Aerob utholdenhet er kroppens evne til å arbeide med relativ høy intensitet over lang tid. Harald Munkvold Høsten 2006

Transkript

1 Aerob utholdenhet er kroppens evne til å arbeide med relativ høy intensitet over lang tid. Harald Munkvold Høsten 2006 Harald Munkvold 1

2 Hva er utholdenhet Utholdenhet defineres som organismens evne til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid Evnen til å motstå tretthet i forbindelse med FA o.a Utholdenhetstrening blir da evnen til å forbedre eller vedlikeholde organismens evne til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid Utholdenheten kan være viktig både for prestasjonen i en idrett og for mestring av dagligdagse aktiviteter Harald Munkvold 2

3 Mål med utholdenhetstreningen Økt utholdenhet/kondisjonen Redusere tid til tretthet økt prestasjon Generelt tåle en stor treningsmengde Vedlikeholde eller bedre helsen Forebygge sykdom Redusere sykdomsaktivitet Ruste kroppen til å takle hverdagslige fysiske utfordringer Forebygge skader, opptrening Sosialt, holde kontakt med venner Andre? (dans på kroa) Harald Munkvold 3

4 Virkninger av utholdenhetstrening: Maks O2-opptak øker Utnyttingsgraden øker Anaerob terskel øker Slagvolumet på hjertet blir større Hjertets slagkraft øker Hjertets hvilepuls går ned Ventilasjonen blir mer effektiv Trivselen øker Større overskudd Holde vekta Motivasjonen blir bedre Viljen blir sterkere Harald Munkvold 4

5 Aerob og anaerob utholdenhet Ut fra den måten kroppen skaffer seg energi til det arbeidet som skal utføres snakker man om Aerob utholdenhet Anaerob utholdenhet Harald Munkvold 5

6 Aerob utholdenhet Organismens evne til å arbeide med høy intensitet over lengre tid ved hjelp av aerobe energiprosesser i musklene pay as you go Ingen opphopning (akkumulering) av laktat Treningen har som mål å bedre det aerobe energisystemet Lav og moderat intensitet Spesielt viktig under arbeid som varer mer enn 1 min Harald Munkvold 6

7 Anaerob utholdenhet Organismens evne til å arbeide med høy eller svært høy intensitet i forholdsvis kort tid ved hjelp av anaerobe energiprosesser i musklene Har som mål å bedre det anaerobe energisystemet Høy intensitet Spesielt viktig under arbeid som varer under 1 min Harald Munkvold 7

8 Treningsprinsipper Overbelastning Kreves for å få en treningsrespons. Kroppen vil være mer effektiv neste gang den utsettes for samme utfordring Man kan overbelaste et system ved lav intensitet også Frekvens, intensitet, varighet Gjelder for alle grupper Harald Munkvold 8

9 Treningsprinsipper forts. Variasjon Periodisering Kontinuitet Spesifisitet Mengde Harald Munkvold 9

10 Treningsmetoder. To former for utholdenhetstrening: 1. Kontinuerlig arbeid Langtur, Langkjøring, hurtig langkjøring 2. Intervallarbeid naturlig intervall, fartslek, lang intervall, pyramideintervall og kort intervall Harald Munkvold 10

11 Langkjøring;Kontinuerlig arbeid 1. Gjennomføres med lav, svært lav og moderat intensitet 2. Pratetempo 3. Sone 1 (av fem) 4. Jevn intensitet gjennom hele treningen minutter til flere timer 6. Utøveren bør drikke mye undervegs Harald Munkvold 11

12 langtur Harald Munkvold 12

13 Hurtig langkjøring: 1. Trening med høy intensitet 2. Treningen må oppleves som anstrengende 3. Sone 3/4 (av fem) 4. Treningen bør foregå i flatt terreng minutter 1 time Harald Munkvold 13

14 Hurtig langkjøring: Harald Munkvold 14

15 Intervallarbeid Naturlig intervalltrening: 1. Moderat til høy intensitet 2. Treningen drives i kupert terreng 3. Pulsen er på slag i minuttet minutters varighet Harald Munkvold 15

16 Naturlig intervall Harald Munkvold 16

17 Langintervall trening: Moderat og høy intensitet 1. Pulsen sone ¾ (av fem) 2. Systematisk veksling mellom arbeid og hvile 3. Arbeidsperiodene er på 2-15 minutter 4. Pausen er halvparten av treningsperiodene minutters varighet arbeidsperioder 6. Løping, ski, sykling, roing og svømming egner seg godt til denne arbeidsformen Harald Munkvold 17

18 Langintervall Harald Munkvold 18

19 Kortintervalltrening: Veksling mellom arbeids og hvileperioder 1. Arbeidsperioder : sekunder 2. Hvile: 5-20 sekunder drag 4. Høy intensitet slag i minuttet (sone 5 / 5) 6. Denne treningsformen kan utføres som hinderløype i sal og sirkeltrening Harald Munkvold 19

20 kortintervall Harald Munkvold 20

21 Pyramideintervall: Variant av langintervalltrening Harald Munkvold 21

22 pyramideintervall Harald Munkvold 22

23 Restitusjonsfasen Økt hvilestoffmetabolisme Inntak av vann og næringsstoffer Karbohydrater, proteiner, fett Gjenoppbygging/ombygging av muskelcellen Reparere skaden Adaptasjon Harald Munkvold 23

24 Restitusjonsfasen forts. Sørge for lang nok restitusjonstid Laktat Glykogen muskelfiberskade Ikke tren hardt før konkurranse!! Hvil når du hviler Harald Munkvold 24

25 Detrening Alle adaptasjonene er reversible! Etter 2 uker er det en betydelig endring! Astronauter Tren derfor litt i ferier! Harald Munkvold 25

26 Utrente/inaktive Mål: trene jevnt, øke fysisk form En liten økt risiko for hjertestans under aktivitet Begynn rolig Lav intensitet, flere pauser, 1-2 ganger i uken Gradvis økning av mengde, så intensitet Motiverende øvelser Godt skotøy Tren til faste tider i uken Tren sammen med andre Harald Munkvold 26

27 Treningsmengde Treningsmengde treningsintensitet * treningstid; 1. Regelmessig trening og gradvis økning av treningsmengde over tid er nødvendig for fremgang 2. Yteevnen øker med treningsbelastningen 3. Først øker man tidsmengden, så øker man intensiteten 4. Folk i 20-35årsalderen tåler mye utholdenhetstrening Harald Munkvold 27

28 Harald Munkvold 28

29 Harald Munkvold 29

30 Harald Munkvold 30

31 Harald Munkvold 31

32 Oppsummering utholdenhet Viktig med god utholdenhet To ulike energisystemer Kontinuerlig- og intervallarbeid Treningsformen setter store krav til kroppen Fysiologiske adaptasjoner til treningen Forebyggende effekt på flere sykdommer Testing av hjertefrekvens, VO 2maks, prestasjon Harald Munkvold 32