ERNÆRING STAVANGER HOCKEY

Transkript

1 ERNÆRING STAVANGER HOCKEY Hvilke faktorer er det som skaper en god idrettsutøver? Først og fremst kreves det trening! Skal man nå langt i sin respektive idrett må man sørge for å trene variert, og med god kvalitet over lang tid. For å kunne tåle den nødvendige treningen må man imidlertid også optimalisere andre grunnleggende faktorer. I tilknytning til prestasjonsutvikling snakker man ofte om balansen mellom trening, ernæring og hvile. Trening, ernæring og hvile henger nøye sammen trener du mer må du også sørge for å spise og sove mer (se figur). Ernæring og hvile sikrer at kroppen er rustet til å tåle belastningen kroppen utsettes for på kort og langt sikt. Fordi et optimalt kosthold med tilstrekkelig inntak av samtlige næringsstoffer gir: Bedre prestasjoner Økt fysisk arbeidskapasitet Raskere og bedre restitusjon Bedre konsentrasjon Godt immunforsvar Bedre helse Større overskudd i hverdagen Vi i Stavanger Hockey ønsker å utvikle spillere som er bevisste på hva de spiser og drikker i forbindelse med trening/kamp og hverdagen ellers. Vi skal skape en kultur for næringsrik og sunn mat. For selv om ernæring ikke er den faktoren av størst betydning for prestasjonsutviklingen i barne- og ungdomsårene vil det være viktig for spillerne å skape et godt grunnlag for senere satsing. Et bevisst forhold til ernæring i tidlig alder vil gi en sunn kropp og gode vaner.

2 Generelle kostholdsråd Under kommer en kort gjennomgang av generelle kostholdsråd som bør være styrende for hvilke matvarevalg du/dere tar i hverdagen. 1. Ha god balanse mellom hvor mye energi du får i deg gjennom mat og drikke, og hvor mye du forbruker gjennom aktivitet Mat er kroppens bensin og mengden mat vi trenger avhenger av forbruket: trening og annen fysisk aktivitet. For å være i energibalanse må energiinntaket tilsvare energiforbruket. For barn og ungdom med en aktiv hverdag er det viktigste å få i seg nok mat! 2. Ha faste måltidsrutiner og spis ofte Det anbefales å innta mat og/eller drikke ca. hver 3. time. Spis 3-4 hovedmåltider daglig (frokost, lunsj, middag og kveldsmat) og suppler med 1-3 mellommåltider etter behov. Spiser man ofte sikrer man et jevnt tilsig av energi og et stabilt blodsukker, som igjen gjør kroppen og hodet klar for dagens utfordringer (trening og skolearbeid). Det er spesielt viktig å starte dagen med en god frokost og skolelunsj. Hyppig måltidsfrekvens i en hektisk hverdag krever imidlertid god planlegging. Planlegg måltidene (når, hva, hvor) dagen i forveien og ta hensyn til når man skal trene (ettermiddag/kveld) og hvor mye man skal trene (lagtrening, HFO osv.). 3. Ha et variert kosthold Et variert kosthold sikrer at man får i seg alle essensielle næringsstoffer (makro og mikro) som kroppen trenger for å opprettholde normal funksjon. Spis matvarer fra alle de sunne matvaregruppene: grønnsaker, frukt, bær, grove kornprodukter og fisk

3 4. Velg trege karbohydrater og begrens mengden av raske karbohydrater Karbohydrater er den lettest tilgjengelige energikilden vi har, og betegnes ofte som kroppens bensin under hardt arbeid. Karbohydrater deles inn i trege og raske. Trege karbohydrater gir energi over lengre tid (øker tiden til utmattelse), inneholder større mengde fiber, vitaminer og mineraler, og har et lavere innhold av fett, sukker og salt enn raske karbohydrater. Trege karbohydrater finner vi i grove kornprodukter, fullkornsprodukter, grønnsaker, bønner og linser. Eksempler på gode karbohydratkilder: Grovt brød/knekkebrød (sjekk brødskalaen! Brød er ikke alltid så grove som de ser ut), havregrøt, grove kornblandinger, grønnsaker, frukt, søtpotet og potet, fullkorns pasta og ris, smoothies 5. Velg proteiner av høy kvalitet Proteiner er muskler og kroppens byggesteiner. Proteinets hovedfunksjon er å bygge opp og reparere celler og vev. Skal vi få optimal effekt av den treningen vi gjør, må vi derfor sikre oss et kosthold som inneholder en tilstrekkelig mengde proteiner av høy kvalitet i hvert måltid. Proteinbehovet øker også i barne- og ungdomsårene, hvor vi vokser mest. Protein av høy kvalitet finner vi i animalske matvarer, nøtter, grove kornprodukter, bønner, belgfrukter osv. Velg magre kjøttprodukter (hvitt kjøtt) og begrens mengden bearbeidet kjøtt (kjøttdeig, bacon, pølser o.l.) og rødt kjøtt (svin, storfe, sau, geit o.l.). Bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt har høyt innhold av usunne fettsyrer (mettet fett) og salt. Eksempler på gode kilder til protein: Kylling, kalkun, storfe, svin, torsk, laks, tunfisk, makrell, melk, ost, skyr yoghurt, cottage cheese, kesam, nøtter (mandler, hasselnøtter, valnøtter osv.), egg, havregryn, soyamel, bønner, sesamfrø

4 6. Spis fisk Spis fisk til middag to til tre ganger i uken, og bruk gjerne fisk som pålegg. Fisk er en god kilde til protein, sunne fettsyrer og vitaminer. De lange flerumettede omega- 3- fettsyrene som finnes spesielt i fet fisk (laks, ørret, makrell eller sild) styrker immunforsvaret og reduserer faren for utvikling av hjerte- kar sykdommer og kreft. 7. Velg magre meieriprodukter Meieriprodukter som melk, ost, yoghurt o.l. har et høyt innhold av proteiner og mikronæringsstoffer av god kvalitet. Derimot anbefales det å velge de magre meieriproduktene, fordi meieriprodukter som helmelk, fløte, fet ost og smør inneholder mye usunne fettsyrer (mettet fett). Velg matoljer til steking fremfor hard margarin og smør. 8. Velg gode fettkilder Fett forbindes først og fremst med energi, men vi har i vårt overflodssamfunn fått et negativt rykte rundt fett fordi det ofte forbindes med overvekt og økt risiko for en rekke livsstilssykdommer. Fett (av den riktige typen umettet fett) er derimot viktig for å oppnå optimal funksjonsevne og god helse. Gode fettkilder: Laks, ørret, sild, makrell i tomat, avocado, nøtter, frø, oljer til steking og dressing på salat 9. Spis minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag Spis 5 om dagen. La grønnsaker og frukt være en del av alle dagens måltider, hvor halvparten av fem om dagen bør være grønnsaker. Disse matvaregruppene har et høyt innhold av fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter som styrker immunforsvaret, optimaliserer kroppens funksjonsevne og bidrar til god helse. Det er blant annet funnet god sammenheng mellom inntak av grønnsaker, frukt og bær og redusert risiko for utvikling av livstruende sykdommer.

5 Du kan variere mellom å bruke friske, hermetiske, frosne og varmebehandlede grønnsaker, frukt og bær. Et glass fruktjuice eller grønnsaksjuice kan også inngå som en del av anbefalingen om minst fem porsjoner grønnsaker og frukt om dagen. Juice inneholder imidlertid ofte tilsatt sukker og langt mindre kostfiber og vitaminer enn hele frukten. 10. Unngå mat og drikke med sukker Sukker er raske karbohydrater som fører til store og hurtige blodsukkersvingninger. Høyt blodsukker som raskt faller kan gi tretthet, svimmelhet, hodepine og frustrasjon. I tillegg må inntaket av sukker ta mye av skylden for økende grad av overvekt blant barn og unge. Fordi sukker tilfører store mengder energi på tross av at det gir liten metthetsfølelse. Brus, saft, godteri, boller og kjeks er de største kildene til tilsatt sukker i kosten vår. Derimot skjuler det seg også mye sukker i juice, iste, vann med smak, pålegg (syltetøy, nugatti, peanøttsmør o.l.), frokostblandinger, dressinger og yoghurter. Det beste rådet er å bruke vann som tørstedrikk vanlig vann dekker væskebehovet uten å bidra med unødvendige kalorier gjennom sukker. Hvis du ønsker å unngå sukker, er det viktig å lese mat etiketten. Gå for varianten uten tilsatt sukker. Det skal imidlertid være rom for å kose seg innimellom J

6 Eksempel på en dagsmeny for en ung utøver i Stavanger Hockey Under kommer det eksempler på ulike måltider som kan spises til frokost, lunsj, middag eller kvelds. Samt eksempler på mellommåltider som kan spises før treninger, mellom treninger eller etter treninger. Det er viktig å tenke på at alle måltider bør inneholde matvarer med karbohydrat og protein. Mengden av de ulike matvarene avhenger blant annet av alder og aktivitetsnivå. Frokost: Alternativ 1: Havregrøt med eplebiter og mandler Alternativ 2: Grov kornblanding med melk Alternativ 3: Grove pannekaker laget på havregryn, egg og banan Alternativ 4: Grove brødskiver/knekkebrød med proteinrikt pålegg (makrell i tomat, skinke og ost, kalkunpålegg) Alternativ 5: Fruktsmoothie med havregryn + En frukt eller grønnsak. Drikk vann eller melk Lunsj (på skolen): Alternativ 1: Grove brødskiver/knekkebrød med proteinrikt pålegg (makrell i tomat, skinke og ost, kalkunpålegg) Alternativ 2: Grove brødskiver/knekkebrød og yoghurt (uten tilsatt sukker) Alternativ 3: Kyllingsalat med fullkornspasta og grønnsaker Alternativ 4: Grov wrap med kylling/skinke og grønnsaker Alternativ 5: Ta med rester fra en god og sunn middagen dagen før + En frukt eller grønnsak. Drikk vann eller melk Mellommåltid (1-3 gjennom dagen, ofte i tilknytning til trening) Alternativ 1: Skyr yoghurt (proteinrik) og frukt/grønnsak Alternativ 2: Håndfull med mandler og frukt/grønnsak Alternativ 3: Cottage cheese og frukt/grønnsak Alternativ 4: Egg og frukt/grønnsak

7 Middag (før trening): På middager er det greit å benytte seg av tallerkenmodellen 1/3 Protein: Kylling, kalkun, storfe, fisk, svin 1/3 Karbohydrat: Fullkornspasta/ris, potet, linser, søtpotet 1/3 Grønnsaker: Gulrot, brokkoli, blomkål, avokado, pastinakk, tomat, kålrot osv. + En sunn saus, dressing, olje om nødvendig. Drikk vann til måltidet Kvelds: Alternativ 1: Grov kornblanding med cottage cheese eller kesam og syltetøy uten tilsatt sukker Alternativ 2: Grove brødskiver med proteinrikt pålegg og egg Alternativ 3: Omelett med grønnsaker og skinke Alternativ 4: En av frokostalternativene + En frukt eller grønnsak. Drikk vann, melk eller et glass juice