Bli med på høstens mest sosiale eventyr lørdag 27. september

Transkript

1 Bli med på høstens mest sosiale eventyr lørdag 27. september Meld deg på Oslos Bratteste Søk opp Oslos Bratteste på Facebook å se hvem som er påmeldt Vi er Team Orange! Bli med å ha et felles treningsmål! Vi er fler fra Orange Studio Treningssenter som har som mål å delta på Oslos Bratteste i september. Som medlem får du en egen Orange T- shirt om du melder deg på løpet. Orange lagkaptein er Elisabeth Svendsen - for mer informasjon ring Felles trening frem til september, hver onsdag kl Oppmøte Orange Studio. Med noe opphold gjennom sommer mnd. Målet er at alle skal kunne delta, dette er ment som en morsom, sosial treningsdag! Treningen vil bestå av styrke, intervall og løping, både inne og ute:- ) Håper du vil bli med oss å ha et felles mål!!! Meld dere på og møt opp først kommende onsdag! Informasjon fra Oslos Bratteste 2014 sine sider: I påmeldingssystemet kan du melde på deg selv samt hele grupper. Du kan endre informasjon og se alle andre som skal delta. Alle spørsmål angående påmelding gjøres til: pamelding@oslosbratteste.no For å endre påmelding (pulje, klubb etc.) kan det gjøres via MinProfil. Første gang må du velge ny bruker legg deretter inn e- postadressen som ble brukt ved påmelding. Lengden på Oslos Bratteste er valgt for at alle skal klare å fullføre, samtidig er den tøff nok til at både du og eliten, sammen, får en utfordring dere kan bryne dere på. Løypa måler totalt 2,7 km med 407 meter stigning Underlaget er hovedsakelig slalåmbakke med fast dekke bestående av lavt gress eller sti. I tillegg blir det mindre deler med grusvei og litt mer ulendt underlag. Ingen asfalt! Test gjerne traseen før konkurransen, Oslos Bratteste traseen er alltid åpen.

2 Mellomtider Vi har fire mellomtidstasjoner underveis, og sammen med målpassering gir dette fem mellomtider. 1. Helveteskneika 2. Wyller 3. Platået 4. Svingen 5. Lang- Spurten (fra Svingen og i mål) Starten går fra heishuset i bunnen av Wyllerløypa, 155 moh. Det blir noen titalls meter på flatmark før det begynner å stige oppover mot Tryvannstårnet. Etter ca 30 sekunders løping er det lagt inn en spurtpris til første person i hver puljestart som passerer Spurtpunktet. Første mellomtid Helveteskneika er etter cirka fire minutters løping, og denne delen av løypa er nærmest vertikal. Når du har passert Helveteskneika fortsetter ferden opp i slalåmbakken Wyllerløypa, som måler 1400 meter med 305 vertikale meter og du presenteres for en gjennomsnittlig stigning på 22%. På toppen av Wyllerløypa venter løypas andre mellomtidsstasjon, Wyller. Rett før du passerer over toppen av Wyller kan du skimte Tryvannstårnet slakt til høyre det er dit du skal! Når Wyllerløypa er besteget begynner Platået. Dette midtpartiet består av 550 meter i slak nedoverbakke og flatmark. Her slippes du ned 34 meter, fra 449 moh. til 415 moh. På denne strekningen er det også innlagt en spurtpris. Avslutningen er en 630 meter lang strekning opp fra heishuset på Hyttli og helt opp til Tryvannstoppen. En krapp og bratt høyresving, opp forbi snowboardparken til Oslo Vinterpark og deretter en lang, slak venstresving før Tryvannstårnet åpenbarer seg, 528 moh. Med 113 høydemeter i løpet av denne siste delen, avslutter du med nesten 20% stigning. Skovalg Vi anbefaler å bruke en eller annen form for terrengsko. Har du ikke dedikerte terrengsko er ikke det noe problem. Bruk de mest sporty skoene du har, og sko som tåler å bli litt møkkete. Oslos Bratteste har to klassetilbud: Trim- og Konkurranseklasser. Konkurranseklassene har fellesstart, du

3 kan starte sammen med venner og oppleve mye action. Melder du deg på i trimklassen kan du starte når du vil, det er tidtakning, men ingen rangering eller premiering. Trimklassen har ingen aldersinndeling. Dette er trim for alle og folkehelse! Når du melder deg på blir du plassert i klasse basert på din alder. Konkurranseklassene har fellesstart i puljer og har aldersklasser delt inn slik: Damer: (12-13) (14-15) (16-17) (18-19) (20-22) (23-29) (30-34) (35-39) (40-44) 5- års klasser opp til: (75-79) og (80-84) Herrer (12-13) (14-15) (16-17) (18-19) (20-22) (23-29) (30-34) (35-39) (40-44) 5- års klasser opp til: (75-79) (80-84) Starttider Første start i Oslos Bratteste er kl 14:00 Puljer Det blir delt opp i startpuljer og starttidene for hver pulje publiseres på senest onsdag kveld. Forventet Slutt- tid: Hvilken startpulje du starter i bestemmes av din forventet slutt- tid. Forventet slutt- tid kan du endre på MinSide. Vi estimerer at man bruker ca like lang tid på en flat 5000m som på Oslos Bratteste. Uenig? Send oss en mail. Er du klar? Usikker? Test bakken når som helst, eller kalibrer formen på et treningsløp. Motbakkebølgen har slått inn over landet og virkelig tatt utøvere i alle aldre med storm. Oslos Bratteste er ikke så forferdelig langt, men det er tidvis meget bratte partier som skal forseres. Jo mer tjuvtrening du har gjort på forhånd, desto enklere vil det være for deg å prestere når vi kommer til selve dagen. Vi i arrangørgruppa er opptatt at Oslos Bratteste skal være gøy og sosialt. Det synes vi at treningene også skal være! Ta med deg venner, kollegaer, kjærester, barn og ektefeller og still opp

4 på treningsløpene vi arrangerer i ukene før Oslos Bratteste. Dato og tid blir annonsert på facebook. Treningstips Vi har fått Norges beste motbakkeløper, rekordholderen av Oslos Bratteste og 5000 m- løperen fra VM i Moskva, Sindre Buraas og Slevik ILs norgesmester i maraton, Andreas Høye, til å komme med noen tips til hvordan man kan trene mot Oslos Bratteste. Vi har delt treningsprogrammene inn i tre intensitetsnivåer, lett, medium og hard uke, for å kunne tilby alle våre deltagere et treningsopplegg. Dette er kun et forslag, så finn ditt nivå og tilpass øktene slik at de passer deg og din kropp. Husk at all trening stort sett er god trening. Lykke til, og vi sees! To treningsøkter pr.uke Lett uke Intensitet 1 - Intervaller i kupert terreng. 4x(3-2- 1min) 1min pause etter hvert drag. Start med 3min deretter 2min og til slutt 1min. Gjenta denne serien 4 ganger % av maks. 2 - Rolig langtur i skogen. Løp rolig i 45-90min. Legg inn 6x15sek Medium uke 1 - Intervaller i kupert terreng. 4x6min 1min pause etter hvert drag. Øk farten på hvert drag % av maks. 2 - Medium langtur i skogen. Løp 45-60min litt fortere enn på rolig, men ikke tøffere enn at du kan løpe 30min til. Avslutt med lett Hard uke 1 - Hard langtur i kupert terreng. Løp 45-60min hvor du løper raskere og raskere. Her skal du være godt sliten når du er ferdig % av maks. 2 - Motbakkeintervaller 5x5min 1min pause. Finn en lang bakke og løp nedover i pausen. 90% av maks

5 Tre til fire ganger pr.uke Lett uke Intensitet 1 - Intervaller i motbakke. 3x(3 30 sek) 30sek pause etter hvert drag og 3 min mellom hver serie. Gjenta denne serien 3 ganger % av maks. 2 - Rolig langtur i skogen. Løp rolig i 45-90min. Legg inn 6x15sek 3 - Intervaller i kupert terreng. 4x4min 2min pause etter hvert drag. Øk farten på hvert drag % av maks. 4 - Rolig langtur i skogen. Løp rolig i 45-90min. Legg inn 6x15sek Medium uke 1 - Intervaller i motbakke. 4x4min 2min pause etter hvert drag. Øk farten på hvert drag % av maks. 2 - Rolig langtur i skogen. Løp rolig i 45-90min. Legg inn 6x15sek 3 - Intervaller i motbakke. 3x(3 30 sek) 30sek pause etter hvert drag og 3 min mellom hver serie. Gjenta denne serien 3 ganger % av maks 4 - Medium langtur i skogen. Løp 45-60min litt fortere enn på rolig, men ikke tøffere enn at du kan løpe 30min til. Avslutt med lett Hard uke 1 - Hard langtur i kupert terreng. Løp 45-60min hvor du løper raskere og raskere. Her skal du være godt sliten når du er ferdig % av maks. 2 - Medium langtur i skogen. Løp 45-60min litt fortere enn på rolig, men ikke tøffere enn at du kan løpe 30min til. Avslutt med 5 x 30 sek intervaller % av maks.

6 3 - Motbakkeintervaller. 5x5min 1min pause. Finn en lang bakke og løp nedover i pausen. 90% av maks. 4 - Rolig langtur i skogen. Løp rolig i 45-90min. Legg inn 6x15sek styrketrening. Med sportslig hilsen Orange Studio Treningssenter