Treninga til Bård Kvalheim

Transkript

1 En advarsler Treninga til Bård Kvalheim Dette er Bårds trening Ikke er ment som et generelt program som jeg uten videre anbefaler andre å følge.men kanskje det er noen prinsipper her og? Av Bårds trener Knut Kvalheim Litt bakgrunnsinformasjon om Bård Fra Oslo 32 år Burde vel egentlig lagt opp etter flere mislykkede sesonger Blir i hvert fall ikke bedre av alderen Variert treningsbakgrunn Jobber fulltid med IT løsninger i FAST Stressende i perioder Det betyr at nesten all treninga blir gjort unna i Oslo Bruker aldri skigåing som trening Neppe ideelle forutsetninger etter den gjengse normen I tillegg er det nødvendigvis en fordel å ha hans arv Noen viktige hendelser i Bårds løping 22 Begynte å finne formen på sommertrening 23 Mye syk om vinteren Syk på våren midt i juni 3.45 i slutten av juli Ble helt overbevist om at dette var måten å gjøre det på Etter sesongen Hørte Cram og Garderud Hadde hørt det før og visste hvor Nå var egenerfaringene på plass 24 Operert i nesa på vinteren Fant formen på vintertrening

2 Noen viktige hendelser i Bårds løping Sesongen 25 for Bård 25 Vintertrening Vant NM i terreng på dette Fant formen på vårtrening Løp på 3.41 på dette Syk på starten av sommeren Deltok nesten ikke om sommeren Mosjonstrening Vant NM Motivert for 26 NM terreng Ask stafetten HK-stafetten Tønsberg 3.44 Florø 3.41 Polen 3.47 Lappenranta 3.43 København 3.5++?? NM Generelt om Bårds trening Bård trener mye ved å løpe fram og tilbake til jobb Bård bruker Pulsklokke Bård har ikke brukt Lactatmåler Høydetrening Kosttilskudd Noen generelle kommentarer til programmet Periodiseringen er basert på ideer fra Lydiard Ikke et Lydiard-program i streng forstand Bård trener i en gruppe med 1-15 løpere Strukturen er de fleste uker den samme 12 økter i uka Ukas lengste økt løpes på søndag, men da er det bare ei økt Ukas hardeste økter blir nesten alltid løpt på mandag og torsdag Da er det mange utøvere på trening, De gjennomfører treningen i mindre grupper på to-tre løpere, men Bård er som regel alene på det som går fort Dette er de eneste øktene jeg vanligvis er til stede på

3 Periodisering Oppstartperiode Oppstartperiode Grunnlagsperiode Overgangsperiode Konkurransesesong Restitusjonsperiode Denne perioden var i fjor fire uker med lett løping der hun gradvis vente seg til full trening Grunnlagsperiode forts Fra 1. november 24 til 1. april 25. Målet for perioden Så god utholdenhet som mulig For en 1 5 m-løper betyr det å forbedre evnen til å kunne løpe fort i 3-45 minutter Han løper mye Snitt på 143 km fra 29. november til 4. april 4 uker under 11km (sykdom) Snitt på de resterende uker var 166 km 9 uker mer enn 17 km 8 uker mer enn 18 km Aldri over 19 km Alle kilometerne ble løpt på asfalterte veier Grunnlagsperiode.forts km bestod av rolige løpeturer Vanligvis mellom 4. og 4.2 per km Vi var ikke opptatt av farten på disse turene Det viktigste var å få løpt distansen og opparbeidet et solid grunnlag Nesten alle ukene inneholdt enten To medium/harde og en medium økt eller En medium /hard og to medium økter eller Tre-fire medium økter. Dette ble variert ut fra hva jeg følte det var behov for

4 Grunnlagsperiode.forts Grunnlagsperiode Ukestruktur De harde øktene er vanligvis Løp hardt, hold deg mellom 16 og 17 i puls La det være fartsøkning underveis Nesten bestandig løpt på mandag eller torsdag De medium øktene Lå mellom 15 og 16 i puls Lørdag var ofte en medium økt I uker med fire medium økter, ble den fjerde mediume økta løpt på tirsdager Til sammen gir dette følgende ukentlige struktur Løp to økter alle dager utenom torsdag og søndag Mandag 12 km løpt som intervaller. Enten så løp hun ei hard økt med 8 x 15 m eller ei medium økt med 3 x 3 m + 15 m middels hardt fulgt av en 15 m løpt ca. 2 sekunder fortere. Ett minutt jogg ble alltid brukt som pause på disse øktene Tirsdag 6 minutter rolig eller 6 minutter middels Onsdag 8 minutter rolig Grunnlagsperiode Ukestruktur forts Torsdag Vanligvis løpt som enten ei hard økt med 5 minutter hard løping eller ei middels hard økt med 5 minutter halvhard løping fulgt av 1 minutter med økende fart som avsluttes med to minutt sterk løping Fredag 6 minutter rolig Lørdag 6 minutter med 4 minutter middels inkludert Søndag De fleste ukene har hun løpt 28 km på om lag to timer. Bare ei økt om søndagene Overgangsperioden Målet for denne perioden Øke evnen til å løpe fort uten å slite Bevare på det høye kondisjonsnivået Denne perioden innebærer overgang til baneløping Snitt på de 8 ukene fra 4.4 til 23.5: 112 km To første ukene var 75, 94, 95 Snitt på de 5 gjenværende: 128 Søndagsturen er nå 9 min Fordi Bård lett blir syk droppet vi mye hard trening

5 Overgangsperioden.forts Perioden starte med å inkludere noen drilløvelser i bakke for å venne leggene til raskere løping Enkle øvelser som høye kneløft, spark bak og triplings. Øvelsene ble gjennomført i små doser etter middels harde økter en ganske kort periode i vår Konkurranser i perioden To gatestafetter (11 og 25 m) i denne perioden Konkurransene ble betraktet som harde økter, men ellers ble det ikke gjort noen tilpasning eller opplading til dem Gjennom hele perioden løp han en-to kondisjonsøkter med kvalitet i uka - Vanligvis dreide det seg om en middels harde økter på 35-5 minutter - Eller 4*14m 2 min p eller 6*1m med 9 sek p med rundt 17 i puls Overgangsperioden..forts Begynte å løpe på bane i midten av april Startet med relativt korte økter, som for eksempel 6 x 2 m fulgt av 3 minutter med hard løping eller 45 minutter med middels løping pluss 6 x 2 m på banen. I denne perioden begynte hun også å løpe stigningsløp etter mange av de rolige turene Seinere la vi inn et par økter med 2 x 2 m med 2 meter jogg/løp som pause Siste 2 sek raskere enn de foran Brukte 5-55 sekund på pausen 8*2m 2 min pause Siste 2 sek raskere en de foran Dette var ikke spesielt harde økter Gjennomførte han også en ganske harde baneøkter I midten av mai 4*(5+3 1m flyt) 5m seriepause Overgang eks 1 fra 9. mai til 15. mai. Mandag 9. mai AM: 26 min rolig PM: 6 min rolig Triplings i bakke Tirsdag 1. mai AM: 49 min rolig PM: 56 min medium Onsdag 11. mai AM: 3 min rolig PM: 57 min rolig Torsdag 12. mai AM: 36 min rolig PM: 2 min rolig 4* 1m stigningsløp 4*(5m (1.15) 1m flyt (3sek ) 3 m 43,5 ) 3 min seriepause 16 min jogg Overgang eks 1 fra 9. mai til 15. mai..forts Fredag 13. mai AM: 36 min rolig PM: 4 min rolig Lørdag 14. mai AM: 28 min rolig PM: 19 min rolig 6*1 m 2 min pause Søndag 15. mai 85 min rolig løping Uka totalt Ca 14 km

6 Overgang eks 2 fra 16. mai til 22. mai. Mandag 16. mai AM: 38 min PM: 2 min 8*2m 2 min pause 27,5 siste 24,5 15 min jogg Tirsdag 17. mai PM: 52 min rolig Onsdag 18. mai AM: 38 min rolig PM: 59 min rolig 4*1m stigningsløp Torsdag 19. mai AM: 43 min medium hardt (169 max puls) PM: 59 min rolig Fredag 2. mai PM: 28 min rolig Lørdag 28. mai AM: 18 min rolig 4* stigningsløp PM: 15 Tønsberg 3.44,55 nr 1 Søndag 29. mai 9 min rolig Uka totalt km Overgang eks mai..forts Konkurransesesong Planen at Bård skulle være i toppform i begynnelsen av august Etter Florø ble han syk Resten dreide seg om å holde det gående til NM og utnytte det som var gjort Treningen i denne perioden var Tilpasset at han ikke var helt frisk aldri hardt Vedlikeholde kondis Vedlikeholde muskulatur ved å løpe 2 og 3m i 15 konkurransefart med lange pauser Konkurransesesong..forts Hele tiden med mål å kunne vinne en øvelse i NM En uke før NM løp han 3 dager med innsats i tilfelle han skulle løpe 5 Dag 1: fart 4m jogg Dag 2: 1 min stigende 3-4 min raskt Dag 3: Vi trodde da at han kunne vinne den øvelsen Marius ikke løp i NM

7 NM Hvileperiode Slapp å løpe 5 Fikk ekstremt godt betalt for all løpinga og den høye aerobe kapasiteten 2 raske runder ga Bård syre i den formen han var 1 runde rolig som han brukte til å rydde opp i systemet løp langdistanse steg og var klar til Siste del hvor han tok kontroll og løp 1 m fort - han var vel egentlig den eneste som orket å spurte til tross for at han hadde løpt fort de to første rundene I fjor var dette en måned etter slutten av sesongen med bare noen lette løpeturer når hun følte for det I år 3 uker ferie i Japan etter NM km løping Noen spørsmål? Hvor god kunne Bård blitt i sommer? Hvilket grunnlag hadde han? Hvor ble det av tempoøktene? Syre toleranse Anarob effekt Anarob kapasitet Hva trengs disse øktene til? Hva hadde flere konkurranser gitt han? Hvor fort kunne han løpt 8? Han var raskere på 2m enn når han løp på 1.51 Er det mange 15m løpere i Norge som trener slik? Hvordan trener andre 15m løpere i verden? Et annet spørsmål Hvorfor dominerer Norgesstatistikken på 15 av kondisjonstrente? Gutter Lars Martin Kaupang (Oregon) Vekt på kondisjon Ekstremt lite syre Vedbjørn Rodal 8 Tempobasert(?) Knut Kvalheim Langdistanse Arne Kvalheim (Oregon, Norges desidert beste mannlige 15m løper 3.38 alene på grus ) Vekt på kondisjon Lite syre

8 Et annet spørsmål..forts Marius Bakken Langdistanse Espen Borge Skikkelig basis trening med kondisjon om vinteren my fort om sommeren, men med kondisjonsbit hele veien Lars Ove Strømø Langdistanseløper trening(?) Et annet spørsmål forts Hvorfor dominerer Norgesstatistikken på 15 av kondisjonstrente? Jenter Grete Waitz 11 raskeste løp! To ganger 4. Fra 1974 til 1979 løp hun 18 ganger under 4.7! - > langdistanse Trine Pilskog Lite ekstrem tempo, men mye med litt syre (?) Ingrid Kristiansen Løp 15 veldig sjelden i topp form (kanskje bare en gang og da i NM) Langdistanse Anne Jorunn Rakestad Trening? Et annet spørsmål forts Wenche Sørum Vekt på kondisjon? Hilde Stavik ->langdistanse Trening? Et tilleggspørsmål Hvor fort kunne Susanne løpt 15 i sommer? Noen flere spørsmål om 15m Er det tilfeldig at verdens beste 15m løper de siste årene er olympisk mester på 5? Gjenspeiler norsk 1 5m trenig dette bildet? Vi har jo sett at statistikken gjør det Finnes det et annet bilde som gir grunnlag for en annen vei? Hva er denne andre veien? Hvem lykkes med den? Skal du satse på hurtighet hvor rask må du være? Hva sa egentlig Cram?

9 Litt om ord Dette er ikke vitenskap --- og jeg vet det Konklusjon på det hele et lite forsøk på en oppsummering Egenskap Grunnkondis Beskrivelse Hvor godt er du tilvent mye løping? Egenskap Hva vi jobber med? Hva jobber andre med? Aerob kapasitet Hvor godt fungere det aerobe kretsløpet? Grunnkondis Basis må på plass! Aerob effekt Syre toleranse Anarob effekt Anarob kapasitet Toppfart Hvor stor del av konkurransefarten kan du underholde med aerob løping? Hvor mye syre tåler du før farten daler? Hvor stor fart kan understøttes av bruk av det anarobe system i forskjellige nivåer? Hvor mye syre klarer du å produsere? Hvor fort kan du egentlig løpe? Aerob kapasitet Aerob effekt Syre toleranse Anarob effekt Anarob kapasitet Toppfart Mye Mye i overgang Lite og kun relatert til konkurransefarten Lite Lite En del Konklusjon på det hele et lite forsøk på en oppsummering Egenskap Meg 1974 Susanne 25 Bårds 25 Grunnkondis Aerob kapasitet Aerob effekt Syre Anarob effekt,5 Anarob kapasitet Toppfart 1 1,5 Ca anslag uten regning (tid eller innsats)