Kostholdsveiledning for syklister

Transkript

1 Kostholdsveiledning for syklister

2 Treningsprogram Kostholdsveiledning for syklister Kosthold er en faktor som er viktig for å få maks effekt av treningsarbeidet. Det finnes mange forskjellige teorier på hva som er riktig ernæring for idrettsutøvere. Jeg er ingen ernæringsfysiolog, men i løpet av sykkelkarrieren har jeg lært en del og prøvd ut mange forskjellige ernæringsmetoder. Innenfor ernæring blir det fort mye snakk om kalorier, tall, og tabeller. Jeg ønsker ikke at du skal bli fanatisk eller for opphengt i detaljer rundt maten. Et normalt norsk kosthold vil være tilstrekkelig for de fleste. Det viktigste er at du spiser sunt, variert, og at du får i deg både karbohydrater, proteiner, fett, og vinaminer/mineraler. 10 tips til et sunnere kosthold 1. Spis fisk 2-3 ganger i uka! 2. Vann er den beste tørstedrikken. Husk å drikke tilstrekkelig! 3. Se etter nøkkelhullsmerkede produkter! 4. Spis regelmessig for å unngå lavt blodsukker (hver 3-4 time)! 5. Velg grove produkter fremfor lyse! 6. Bruk tran! 7. Spis frukt og grønt! 8. Velg rene kjøtt og fiskeprodukter fremfor bearbeidet mat! 9. Unngå for mye sukker utenom trening! 10. Når du trener, kan du unne deg mere mat. En godbit i ny og ne er deg vell unt Inntak Mye trening fører til økt forbrenning, og krever dermed et større inntak av kalorier. En gjennomsnittlig mann har et dagsbehov på omkring 2500 kcal utenom trening, og ei gjennomsnittlig kvinne ligger på omkring 2000 kcal pr dag utenom trening. Kaloribehovet er likevel individuelt. Det kommer an på din alder, vekt, høyde, og ditt aktivitetsnivå utenom treningen. På internett finner du mange kalkulatorer som kan regne ditt daglige behov av kalorier. I løpet av en dag vil jeg anbefale deg å få i deg dagsbehovet + de kaloriene du har forbrent på trening. Dersom du har et dagsbehov på 2500 kcal og har forbrent 1500 kcal på trening, bør du i løpet av dagen få i deg totalt 4000 kcal. En god måte å finne ut hvor mye kalorier du forbrenner på trening, er å bruke en pulsklokke eller en wattmåler. Det er viktig å 12 Tren som en sykkelproff

3 Styrketrening ha i bakhodet at etter harde treningsøkter har du en høy etterforbrenning. Kroppen bruker da mye energi på å restituere seg fra treningen. Hvis du ønsker å gå ned i vekt, så må du innta mindre kalorier enn du forbruker. Jeg vil ikke anbefale deg å gå mer enn maksimalt 500 kcal i underskudd pr dag, og du bør ikke gå ned i vekt i perioder med mye trening. Et stort underskudd av kalorier vil gjøre at du føler deg slapp, og du vil prestere dårligere. Immunforsvaret blir også svekket, noe som øker risikoen for sykdom. En halv kilo fett tilsvarer ca.3500 kcal. Dvs. at dersom du skal gå ned 1 kg i fett, bruker du ca. 2 uker. Jeg vil sterk fraråde normalvektige utøvere å fokusere på vekten. I sykkelsporten har fokuset på lav vekt vært en sentral faktor for ernæringen. Mange ryttere har sultet seg frem til lav vekt i håp om å sykle fortere. Dette har ført til at flere har gått på alvorlige ernæringssmeller. Jeg er en av de rytterne som har gått på en slik smell. Dersom man spiser for lite, får det mange konsekvenser. En av konsekvensene er at testosteronverdiene synker radikalt. Med lavt testosteron blir det umulig å prestere. Da har du verken energi, kraft eller god restitusjon. Du blir også ofte sur og grinete. Fokuset på diett og slanking henger igjen fra «gamleskolen». Det var en tid hvor doping var en del av kosten, og hvor man derfor kunne tillate seg høyt kaloriunderskudd. I dag begynner heldigvis folk å forstå at rene idrettsutøvere trenger nok mat og ikke minst riktig mat. Væske For å prestere på og utenfor trening er det viktig med et tilstrekkelig væskeinntak. Du må derfor sørge for å være i væskebalanse. Dersom du blir dehydrert under trening og konkurranse, reduseres dine prestasjonsevner betraktelig. For å være i væskebalanse, trenger du 30 ml væske pr kg kroppsvekt. Veier du f.eks. 70 kg, så vil ditt daglige behov være 2,1 liter. I tillegg til det daglige behovet, så er du nødt til å fylle opp med væske underveis på trening. Hvor mye væske du trenger, kommer an på hvor mye du svetter. Ved intensiv trening i varmt vær, trengs det mer væske enn ved rolig trening i kaldt vær. En enkel måte å finne ut hvor mye væske du trenger, er å veie deg før og etter trening. Dersom du f.eks. veier 2 kg mindre etter 2 timer med trening, så betyr det at du må drikke 1 liter pr. time. Karbohydrater For syklister er karbohydrater den viktigste energikilden. Når du skal velge karbohydrater, så anbefaler jeg deg grove og nøkkelhullsmerkede produkter. Disse gir langvarig energi og et mer stabilt blodsukker. Eksempler på gode produkter er fullkornspasta, fullkornsris, grovt brød, og poteter. Det er viktig at du inntar tilstrekkelig med karbohydrater for å kunne prestere optimalt på trening og konkurranse. Karbohydratlagrene sørger for at blodsukkeret holder seg stabilt. For lite karbohydrater vil føre til et lavt blodsukker, noe som igjen vil redusere Kostholdsveiledning for syklister 13

4 Treningsprogram prestasjonsevnen. Karbohydrater lagres i muskulaturen som glykogen. Glykogen brukes sammen med fett som en energikilde under trening og konkurranse. Jo høyere intensitet du har på treningen, jo desto mer glykogen trenger du. Proteiner Proteiner er kroppens byggesteiner. Vi har både vegetabilske og animalske proteinkilder. De vegetabilske proteinkilder kan være bønner, linser, nøtter og soya. Animalske proteinkilder kan være kjøtt, egg, meieriprodukter og fisk. Proteiner styrker helsen din, forsterker immunforsvaret, og ikke minst er viktig for restitusjonen. Ved store muskulære belastninger som f.eks. styrketrening og intervalltrening, så er det avgjørende å få tilstrekkelig med proteiner for å kunne restituere muskulaturen optimalt. Det anbefales at du inntar 1,5-2 gram protein pr kilo kroppsvekt ved tung styrketrening og hard utholdenhetstrening. Du vil da få det maksimale ut av treningen. Veier du f.eks. 75 kg, så må du da innta gram protein pr. dag. Dette inntaket bør fordeles utover dagen, da forskere mener at kroppen ikke kan ta til seg mer enn 30 gram protein av gangen. Det er fullt mulig å dekke proteinbehovet via vanlig mat, og en trenger ikke å gå til innkjøp av dyre proteintilskudd med mindre man sliter med å få i seg tilstrekkelig med proteiner. Eksempler på gode proteinkilder er egg, kylling, tunfisk, cottage cheese, skyr, gresk yoghurt og sjokolademelk. Fett Vi skiller mellom mettet og umettet fett. Umettet fett er den gode energikilden, og mettet fett er den usunne energikilden. Gode fettkilder (Omega 3, og Omega 6) er produkter som f.eks. nøtter, olivenolje og fisk. Dårlige fettkilder er produkter som meierismør, ost og kjøtt med mye fett. Umettet fett er viktig for et sterkt immunforsvar og for å ha en god helse. Ved et inntak på 20 gram umettet fett pr dag, så vil du opprettholde en god helse, uten å risikere et for stort inntak av fett. Vitaminer og mineraler Vitaminer og mineraler er viktige for å holde balanse i kroppen. Det finnes to typer av vitaminer: fettløselige og vannløselige. De fettløselige vitaminene A, D, E og K er lagret i kroppen. De vannoppløselige vitaminene er ikke lagret i kroppen, og vi må derfor få de via kosten. Mineraler som kalsium, magnesium, jern og sink er også nødvendige, men da i små mengder. Vitaminene og mineralene vi trenger, finnes i mange forskjellige produkter som f.eks. frukt og grønnsaker. Helsedirektoratet anbefaler at vi inntar 5 stk grønnsaker og frukt pr dag. Dette vil bidra til å sikre ditt daglige behov av vitaminer og mineraler. Inntaket skal fordeles 50/50 mellom frukt og grønnsaker. Trener du mye, så vil jeg i tillegg til frukt og grønnsaker anbefale deg å innta en stk multivitamin daglig. 14 Tren som en sykkelproff

5 Styrketrening Før, under, og etter trening/konkurranse Frokost Foran konkurranse er det spesielt viktig å innta nok næring og væske også dagen før. Frokosten er det viktigste måltidet i løpet av dagen. Måltidet bør inneholde mye karbohydrater for å sikre at karbohydratlagrene er fulle før trening og konkurranse. Jeg vil anbefale deg å innta grove nøkkelhullsmerkede produkter fremfor lyse produkter. Dette vil hjelpe deg til å holde et mer stabilt blodsukker, og i tillegg er det en god kilde til fiber, som gir en bedre fordøyelse. Eksempler på grove produkter er grovt brød, og havregrøt, og kornblanding (f.eks. 4-korn). Under trening Skal du trene rolig i mindre enn 1,5 time, så vil det ikke være nødvendig med påfyll av annet enn vann underveis på treningen. Skal du derimot trene hardt eller ut på en lengre tur, så er inntak av næring underveis viktig. I treninger over 1,5 time så vil jeg i tillegg til væske anbefale et inntak av 60 gram karbohydrat pr time. Karbohydratene kan inntas i form av f.eks. brødskiver med syltetøy, sportsdrikk, barer, sjokolader, gel, bananer og kaker. Dersom du sykler over tre timer, bør du innta proteiner underveis for å ikke brenne for mye muskulatur. Under konkurranse Skal du delta i konkurranse, så er det nødvendig å innta næring allerede tidlig i konkurransen. Sykkelritt har ofte en lang varighet, og er kaotiske. Dette medfører at det nærmest er umulig å få i seg nok næring. Det er lurt å starte med inntak av sportsdrikk og næring allerede fra begynnelsen av konkurransen. Dette vil hjelpe deg til å få en jevnlig spise og drikkerutine underveis i rittet. Jeg vil råde deg å starte med å spise energibarer, kaker eller sjokolade. Mot slutten av konkurransen vil det være gunstig med et ekstra høyt inntak av sukker og koffein for å få et ekstra «kick». Dette kan tas i form av gel, cola, eller annen drikke som inneholder koffein og sukker. Men koffein frarådes i sterk varme, da dette kan føre til dehydrering. Etter trening og konkurranse Du bør få i deg næring og væske innen 20 minutter etter avsluttet trening eller konkurranse. Da tar kroppen lettere til seg næringen, og du minsker restitusjonstiden Før, under, og etter trening/konkurranse 15

6 Treningsprogram frem til neste trening/konkurranse. Olympiatoppen opererer med at du bør innta 150% av den væsken du har tapt i løpet av treningen/konkurransen. Har du f.eks. gått ned 1 kg etter endt aktivitet, så bør du innta 1,5 liter væske. Når det kommer til næring, så er det avgjørende for restitusjonen at du inntar karbohydrater rett etter treningen. Hvor mye karbohydrat du skal innta, kommer an på hvor hardt og hvor lenge du har trent/ konkurrert. Det mest optimale er om du fra frokost og frem til endt aktivitet inntar den kalorimengden som du har forbrent under aktiviteten. Om du f.eks. har forbrent 1200 kcal underveis i konkurranse/trening, har spist 400 kcal til frokost, og har spist 400 kcal under aktiviteten, så bør du innta minst 400 kcal som restitusjonsmåltid. I tillegg til karbohydrater, bør du også innta proteiner. Under styrketrening, konkurranser og harde utholdenhetstreninger, bryter du ned muskulaturen. Det trengs tilførsel av protein for å bygge opp muskulaturen igjen. Etter endt aktivitet, så anbefaler jeg et inntak av gram protein. Det resterende kaloriinntaket du trenger for å dekke ditt dagsbehov, fordeler du jevnt utover dagen via middagsmåltid, mellommåltider, og kveldsmat. 16 Tren som en sykkelproff

7 Styrketrening Tips til måltider Frokost Eks. 1: En porsjon havregrøt, et glass juice, frukt og tilstrekkelig med vann. Eks. 2: Grove brødskiver med f.eks. makrell i tomat, egg, skinke, et glass juice, frukt og tilstrekkelig med vann. Eks 3: Kornblanding (sunn type) med melk eller yoghurt, et glass juice, frukt og tilstrekkelig med vann. Lunsj / restitusjonsmåltid Eks 1: Pastasalat med kylling eller tunfisk, og tilstrekkelig med vann. Eks 2: Omelett + grove brødskiver og salat, og tilstrekkelig med vann. Eks 3: Sandwich med kylling, tunfisk + grønnsaker, og tilstrekkelig med vann. Eks 4: Havregrøt med cottagecheese, banan og honning, og tilstrekkelig med vann Mellommåltid Eks 1: Knekkebrød med pålegg Eks 2: Yoghurt med frukt Eks 3: Cottagecheese + frukt og honning Eks 4: Brødskive med pålegg Eks 5: Frukt Middag Eks 1: Laks med poteter, agurksalat, og tilstrekkelig med vann Eks 2: Kylling med fullkornris, salat, og tilstrekkelig med vann Eks 3: Fullkornspasta med karbonadedeig og pastasaus + salat, og tilstrekkelig med vann Eks 4: Torsk med bacon, poteter, erter, og tilstrekkelig med vann Eks 5: Risotto med kylling, sopp, løk, paprika, og tilstrekkelig med vann Eks 6: Wok med strimlet svinekjøtt, grønnsaker, fullkornsris, og tilstrekkelig med vann Før, under, og etter trening/konkurranse 17

8 Treningsprogram 18 Tren som en sykkelproff