Guidelines v4 September 30. Inspirasjon til et Sunnere alternativ

Transkript

1 Guidelines v4 September 30 Inspirasjon til et Sunnere alternativ

2

3 Inspirasjon til et sunnere alternativ Nordmenn etterspør i stadig større grad ferskere og sunnere mat på stasjonene våre. Det har vi tatt innover oss. Nå satser vi enda mer på selvsmurt mat, med nye grove brødsorter og påleggsvarianter. I tillegg kan vi tilby produkter som frukt, mineralvann, smoothie, yoghurt og nøtter. Hos oss skal du få dekket både frokost, lunsj og middag. Vi ønsker å tilby alle våre gjester et variert kosthold, gjennom et bredt tilbud av sunnere matvarer. Utvalget vil variere på ulike stasjoner, med sesong og hva kundene våre velger å kjøpe. Velkommen - og god tur videre! Kjersti Kristiansen Kategorisjef Statoil Fuel & Retail Norge Foto: Marius Wallin for Gym Line Therese F. Mathisen Ernæringsfysiolog TheMa Nutrition se for flere tips til et sunnere alternativ Therese F. Mathisen er MSc ernæringsfysiolog hos TheMa Nutrition, og doktogradsstipendiat ved Norges Idrettshøyskole. Hun holder kurs og foredrag, underviser ved høyskoler, skriver artikler, blogger og gjør kundekonsultasjoner. Utover å jobbe med helserelatert kosthold og levevaner, er hennes spesialkompetanse idrettsernæring. Se også facebook.com/ ThemaNutrition.

4 Inspirasjon til et sunnere alternativ frokost lunsj meny 1 middag

5 Sunnere Matpakke, (2 dl) melk, kiwi og blåbær Frokosten skal gi energinivået et løft etter nattens faste. Med «Sunnere Matpakke» får du mer fiber, mer proteiner, moderat med fett, og dessuten mer salat. Bruk dagens måltider til å få i deg 5 om dagen, og med en frukt eller juice i tillegg til salaten, har du virkelig gitt kroppen et tilskudd av antioksidanter. Melken gir bedre metthetsfølelse, og er dessuten en svært viktig kilde til næringsstoffer som blant annet styrker skjelettet. Kanskje tar du med deg en stor kopp kaffe som en oppkvikker på dagens første kjøreetappe? Wrap med kylling, cottage cheese, eple og ½ l mineralvann Å bytte ut en del av det røde kjøttet med hvitt kjøtt, har mange helsefordeler relatert til både vekt, kreft og hjerte- og karsykdommer. Kylling ligger heller ikke så tungt i magen som pølser og hamburgere. Dermed holder du på årvåkenheten, og fortsetter turen som en oppmerksom sjåfør. Mineralvann slukker tørsten, uten å tilføre sukkeret som gir sviktende konsentrasjonsevne. Med cottage cheese med et naturlig høyt innhold av proteiner, og et eple, har du et måltid som metter lenge, og som gir nødvendig påfyll av byggestoffer for kroppen. Cæsarsalat, ½ l mineralvann, saftis, kaffe Ta deg en lengre pause og la hodet hvile. Til salaten kan du gjerne også ta et grovt rundstykke for ekstra god metthet. Visste du at fet fisk enkelt gir deg naturlig omega-3, samt også viktige vitaminer og mineraler? Velg daglig fet fisk til ett av måltidene dine; enten som pålegg, eller som salat eller middagsrett. Legg gjerne røkt laks til salaten, for ytterligere proteiner og omega-3 bidrag. Kos deg med en liten saftis og en kopp kaffe, og gi deg minst 30 minutter pause før du fortsetter videre. Kanskje passer det å legge inn en liten powernap før du fortsetter ut i trafikken?

7 Grov baguette/sandwich med laks, (2 dl) juice og kaffe latte Grove kornprodukter gir bedre metthetsfølelse og blodsukkerregulering, og sammen med sunt fett fra laks har du et godt grunnlag for en våken start på dagen. Med litt frukt eller et glass juice, fyller du på med viktige antioksidanter, som bygger opp et sterkt immunforsvar. Drikk gjerne et stort glass melk til maten, eller ta med deg kaffe latte til første del av kjøreturen. Det skal 3 porsjoner med meieriprodukter til hver dag, for å fylle nødvendig kvote av kalsium byggestenen for et sterkt skjelett. Salatblanding, porsjonspose nøtter, yoghurt og ½ l mineralvann På varme sommerdager smaker det godt med lette retter. På flere Statoilstasjoner kan du selv blande din egen salat. En sunn salat får du om du både velger fargevariert, óg gir nok plass til mettende proteiner som kjøtt/fisk/ ost/skalldyr. En kjølig yoghurt som dessert kan være smartere enn en iskrem hver dag, og med mineralvann får du erstattet væsketap uten unødvendig mye sukker. Kanskje tar du med noen nøtter på deling med sidemannen, og en frukt til hver, dersom turen blir lang før middagsstoppen? Hamburger, ½ l mineralvann, melonbeger For mange er middagen dagens varme måltid. En burger bestående av mye grovkornet storfekjøtt, gir bra med mettende proteiner. Dropp friterte poteter, og be om surdeigsbrød og ekstra mye salat. Melon er en saftig, søt og avkjølende sunn avslutning på et bedre middagsmåltid. Et fruktbeger og en cottage cheese eller yoghurt, kan bringes med videre til et senere kvelds- eller mellommåltid.

8 3 om dagen Visste du at vi trenger 3 enheter av hvite meieriprodukter per dag, for å få i oss nok kalsium? Dessuten sikrer denne matvaregruppen også jod, og er en suveren proteinkilde for de som trener mye. Sammen bidrar disse næringsstoffene til bedre forbrenning, sterkere skjelett, bedre kroppssammensetning, samt optimal effekt fra treningen. Omega-3 Omega-3 er en fettsyre som finnes naturlig i fet fisk (laks, makrell, ørret, sild, kveite), og som er forbundet med en rekke positive helseeffekter. Disse fettsyrer omsettes til spesielle signalstoffer i kroppen, som regulerer en rekke livsviktige funksjoner, som lav betennelsestilstand, mer tyntflytende blod, og mer fleksible blodårer og bronkier. 5 om dagen Ingen behøver en forklaring på hva «5 om dagen» handler om, men likevel er det svært få som klarer å gjennomføre anbefalingen. Hovedinntaket bør skje i form av grønnsaker/salat, mens 2 porsjoner fint kan være frukt/juice. Bruk de måltidene du har hver dag til å tenke «5 om dagen»: frokost, lunsj, middag og kveldsmat. Når du også legger inn et mellommåltid, har du fem i boks. 8 tips til en sun Av Therese F. Mathisen, Fiber Sliten, slapp, oppblåst, forstoppet, eller ustabil tarmfunksjon? Mangel på nok kostfiber, lite fysisk bevegelse og et dårlig sammensatt kosthold er ofte årsaken til slike symptomer. Vi nordmenn spiser bare halvparten av anbefalingen for kostfiberinntak. De viktigste kildene til kostfiber er grove kornprodukter og grønnsaker. Hos Statoil kan du velge blant ulike grove kornprodukter, og ved å velge tilbehør av salat, gulrøtter eller også frukt, får du enkelt økt fiberinntaket også på ferietur.

9 Tallerkenmodell Tallerkenmodellen er en måte å fordele ulike matvaregrupper på en typisk middagstallerken for å sikre god helse og god vektregulering. For de som mosjonerer moderat, vil en tallerkenmodell med 3 like store soner være optimalt: 1/3 sone ris/pasta/potet, 1/3 tallerken kjøtt/fisk, og 1/3 tallerken grønnsaker/salat. De fleste «glemmer» ofte den sistnevnte, viktige tallerkensonen. Klarer du å gjennomføre dette ved ordinære brødmåltider også? Gi deg alltid en porsjon salat/grønnsaker sammen med brødvarene. Brus Brusforbruket har økt stort de siste tiårene, fra 9 liter per peroson i året i 1950, til 119 liter per person i nyere tid. Vi drikker ikke brus bare ved fest og høytid, men også til hverdags. Sukkerinntaket og syrligheten i brus fører til syreskader på tenner, stimulerer søtsuget, og øker energiinntaket. Nyt en brus i ny og ne, men la vann være tørstedrikk og melk være en naturlig følgesvenn til dagens kornmåltider. nere hverdag MSc ernæringsfysiolog Mellommåltider Mellommåltider er små energiboostere som holder konsentrasjonen og humøret oppe, og som forebygger kjempesult og søtsug. Med et planlagt, lite måltid når det er litt lenge til neste hovedmåltid, får du større kontroll over både vekt og mentalt fokus. Men husk at det ikke handler om småspising gjennom dagen. Velg et mellommåltid med litt proteiner og fiber, og unngå energitette snacks. Frukt, nøtter og meieriprodukter er ofte godt egnet til slike små måltider. 30 om dagen Det skal bare 30 minutter til hver dag: fysisk bevegelse som øker pulsen, øker åndedrettet og føles moderat anstrengende. Resultatet er mindre risiko for blant annet hjerte-karsykdom, diabetes, benskjørhet, og kreft. Er du litt oppblåst eller treg i magen, vil en tur på bena ofte gi fart i systemet, og ikke noe er bedre enn å svette ut litt stress fra en travel hverdag. Ikke la tiden være det som begrenser: Du kan bruke vegen til og fra jobb, i lunsjen, rett før frokost, eller før du slår deg til ro i sofaen for kvelden.

11 Havregrøt, (2 dl) melk, og porsjonspose nøtter Noen dager kan det være godt med et lite, varmt måltid som start på dagen. Havregrøt kan nytes kald og varm, er kilde til protein og fiber, og har lite tilsatt sukker. Kjøp ferdig grøt, eller bland haveregryn og melk selv i mikrobølgeovn. Gjør det gjerne til en regel at alle kornmåltider (brød og kornblandinger) nytes med melk eller yoghurt, slik at du sikrer deg nok proteiner, jod og kalsium. Dette er næringsstoffer som meieriprodukter er unikt rike på. Litt nøtter over grøten bidrar med sunt fett, som øker metthetsfølelsen og blodsukkerreguleringen. Da får man en våken sjåfør som enklere holder oversikten i trafikken. Grov baguette/rugstykke med variert pålegg, ½ l mineralvann, (2 dl) juice, kaffe Fiberrikt og jernrikt: både grove kornprodukter og rødt kjøtt, som roastbeef, gir et viktig bidrag av jern. Dette mineralet har mange av oss vanskelig for å få i oss tilstrekkelig av. Appelsinjuice bidrar til økt opptak av jern fra kornvarer, og er lurt å drikke ved siden av. Ta gjerne med litt ekstra frukt eller grønt, for å supplere menyen med ekstra smak og antioksidanter. Lenge til middag? Kjøp en pakke pølselomper, og fyll med kokt skinke og ost. Nytes til kaffen, eller kanskje en kopp te, på veien. Hamburger, salat, ½ l mineralvann, ananasbeger og cottage cheese Hamburger med rent storfekjøtt kan være en næringsrik og bra middagsløsning. Fremfor pommes frites bør tallerkenen fylles opp med en fargesprakende og variert salat. Da oppnår du en mer næringsrik og helsefremmende rett, med mindre av det hjerteuvennlige fettet. En frisk, sunn og god avslutning på måltidet får du med litt frukt, gjerne i kombinasjon med yoghurt eller cottage cheese. Da får du også enklere i deg både 5 om dagen, og behovet for 3 meieriprodukter per dag.

13 Sunnere Matpakke, (2 dl) juice og melonbeger Denne matpakken inneholder egg, kalkun og kokt skinke på fiberrikt brød. Egg smaker godt til frokost, og visste du at i denne matvaren har du litt av nesten alle næringsstoffer vi trenger representert? Med litt frukt eller juice ved siden av, får du den tilstrekkelige tilførselen av vit-c og antioksidanter som matpakken ikke gir alene. Grovt brød med variert pålegg, smoothie og grønttilbehør Noen ganger kan det være smart å kjøpe med seg måltider for de lengre bilturene. På Statoil kan du kjøpe hele brød, samt pålegg og tilbehør. Eller spør etter fersk, påsmurt surdeigstoast, med ulike påleggsvarianter. Surdeigsbrød er faktisk av de bedre valg du kan gjøre for kornbaserte måltider. Surdeigsprosessen bidrar til at mineralene som korn er rik på, blir lettere tilgjengelig for kroppen. Dette er spesielt viktig for opptak av jern fra kornet. Husk også å legge til en god antioksidantkilde. Sistnevnte kan være tomater, agurk, salat, frukt, juice og smoothie. Cæsarsalat, ½ l mineralvann, sandwich-is og kaffe Salat er en av de enklere måtene å få til «5 om dagen» på, og det finnes et stort spekter av salatvarianter med gunstig næringsinnhold. Salat og grønnsaker hjelper deg dessuten med en bedre mage-tarmfunksjon, da fiberet regulerer tarmaktiviteten, og styrker den gode bakteriefloraen i tarmene. Legg til en pakke cherrytomater til cæsarsalaten, for enda bedre næringsutbytte. Det blir ofte mye is i løpet av sommeren. Velg smart, så har du selv større kontroll. En grei regel er at isen kun gir ~200 kcal per stykke om du spiser is relativt ofte, og best er det om den nytes sammen med et måltid.

15 Club sandwich, (2 dl) melk og eple Velger du grovt brød, vil du ikke bare oppleve bedre metthetsfølelse og årvåkenhet, men også bedre tarmfunksjon. Lange bildager kan gi litt tregere mage, ettersom fysisk bevegelse normalt fremmer tarmpassasjen. Tilstrekkelig fiber i kosten (grovbrød og grønnsaker/frukt) og væskeinntak, kan bidra til at mage og tarmsystem fungerer bedre, selv på stillesittende dager. Wrap med kylling, ½ l mineralvann og yoghurt En proteinrik lunsj holder lettere konsentrasjonsevnen oppe på kjøreturen. Ta gjerne et eple eller annen frukt ved siden av, om du trenger bedre metthetsfølelse. Da har du samtidig sikret deg en av dagens «5 om dagen». Du kan også supplere med et grovt rundstykke. Fremfor is kan du prøve en frisk og kjølig yoghurt, som ikke bare gir mindre fett og sukker, men som også bidrar til å gi en bedre konsentrasjonsevne som sjåfør. Steak sandwich med grovt brød, salat, blåbær og ½ l mineralvann Ta en steak sandwich med grovt brød og salat, men dropp dressing og smør. Uten frukt eller juice hver dag er det svært vanskelig å nå anbefalt inntak av vitamin-c, men heldigvis skal det ikke så mye til. Juice, smoothies og frukt er effektivte og gode bidrag. Med vitamin-c styrkes immunforsvar, og dessuten vedlikehold av hud og bindevev. Også blåbær er en kilde til vitamin C, men inneholder desto mer av andre antioksidanter, som bidrar til å beskytte cellene i kroppen, og forebygge mot hjerte- og karsykdommer og kreft.

16 Guidelines v4 September 30