Spis smart! Else-Marthe Sørlie Lybekk Prosjektleder Sunn Jenteidrett

Størrelse: px

Begynne med side:

Download "Spis smart! Else-Marthe Sørlie Lybekk Prosjektleder Sunn Jenteidrett"

Thorbjørn Edvardsen
9 år siden
Visninger:

1 ! Else-Marthe Sørlie Lybekk Prosjektleder Sunn Jenteidrett

2 Vi skal skape en sunnere idrett!

3 Blir du forvirret? 3

4 Unge utøvere blir også forvirret.. Jeg lurer på noen spørsmål om kosthold. Det er så utrolig mye forskjellig som sies så det er så vanskelig å gjøre seg ordentlig klok på alt sies... Jeg er glad i frø og nøtter og spiser en del av dette samt gode matoljer. Dette skal være sunt. Jeg lurer på hvor "mye " er egentlig bra å spise av det, for det inneholder veldig mye kalorier? Frukt og grønnsaker er jeg også opptatt av å få i meg mye av. Likevel blir jeg opphengt i å ikke spise for mye frukt for det inneholder mye druesukker. Er det nødvendig å bekymre seg over det? Kakao omtales også som veldig om - desto mørkere - desto bedre... Jeg syns både 70- og 86% er godt og nyter det hvis jeg skal kose meg med sjokolade, men fortsatt tenker jeg mye på at det er et relativt høyt sukker innhold samt kalorier. Jeg har begynt å blande banan og kakaopulver(bakekakao) i stedet. Jeg vet det blir feil å stille spørsmål om mengder av både nøtter, druesukker, kakao og all annen mat, siden alt er relativt. Disse varene er blir fremstilt som sunnere men inneholder jo ganske mye kalorier og druesukker, ville du sagt at jeg kan spise nesten så mye jeg vil uten å ha dårlig samvittighet?

Frukt og grønnsaker er jeg også opptatt av å få i meg mye av. Likevel blir jeg opphengt i å ikke spise for mye frukt for det inneholder mye druesukker. Er det nødvendig å bekymre seg over det?

5 Hva skaper en god utøver? Talent Optimal trening Motivasjon og trivsel Fravær av sykdom og skader Kosthold Restitusjon

6 Det tar år, eller ca treningstimer, for å nå de kvaliteter, menneskelige, mentale og fysiske, som er nødvendig for å nå sitt maksimale potensial og dermed en eventuell toppidrettskarriere. Utviklingstrappa Gilberg & Breivik (1998) Hvorfor ble de beste best?

nå sitt maksimale potensial og dermed en eventuell toppidrettskarriere.

7 Hvorfor bør idrettsutøvere være opptatt av kosthold? Et smart idrettskosthold gir deg: Større treningskapasitet du kan trene mer Raskere og bedre restitusjon du kommer deg fortere Bedre konsentrasjon gir økt kvalitet Godt immunforsvar du holder deg frisk

trene mer Raskere og bedre restitusjon du kommer deg fortere Bedre

8 Viktig for idrettsutøvere Hva bør du spise? Matvarevalg

9 ! spis variert Grove brød og kornvarer Poteter, ris og pasta Grønnsaker Frukt og bær Fisk, kylling, kjøtt og egg Melk, yoghurt og ost Matfett (margarin og vegetabilske oljer) Anbefalt kosttilskudd: Tran eller omega

Melk, yoghurt og ost Matfett (margarin og vegetabilske

10 Karbohydrater Velg det grove Karbohydrater er det viktigste næringsstoffet for idrettsutøvere Grove brød og kornprodukter gir jevn energi og holder deg mett lenger. Se etter brødskalaen på brødposen

brød og kornprodukter gir jevn energi og holder deg

11 Protein Protein er kroppens byggesteiner Proteinets hovedfunksjoner er å bygge opp og reparere celler og vev, f. eks muskler Idrettsutøvere som er i vekst og trener mye, trenger mer protein enn de som ikke trener Behovet dekkes gjennom å spise litt protein til hvert måltid

eks muskler Idrettsutøvere som er i vekst og trener mye, trenger mer

12 Spis 5 om dagen! Du bør spise minst 5 porsjoner, grønnsaker, frukt og bær hver dag. Minst halvparten bør være grønnsaker. 1 porsjon = 1 håndfull = g Frukt, bær og grønnsaker inneholder viktige næringsstoffer og antioksidanter

13 Kalsium 3 om dagen Kalsium er viktig for skjelettet Eksempel på 3 om dagen 1 glass melk Ost på 1 brødskive 1 yoghurt som mellommåltid eller etter trening

14 Viktig for idrettsutøvere Hva bør du spise? Matvarevalg Når bør du spise? Måltidsmønster

15 Måltidsrytme Spis ofte! Innta mat og/ eller drikke hver time Spis 3-4 hovedmåltider hver dag Spis 1-3 mellommåltider etter behov 5-6 måltider hver dag er bra! Tilpass måltidenes størrelse til energiforbruket Spis sakte til du blir mett Unngå å bli skrubbsulten til måltidene

16 Viktig for idrettsutøvere Hva bør du spise? Matvarevalg Når bør du spise? Måltidsmønster Kosthold før, under og etter trening og konkurranse

17 Før trening og konkurranse Spis et måltid 2-3 timer før trening/konkurranse Brødskiver med ost og kjøttpålegg +melk eller juice Kornblanding el havregrøt med melk og frukt Middag med karbohydrater og proteiner Spis eller drikk et lite måltid 1 time før Banan eller annen frukt + yoghurt Smoothie Brødskive Vær i væskebalanse før økta starter Drikk 0,5 l vann den siste timen før trening/ konkurranse

proteiner Spis eller drikk et lite måltid 1 time før Banan eller annen frukt + yoghurt Smoothie

18 Under trening og konkurranse Drikk på alle økter over 30 minutter! Begynn å drikk så raskt som mulig Drikk i små porsjoner Individuelt væsketap store forskjeller Innta karbohydrat på lange økter (over 60 min) og på økter med høy intensitet Svak saft eller sportsdrikke (NB! Husk tannpuss før aktivitet) Banan, rosiner, hveteboller, energibarer

forskjeller Innta karbohydrat på lange økter (over 60 min) og på økter med høy intensitet

19 Etter trening og konkurranse: RESTITUSJON = hente seg inn igjen Jo mer du trener, jo viktigere blir restitusjonen Mindre enn 8 timer mellom treningsøkter eller konkurranser spis tilstrekkelig med karbohydrater og protein så raskt som mulig (innen 30 minutter) etter at treningsøkten er ferdig for å effektivisere restitusjonen. Alle bør spise et større måltid 1-2 timer etter trening Erstatt væsketapet - Drikk minst 5 dl umiddelbart etter treningsøkta - Fortsett væskeinntaket de påfølgende timene

minutter) etter at treningsøkten er ferdig for å effektivisere restitusjonen.

20 Refylling Med og uten restitusjonsmåltid 2 t trening Inntak innen 30 min Inntak etter 2 timer Antall timer (2 timer akse)

21 Kosthold i et helhetsperspektiv Hodet Kropp Muskel Mat er følelser Mat er trivsel Mat er sosialt Mat er samvittighet Energibalanse Forebygge skader Forebygge sykdom Kroppssammensetning Vekst Glykogenlager Proteinsyntese Fettnedbrytning

23 Olympiatoppens faktaark Tar for seg 18 forskjellige problemstillinger innen idrett og ernæring Olympiatoppen.no

24 Kokeboka Kokebok for unge idrettsutøvere Kan kjøpes på idrettsbutikken.no 100 kr

25 Det lille ekstra planlegg hverdagen din Spis frokost, også før morgentrening Smør matpakke(r) Ta med frukt/ grønnsaker som du kan spise som mellommåltider Ha alltid drikkeflaske tilgjengelig Planlegg måltidene i forhold til trening Husk restitusjonsmåltidet

Like dokumenter

Spis smart! Kostholdsforedrag for unge idrettsutøvere

Spis smart! Kostholdsforedrag for unge idrettsutøvere ! Kostholdsforedrag for unge idrettsutøvere Samarbeidsprosjektet Sunn Jenteidrett 31.03.2014 2 SPIS SMART handler om Kostholdets betydning i idrett Hvordan du kan prestere bedre ved å optimalisere kosten