Mellommåltider. sunne. «Felles for de fleste jenter er at de spiser for lite i løpet av en dag»

Transkript

1 15 sunne Mellommåltider Å gå sulten gir deg ikke energi og treningsresultater, og du trenger mange kalorier i løpet av en dag! Vi sørger for at du har mange fristende alternativer å velge mellom så du får i deg all den sunne næringen du trenger. tekst: Silje bjørnstad foto: Petter berg/egmont I en aktiv og til tider hektisk hverdag er det ikke alltid like lett å planlegge måltidene. Men for å holde et jevnt energinivå og unngå å dykke ned i kakeboksen eller godteriskåla når du kommer hjem fra skole, jobb eller trening, er det viktig å gi kroppen jevnlig påfyll gjennom dagen. En god måltidsrytme med frokost, lunsj og middag er lurt, og like viktig er det å unngå følelsen av å gå skrubbsulten mellom dagens hovedmåltider. Smarte mellommåltider kan være løsningen! Energi og påfyll Og hvor ofte har du ikke gått på butikken, på jakt etter disse smarte mellommåltidene? Du vil ikke spise deg stappmett, men kjenner at du trenger noe som kan gi deg energi og påfyll så du holder koken fram til middag. Du vil spise noe fullverdig og bra, ikke lynraske karbohydrater som etter noen timer etterlater deg mer sulten enn du var i utgangspunktet. Med tipsene på de neste sidene kan du enkelt og greit gjøre de smarteste og mest næringsrike matvalgene i butikken. Alle mellommåltidene er satt sammen av varer du finner i vanlige matbutikker. Enten kan du spise maten slik som den er, eller du kan enkelt blande sammen flere ingredienser i en plasteske du finner i salatbaren. Bruk disse tipsene som din guide til sunne løsninger på farta i matvarebutikken, så styrer du automatisk unna de mindre gode alternativene. For de fleste vil det passe med 3-4 hovedmåltider, og 1-2 mellommåltider i løpet av en dag. Generelt sier man at et mellommåltid bør bidra med kcal, men dette er helt individuelt, og opp til deg selv. Det finnes heller ikke et enkelt svar på hvordan fordelingen av energi og næringsinnhold i de ulike måltidene bør være. Hvor mye du trenger avhenger nemlig av aktivitetsnivå, kroppsstørrelse og selvfølgelig hva man ellers spiser i løpet av en dag. Men felles for de fleste jenter er at de spiser for lite i løpet av en dag. sunne alternativer Vi lister opp både kalori- og næringsinnhold i de ulike mellommåltidene, hovedsakelig fordi vi vil at du skal ha et forhold til hvor mye mat du faktisk trenger i en aktiv hverdag. Vi oppfordrer ikke til å telle kalorier hele tiden, det tjener ikke til noe godt. Vi vil bare gjøre deg «Felles for de fleste jenter er at de spiser for lite i løpet av en dag» bevisst på at du kan spise mye i løpet av en dag, så lenge du velger sunne alternativer. I tillegg er næringsinnholdet ulikt. Kanskje merker du at de måltidene som inneholder mer karbohydrater, gir deg mer energi enn de som baserer seg på fett og proteiner? Kanskje er det omvendt? Eller kanskje er en forholdsvis lik fordeling av alle tre det beste for deg? Her er det du som kjenner deg selv best, og du som har fasiten. Gled deg til neste mellommåltid! shape-up 63

2 søtt & salt En påleggspakke med magert kjøttpålegg alene eller i kombinasjon med en frukt inneholder både mettende protein, fiber og viktige vitaminer og mineraler. Den søtlige fruktsmaken sammen med det litt salte kjøttpålegget er absolutt å anbefale! Næringsinnhold for 1 pakke kalkunfilet (100 gram) og 1 pære: 169 kcal 11,1 gram karbohydrat 25,5 gram protein 1,5 gram fett fisk i farta Makrell i tomat passer perfekt som pålegg på et grovt rundstykke eller et knekkebrød. Men det er også et fint mellommåltid i seg selv. Makrell i tomat får du både i større bokser og som mindre porsjonspakninger. Næringsinnhold Stabbur Makrell i tomat porsjonspakning (40 gram), 1 knekkebrød (Wasa Multigrain): 142 kcal 9,8 gram karbohydrat 6,6 gram protein 7,9 gram fett skyr Skyr-produkter er fettfrie og proteinrike. Det gjør at de metter mer og at du holder energinivået ditt opp lengre. Meieriproduktene kommer i mange forskjellige smaksvarianter og de inneholder også lite tilsatt sukker. Med andre ord, et perfekt lite mellommåltid for sporty jenter på farten. Næringsinnhold for 1 Skyr (for eksempel Skyr Bringebærmett): 136,5 kcal 15,8 gram karbohydrat 15,8 gram protein 0,4 gram fett Klassiker n Riktig mat etter trening sikrer at du kommer deg raskere, blir mindre støl og får ny energi. For mange av oss er sjokolademelk «et must» etter en deilig treningsøkt. Drikken gir kroppen både væske, proteiner og karbohydrater. Sleng gjerne med en banan, så fyller du opp magen litt ekstra. Næringsinnhold for 2,5 dl sjokolademelk og 1 stk. banan: 246 kcal 41,7 gram karbohydrat 9,7 gram protein 4,1 gram fett 64 shape-up

3 Mellommåltider fra salatbaren En salat er mer enn grønne blader og noen få maiskorn. Miks sammen din egen supersunne salat med deilige råvarer som både metter og smaker godt. Fyll på med proteinrike ingredienser som for eksempel kyllingkjøtt, osteterninger, strimlet skinke og kokt egg for å sikre en stabil blodsukkerstigning og langvarig metthetsfølelse. Næringsinnhold for blandet salat med 100 gram kyllingkjøtt, 20 gram ost, 3 ringer paprika, 3 ss maiskorn, 10 agurkskiver: 250 kcal 13,7 gram karbohydrat 30,7 gram protein 8,1 gram fett Go nuts! En neve nøtter er enkelt, smakfullt og godt. Nøtter er stappfulle av sunne fettsyrer og de er en god kilde til protein og kostfiber. Forskjellige nøttetyper har varierende innhold av ulike næringsstoffer, men generelt bidrar nøtter med B-vitamin, magnesium, jern og sink. En liten neve med favorittnøttene mens du er på farten kan du derfor nyte med god samvittighet! proteinpower! Cottage cheese kan nytes alene eller sammen med for eksempel noen friske bær, frukt og nøtter. På markedet i dag finnes det nå også cottage cheese med smak. Proteinrikt, sunt og godt! Næringsinnhold 1,5 dl (125 gram) cottage cheese og 100 gram bær: 195 kcal 9,8 gram karbohydrat 20,5 gram protein 7,4 gram fett en bar i farta I dag finnes det utallige varianter med barer å velge mellom i butikken. Dette kan for eksempel være energibarer, restitusjonsbarer eller proteinbarer. Barene har som regel et kaloriinnhold på rundt kalorier og disse kan være et fint alternativ til påfyll før, under eller etter trening. De sunneste barene er de med minst tilsatt sukker, mest protein og et høyere innhold av fiber. Næringsinnhold for 5 stk. cashewnøtter, 5 stk. valnøtter og 5 stk. hasselnøtter (totalt 28 gram): 186 kcal 2,2 gram karbohydrat 4,3 gram protein 17, 4 gram fett shape-up 65

4 sunn mat på boks Dette høres kanskje ikke så særlig fristende ut, men vi lover deg at kombinasjonen av tunfisk blandet med banan faktisk er megadigg. I tillegg er det et supersunt mellommåltid. Som treningsmat er banan et godt valg før og etter fysisk aktivitet fordi kroppen tar til seg næringen raskt. Den gule frukten bidrar med for eksempel fiber, vitamin C og kalium. Tunfisk gir deg masse proteiner samt at fisk inneholder viktige omega- 3-fettsyrer og vitamin D. Knask-knask En frukt eller grønnsak og noen nøtter er et perfekt lite mellommåltid. Her får du påfyll av både mettende protein, sunne fettsyrer, fiber samt vitaminer og mineraler. vaniljekos En boks med vaniljekesam er et superenkelt og smakfullt mellommåltid. I tillegg til at vaniljekesam er rik på proteiner er det også et ypperlig valg når du når du kjenner søtsuget komme. Dette er et mye sunnere alternativ enn godteskåla på hverdager! Næringsinnhold 1 boks mager vaniljekesam: 225 kcal 25,8 gram karbohydrat 26,7 gram protein 1,8 gram fett yoghurt og bær Yoghurt er et supert alternativ når du trenger påfyll. Spis den som den er eller sammen med litt bær og nøtter. Denne kombinasjonen gir deg flere gode næringsstoffer. Yoghurt bidrar med blant annet kalsium, blåbær gir deg vitamin C og viktige antioksidanter og nøtter bidrar med både sunt fett og protein. Næringsinnhold 1 boks tunfisk i vann (150 gram) og 1/2 banan: 226 kcal 10,8 gram karbohydrat 38,1 gram protein 2,5 gram fett Næringsinnhold for 1 pose knaskerøtter (250 gram) og 10 stk. mandler: 135 kcal 17,4 gram karbohydrat 3,9 gram protein 5,2 gram fett Næringsinnhold for 100 gram blåbær, et lite yoghurtbeger uten tilsatt sukker (125 gram) og 5 stk. hasselnøtter: 171 kcal 14,8 gram karbohydrat 6,8 gram protein, 8,4 gram fett 66 shape-up

5 Mellommåltider kaffemat En kaffe latte eller cappuccino kan fint fungere som et lite mellommåltid. Melken i kaffedrikken inneholder blant annet fullverdig protein, B-vitaminer og kalsium, mens kaffe er rik på antioksidanter. Næringsinnhold for 1 stk. kopp kaffe latte med lettmelk (ca. 3 dl): 114 kcal 12,6 gram karbohydrat 9 gram protein avokadoglede 3,3 gram fett Denne grønne næringsbomben er noe du fint kan spise hver dag. Avokado kan nytes alene, men herligheten smaker også godt sammen med litt krydder eller på knekkebrød. Frukten er proppfull av næringsstoffer som kroppen trenger. Her får du blant annet i deg masse antioksidanter, vitamin C, vitamin E og ikke minst sunt fett som bidrar til en god og langvarig metthetsfølelse. kjapp fiskeburger I en travel hverdag kan fiskekaker være et raskt, sunt og godt alternativ til middag. Å lage sin egen fiskeburger trenger ikke å være komplisert i det hele tatt. En fiskekake fra ferskvaredisken sammen med et grovt rundstykke og noen grønnsaker fra salatbaren og vips: Du har fått din egen fiskeburger på null komma niks. Næringsinnhold 1 stk. fiskekake (50 gram) og 1 grovt rundstykke (65 gram) og diverse grønnsaker fra salatbar (100 gram): 242 kcal 40 gram karbohydrat 9,3 gram protein 4,3 gram fett Næringsinnhold for 1/2 stk. avokado (70 gram) og 1 grovt knekkebrød (Wasa Sport): 187 kcal 2,6 gram protein 9,7 gram karbohydrat 14 gram fett shape-up 67