Kosthold. Marte Rossavik Aunan Master i samfunsernæring

Save this PDF as:
 WORD  PNG  TXT  JPG

Størrelse: px
Begynne med side:

Download "Kosthold. Marte Rossavik Aunan Master i samfunsernæring"

Transkript

1 Kosthold Marte Rossavik Aunan Master i samfunsernæring

2 Agenda Nok og riktig mat - kostrådene - viktige næringsstoffer - måltidsrytme - fordøyelse - beriking

3 Hvordan mat påvirker kropp og helse Hjerte/kar-sykdom Muskulatur og skjelett Immunforsvar Sårtilheling Hjertefunksjon Blodtrykk Huden Søvn Blodsukker Livskvalitet Fordøyelse Vekt Psykisk helse Risiko for å utvikle andre livsstils-sykdommer +++

4 God ernæring gjennom hele livet Eldre: sammensatt utfordring Risiko for underernæring Risiko for hjerte-kar-sykdom Hva blir løsningen? Fylle på med den riktige maten som bevarer god helse, uten å bry seg dersom det blir litt «for mye».

5 Kostrådene Fullkornsprodukter Havregryn Poteter Fisk: 2-3 x i uken Nøtter Meieriprodukter: 3 magre porsjoner om dagen Frukt & grønt: 5 om dagen

6 Mer frukt og grønt Styrker immunforsvaret Inneholder vitaminer, mineraler og fiber Kan bidra til å forebygge Hjerte- karsykdommer Noen former for kreft Overvekt

7 Fytokjemikalier Antioksidanter Celle Frie radikaler Oksidativt stress

8 Frukt og grønt til hvert måltid

9 Fiber Frisk med fiber Kroppens «feiekost» Metthet som varer Bedre vektbalanse God fordøyelse Redusert risiko for: hjerte- og karsykdommer Stabiliserer blodsukkeret Senker kolesterolet Type 2-diabetes Kreft i tykk- og endetarm

10 Hjertevennlig kost Heller. Enn.

11 Frisk som en fisk og glad som en laks! De som spiser sjømat får mange fordeler Selen: er viktig for immunsystemet Vitamin D: styrker skjelettet Proteiner av høy kvalitet Jod: viktig for energiomsetningen Omega-3 fettsyrer: viktig for utvikling og funksjon av hjernen, konsentrasjonen, for hjertet/ blodtrykk og for immunforsvaret Fisk hjelper deg å få et sterkt skjelett og enda sterkere muskler Fisk gir oss sunt hjerte!

12 Proteiner til hvert måltid For å muliggjøre protein-dannelse i musklene! På brødmaten: røkt laks, reker, andre fiskepålegg (makrell, sardiner +++), egg, kjøttpålegg (skinke, kylling/kalkun-pålegg, roastbiff), hvitost Melkeprodukter: yoghurt, melk (lik mengde protein i alle melketyper), cottage cheese Til middag: ren fisk og rent kjøtt (svin, kylling, storfe). Men fiskeprodukter og kjøttprodukter er bedre enn ingen fisk/ kjøtt! Andre proteinrike produkter: nøtter, linser, bønner

13 Viktige næringsstoffer Kalsium: melk og meieriprodukter 3 om dagen Vitamin D: fet fisk, tran, margarin, ekstra lettmelk. fisk tre ganger i uken, tran hver dag Vitamin C og antioksidanter: frukt, fruktjuice, poteter, bær og grønnsaker 5 om dagen! Fiber og fullkorn: grove brødtyper/ kornprodukter, knekkebrød, havregryn alltid velg grove typer, gjerne uten frø Jern: grove brødtyper, leverpostei, innmat, kjøtt og kjøttpålegg B-vitaminer: Grove brødtyper og meieriprodukter

14 Kostrådene er rammeverket

15 Måltidsrytme

16 Væskebalanse Vanninnhold i kroppen: 75 % hos nyfødte, 50 % hos eldre Evne til tørstregulering synker Evne til å konsentrere urin reduseres Vanndrivende medikamenter? Viktig å drikke ca 1.5 l dagen (6 glass à 2.5 dl)

17 Fordøyelse Oppskrift for en god fordøyelse: Nok vann: 1.5 liter 6 glass Nok fiber: g/ dagen 5 grove skiver + 5 om dagen «Dine 30», litt mosjon hver dag! Spis regelmessig: måltidsrytme Tygge maten ordentlig, spise sakte Probiotika (Biola, Cultura, BioQ, Activia og Actimel), For mykere avføring (mer eller mindre dokumentert effekt) : Sviskejuice, overmoden frukt, linfrø (mye fiber), rå grønnsaker, VANN

18 Når matinntaket blir for lite blir det viktigere med nok mat enn riktig mat!

19 Løsning 1: Omgivelsene og måltidet Måltidet: Limet i det menneskelige fellesskapet Spiser mer når en gjør det sammen med andre Prioriter måltidet! Pådekning, luft, lys

20 Løsning 2: Vi spiser med øynene

21 Løsning 3: Energirik mat til måltidene Ikke nødvendig å bruke lettprodukter! Flytende kalorier: Juice, biola, melk, surmelk, kaffe med fløte, kakao > saft Brødmåltid: anbefal å bruke margarin, majonessalat, majones eller smøreost i tillegg til for eksempel kjøttpålegg. 1 ss olje = 100 kcal. Tilsett ekstra fett i maten der det passer og når det trengs! (olje, margarin > fløte, rømme). 1 ss nøytral olje i yoghurt ½ dl fløte i havregrøt fløte/ creme fraiche/ olje/ margarin i supper, sauser og stuinger. Gir god smak!

22

23 Løsning 4: Mellommåltider Hva kan egne seg? Yoghurt, eventuelt med kornblanding, rislunsj, en håndfull nøtter og tørket frukt. Kjeks med ost, muffins, havrekjeks eller vafler, bakst eller et kakestykke, vafler med rømme og syltetøy, helmelk, smoothie, drikkeyoghurt, juice, kakao med krem eller kaffe og te som gjerne kan tilsettes fløte og/ eller sukker.

24 Oppsummering Variasjon: - Grønt - Grovt - Proteinkilde - Magre meieriprodukter Hjertevennlig kost: fisk, nøtter og oljer stagnerer risiko for hjerte-kar-sykdom Måltidsrytme: 4 hovedmåltid + mellommåltid Hyggelige måltider Fordøyelse: fiber + vann = Når matinntaket blir for lite; Viktigere å få i seg nok mat enn riktig mat.

25 Endringsplan «Hemmeligheten bak å komme seg videre, er å starte. Hemmeligheten bak å starte, er å bryte den store overveldende oppgaven i små håndterlige oppgaver, for deretter å umiddelbart starte på den første.» -Mark Twain

26 Takk for oppmerksomheten!