En sunnere hverdag - et kursprogram om livsstil. Sunn vekt. - Kostråd for bedre vektkontroll

Størrelse: px

Begynne med side:

Download "En sunnere hverdag - et kursprogram om livsstil. Sunn vekt. - Kostråd for bedre vektkontroll"

Mari Olafsen
9 år siden
Visninger:

1 En sunnere hverdag - et kursprogram om livsstil Sunn vekt - Kostråd for bedre vektkontroll

2 Forord Pasienter med psykiske lidelser kan oppleve vekt forandringer i løpet av sykdomsperioden. Dette kan skyldes mange faktorer. Dårlig kosthold og lite fysisk aktivitet, samt medikamentbruk kan gi uønsket vektøkning. "Sunn vekt" er et hefte til deg som pasient - enten du bor på institusjon eller i egen bolig. Her kan du finne tips og smarte valg som gjør hverdagen lettere for deg. Lykke til! Innhold Sunn vekt...3 Følg med på vekten din...3 Når du handler inn mat...4 JA-mat i handlekurven...5 NEI-mat...5 Når du står opp...6 En god lunsj...7 Raske middager...8 Godt knask mellom måltidene...9 Alltid frukt på bordet...10 Vann...10 Er du snill mot kroppen, er den god mot deg...11 Kosttilskudd...11

"Sunn vekt" er et hefte til deg som pasient - enten du bor på institusjon eller i egen bolig. Her kan du finne tips og smarte valg som gjør hverdagen lettere for deg.

3 En sunnere hverdag - et kursprogram om livsstil Sunn vekt Mange som sliter med psykiske problemer, sliter også med vekten. Noen veier for lite, andre veier for mye. Det kan være mange årsaker til dette og både mengden mat du spiser, medikamentene du tar og hvor aktiv du er virker inn på vekten din. Vi er alle forskjellige, og det er du selv som bestemmer når du synes vekten går ut over trivselen. Men for helsens skyld gjør du klokt i å passe på å ikke veie for mye, og heller ikke for lite. Sjekk tabellen for å se hvor du bør ligge. Din høyde Best vekt 1,66 meter eller lavere kilo 1,67-1,80 meter kilo 1,80 meter eller høyere kilo Følg med på vekten din Hvis du vil ned i vekt er det en god ide at du veier deg en gang i uken. Da kan du følge med og se hvordan det går - og øke innsatsen når du ser det trengs. Vekten din kan du føre inn i skjemaet under: Uke Vekt (kg)

Vi er alle forskjellige, og det er du selv som bestemmer når du synes vekten går ut over trivselen. Men for helsens skyld gjør du klokt i å passe på å ikke veie for mye, og heller ikke for lite.

4 Når du handler inn mat For deg som vil passe vekten er det ekstra viktig at du tenker over hvordan og hva du handler: Lag en handleliste og prøv å følge den Spis mat før du handler - da er det lettere å unngå fristelser Velg mat med nøkkelhullsmerket når du er i tvil om hva som er det sunneste valget.

følge den Spis mat før du handler - da er det lettere å unngå fristelser

5 En sunnere hverdag - et kursprogram om livsstil JA-mat i handlekurven Det du spiser har mye å si for om du holder vekten eller går opp. Ta en titt på JA-listen under, så vet du hva du bør velge: Skummet eller ekstra lett melk Skinke, kyllingpålegg, hamburgerrygg og roastbiff Mager leverpostei Makrell i tomat, sardiner og laks Lettmargarin Lettere Norvegia eller Jarlsberg (17 % fett) Cottage cheese Kesam, lettrømme og ekstra lettrømme Crème Fraîche Ekstra Lett Lettyoghurt (0,1 % fett) og Biola-yoghurt Lettsyltetøy Kylling, kalkun og magert svinekjøtt Karbonadedeig og magre pølser Fisk og skalldyr Suppeposer Pasta og ris Frukt og naturelle nøtter Salat, grønnsaker, rotgrønnsaker og poteter Tomat, mais og bønner på boks Mineralvann, lightbrus og saft uten sukker Grovbrød og knekkebrød Plantemargarin, rapsolje og olivenolje NEI-mat Hvis du vil passe vekten bør du ikke spise NEI-mat som de du ser på listen under: Helmelk og kremfløte Crème Fraîche og seterrømme Ekte smør og hard margarin Loff Pølser Koteletter og kjøttdeig Pommes frites og chips Sjokolade og iskrem Wienerbrød og fete kaker Cola og annen brus med sukker Sirup, honning og sukker

Lettmargarin Lettere Norvegia eller Jarlsberg (17 % fett) Cottage cheese Kesam, lettrømme og ekstra lettrømme Crème Fraîche Ekstra Lett Lettyoghurt (0,1 % fett) og Biola-yoghurt Lettsyltetøy Kylling,

6 Når du står opp Frokost er et av dagens viktigste måltider fordi den "setter i gang forbrenningen" og hjelper til at du holder deg mett gjennom dagen. Ikke hopp over frokosten Litt mat er bedre enn ingenting Velg et av alternativene på denne siden: Sunn frokost med kornblanding: 1 porsjon kornblanding med rosiner og ekstra lettmelk 1 glass juice Kaffe eller te Sunn frokost med brød: 2 skiver grovt brød med ost og makrell 1 glass ekstra lettmelk 1 eple Kaffe eller te

Ikke hopp over frokosten Litt mat er bedre enn ingenting Velg et av alternativene på denne siden: Sunn frokost med

7 En sunnere hverdag - et kursprogram om livsstil En god lunsj Midt på dagen er vi ofte nokså sultne, og da er det viktig at du tar deg noe å spise så kroppen får den næringen den trenger. Ta med en matpakke hjemmefra hvis du skal ut Ta deg tid til å sette deg litt ned Unngå kiosken og gatekjøkkenet Sunn brødlunsj: 1-2 skiver grovt brød med skinke og tomat 1 lettyoghurt 1 frukt eller en gulrot Kaffe/te eller lettbrus Sunn salatlunsj: 2-3 dl salat ½-1 boks tunfisk 1 tomat ¼ agurk ¼ boks røde bønner ½ paprika 1 ts olje til dressing Kaffe/te

Ta med en matpakke hjemmefra hvis du skal ut Ta deg tid til å sette deg litt ned Unngå kiosken og gatekjøkkenet Sunn brødlunsj: 1-2

8 Raske middager Gode, sunne middager trenger ikke være vanskelig eller ta lang tid å lage. Spis middag hver dag La grønnsaker og salat fylle halve tallerkenen Unngå smør, pommes frites, pølser og fete sauser Se på eksemplene på denne siden - hvordan du lager rettene står som regel på posen du kjøper: Lett i gryta: Spinatsuppe med egg Tomatsuppe med egg Betasuppe Spinatsuppe Fiskesuppe Gryteretter med karbonadedeig Pasta Godt i pannen: Pytt i panne Omelett Hamburger Laks i panne Kylling Gode salater: Pastasalat Grønnsalat med skinke Tunfisksalat Potetsalat med laks

siden - hvordan du lager rettene står som regel på posen du kjøper: Lett i gryta: Spinatsuppe med egg Tomatsuppe med egg Betasuppe Spinatsuppe

9 En sunnere hverdag - et kursprogram om livsstil Godt knask mellom måltidene Alle trenger noe smått å tygge på mellom måltidene. Spis når du har lyst: Lettyoghurt med frukt Biter av paprika, kålrot og stangselleri Knaskegulrøtter og cherrytomater Frukt Usaltede nøtter og mandler

Spis når du har lyst: Lettyoghurt med frukt Biter av paprika, kålrot

10 Alltid frukt på bordet Frukt og grønnsaker styrker helsen og inneholder sunn energi. De inneholder: Vitaminer Antioksidanter Mineraler Fiber Spis frukt når du vil og så ofte du vil! Pass alltid på å putte frukt i kurven når du handler, ha alltid frukt i kjøleskapet og litt frukt i en skål på bordet. Spis heller frukt enn søtsaker. Kosttilskudd Kosttilskudd gir nyttig tillegg til kosten. Ta daglig: 1 multivitamintablett med mineraler 2 kapsler omega-3 eller en teskje tran Vann Vann er naturens beste tørstedrikk og opprettholder kroppens væskebalanse. Drikk friskt vann så ofte du kan Fyll en flaske med vann og ta med når du er ute Drikk vann, mineralvann, ekstra lettmelk, juice, kaffe, te eller lightbrus til måltidene

Kosttilskudd Kosttilskudd gir nyttig tillegg til kosten.

11 En sunnere hverdag - et kursprogram om livsstil Matmerking Se etter mat med nøkkelhulls-merket når du handler mat. Nøkkelhullsmerkede matvarer inneholder nemlig mindre fett, sukker og salt, og mer fiber enn andre matvarer av samme type. Nøkkelhullet gjør det enklere for deg å velge sunnere alternativer i butikken. Det kan være vanskelig å bedømme hvor grovt et brød er ut fra utseende. Lyse brød kan være bakt med mye sammalt mel, og mørke brød kun med siktet mel. Merket Brødskala n hjelper deg å velge det groveste brødet. Du finner merket på brødposen. Velg brød med merket Grovt eller Ekstra grovt. Er du snill mot kroppen, er den god mot deg Jo mer du beveger deg, enten det er å gå en tur, sykle, vaske huset, eller gå i trapper, desto mer kalorier forbrenner du og jo lettere er det å holde vekten eller å gå ned i vekt. Mosjon er en god hjelp for å: Holde humøret oppe Gi økt forbrenning Gå ned i vekt Styrke skjelettet Unngå stress Unngå forstoppelse

Det kan være vanskelig å bedømme hvor grovt et brød er ut fra utseende. Lyse brød kan være bakt med mye sammalt mel, og mørke brød kun med siktet mel.

12 NOMIS Sept.2010 Grenseveien 99 Postboks 6090 Etterstad, 0601 Oslo

Like dokumenter

Dagsmeny for kvinner kcal

Dagsmeny for kvinner kcal Dagsmeny for kvinner - 1500 kcal Dagsmeny for kvinner som ønsker å gå ned i vekt. Det er tatt utgangspunkt i hva som skal til for at en kvinne med et gjennomsnittlig energibehov (2000 kcal) skal gå ned