Gruppesamling 2. Hovedfokus: Kosthold

Transkript

1 Gruppesamling 2 Hovedfokus: Kosthold

2 Forrige samling Har dere hatt nytte av det vi snakket om sist? Hva kan du gjøre for å unngå å få diabetes og for å ha kontroll på sykdommen? Er det nødvendig for deg å gjøre endringer i ditt levesett?

3 Hjemmeoppgave forrige samling Hva slags mat har du spist? Har du endret noe? Hva har du drukket? Har du beveget deg mer? Hvordan har du beveget deg?

4 Målsetting for gruppesamling 2 Forstå kostholdets betydning for å forebygge diabetes og få kontroll på egen diabetes Vite noe om hvordan tilberedning av maten påvirker matens effekt på blodsukkeret Bli inspirert til å gjøre nødvendige endringer i kostholdet

5 Valg av mat Velg vanlig sunn mat som styrker helsen Et sunt kosthold kan alle i familien ha Sunn mat har en positiv virkning for alle Enkle hovedregler er lette å gjennomføre Sunn mat er også festmat

6 Dette bør du spise: Fargerike grønnsaker Frisk frukt og bær uten tilsatt sukker Grovt brød Fet fisk Fugl (ikke skinnet) Rent kjøtt uten synlig fett Linser og belgfrukter Nøtter i små mengder

7 Mat som gir langsommere blodsukkerstigning og bedre kontroll Grønnsaker til alle måltider Bønner, linser og belgvekster Grovt brød med hele korn Minst halvparten av melet bør være grovt mel Du får også mer vitaminer, sunne stoffer, mye fiber og føler deg mett lenger

8 Frukt og grønnsaker styrker helsen Frukt og grønnsaker inneholder mange ulike vitaminer og gode stoffer som bl.a. antioksidanter De kan forebygge infeksjoner og andre sykdommer Frukt og grønnsaker inneholder stoffer som er bra for blodtrykk, blodsukker og kolesterolinnholdet i blodet

9 Hvordan spise mer grønnsaker og frukt hver dag? Del opp frisk frukt og grønnsaker og legg på fat i stedet for kaker, kjeks og samosa i hverdagen Del opp frukt og grønt som pålegg på brødmat Spis salat, agurk, tomat, paprika og andre grønnsaker til alle måltider

10 Hvilke typer frukt inneholder mye sukker? Banan, mango og druer har mye sukker Tørket frukt som dadler og rosiner har mye sukker. Det bør du spise litt mindre av (en til to spiseskjeer er nok) Jo mindre moden frukten er jo mindre påvirker den blodsukkeret Spiser du frukten sammen med fiber som finnes i grovt brød eller nøtter, forsinkes blodsukkerstigningen

11 Kjøttet i Norge Lammekjøttet i Norge er mye fetere enn i hjemlandet ditt Det fettet er mettet og øker kolesterolet i blodet Spis derfor mye mindre kjøtt Fjern alt synlig fett fra kjøttet Fjerner du skinnet fra kyllingen, unngår du mye fett Bruk karbonadedeig eller kyllingkjøttdeig istedenfor vanlig kjøttdeig

12 Hva er best å drikke? Foto: frukt.no Drikk vann til maten Vann er også den beste tørstdrikken, ta gjerne i sitron, frukt eller bær Bytt ut fruktjuice med å spise litt frukt Du kan drikke ett glass skummet melk til frokost, lunsj og kvelds Laktoseredusert melk med D-vitamin er bra Velg sukkerfri saft og brus, men ikke drikk saft eller brus daglig

13 Hvilke typer fett finnes? Mettet fett: Dette fettet er hardt når det er i romtemperatur. Det bør vi spise minst mulig av Umettet og flerumettet fett: Dette er flytende fett og kalles det sunne fettet som vi bør spise mest av (fiskefett og oljer) Alle typer fett inneholder mange kalorier

14 Melk Melkefettet er mettet Drikk derfor alltid skummet melk eller ekstra lett melk Bruk også magrere melketyper i maten Husk at H-melk, lettmelk, og skummetmelk inneholder like mye melkesukker Du skal ikke drikke melk som tørstedrikk Mager melk inneholder de samme gode stoffene som fet melk

15 Diabetes, fett og kolesterol Når du har diabetes er du ekstra utsatt for å få trangere årer, hjerteinfarkt og høyt blodtrykk Derfor er det ekstra viktig å spise det sunne, umettede fettet LDL er det dårlige kolesterolet som er med på å tette blodårene HDL er det gode kolesterolet som frakter kolesterol til leveren der det brytes ned

16 Hvilke matvarer har mye mettet fett? Fløte Rømme/lettrømme/fet ost H-melk Meierismør Fåre- og lammekjøtt Oksekjøtt (spesielt når det har synlig fett) Farsemat av kjøtt (pølser og posteier), kjøttdeig. Gee

17 Magre alternativ: Bruk kraft med vann og krydder istedenfor fløte og rømme i saus og gryteretter Bruk yoghurt og kesam istedenfor rømme, lettrømme og creme fraiche Bruk lettmargarin på brødet

18 Umettet fett er særlig bra for helsen Flerumettet og enumettet fett beskytter mot hjerteinfarkt, trange blodårer og høyt blodtrykk Det finnes i: fet fisk som laks, sild, makrell og ørret oliven avokado nøtter frø oljer (bl.a. oliven, raps, og peanøttolje)

19 Litt om proteiner Proteiner er kroppens byggesteiner Du trenger påfyll hver dag av proteiner for å reparere dagens slitasje på kroppen Proteiner hjelper til med å få balanse i blodsukkeret Proteiner finnes i blant annet kjøtt, fisk, egg, bønner og linser

20 Mat med mye sukker og fett Brus, cola, kaker, kjeks, sjokolade og godteri: Gir rask blodsukkerstigning Gjør det vanskelig å kontrollere blodsukkeret Gjør at blodfettet stiger og gir nedsatt effekt av insulinet Vekten går opp Ødelegger tennene Gjør deg slapp

21 Spis mindre salt Salt virker på blodtrykket slik at det stiger Derfor er det ekstra viktig for deg å spise lite salt Bytt ut saltet med urter og Seltin/LO salt Etter hvert vil du venne deg til at maten smaker mindre salt Du kjenner smaken av maten bedre når den ikke er så salt

22 Måltidsmønsteret - få kontroll over din diabetes Spis lite og ofte så holder du blodsukkeret jevnt Spis til du er passe mett Spis regelmessig fire til fem ganger om dagen med små mellommåltider. Drikk mye vann Frokost Mellommåltid (en rå grønsak) Lunsj Mellommåltid (litt frukt eller nøtter uten salt) Middag Kvelds

23 Frokosten er et viktig måltid Viktig næring til en ny dag Gode valg til frokost som gir mindre blodsukkerstigning: Grovt brød Lettmargarin Tunfisk/makrell i tomat Lett smøreost/snøfrisk Lettere gulost Tomat, agurk, paprika, salat etc. som pålegg Epleskiver, kiwi, banan, mynteblader, koriander Skummet/lettmelk, te uten sukker, vann med sitron

24 Frukt og grønnsaker som mellommat Mye grønnsaker bidrar til å gi jevnere blodsukker Det inneholder nesten ikke fett og er derfor bra å spise når du føler deg sulten Du blir mer motstandsdyktig mot sykdom Mye frukt og grønt kan hindre forstoppelse Det blir lettere å gå ned i vekt eller hindre at du går opp i vekt

25 Tallerkenmodellen Grønnsaker 50% Fisk/kjøtt 25% Ris/pasta 25%

26 Hva kan du spise mye av? Alle typer grønnsaker Agurk Stilkselleri Blomkål Kål/grønnkål Gulrøtter Brokkoli Erter Spinat Rosenkål Kålrot Salat Squash Paprika Aubergine m.fl.

27 Kosemat Bytt kjeks, kake eller samosa med et flott fruktfat Del opp grønnsaker og lag dip Bruk lettmelk og lite sukker i teen eller bruk suketter Lag kheer med raspet gulrot kokt i lettmelk og litt sukker

28 Tilberedning av maten Når du steker bruker du mer fett Bruk alltid måleskje for å se hvor mye olje du bruker og bruk minst mulig to skjeer er ofte nok Damp maten eller bak den i komfyren Frityrsteking tilfører maten veldig mye fett Unngå derfor frityrsteking i olje eller i ghee. Stek biter av grønnsaker (wok) raskt i stekepannen i litt olje

29 Oljer Bruk olje istedenfor smør, margarin eller ghee når du lager mat Bruk sunne oljer. Olivenolje og rapsolje er gode valg Solsikke- og maisolje tåler minst oppvarming I salat og kalde retter bruk rapseller olivenolje Ikke bruk for mye olje (kalorier) For å få maten blank og lekker kan du røre inn en spiseskje kald olje når den er ferdig

30 Overvekt og diabetes Overvekt, særlig fett rundt midjen, øker risikoen for å få diabetes type 2 Fettmengden øker i blodet Insulinet virker dårligere og blodsukkeret stiger Blodårene blir trangere og hjertet arbeider tyngre Blodtrykket går opp Hvis du går ned 4-5 kg vil helsen din bli mye bedre og diabetesen lettere å regulere BMI = vekt/høyde 2

31 Matvarevalg og tilberedning Er det nødvendig for deg å velge andre matvarer i den daglige matlagningen? Bør du tilberede maten annerledes? Hvilke valg bør du ta og hvilken virkning vil de få for deg og dine nærmeste?

32 Barna det kjæreste vi har Barna ser at du har bestemt deg og forandret dine valg og din livsstil De gjør det du gjør og ikke det du sier de bør gjøre Når hele familien har et godt kosthold blir grunnlaget for at barna skal få gode levevaner i fremtiden lagt Hva du spiser og hvor aktiv du er i barndommen betyr mye for helsen din senere i livet

33 Ta vare på mattradisjonene Matsortene som dyrkes på landsbygda bl.a. i asiatiske land er den maten som er sunnest å spise daglig for alle Derfor må disse mattradisjonene føres videre til de neste generasjonene

34 Praktisk oppgave Handle inn mat til et middagsmåltid Del inn i grupper og fordel oppgaver Vi lager middag, gjerne tre retter hvis dere har tid 1. Forrett 2. Hovedrett 3. Dessert

35 Hva du bør velge på handleturen - en oppsummering: Friske frukt og grønnsaker Grovt brød og sammalte meltyper Linser, bønner, belgfrukter og krydder Fullkornspasta, basmatiris og villris Skummet- og lettmelk og lettmargarin, yoghurt naturell og kesam Matolje, fisk og fiskepålegg Kylling og magert kjøtt

36 Aktivitet: enkel fysisk aktivitet Sittende og stående Bevegelser til kjent etnisk musikk Oppnå raskere puls og pust Bli sliten i muskulaturen Eller gå en tur på ca 20 minutter

37 Oppsummering: Spørsmål og hjemmeoppgave Hva slags matvarer bør du spise mye av? Hvordan bør du tilberede maten? Hva slags matvarer bør du ikke spise så mye av? Hva vil det si å være overvektig? Hjemmeoppgave Lag en meny og prøv den ut Ta menyen med neste gang og fortell om dine valg Eller: Mål hvor mye olje dere bruker når dere lager middag

38 Hva gjør vi neste gang? Går tur sammen Turløype Klær etter været Brodder? Staver?

39 Stavgang hvorfor bruke staver? Stavene gjør at du styrker musklene i hele kroppen Du får ikke like lett nakke- og skulderplager Hjertet og lungene får mer trening og du øker kondisjon og utholdenhet Knærne, bena og hoftene får mindre belastning Du går mer stødig

40 Når du går tur på glatt føre i Norge Bruk brodder som festes til skoene og gir deg sikkerhet så du ikke faller og skader deg Is legger seg fort på bakken når kulden kommer. Særlig farlig blir den når litt snø legger seg over og skjuler den Kjøp brodder i skobutikken, på apoteket i jernvarehandel eller andre steder