Dagsmeny for kvinner kcal

Størrelse: px

Begynne med side:

Download "Dagsmeny for kvinner kcal"

Ingvild Caspersen
8 år siden
Visninger:

1 Dagsmeny for kvinner kcal Dagsmeny for kvinner som ønsker å gå ned i vekt. Det er tatt utgangspunkt i hva som skal til for at en kvinne med et gjennomsnittlig energibehov (2000 kcal) skal gå ned ½-1 kg per uke. Legges det til noe som ikke står på menyen, for eksempel en liten sjokolade, må noe annet med tilsvarende energiinnhold kuttes ut for å oppnå vektnedgang. Dette er en meny som vil føre til en vektnedgang på cirka ½ kg per uke, forutsatt at du beveger deg minimum 30 minutter per dag i snitt. Dersom du ønsker at vekttapet skal være større, må du kutte litt mer ned på mengden mat eller øke fysisk aktivitet til cirka 60 minutter per dag. Frokost Alternativ 1: 1,5 skiver grovt brød med skrapet lag lettmargarin og pålegg (se påleggsalternativ*) tomat, agurk, paprika, salatblader i fri mengde etter ønske Alternativ 2: 2 grove knekkebrød med lettmargarin og pålegg* tomat, agurk, paprika og salatblader i fri mengde etter ønske Alternativ 3: Havregrøt kokt av 1 dl havregryn 1,5 dl vann og 1,5 dl skummet eller ekstra lettmelk

2 1 ss lettsyltetøy eller en liten håndfull rosiner Alternativ 4: 40 gram usøtet kornblanding 2 dl melk (skummet, ekstra lettmelk, lettmelk, Cultura, Biola, yoghurt naturell eller lett yoghurt) Alternativ 5: 1 skiver grovt brød og 1 knekkebrød med lett margarin og pålegg* tomat, agurk, paprika, salatblader i fri mengde etter ønske Alternativ 6: 1 skive grovt brød omelett av to egg, 3 skiver skinke, 1/3 paprika, et par champignoner og litt purre tomat, agurk, paprika, salatblader etter fri mengde 1 glass skummet melk *Pålegg (listen er ikke uttømmende, les varedeklarasjonen og finn dine favoritter): Gjerne mager ost til hverdags: lett gulost, lett Jarlsberg, Sans 5 % fett, Synnøve Finden vellagret 10 % fett, alle smøreoster, lett nøkkelost, cottage cheese Kjøttpålegg med maks 10 % fett: Kokt skinke, hamburgerrygg, salt bankekjøtt, roastbiff, alle typer ren skinke, kylling og kalkunpålegg, skinkestek Lett syltetøy (mer bær, mindre sukker) All slags grønnsaker Fiske pålegg og skaldyr: røkt eller gravet laks eller makrell, makrell i tomat, havbris med laks eller tunfisk, sild, sardiner, reker, krabbe,

3 crabstics (hvis majones ett tynt lag lettmajones) Majonessalater med maks 10 % fett Egg NB: Husk at mengden pålegg er vel så viktig som typen pålegg. Lunsj Alternativ 1: Så mye salat, tomat, agurk, paprika, purre og gulrot i strimler som du ønsker Tre skiver lett gul ost i skiver Fire skiver kokt skinke i strimler Dressing 1 ts olje + litt god balsamiko edikk 1 skive grovt brød eller 1/2 grovt rundstykke Vann Kaffe/te Alternativ 2: Så mye salat, tomat, agurk, salat, purre og gulrot i strimler som du ønsker. 100 g rensede reker/ 1/2 boks tunfisk i vann/ 100 g ren skinke/ 100 g kylling/ 100 g cottage cheese/ 120 g bønner eller kikerter Dressing av yoghurt eller kesam 1 skive grovt brød eller ett grovt rundstykke Vann Kaffe/te Alternativ 3: 1 skive grovt brød omelett av to egg, 1/3 paprika, 3 skiver kokt skinke, et par champignoner og litt purre tomat, agurk, paprika, salatblader, gulrotstaver i fri mengde etter ønske 1 glass skummet melk Alternativ 4: 1,5 skiver grovt brød med skrapet lag lettmargarin og pålegg (se påleggsalternativ*)

4 tomat, agurk, paprika, salatblader, gulrotstaver i fri mengde etter ønske 1 frukt etter ønske Alternativ 5: En tallerken suppe med grønnsaker og fisk eller kylling En tykk grov brødskive eller et grovt rundstykke Alternativ 6: 2 grove knekkebrød med lettmargarin og pålegg (se påleggsalternativ*) tomat, agurk, paprika og salatblader i fri mengde etter ønske 1 frukt etter ønske Mellommåltider: To grønnsaker En liten håndfull nøtter og tørket frukt Et grovt knekkebrød med pålegg En lettyoghurt 1 frukt 100 g cottage cheese med 2 ts lett syltetøy Middag Følg tallerkenmodellen: Fyll minimum 1/3, helst 1/2 tallerkenen med grønnsaker, 1/3 med ris, pasta eller potet og 1/3 med kjøtt fisk eller fugl Mer konkret kan du spise: Rå, lettkokte eller wokede grønnsaker i fri mengde 2 middels store poteter eller 50 g (ukokt) pasta eller ris 1 porsjon fisk, fugl eller magert kjøtt (150 gram dekker ca ¼ av middagstallerken) NB! 1 liten spiseskje fett per person til tillagning 5 ss hvit/brun saus lagd med jevning eller fra pakke (maks 1g fett per 100g ferdig tilberedt saus), 150 g tomatsaus Eksempler på middagsretter finner du på oppskriftssidene våre. Kveldsmat/dessert

5 To knekkebrød med magert pålegg + te 1 yoghurt naturell eller en lett yoghurt med 2 ss kornblanding med litt rosiner 1 smoothie (se oppskriftssidene) Fruktsalat med vaniljekesam 1 appelsin i biter, 1 yoghurt naturell, 1 ts honning, 5 hakkede nøtter 1 brødskive med pålegg 1 håndfull nøtter og tørket frukt 1 kopp kakao 2 skåler med grønnsakssuppe 1 varmt ostesmørbrød + te Grønnsaker og dipp laget med kesam eller yoghurt naturell

Like dokumenter

09.10.2010 MATEN ER VIKTIG FOR HELE KROPPEN! DU ER DET DU SPISER! HVOR MYE MAT TRENGER KROPPEN DIN? SKAL DU SVØMME BRA,

09.10.2010 MATEN ER VIKTIG FOR HELE KROPPEN! DU ER DET DU SPISER! HVOR MYE MAT TRENGER KROPPEN DIN? SKAL DU SVØMME BRA, SKAL DU SVØMME BRA, MÅ DU SPISE BRA MAT HVER DAG! BETYDNING AV RIKTIG ERNÆRING FOR AKTIVE MENNESKER Lise von Krogh, Ernæringsfysiolog, von Krogh Ernæring copyright von Krogh Ernæring wwww.vonkrogh.net