart. 50 min rolig jogg 5 km rolig,deretter 20 min i god føles slitsomt. 50 min rolig jogg 30 min i god Rolig jogg 10 km, siste 2 km i ønsket 90 min rolig jogg, siste 10 min løpes litt 90 min rolig jogg, siste 10 min løpes litt

6 50 km har aldri løpt lengre enn 30 km eller maraton 0 km DAG 1 DAG 2 DAG 3 DAG 4 UKE 6 3 km Deretter 30 min i 45 min i 50 min rolig jogg 25 min i god Fartsleik på kupert underlag. 40 min med god fart. 70 min rolig Rolig jogg 12 km, siste 2 km i ønsket 4x8 min intervall. Litt enn 2 km Deretter 40 min i 50 min rolig jogg 5 km rolig,deretter 20 min i god føles slitsomt. 30 min i god 120 min rolig jogg, siste min rolig

7 80 km har aldri løpt så langt, men har prøvd seg på maraton eller 50 km UKE DAG 1 DAG 2 DAG 3 DAG 4 DAG 5 UKE 6 3 km Deretter 40 min i 40 min i terskelfart. 50 min rolig jogg 4x7 min intervall. Litt enn terskel 45 min i terskelfart. 10x 90 sek 25 min i god Fartsleik på kupert underlag. 50 min med god fart. 5 km rolig,deretter 30 min i god kontrollert fart i kupert terreng, skal ikke føles slitsomt. 10x 90 sek 60 min rolig jogg 70 min rolig 60 min rolig jogg Rolig jogg 20 km, siste 2 km i ønsket 60 min rolig jogg 2,5 t rolig jogg, siste 20 min løpes litt 60 min rolig jogg 120 min rolig Treningsveiledningen for februar sendes ut på epost et stykke ute i januar!