Vanlig mat som holder deg frisk

Størrelse: px

Begynne med side:

Download "Vanlig mat som holder deg frisk"

Andrea Andresen
9 år siden
Visninger:

1 Vanlig mat som holder deg frisk Konferanse om folkehelse og kultur for eldre Tyrifjord 13. november 2014 Ernæringsfysiolog Gudrun Ustad

2 Aldringsprosessen Arvelige faktorer (gener) Miljøfaktorer (forurensning i luften, varme, kulde, smitte - sykdom, skadelige kjemikalier) Livsstil (kosthold, røyk, fysisk aktivitet)

3 HVA FORANDRER SEG Hvilestoffskiftet Bevegelsesevnen Tarmmotorikken Smak og lukt Tørste

4 Energibalanse Dvs balanse mellom hvor mye energi du får i deg gjennom mat og drikke, og hvor mye du forbrukergjennom aktivitet.

5 Fysisk aktivitet for eldre Minimum 150 minutter i uken med moderat intensitet fordelt på de fleste dagene i uken. Kan deles opp i bolker på minimum 10 minutters varighet.

6 Kaloriforbruk i forhold til ulike Sitte rolig 40 kcal Spise 40 kcal Stå stille 50 kcal Stryke 60 kcal Støvsuge 85 kcal Vaske 120 kcal Klippe plen 205 kcal Golf 160 kcal Tennis 205 kcal Rolig gange 150 kcal gjøremål/aktiviteter Vanngymnastikk 260 kcal Fotball 265 kcal Sykling (22 km/t) 265 kcal Jogge (10 km/t) 290 kcal Brystsvømming 290 kcal Aerobics (middels) 300 kcal Langrenn (middels) 400 kcal Løp (15 km/t) 480 kcal

7 Behov for energi (kalorier) blir noe mindre v/økende alder, men protein-, vitamin- og mineralbehovet er likt

8 Mat Nytelsesmidler Mat: gir kroppen de stoffene den trenger for å fungere Nytelsesmidler: gir i beste fall «bare» tomme kalorier Er i verste fall helseskadelig

10 Nøkkelråd for et sunt kosthold Spis minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag. Spis kornprodukter med sammalt mel hver dag. Bruk magre meieriprodukter hver dag

11 Nøkkelråd forts. Spis fisk til middag to til tre ganger i uken. Velg magert kjøtt og magre kjøttprodukter. Begrens mengden bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt. Velg matoljer, flytende margarin og myk margarin, fremfor hard margarin og smør.

12 Nøkkelråd forts. Velg matvarer med lite salt og begrens bruken av salt i matlagning og på maten. Unngå mat og drikke med mye sukker til hverdags. Velg vann som tørstedrikk.

13 Stoffer som eldre ofte får for lite av Protein Vitamin D Kalsium B 12 Jern Sink

14 Endrede anbefalinger for eldre Mer protein Mer D-vitamin Ikke så gjerrig på fett

15 Proteiner Gode kilder for proteiner er: Kjøtt Fisk Melk Egg Ost Bønner/linser

16 Hvorfor er vitamin D viktig? Øker absorpsjon og lagring av kalsium Mangel fører til osteomalaci (oppbløting av knoklene) og økt risiko for osteoporose (beinskjørhet) Mangel gir økt tendens til inflammasjon

17 Vitamin D Laks Sollys Makrell Tran Tranpiller

18 Kalsium Gode kilder for kalsium: Melk Ost Yoghurt Sesamfrø Spinat Brokkoli

19 B 12 Kobalamin Gode kilder for B 12 : Kjøtt Innmat Ost Egg Melk

20 Jern Gode kilder for jern: Kjøtt Innmat Fisk Fjørkre Brød Spinat Brokkoli

21 Sink Gode kilder for sink Skalldyr Fisk Nøtter/Frø Korn Storfe Ost

22 Tallerkenmodellen

23 Måltidsfordeling 4 hovedmåltider 1 2 mellommåltider Eksempel: Frokost Lunsj Mellommål Middag Kveldsmål

24 Frokost Forslag: Brød med sammalt mel, myk margarin Fiskepålegg / ost / rent kjøtt Syltetøy Frukt og grønt Drikke: Melk Juice Te eller kaffe

25 Kveldsmat Frokostrådene gjelder også for kveldsmat Variasjoner : Havregrøt Kornblanding med mager melk og bær/frukt Suppe med flatbrød/knekkebrød

26 Lunsj Baguetter av sammalt mel/pitabrød fylt med grønnsaker, ost/kjøtt/fisk Grønnsakssalat med egg/kjøtt/fisk og rundstykker av sammalt mel ved siden av Omelett med fyll Suppe med brød av sammalt mel ved siden av Drikke: Melk, vann, juice, te eller kaffe Alltid: frukt og grønnsaker

27 Middag Grønnsaker rå eller kokte, ferske eller frosne Potet, ris, pasta, couscous eller bulgur Fisk, en dag fet, en dag mager Rent kjøtt Blandingsprodukter m/høyt innehold av kjøtt/fisk

28 Generelle kostråd eldre Hverdagsmaten er viktig for helsen Spis middag hver dag Spis til du er passe mett Spis mer brød, helst grove typer (sammalt mel) Bruk mer fisk til pålegg og middag Spis mer poteter, grønsaker og frukt Drikk mye vann Det er lov å unne seg noe godt Mat og medisin, 2007

29 Litteratur/nettsteder Kosthåndboken Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet Aktuelle nettsider:

30 Hjelp! Middelhavs kost Fedon Lindberg Lavkarbo- høy fett kost Ny nordisk kost

31 Ny nordisk mat Mat som vokser/finnes i Norden: Fullkorn av rug og havre Kål og rotfrukter Fisk

32 Fysisk aktivitet for alle Bruk minst 30 min hver dag til fysisk aktivitet tilsvarende hurtig gange. Del gjerne aktiviteten opp i bolker i løpet av dagen.

33 Variert kosthold Mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk. Begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker

Like dokumenter

Nokkel rad. for et sunt kosthold. www.helsedirektoratet.no

Nokkel rad. for et sunt kosthold. www.helsedirektoratet.no Nokkel rad for et sunt kosthold www.helsedirektoratet.no Det du spiser og drikker påvirker helsen din. Helsedirektoratet anbefaler et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter