Ukesmeny med 1900 kcal daglig

Transkript

1 Ukesmeny med 1900 kcal daglig Dag 1 FROKOST - SMOOTHIE Banan 2 stk Eplejuice 5 dl En pose frosne bær - jordbær har vi valgt Ett glass melk ved siden av :-) Det kan være at du ikke klarer alt til frokost. Da kan du spare restene og ta med på jobb som drikke ;-) LUNSJ - SALAT MED EGG Pepper 0,5 ts Olivenolje 1 ss Balsamicoeddik 1 ts Vårløk 1 stk Tomat 1 stk Bladsalat norsk rå 200 gr 2 egg kokt MIDDAG LAKSEPAKKE MED CHILI Brokkoli, kokt 100 g Pepper 0,5 ts Salt 0,5 ts Purreløk ¼ Tomat 2 stk Paprika grønn ½ Chili ½ Ingefærrot 2 cm rot Lime ½ saften av denne Laks ovnstekt 1 stk filet KVELDSMAT SPELTLOMPE Bladsalat norsk Agurk 4 skiver Tomat 1 skive Skinke 2 stk Potetlompe 1 stk 1 glass lettmelk Cashewnøtter 1 stk Skyr med smak 1 stk

2 Dag 2: FROKOST- HAVREGRØT MED CHIA Helmelk 3,5 % fett 1,5 dl Chiafrø 1 ss Havregryn 1 dl Yoghurt, vanilje 100 gram LUNSJ-SALAT MED KYLLING Persille ½ Hvitløk 0,5 fedd Sitronflaske 0,5 ss Olivenolje 0,5 ss Kylling 100 gram Asparges 50 gram Sukkererter 50 gram Brokkoli 100 gram MIDDAG KJØTTSAUS PIZZAIOLA Pasta fullkorn 100 gram kokt Kjøttdeig 100 gram Vann 1 dl Basilikum 10 gram Pepper 0,25 ts Tomatpure 1,5 ss Tomat hermetisk 0,5 boks Gulrot 1 stk Hvitløk 1 fedd SNACKS Kokesjokolade, mørk 20 g Jordbær, rå 15 bær 225g KVELDSMAT- KNEKKEBRØD MED HAVRE, SKINKE OG TOMAT Knekkebrød, ekstra fiber 2 stk Kokt skinke 4 skiver Agurk Tomat Drikk to glass lettmelk Mandler 10 stk Gulrot 1 stk

3 Dag 3: FROKOST SMOOTHIE MED LINFRØ Yoghurt naturell 2 dl Linfrø 3 ss Jordbær 2 dl LUNSJ FISKEKAKE MED GRØNNSAKER Fiskekake lofoten 1 stk Paprika 1 stk Hvitløk 1 fedd Brokkoli 3 bunter Tomat 1 stk Brødskive 1 stk grovt % grovt brød 1 glass med lettmelk MIDDAG- WRAPS MED KYLLING, EGG OG AVOKADO Avokado 0,5 stk Kyllingfilet 80 gram Persille 10 gr Vann 10 gr Sitronsaft 1 ss Wraps fullkorn 1 stk Egg 2 stk Tomat 1 stk KVELDSMAT KNEKKEBRØD MED SKINKE OG MAJONES Knekkebrød, ekstra fiber 2 skive- rug Majones ekstra lett, nok til to knekkebrød Tomat Agurk Skinke 4 skiver Gulrot 1 stk Pære 1 stk Mandler 10 stk

4 Dag 4: FROKOST- SMOOTHIE Honning 5 gr Yoghurt 3 dl Blåbær 1 dl Bringebær 1 dl Jordbær 1 dl Havregryn 1 dl LUNSJ SALAT MED KYLLING Persille ½ Hvitløk 0,5 fedd Sitronflaske 0,5 ss Olivenolje 0,5 ss Kylling 100 gram Asparges 50 gram Sukkererter 50 gram Brokkoli 100 gram Til drikke 2 dl eplejuice MIDDAG FISKESUPPE Erter 50 gram vårløk ½ Løk tilpass dette :-) ½ evt mindre Gulrot ½ stk Vann 1,7 dl tilpass dette også Hvetemel 0,4 ss Smør 0,4 beger, som du får på hotell :-) tilsvarer ca 1 ts Laks Squasj ½ Buljong ½ terning Cashewnøtter 1 stk Yoghurt 1 stk Sjokolade mørk 70 % kakao Pære 1 stk Dette er kun til en porsjon. Det er nok gunstig å både doble og triple oppskriften :-) KVELDSMAT KNEKKEBRØD MED SKINKE OG MAJONES Knekkebrød, ekstra fiber 2 skive- rug Majones ekstra lett, nok til to knekkebrød Tomat Agurk Skinke 4 skiver

5 Dag 5: FROKOST - SMOOTHIE Yoghurt naturell 2 dl Linfrø 3 ss Jordbær 2 dl LUNSJ FISKEKAKE MED GRØNNSAKER OG BRØD Fiskekake lofoten 1 stk Paprika 1 stk Hvitløk 1 fedd Brokkoli 3 bunter Tomat 1 stk Brødskive 1 stk grovt % grovt brød 1 glass med lettmelk MIDDAG KJØTTSAUS PIZZAIOLA Pasta fullkorn 100 gram kokt Kjøttdeig 100 gram Vann 1 dl Basilikum 10 gram Pepper 0,25 ts Tomatpure 1,5 ss Tomat hermetisk 0,5 boks Gulrot 1 stk Hvitløk 1 fedd KVELDSMAT SPELTLOMPE Bladsalat norsk Agurk 4 skiver Tomat 1 skive Skinke 2 stk Potetlompe 1 stk Mørk sjokolade Eple Banan

6 Dag 6: FROKOST BRØD, LAKS OG GRØNNSAKER Egg, kokt 2 stk Laks gravet to skiver Brød 2 skiver LUNSJ TORSK MED PARMASKINKE EVT STRANDASKINKE Spekesinke, evt parmaskinke evt strandaskinke - velg det som passer smaksløkene dine best :-) Spinat frossen eller vanlig Løk Squasj Ovnsbakt torsk - i prinsippet kan du ta så mye torsk du ønsker fordi det er så lite kalorier i den :-) MIDDAG KYLLING OG PASTA Kyllingfilet 90 gram Bladsalat 50 gram Tomat 3 stk Agurk ½ Sjalottløk 1 stk stor Pesto grønn og kjøpt 2 ss Pasta grønn fersk og kokt :-) SNACKS Mango ½ stk KVELDSMAT RUGSBRØD MED SPEKESKINKE 1 rugsbrød spekeskinke

7 Dag 7: FROKOST-BRØD MED EGGERØRE Eggerøre 50 gram Brød 1 skive - grovt Kokt skinke 1 skive LUNSJ 2 grove brødskiver - grovt Pesto Skinke 4 skiver Tomat Agurk MIDDAG - LAKS MED PASTA Laks 1 skive 100 gram Brokkoli 100 gram kokt Paprika ½ stk Pesto grønn kjøpt Pasta 200 gram KVELDSMAT- KORNBLANDING MED BANAN OG KVARG Kornblanding 20 gram Kvarg 3 ss Cottage cheese 2 ss Pære 1 stk Mango ½ Sjokolade mørk 10 gram Da håper vi at det smaker. Noen av rettene går igjen og det er kun for å få brukt opp alle ingrediensene. Det er jo dumt å kaste noe. Alle rettene er også kun en porsjon og for å få dette til har vi kuttet litt etter eget hodet. Tilpass smakene smaksløkene din :-) Bon appetit :-) Merkes Mvh AS Gry - org.nr Hauge 914 Merkesdal

8