Foredrag O-Idol, Gardermoen Treningsplanlegging og o-teknikk

Transkript

1 Foredrag O-Idol, Gardermoen Treningsplanlegging og o-teknikk

2 Ikke bli en lettvekter i juniorklassen!

3 Hvorfor trener vi? Kroppen er fantastisk! Du kan sette deg mål og nå dit!

4

5 Trene best, ikke bare mest

6

7 Treningsplanlegging Kartlegging, hvor er jeg og hvor vil jeg Hva kreves, hva er mulig for meg Planlegging, treningsmål og treningsplaner Måling, konkurranser og tester Dagbok(!) Oppfølging, evaluering og konsekvenser Tilbake til kartlegging osv. Camp Norway høsten i Trondheim i Oslo

8 Treningsoppfølging

9 Hvordan skal man trene? Trening skal være gøy! 2-3 harde økter i uka Progressive harde økter Rolige treninger Trene på det man vil bli god på Variert O-teknisk trening, hvor mye og hvordan?

10 Litt gener, litt tilfeldigheter og MYE hardt arbeid

11 Hvem er jeg? Heidi Mårtensson, 20 år Født i Sverige Vokst opp i Modum Løper for Modum FIK og Modum OL 12 NM gull. ( 4 i orientering og 8 i friidrett ) 2 nordiske gull i friidrett 5 medaljer i jr VM orientering KM-gull i orientering 11

12 Aktiv i barn -og ungdomsårene Aktiv i ulike idretter Mye fotball og litt friidrett (terrengløp, motbakkeløp, baneløp) Mye uorganisert aktivitet 13

13 Orientering i barn -og ungdomsårene O-famile Orienteringsreiser 14

14 Orientering i barn -og ungdomsårene Hovedløp og o-landsleir C-klasse Sprint D16-17.plass,

15 Ungdomsårene UM terrengløp på Furumo Personlig trener, Hilde Hovdenak Systematisk trening Idrettslinja på Rosthaug 16

16 et spesielt år NM sprint i Skien - mitt viktigste o- løp? Uttaksløp til Jr VM eller lokalt bakkeløp? 17

17 et spesielt år Langdistanse: 1)Lisa Risby, SWE ) Heidi Mårtensson, NOR Mellomdistanse A-finale: 1)Miri Thrane Ødum DEN 25:05, DNQ : Heidi Mårtensson Sprintfinale: 1)Heidi Mårtensson NOR 14:33, 2) Nicoline Friberg Klysner DEN 14:45, 3) Anastasia Denisova BLR 14:48, 4) Ekaterina Savkina RUS 14:49, 5) Andrine Benjaminsen NOR 14:52, 6) Frida Sandberg SWE 14:59 18

18 et spesielt år NM ultralang 19

19 Hvorfor er jeg der jeg er i dag? Har bygget opp et sterkt fysisk grunnlag - gener? Konkurranseinnstinkt Variasjon og motivasjon i treningen Utfordringer og erfaringer Progressiv utvikling o-teknisk - selvtillit Flink til å lytte til kroppen Godt treningsmiljø! Gode støttespillere 20

20 Hvordan trener jeg? Variasjon i treningen Aktivitetsform, intensistet, underlag, periodisering Mye rolig 2-3 hardøkter i uka 1-2 o-tekniske økter i uka Bruker ofte konkurranser som trening Basistrening 21

21 Treningsplan 17 år Mengdeperiode høst Mandag I Aktivitetslære, 90 min basketball II Intervaller på Brunes i kupert terreng (5 x 4min) + 5 x 20 sek maks Tirsdag I Aktivitetslære, 60 min styrke II min rolig løpetur Onsdag I Toppidrett, Styrke, koordinasjon og balanse, 60 min II Crosstrening, spenst og hurtighet + styrke Torsdag I Toppidrett, 60 min o-teknikk i Flannumsmarka II Intervaller: 8 x 1000m progressivt, start hvert 5 min. Fredag Fri Lørdag I Hardøkt opp Dokka Søndag I Rolig langtur i skogen, ca 1 t og 50 min 22

22 Treningsplan 20 år Mengdeperiode vinter Mandag I Bakkeintervaller:3x5 + 3x4 + 3x3 + 2x2 (40min), progressivt II Skitrening 60 min Tirsdag I 90 min rolig skitur II 60 min rolig spinning + 30 min styrke Onsdag I 35 x 45/15, progressivt II 60 min på ellipse Torsdag I 45 min rolig løping II Styrke og balanse 60 min Fredag I Rolig skitur, 90 min Lørdag I Norefjellrennet Søndag I Rolig skitur, 120 min 23

23 Treningstimer 2012: ca. 400 timer (30 timer o-teknikk) 2013: ca. 450 timer (50 timer o-teknikk) 2014: ca. 500 timer (75 timer o-teknikk) 2015: ca. 530 timer, 24

24 Veien videre Motivasjon for seniortiden! VM i Strömstad 2016 Tålmodighet Mer fokus på o-teknikk 25

25 O-teknikk Basisferdigheter -Kart og kompass -Hva er viktigst? Hvor mye og hvor ofte? Hastighet Fokus, nøyaktighet og presisjon Hva er optimal lengde på en teknisk økt? Vanskelighetsgrad?

26 Treneroppfølging, skygging Eivinds budskap Det ordner seg orientering Testing, hvordan måle o- teknikk? Hovedløpet 2005

27 Tips fra meg til deg Planlegg trening Få deg trener Treningsdagbok MORO!

28 Sometimes I wonder if my motivation and love for the sport is still high enough, but when you still feel the same pain when you don t achieve your goals, you know everything is alright. I totally agree that victories are conservative and defeats are innovative.