Fysisk aktivitet og kosthold

Størrelse: px

Begynne med side:

Download "Fysisk aktivitet og kosthold"

Frida Fredriksen
9 år siden
Visninger:

1 Fysisk aktivitet og kosthold - sunt kosthold og aktiv livsstil Fysiolog Pia Mørk Andreassen

2 Hva skal jeg snakke om? Kostholdets betydning, fysisk og psykisk velvære Måltidsmønster Næringsstoffer Væske Aktiv livsstil og kosthold

3 Kosthold og følelser Mat er følelser alle har tanker rundt mat Besettelser Trøst Glede og kos Slow food vs fast food Sykdommer, medikamenter

6 Aktiv hverdag Hvor mye vi skal spise avhenger av hvor aktive vi er - energibalanse Næringsbehovet er annerledes om man trener en gang i uken, flere dager i uken, hver dag eller flere ganger om dagen.. Ulike aktiviteter gir ulike energibehov

om man trener en gang i uken, flere dager i uken, hver dag

7 Generelle kostholdsråd Generelt anbefaler norske myndigheter et allsidig kosthold. Nordmenn har et ganske balansert kosthold, men fortsatt bør vi spise mer av bestemte matvarer. Det gjelder først og fremst fisk, frukt og grønt.

Nordmenn har et ganske balansert kosthold, men fortsatt

8 Mat er kroppens drivstoff Mat gir kroppen næringsstoffer Næringsstoffene forbrenner i cellene og gir kroppen energi Energi gir kroppen drivstoff Under aktivitet øker muskelarbeidet som igjen øker behovet for energi Aktivitet øker behovet for mat og næringsstoffer

gir kroppen drivstoff Under aktivitet øker muskelarbeidet som

9 Kostholdets betydning Et kosthold med tilstrekkelig inntak og med riktig sammensetning av samtlige næringsstoffer og samtidig riktig tidspunkt for måltider i forhold til aktivitet gir økt fysisk arbeidskapasitet styrket immunforsvar økt mental kapasitet Forkortet restitusjonstid

tidspunkt for måltider i forhold til aktivitet gir økt fysisk

10 Hvordan få et riktig kosthold? Tilstrekkelig inntak av næringsstoffene nok mat Riktig tilførsel av næringsstoffene - måltidsmønster Riktig fordeling av næringstoffene riktig mat

11 Måltidsmønster Mellom 3-4 hovedmåltider per dag frokost, lunsj, middag og kvelds Gjerne noen mellommåltider per dag Frokost, lunsj og middag skal gi tilnærmet lik energi

12 Hyppig måltidsfrekvens gir: Mer stabilt blodsukker mindre insulinsekresjon mindre lagring av fettvev mindre sultfølelse Økt forbrenning mindre lagring av fettvev Mindre nedbryting av muskelvev Lavere produksjon av stresshormoner

sultfølelse Økt forbrenning mindre lagring av fettvev

13 Bruk av matvarer Behovet for alle næringsstoffer dekkes med et variert og tilstrekkelig kosthold

14 tilfører kroppen energi Karbohydrater er viktig fordi de gir musklene rask energi slik at du klarer å løpe raskt, klatre fort, løfte tungt og hoppe høyt 50-60% av energi inntaket Finnes i - brød, grøt og kornblandinger, poteter, ris, pasta, frukt, bær, grønnsaker og som sukker GI-glykemisk index/rask og langsomme karbohydrater Påvirker humør og stress følelse

Finnes i - brød, grøt og kornblandinger, poteter, ris, pasta, frukt, bær, grønnsaker og

15 Protein er kroppens byggesteiner Proteinets hovedfunksjoner er å bygge opp og reparere celler og vev, f. eks muskler 10-20% av energiinntaket dekkes ved normalt kosthold Finnes i ; melk, yoghurt, fisk, kjøtt, egg, nøtter, korn og noe grønnsaker Mangelfull nedbryting kan forstyrre hjernen

eks muskler 10-20% av energiinntaket dekkes ved normalt kosthold Finnes

16 Mer protein mer muskler??

17 Hvor mye protein måm til for å bygge 20 kg muskel påp 1 år? 20 kg muskel -> 4 kg protein 4 kg/365 dager = 11 g/dag 11 g protein = 1-2 glass melk

18 det mest energirike næringsstoffet vi har 30% av energiinntaket mettet og umettet fett umettet fett er å foretrekke Mangelfull inntak av umettet fett kan gi psykiske plager Fett er viktig fordi: det er viktig energikilde under lange treningsøkter Inneholder livsnødvendige fettsyrer og vitaminer Isolerer og støtter indre organer

psykiske plager Fett er viktig fordi: det er viktig energikilde under lange

19 Du bør velge mest Fet fisk (laks, ørret, sild, makrell) Fiskepålegg Rent kjøtt som f. eks kylling Olje Myk margarin Nøtter Du bør velge minst Smør Helmelk Fet ost Kjøttdeig og pølser Potetgull og pommes frites Kjeks og kaker

20 Omega-3 fettsyrer Gunstig virkning på en rekke psykiske lidelser, studier viser sammenheng mellom Omega-3 inntak og sinnsstemning Viktig for immunforsvaret Forebygger inflammasjoner Gunstig for lipidverdier i blodet Øke inntaket av omega-3 fet fisk (laks, ørret, sild, makrell) rapsolje og olivenolje valnøtter tran eller omega-3 hver dag!

Forebygger inflammasjoner Gunstig for lipidverdier i blodet Øke inntaket av omega-3

21 Kosttilskudd Ingen pille kan erstatte et godt kosthold!

22 Frukt og grønt

23 Hvorfor er frukt og grønt så viktig?

24 Antioksidanter Antioksidanter beskytter kroppen mot stoffer som skader celler, proteiner og arvestoff Når vi trener forbrenner oksygen og oksygenradikaler såkalte frie radikaler dannes. For mye av dette er skadelig for kroppen Antioksidanter er kroppens eget forsvar og kroppen produserer dette selv men kan trenge tilførsel Fruk og grønt inneholder mye antioksidanter i form av vitaminer og mineralstoffer.

25 Antioksidanter Vitamin C, E og A Karoten Selen og sink Er alle antioksidanter som det finnes mye av i frukt Antioksidanter hjelper til å Reduserer oksidativt stress (celleskade) Forebygger kreft og hjerte-kar sykdom Forebygger infeksjoner og (muligens) skader

26 Bær er antioksidantbomber

27 5 om dagen 1 glass appelsinjuice til frokost Grønnsaker som pålegg på brødskiver 1 frukt/gulrot som mellom måltid 1 banan etter trening 1 porsjon salat eller grønnsaker til middag * 750 gram ; 3 porsj grønnsaker og 2 porsj frukt

28 HUSK Å DRIKKE Væske 60 % av kroppen er vann 2L inntak for å dekke basal behovet Kroppen har en dårlig tørstemekanisme drikk før du er tørst drikk mer enn du føler når du trener

29 Væsketap og prestasjon 2 % væsketap=10-20% redusert prestasjon Drikke under trening Vann ved økter<60 min Sportsdrikk ved økter >60 min Starte drikkingen etter 15 min. Drikke ofte og lite av gangen Bruk din egen drikkeflaske

30 Aktiv livsstil trening som en del av behandlingen og hverdagen Individuelle tilpasninger Energibalanse Aktivitets nivå Lette alternativer Medikamenter

31 Trening hver dag.og gjerne flere ganger om dagen Kosthold før, under og etter trening Husk å drikke

32 Trening for gleden og hyggen som i tillegg gir helsegevinst!

33 Trening for å bedre helsen... ved å gå ned noen kilo

34 Generelle kostholdsråd spis minst tre porsjoner grønnsaker og to porsjoner frukt daglig, 5 om dagen velg kokte eller bakte poteter fremfor chips og pommes frites spis grove korn- og brødvarer spis mer fisk både som pålegg og middag velg magre kjøtt- og meieriprodukter velg myk vegetabilsk margarin eller olje framfor hard margarin eller smør kutt ned på inntaket av sukker, særlig i form av brus og godteri vær varsom med salt vann er den beste tørstedrikk

35 Spis sunt og gled deg til Mer energi Færre sykedager Sunn vekt Bedre humør God konsentrasjon Og mye mer...

Like dokumenter

Kostholdets betydning

Caroline N. Bjerke Ernæringsfysiolog Kostholdets betydning Et optimalt kosthold med tilstrekkelig inntak av samtlige næringsstoffer, og samtidig riktig tidspunkt for måltider i forhold til trening og konkurranse