Kosthold Hva er det? Middelhavskost

Transkript

1 Kosthold Hva er det? Et godt kosthold er viktig for helsen og kan ha positiv innvirkning på livskvaliteten. Vi vet nå en hel del om ernæring og revmatiske sykdommer. Det er viktig å ha et sunt kosthold, og det er ikke så vanskelig som mange tror. Har du en revmatisk sykdom, kan det være lurt å være ekstra nøye med hva du spiser. Enkelte matvarer kan trigge sykdommen, mens andre typer mat kan ha en positiv effekt. Noen personer kan merke at symptomene deres forverres når de spiser visse matvarer. Middelhavskost Middelhavskost er det kostholdet som anbefales for mennesker med revmatisk sykdom. Middelhavskost kjennetegnes som et kosthold med mye frukt, grønnsaker og belgfrukter, fete fiskeslag og hvitt kjøtt. Rene og ferske råvarer samt magre proteinkilder er også viktige stikkord. Dersom du skal du spise riktig etter retningslinjene for middelhavs-anbefalingene, må du spise mindre av rødt kjøtt, produkter basert på rødt kjøtt og fettmarinert rødt kjøtt. Det anbefales at du holder deg unna svinekjøtt. Middelhavskosten kan også forebygge hjerte-karsykdom. Det finnes studier som tyder på at personer med revmatisme kan få mindre smerter og morgenstivhet, redusert sykdomsaktivitet og økt fysisk funksjonsevne når de legger om

2 kostholdet sitt slik middelhavskosten er bygget opp. Fordelene med middelhavskosten er at den er basert på rene og ferske råvarer, magre proteinkilder og et høyt inntak av frukt og grønnsaker. Et gjennomført middelhavskosthold gir mindre mettet fett og mer umettet fett, og øker mengden antioksidanter. Tips til deg som ønsker å bygge opp mot et middelhavskosthold: Spis frukt, bær og grønnsaker Spis mye fisk, både fet og mager til middag og fet fisk som pålegg. Spis moderate mengder hvitt kjøtt. Unngå eller reduser mengden rødt kjøtt, svinekjøtt, fettmarinert kjøtt og blandingsprodukter av kjøtt til middag Du kan spise ris og poteter i moderate mengder, og pasta av grovt mel. Bytt ut fint brød med grovt brød og grove kornprodukter. Bruk myk margarin på brødet, olje i salaten og sunt fett til steking Spis belgfrukter som bønner, erter, linser og nøtter til middag og gjerne også til andre måltider. Sørg for å få nok kalsium i kosten. Ost, yoghurt og melk i moderate mengder. Liker du ikke eller tåler du ikke søt melk, kan du erstatte den med sur melk. Inntak av søtsaker med mye sukker og mettet fett bør reduseres Husk også på regelmessig fysisk aktivitet for å få fart på forbrenningen i kroppen.

3 Næringsstoffer Våre hovednæringsstoffer består av fett, proteiner og karbohydrater (makronæringsstoffer). Vitaminer, sporstoffer og mineraler er mikronæringsstoffer, og kroppen er helt avhengige av disse for kroppens energiomsetning, for vekst og for å vedlikeholde vev. Mikronæringsstoffer kan for eksempel være antioksidanter som vitamin C, vitamin E eller kalsium, vitamin B og D og jern. Dersom du ønsker en bredere beskrivelse av disse næringsstoffene, kan du lese mer om det på våre hjemmesider. Energi I maten lagres energien i forskjellige kjemiske bindinger, og denne energien frigjøres når bindingene brytes. Når fett og karbohydrater blir brutt ned, omdannes den kjemiske energien til varme og annen type kjemisk energi. Kroppen vår er ikke så effektiv når den bryter ned maten vi spiser for selv å skaffe energi. Bare 20% av all energien som produseres blir brukt til å utføre arbeid. Resten (80%) blir brukt til å opprettholde kroppens funksjon (homeostase) eller går tapt som varme 1. Energi uttrykkes ofte som joule (J) eller kalorier (kcal). De næringsstoffene i maten som gir energi, er protein, karbohydrater og fett. Energien hentes i størst grad av karbohydrater og fett, men protein bidrar også 1 Garthe I, Helle C, Raastad T, Rønsen O, Sundgot-Borgen J, Torstveit MK, Hemmersbach P, Andersen LF, Borch-Ionsen B, Blomhoff R, Bjerkan K, Holmlund H, Drøpping OF. (2011). Idrettsernæring. Olympiatoppen

4 til å gi energi, og under normale omstendigheter ca. 5-10% (aerobt arbeid), men fungerer mest som kroppens byggemateriale. Energiforbruket vårt påvirkes av en rekke forhold som kroppsstørrelse, kjønn, grad av aktivitet, alder og kroppssammensetning. Helsedirektoratet har gitt gjennomsnittsverdier for energiinntak, men individuelle anbefalinger for energiinntak er vanskelig å gi på grunn av store variasjoner fra person til person i hvilestoffskiftet, kroppssammensetning og grad av fysisk aktivitet. Energien kan benevnes med E%, det betyr at kostholdet prosentmessig (%) skal komme fra fett, proteiner og karbohydrater. Anbefalt fordeling av de energigivende næringsstoffene er at karbohydrat bør bidra med E%, fett med E% og protein med E% 2 i den daglige kosten. Et lite tips i hverdagen er å huske at nesten alt man får i seg enten i fast form eller som drikke inneholder kalorier. Smoothie, drikkeyoghurt eller brus er eksempler på drikkevarer som inneholder mer kalorier enn man kanskje har sett for seg. Energibalanse Energibalanse kan oppnås når energiinntaket er lik energiforbruket, og vi blir vektstabile. Dersom energiinntaket er større enn forbruket over tid, vil det føre til økt fettmasse, økt muskelmasse og økt vekt. Uten en aktivering av muskulaturen/styrketrening, vil 2 #energi

5 vektøkningen hovedsakelig bestå av fettvev. Dersom det gjøres motsatt, der energiforbruket er større enn energiinntaket, vil det resultere i en reduksjon av fettmasse, muskelmasse og total kroppsvekt. Det viktigste er å være i energibalanse selv i tider med lite eller mye aktivitet. Kvaliteten på maten vil bidra/hindre til å påvirke utfallet. Når det gjelder overvekt er balansen mellom energiinntak og energiforbruk helt avgjørende. Dersom man inntar mer energi enn man forbruker øker vekten, om energien kommer fra fett eller karbohydrater er underordnet. Videre er det sannsynlig at et kosthold med lav energitetthet (mye grønnsaker, frukt, grove kornprodukter og magre matvarer) minsker risikoen for vektøkning og overvekt, og at et kosthold med høyt innhold av energitette matvarer (matvarer med høyt innhold av fett og sukker) og sukkerholdige drikker øker denne risikoen 3. «Du er hva du spiser» Kosthold bør handle om å opprettholde en god kroppssammensetning der maten er en glede og noe man ser frem til. Maten bør imøtekomme det daglige energibehovet ved dager med mye aktivitet og dager med lite aktiviteter. Kostholdet bidrar til en god kroppssammensetning og fremmer god helse. Med kroppssammensetning mener 3 #energibalanse

6 vi at kroppsmassen er i balanse fordelt på fettmasse, muskelmasse, beinmasse (ut ifra kjønn), høyde og alder. Et variert og sunt kosthold er med på å påvirke restitusjon/hvile på en positiv måte og kan resultere i et enda bedre trening- og aktivitetsutbytte. Kostholdet er også med på å påvirke vårt immunforsvar, der inntak av diverse matvarer kan styrke immunforsvaret. Det er ikke anbefalt ta i bruk de såkalte «slanke» og «diett» metodene. For de aller fleste vil dette fungere over en gitt tid, men det er hovedsakelig på grunn av at da vil personen fokuserer på hva man spiser. Metodene vil påvirke kroppen, forbrenningen, opptaket og lagring av næringsstoffer. I praksis betyr det at kroppen tilpasser seg den mengden mat den får over den tiden den får det, men når personen velger å spise som «normalt» igjen, vil man mest høy sannsynlighet gå rett opp igjen, fordi da spiser man mer enn hva kropper er tilpasset seg til. Spis funksjonelt. Hva er et funksjonelt kosthold? De fleste av oss vet at brokkoli er sunnere enn sjokolade, men allikevel spiser vi den sjokoladen enten etter å ha spist brokkoli eller som erstatning. Et funksjonelt kosthold handler om å spise mat og innta drikke som gir kroppen best mulig utgangspunkt for dets funksjon. Maten du inntar skal dekke alle forbruk du har i hverdagen, til trening, til å hente i barnehagen eller lage middag. Innholdet i maten vi spiser

7 bestemmer energien vi får igjen og hvordan selve maten blir behandlet i kroppen. Et funksjonelt kosthold vil/bør inneholde alle næringsstoffene kroppen skal i seg. Et variert og sunt kosthold handler ikke om å gå på diett eller spise mindre proteiner eller karbohydrater i en periode. Innholdet i inntaket må være tilpasset til hva det skal brukes til. Spiser du masse karbohydrater og trener ekstremt lite med høy intensitet vil overskuddet lagres i kroppen som fett. Samme gjelder for fett. Et kosthold som er rikt på fett, men dersom treningen er med høy intensitet vil ikke fettet forbrennes på lik måte. Kostholdsråd og tips Begrens inntaket av mat og drikke som har høyt energiinnhold og lite næring, som brus, godteri og snacks. Regelmessig fysisk aktivitet bidrar til å opprettholde kroppens energibalanse. Lær deg å lese etiketten på produktet. Bakpå de aller fleste produktene i Norge er det produktforklaring og produktinnhold et sted på produktet du kjøper i butikken. Der står det en kort liste eller oversikt over hva produktet inneholder av næringsstoffer. Vanligvis delt opp per 100 g eller ml. Da er det viktig at man sammenligner det med hvor mye produktet i sin helhet inneholder. Et eksempel er en brus som har 10 g sukker per 100

8 ml. 500 ml er en halvliter, og det betyr at hele brusen inneholder 50 gram sukker. Det er nesten hele det daglige anbefalte inntaket av sukker i en brus. Dette kommer i tillegg til det sukkeret som kommer fra alle andre matvarer. Et eksempel kan være om du nesten unnlater helt å spise fett, vil du risikere at kroppen går i en slags «spare» modus, også sparer den på det den allerede har. Dette er en form for diett, og det anbefales ikke. Kroppen er laget for å lagre fett, og da vil de beholde alt den har dersom du ikke spiser tilstrekkelig med mat, også med perioder der du har mange timer mellom måltidene uten noen mat inntak. Drikk vann! Det er viktig å være i væskebalanse i hverdagen, spesielt før trening og aktivitet. En reduksjon av væsketap kan føre til dårligere prestasjon på trening. Kroppen skal være i balanse før økta, bør innta væske under økta dersom den er lang eller er veldig krevende, og du vør drikke etter økten for å balansere tapet. Ønsker du mer råd om kosthold og fysisk aktivitet, trykk her: onsvedlegg/is-1881-sammendrag-av-kostråd-for-å- fremme-folkehelsen-og-forebygge-sykdommer-s pdf

9 Ønsker du å vite mer om «Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer», gå inn her: tachments/400/kostrad-for-a-fremme-folkehelsenog-forebygge-kroniske-sykdommer-metodologi-ogvitenskapelig-kunnskapsgrunnlag-is-1881.pdf Helsedirektoratets generelle kostråd Ha et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker. Ha en god balanse mellom hvor mye energi du får i deg gjennom mat og drikke, og hvor mye du forbruker gjennom aktivitet. Spis minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag. Spis grove kornprodukter hver dag. Spis fisk til middag to til tre ganger i uken. Bruk også gjerne fisk som pålegg. Velg magert kjøtt og magre kjøttprodukter. Begrens mengden bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt. La magre meieriprodukter være en del av det daglige kostholdet. Velg matoljer, flytende margarin og myk margarin, fremfor hard margarin og smør.

10 Velg matvarer med lite salt, og begrens bruken av salt i matlaging og på maten. Unngå mat og drikke med mye sukker til hverdags. Velg vann som tørstedrikk. Vær fysisk aktiv i minst 30 minutter hver dag.