Smart kosthold i forbindelse med trening. Ernæringsfysiolog Elisabeth Birkeland

Størrelse: px

Begynne med side:

Download "Smart kosthold i forbindelse med trening. Ernæringsfysiolog Elisabeth Birkeland"

Asbjørg Erlandsen
9 år siden
Visninger:

1 Smart kosthold i forbindelse med trening Ernæringsfysiolog Elisabeth Birkeland

2 Tema Smart mat i forbindelse med trening Viktige komponenter i kostholdet Vanlige «feiler» Tips før, under og etter trening (tid og type mat) Restitusjon (tid, hvile, mat) Gode matvarevalg til de ulike måltidene

under og etter trening (tid og type mat) Restitusjon

3 Helsedirektoratets anbefaling for fysisk aktivitet Fysisk aktivitet fremmer helse, gir overskudd og er et viktig og veldokumentert virkemiddel i forebygging og behandling av over 30 ulike diagnoser og tilstander + gjennomsnitt åtte leveår med god helse i et livsløpsperspektiv (levetid, livskvalitet) Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk

over 30 ulike diagnoser og tilstander + gjennomsnitt åtte leveår med god helse i et

5 Viktige komponenter i kostholdet Uavhengig om treningen er rettet mot vektreduksjon, vektopprettholdelse eller muskelvekst, spiller kostholdet stor rolle for fremgang Type mat Mengde mat Når man spiser Væskeinntak

6 Energigivende næringsstoffer Fett Karbohydrater Proteiner

7 FETT, ikke ett fett Mettet fett (kjøtt, meieriprodukter, kokosfett) Enumettet fett (nøtter, oliven og olivenolje, avokado) Flerumettet (blant annet omega 3 og omega 6) (fet fisk, linfrøolje, valnøtter, kornvarer, rødt kjøtt, vegetabilske oljer, frø, rødt kjøtt) Transfett (beskrevet som delvis herdet/hydrogenert fett/vegetabilsk olje)

6) (fet fisk, linfrøolje, valnøtter, kornvarer, rødt kjøtt, vegetabilske oljer,

8 Fettets funksjon Inneholder og hjelper kroppen til å ta opp livsnødvendige fettsyrer og vitaminer Viktig energikilde (sammen med karbohydrat) spesielt viktig under lange treningsøkter Flere vitale funksjoner i kroppen Temperaturregulering Isolerer og støtter vitale organer Cellemembraner Forstadium til signalmolekyler

viktig under lange treningsøkter Flere vitale funksjoner i kroppen

9 Velg det beste fettet Du bør velge mest Fet fisk (laks, ørret, sild, makrell) Fiskepålegg Rent kjøtt Rapsolje Olivenolje Nøtter Du bør velge mindre Farseprodukter (pølse, kjøttdeig etc) Potetgull og pommes frites Kjeks Kaker

Olivenolje Nøtter Du bør velge mindre Farseprodukter

10 Omega 3 Viktig for immunforsvaret Forebygger inflammasjoner Gunstig for lipidverdier i blodet De fleste har godt av å øke inntaket av omega 3: Fet fisk (laks, ørret, sild, makrell) Rapsolje og olivenolje Valnøtter Tran eller omega-3 tilskudd hver dag!

inntaket av omega 3: Fet fisk (laks, ørret, sild, makrell)

11 Anbefaling for fettinntak Fett E% Enumettet fett E% Flerumettet fett 5-10 E% Omega-3 1 E% Mettet fett maks 10 E% Transfett <1 E%

12 Karbohydrater Kroppens viktigste energikilde Viktigste energikilde ved trening på middels til høy intensitet (ca. 1 time) Forskning viser at karbohydrater, fiber, er gunstig i forebygging av tarmsykdommer Gode kilder til karbohydrater Kornvarer (brød, pasta, ris) Grønnsaker Frukt og bær Belgfrukt Poteter Meieriprodukter

1 time) Forskning viser at karbohydrater, fiber, er gunstig i forebygging av

13 KARBOHYDRATER SUKKER Rask blodsukkerstigning STIVELSE KOSTFIBER Druesukker Fruktsukker Pasta Ris Løselige fiber Ikke-løselige fiber Vanlig sukker Brød Grønnsaker Kornprodukter Melkesukker Mais Belgfrukter Maltsukker Poteter Havre, Bygg

Ikke-løselige fiber Vanlig sukker Brød Grønnsaker

14 Hvor mye trenger vi under trening?

15 Velg riktige karbohydrater Kornvarer utgjør 39 % av karbohydrat inntaket i norsk kosthold Norsk kosthold innebærer kornvarer gjerne både til frokost, lunsj og kvelds + Bruk brødskalaen! OG %

innebærer kornvarer gjerne både til frokost, lunsj og

16 Velg riktige karbohydrater

18 Proteiner Kroppens byggesteiner Proteinets hovedfunksjon er å bygge opp og reparere celler og vev Ved energiunderskudd blir proteiner benyttet som energikilde

19 Kilder til proteiner Animalske kilder Egg Meieriprodukter Kjøtt og innmat Fisk og skalldyr Vegetabilske kilder Belgfrukter Kornvarer Soyaprodukter Nøtter

20 Proteinbehov Mosjonist 0,8-1,0 gram per kg kroppsvekt Utholdenhetstrening 1,2-1,6 g/kg kroppsvekt -moderat treningsmengde 1,2 g/kg kroppsvekt -svært stor treningsmengde 1,6-1,8 g/kg kroppsvekt Styrketrening 1,2-1,8 g/kg kroppsvekt Utøvere i vekst 2,0 g/kg kroppsvekt Vektreduksjon > 1,2 g/kg kroppsvekt

stor treningsmengde 1,6-1,8 g/kg kroppsvekt Styrketrening 1,2-1,8 g/kg

21 Spis nok proteinrik mat! Bruk melk og yoghurt til brød- og kornmåltidene Spis gjerne proteinrike pålegg som skinke, kjøttpålegg, fiskepålegg, ost og egg på brødskiver og knekkebrød Spis rene kjøtt og fiskeråvare til middag Speilegg, omelett eller kokt egg kan være raske middagsalternativer Bruk yoghurt, drikkeyoghurt og smooties som mellommåltider

22 Kan det bli for mye proteiner? Stort proteininntak (spesielt ved bruk av proteintilskudd) øker nitrogenutskillelsen som igjen vil føre til økt væsketap i form av urin. Dette kan føre til redusert prestasjonsevne Høyt proteininntak sammen med energitett mat samt lite grønnsaker kan trolig føre til økt risiko for kreft spesielt I mage- og tarmkanal (Skålhegg, 2014) Et høyt proteininntak kan øke utskillelsen av kalsium i urinen. Dette kan ha negativ effekt på beinhelse Høyt proteininntak kan forverre utviklingen av eksisterende nyresykdom (Mat og prestasjon Sosial- og helsedirektoratet)

23 Variasjon - Kostsirkelen 1.Brød og kornvarer 2.Poteter, ris, nudler og pasta 3.Grønnsaker 4.Frukt og bær 5.Fisk, fjærfe, kjøtt og egg 6.Melk, yoghurt og ost 7.Matfett

24 Porsjonsstørrelse

26 Tilskudd? Energigivende: Proteintilskudd Ikke-energigivende: Antioskidanter Jern Kalsium B-vitaminer Magnesium Sink

27 Måltidsrytme Et hovedmåltid hver 3-4 time! 4 hovedmåltider Frokost Lunsj Middag Kvelds mellommåltid Mål: Ikke bli «skrubbsulten» mellom måltidene, samt ikke overspise. - planlegg!

28 Væskeinntak For å prestere optimalt må man være i væskebalanse Væsketap vil føre til Redusert blodvolum redusert pumpekapasitet økt puls Utilstrekkelig transport til og fra cellene Ved økt kroppstemperatur alle celleprosesser vil bli påvirket negativt Redusert konsentrasjonsevne

29 Typiske feil Feilberegninger Kaloriforbruk Kaloriinntak Overdimensjonering av energitilskudd Energigel Energidrikk Energibarer Glemmer å spise før og/eller etter trening Katabol effekt

30 Restitusjon God restitusjon gir bedre muskelvekst, forebygger sykdom og skader, bedre overskudd (innhenter oss fortere etter treningen). 1. Påfyll av energi (prot&kh) kort tid etter trening 2. Hvile (trene ulike muskelgrupper ved trening daglig) 3. Væskeinntak

31 Kost før trening 2-3 timer før treningsøkt: Vanlig måltid (frokost, lunsj, middag etc.) Grovbrødskiver med proteinholdig pålegg Kornblanding med melk/havregrøt kokt på melk minutter før trening, liten porsjon: Yoghurt Frukt Smoothie Melk Juice

32 Kost under treningsøkten Behov for energi under økten av henger av: Varighet Intensitet <1 time -> nok med rent vann >1 time, lav til moderat intensitet -> nok med rent vann underveis >1 time, høy intensitet -> energitilførsel under økten for å kunne yte hele økten Svak saft Banan, rosiner Drikkeyoghurt

33 Kost etter trening Et lite karbohydrat- og proteinholdig måltid innen 30 min: Grovbrødskive med ost og skinke Yoghurt Melk (evt. sjokolademelk) Kornblanding med melk Større måltid innen 2-3 timer: Lunsj/middag/kvelds Fiber, karbohydrater, proteiner og fett

34 Gode alternativer til de ulike måltidene Frokost Mellommåltid Lunsj Mellommåltid Middag Kvelds Snacks Disse bør være balanserte med innhold av karbohydrater, spesielt fiber, fett og proteiner

35 Frokost Havregrøt kokt på ekstra lett melk (vit D) Grove brødskiver med proteinrikt pålegg (egg, mager kjøttpålegg, fiskepålegg, hvitost etc. Bruk mer enn gjerne grønnsakstopping) Yoghurt med gryn/kli og nøtter Frokostblanding med søt/surmelk (varedeklarasjon på fiber, sukker) Smoothie med yoghurt naturell, mager melk og frosne bær

36 Mellommåltid Liten yoghurt Liten håndfull nøtter Frukt Oppkuttede grønnsaker Knekkebrød med proteinrikt pålegg Smoothie med yoghurt, melk og frosne bær Lompe med ost og skinke/smøreost og spekeskinke/røykelaks Proteinbar

37 Lunsj Middagsrester (mindre porsjon enn middagen) Grovbrødskiver/knekkebrød med proteinrikt pålegg Omelett med skinke/kylling, grønnsaker og ost Yoghurt med nøtter og gryn Salat med proteinrikt tilbehør (egg, kylling, skinke, belgfrukter, etc)

38 Middag Tallerkenmodellen: Rent kjøtt/fisk/skalldyr Rikelig med grønnsaker til, bruk gjerne (opplysningskontoret for frukt og grønnsaker) for å finne inspirasjon på gode grønnsaksretter/tilbehør Bruk fullkorns varianter av pasta og ris, evt. byggris, søtpotet

39 Kveldsmat Grove/fullkorns knekkebrød/brødskiver med proteinholdig pålegg Yoghurt med havregryn Smoothie Grove pizzasnurrer Omelett Salat

40 Snacks

41 Snacks på farten. Velger du en liten pose nøtteblanding og et stort eple foran en rull melkesjokolade, sparer du 33 gram sukker (nesten 17 sukkerbiter) - og får 5 gram kostfiber på kjøpet. #smågrep

43 Små grep fra Helsedriektoratet Flere enkle tips og hverdagsgrep på facebooksiden til Helsedirektoratet:

44 Takk for meg

Like dokumenter

Kostholdets betydning

Caroline N. Bjerke Ernæringsfysiolog Kostholdets betydning Et optimalt kosthold med tilstrekkelig inntak av samtlige næringsstoffer, og samtidig riktig tidspunkt for måltider i forhold til trening og konkurranse