Spør du han hvilken økt han prioriterer hvis uka blir for travel, er svaret:

Transkript

1 25 UKER TRENINGSVEILEDNING MED DIDRIK HERMANSEN Ecotrail Oslo 26.mai 2018 Distanser: 10, 21, 31, 50 og 80 km Hei! Håper formen er god og at 2018 fikk en god start med Didriks program. Her kommer fire nye uker, altså februar-programmet. Husk at vi har en gruppe på Facebook, der kan du spørre om det du måtte lure på i forbindelse med løping. - se grupper i venstre meny. Didrik Hermansen, som er i den internasjonale toppen i terrengultra og som for tredje gangen på rad ble kåret til årets ultraløper av Norges Friidrettsforbund, legger særlig vekt på dette i treningen: 1: Kontinuitet 2: Kontinuitet 3: Kontinuitet Spør du han hvilken økt han prioriterer hvis uka blir for travel, er svaret: langturen. Antall timer per uke, ikke antall kilometer Det er mange som er opptatt av å logge et visst antall kilometer per uke. Legg merke til at Didrik ikke har angitt øktene i kilometer, men i minutter. Det antall timer i uken, som det er lagt opp til her. 30 km på teknisk sti tar mye lenger tid enn å løpe 30 km på flat asfalt, f.eks. Begreper I denne veiledningen nevnes noen begreper, som f.eks terskel/terskel-økt. Enkelt sagt betyr det at du løper med høy intensitet, men uten å miste kontroll på melkesyra. Du skal ikke bli stiv pinne. Overfladisk sagt skal kroppen klare å kvitte seg med like mye melkesyre som den produserer. Følger du denne veiledningen de neste månedene, skal du kunne klare å flytte denne grensen.

2 Der det f.eks står 5x5 betyr det fem drag på fem minutter hver. Men det betyr ikke at det MÅ være fem minutter. Det kan også være tre eller fire minutter. Kjenn på dagsformen! Og akkurat den, dagsformen altså, er viktig at du kjenner på. Du bør ikke følge et treningsprogram slavisk, heller ikke vår veiledning Men plukker du opp basisen i denne og tilpasser ditt liv og grunnlag, så skal du se at du får en best mulig fysisk opplevelse i Ecotrail Oslo, eller andre løp du har tenkt å delta i til våren. Mentalt blir du også sterkere ved å gjennomføre flere av de øktene som dukker opp i ukene som kommer. Lenger ut i veiledningen vil også noen uker bestå av testløp og andre økter og hvordan du kan tilpasse disse i forhold til ukens langtur. Det vil vi beskrive nærmere når den tid kommer. Vi skal også etterhvert legge ut noen videosnutter, og snakke litt om typiske løpeskader. Bytte ut løpeskoene med langrennski? Løping er effektiv treningsform, det er jo ikke noe hvileskjær. Vil du bytte ut løping med ski i treningsøyemed, kan du gjerne legge til en halvtime på økta. Klarer du å få til jevnt med ukentlige løpeturer gjennom vinteren, stiller du rusta til våren! Har du spørsmål, still dem gjerne i vår Facebook-gruppe som du finner på facebook.com/ecotrailoslo God nyttårs-løping, og beste ønsker for 2018 til alle og især! Vennlig Marit Karlsen Daglig leder, Ecotrail Oslo -- Scroll nedover for å finne din distanse. TRENINGSVEILEDNING MED DIDRIK HERMANSEN

3 10 km - Nybegynner eller ikke løpt på lenge Nybegynnergraden for løping avhenger av om du har vært stillesittende, fysisk aktiv i annen idrett og er tung eller normalvektig, blant annet. Du vet selv din bakgrunn og forutsetninger og du vet at løping er noe av det verste man kan gjøre når kondisen ikke er på topp...:) UKE - 10 km DAG 1 DAG 2 DAG 3 25 min i 30 min rolig jogg 30 min rolig, siste 5min i et litt høyere 2x8 min i 10 km tempo 25 min i 2x8 min i 10 km tempo tempo 30 min rolig jogg Rolig jogg 45 min 30 min rolig jogg 30 min rolig, siste 10 min i et litt høyere tempo 30 min rolig jogg 8 km rolig

4 21 km har løpt litt, klarer å løpe to mil på 130 minutter UKE - 21 KM DAG 1 DAG 2 DAG 3 40 min i 40 min rolig jogg 14 km rolig, siste 2 km i 3x6 min i 40 min i 3x7 min i 40 min rolig jogg Rolig jogg 45 min 40 min rolig jogg 30 min rolig, siste 5min i et litt høyere tempo 40 min rolig jogg 16 km rolig, siste 2 km i

5 31 km- har løpt regelmessig UKE 31 KM DAG 1 DAG 2 DAG 3 DAG 4 3x10 min intervall. Litt raskere enn planlagt 2 km oppvarming. Deretter 40 min i planlagt. 50 min rolig jogg 50 min rolig jogg 5 km rolig,deretter 25 min i god føles slitsomt. 50 min rolig jogg 25 min i god hive etter pusten. 50 min rolig jogg Rolig jogg 13 km, siste 2 km i. 18 km rolig, siste 10 min løpes litt raskere 50 min løp. (10 min rolig-10 min noe raskere-10 min rolig- 10 min noe raskere- 10 min rolig) Rolig jogg 14 km, siste 2 km i.

6 50 km har aldri løpt lengre enn 30 km eller maraton UKE 50 km DAG 1 DAG 2 DAG 3 DAG 4 3x10 min intervall. Litt raskere enn planlagt 2 km oppvarming. Deretter 40 min løp (første 10 min rolig-neste 10 i konk fart- 10 min rolig- 10 min fort) Full 50 min rolig jogg 50 min rolig jogg. Fartsleik i kupert underlag. Full 5 km rolig,deretter 25 min i god føles slitsomt. 30 min i god hive etter pusten. Rolig jogg 15 km, siste 2 km i. 20 km rolig, siste 10 min løpes litt raskere 50 min løp. (10 min rolig-10 min noe raskere-10 min rolig- 10 min noe raskere- 10 min rolig) Rolig jogg 20 km, siste 2 km i.

7 80 km har aldri løpt så langt, men har prøvd seg på maraton eller 50 km UKE DAG 1 DAG 2 DAG 3 DAG 4 DAG 5 3x20 min i maraton 3x10 min intervall i terskel 2 km oppvarming. Deretter 60 min løp (første 15 min rolig-neste 15 i konk fart- 15 min rolig- 15 min fort) 45 min. Første 30 min i maratonfart, siste 15 min i halvmaraton 60 min rolig jogg. Full Full 50 min rolig jogg. Fartsleik i kupert underlag. Full 50 min med god 5 km rolig,deretter 30 min i god føles slitsomt. 40 min i god hive etter pusten. 60 min rolig jogg Rolig jogg 25 km, siste 3 km i 60 min rolig jogg 25 km rolig, siste 20 min løpes litt raskere 60 min rolig jogg 50 min løp. (10 min rolig-10 min noe raskere-10 min rolig- 10 min noe raskere 10 min rolig) 60 min rolig jogg Rolig jogg 2-3 t, siste 4 km i Treningsveiledningen for mars sendes ut på epost et stykke ut i februar!