R-elev: Bli en bedre utgave av deg selv med: Smartere trening og kosthold

Størrelse: px

Begynne med side:

Download "R-elev: Bli en bedre utgave av deg selv med: Smartere trening og kosthold"

Marie Corneliussen
8 år siden
Visninger:

1 R-elev: Bli en bedre utgave av deg selv med: Smartere trening og kosthold 1

2 Min filosofi 2

3 3

4 1. Se> deg smarte mål I år skal jeg klare å løpe El toppen av Fagervann 5 min fortere enn I Ior innen 1.juli 2016 S - spesifikke M - målbare A - ambisiøse R - realiseske T - Edsbestemte E evaluering 4

5 2. Finn ut hvorfor? MoEvasjon er aldri staesk! 1. Se>e mål 2. Lage en plan 3. Passe med måten du vil leve livet på 5

6 3. Lag en plan Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag 6

7 Lag en plan Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Lage 2 matpakker Skole 8-15 Trening Lekser Trening 7-8 Skole 9-14 Ekstrajob b Skole 8-15 Lekser Lage middag Sosialt Skole 8-16 du har lyst El å gjennomføre 7

8 4. Tren Smartere Følg treningsprinsippene: Treningsgrunnlag Belastning/Elpasning Progresjon Spesifisitet Variasjon Kontroll 8

9 Styrketrening Ta i li> mer enn Edligere så kroppen får beskjed om å bygge seg sterkere Trene hele kroppen balansert hver økt Trene samme muskelgruppe 1-3 ganger hver uke Treningsøkter under 60 minu>er 9

10 Bli sterkere på 8 uker Øvelse Musklegrupper Hvordan Oppvarming Bjørnekravling og teltgange Hele kroppen Kjør gjennom 1A og 1B før pause 60 sek * 3 1A Knebøy m/sekk Fremside lår og serier. Gjenta samme setet med neste nummer. 1B Opptrekk El stang Rygg og armbøyere 2A Bulgarsk uball m/sekk Fremside lår, bakside lår og setet 2B Pushups Bryst og armstrekkere 3A Diagonalt plankestrekk Kjernemuskulatur 3B Fjellklatrer Kjernemuskulatur 1 økt I uken: 12 stk * Gjenta 3 serier 2 økter I uken: 12 stk*3 og 8stk * 3 3 økter I uken: 12stk*3, 8stk*3 og 10stk*3 10

11 Kondisjonstrening Komme seg raskere fra A El B eller forfly>e seg en lenger distanse på samme Ed Ulik intensitet og varighet så kroppen blir bedre på utny>else av både oksygen og energi Trene 1-3 ganger hver uke 10 minu>er med balanse og bevegelighet hver gang Treningsøkter fra 20 minu>er 11

12 Bli raskere på 12 uker Finn rikeg intensitet: pulsstyring subjekev følelse Bruk intervaller Øk gradvis: 1. lengde 2. terreng 3. Intensitet 12

13 LØPEPROGRAMMET Lær deg å løpe Passer for: som har lyst på den gode løpefølelsen og klare å løpe 60 min uten stans. Den gode løpsfølelsen kommer av kommer gjennom konenuerlig arbeid over Ed. Ta en dag av gangen og ikke la noe kommer i veien for øktene dine. Gjør du det, vil du om 12 uker kunne leke deg gjennom 60 minu>er med jogg. Hvordan: Tre ukentlige økter fra min. Start: Ta gjerne en distansetest på 20 min. Kom deg så langt du klarer, gå og løpe, på disse minu>ene. Bruk gjerne en gps-app som lagrer turen din og gjennomsni>sfarten. Økt 1 Økt2 Økt3 Gå I motbakke Uke 1 å i raskt tempo 25 minu>er. Øk tempoet slik at du blir andpusten og sve>er. Bruk gjerne 5 min e>er hver økt og tøy gjerne legg, hoge og setet e>er øktene. Her kan du finne bevegelighetsøvelser. Gå 10 minu>er raskt tempo. Jogg 1 minu> * 5 stk. Gå 2 minu>er mellom hver intervall. Hold jevnt tempo på joggingen, prøv å unngå å sevne. Avslu> med 5 minu>er rask gange. Gå i raskt tempo 30 minu>er. Uke 2 Uke 3 Uke 4 Jogge Jogge opp mot 12 Jogge opp mot 12 opp mot 20 min min min Gå raskt i 30 minu>er, variert terreng med innlagt motbakke. I-sone 3, du skal bli behagelig andpusten. Gå raskt i 10 minu>er. Jogg 1 minu> * 6 stk. Gå 1 minu> mellom intervallene. Gå raskt 10 minu>er. Finn en motbakke og gå 3 minu>er oppover * 4 stk. Gå ned El start mellom hvert drag, hold deg hele Eden i bevegelse. Avslu> med 10 minu>er rask gange. Gå 10 minu>er. Jogg 2 minu>er * 5 stk. Gå 1 minu> mellom intervallene. Avslu> med 10 minu>er rask gange. Gå 10 minu>er. Jogg 2 minu>er * 5 stk. Gå 1 minu> mellom intervallene. Avslu> med 10 minu>er rask gange. Gå raskt 10 minu>er. Motbakkeintervaller: Gå 4 min * 4 stk. Gå ned El start mellom hvert drag, hold deg hele Eden i bevegelse. Avslu> med 10 minu>er rask gange. Gå 5 minu>er. Jogg 4 minu>er * 5 stk. Gå 1 minu> mellom intervallene. Avslu> med 5 minu>er rask gange. Gå raskt 10 minu>er. Motbakkeintervaller: Gå 4 min * 4 stk. Gå ned El start mellom hvert drag, hold deg hele Eden i bevegelse. Avslu> med 10 minu>er rask gange. Gå 5 minu>er. Jogg 5 minu>er * 4 stk. Gå 1 minu> mellom intervallene. Avslu> med 5 minu>er rask gange. 13

14 6. Smartere kosthold 14

15 Spis grønnere Grønnsaker, frukt og bær El hvert måled Spis regnbuen 5 om dagen Tallerkenmodellen På farten: smoothie, salater, grønnsaker og dip Blåbær, banan og spinatsmoothie 15

16 Spis grovere Fiber regulerer fordøyelsen Følg brødskalaen Bruk fullkornsvarianter Prøv belgfrukter Hold et stabilt blodsukker Hummus 16

17 Spis renere Velg renere matvarer Magrere kjø>produkter Sunt ume>et fe> Vegetabilske oljer Avokado Nø>er og frø FISK mager og fet fisk Fisk x 2 ggr I uken 17

18 5. Finn din balanse Søvn Kosthold Lekser Ekstrajobb Hobbyer HverdagsakEvitet Avspenning 18

19 Oppsummering: 1. Lag en plan 2. Få inn morsom akevitet 3. Spis grønnere, grovere og renere 19

20 Finn din balanse! 20

Like dokumenter

GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik

GJØR DEG KLAR! Svein Roar Kvamme, Personlig Trener Sprek og Blid Knarvik KLAR PÅ 26 UKER BESKRIVELSE AV INTENSITETEN PÅ ØKTENE Jeg kommer til å bruke puls- og soneinndeling som beregnes i forhold til din